O tej rutini za odpiranje prsnega koša
Zgrbljena ramena so skoraj vedno posledica težav s prsnimi mišicami. Ko se tvoji pektorali skrajšajo zaradi ur tipkanja, vožnje ali držanja telefona, fizično potegnejo tvoja ramena naprej. Nobena količina vaj za zgornji del hrbta ne bo popravila drže, če je sprednji del tvojega telesa še vedno zaklenjen v skrajšanem položaju.
Ta rutina se neposredno loti prsnih mišic s šestimi vajami, ki odprejo pektorale iz vseh kotov. Raztezanje med podboji vrat in vaje ob steni ti dajo vzvod, da dosežeš globlja vlakna. Roke v položaju kaktusa in sedeče vaje za odpiranje prsnega koša se lotijo zategnjenosti iz različnih položajev. Položaj obratne molitve za konec hkrati odpre tako prsni koš kot sprednji del ramen.
Na kaj cilja ta rutina
- Zgornji in spodnji del prsnih mišic skozi različne kote raztezanja
- Sprednji del ramen s položajem obratne molitve
- Zategnjenost prsnega koša, ki se nabere zaradi sedečega dela za mizo
- Splošno dolžino sprednje mišične verige
Kaj je vključeno
Odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
- Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
- Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.
Razteg prsnih mišic med vrati
Trajanje: 1:00
Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
- Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.
Nasveti
- Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
- Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.
Prilagoditve
- Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.
Razteg prsnih mišic ob steni
Trajanje: 1:00
Uporabi steno ali podboj vrat za prijeten razteg prsnih mišic in ramen z nadzorovanim nagibom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med podboj vrat ali k robu stene ter položi dlan in podlaket na površino v višini ramen, komolec naj bo pokrčen pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nagnij v razteg, dokler ne začutiš, da se prsni koš odpre.
Nasveti
- Lopatice potegni nazaj in navzdol, da preprečiš dvigovanje ramen.
- Trup naj ostane pokončen in se ne obračaj vstran.
Prilagoditve
- Če ti ustreza nežnejši razteg, se nagnij nekoliko manj.
Kaktus roke
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš z močnimi kaktus rokami, da izničiš posledice sedenja in prebudiš zgornji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Dvigni roke do višine ramen, pokrči komolce na devetdeset stopinj in obrni dlani naprej.
- Komolce ohrani v višini ramen in stisni lopatici skupaj, da odpreš prsni koš.
Nasveti
- Ramena potegni stran od ušes, da vrat ostane dolg.
- Pogled usmeri naravnost naprej in vdihni v razteg prsnega koša.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, komolce nekoliko spusti.
- Za lažje ohranjanje pravilne drže se postavi ob steno.
Razteg prsnih mišic sede
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš v sedečem položaju tako, da dlani potisneš nazaj in dvigneš prsi.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, dlani pa položi za hrbet tako, da prsti kažejo stran od telesa.
- Počasi drsi z dlanmi nazaj, dokler ne začutiš raztega v prsnem košu.
- Dvigni prsni koš, potegni ramena nazaj in navzdol ter enakomerno dihaj.
Nasveti
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš komolcev.
- Rahlo spusti brado, da ohraniš podaljšan vrat.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, obdrži dlani bližje telesu.
Obratni molitveni položaj
Trajanje: 0:45
Skleni dlani za hrbtom v obratnem molitvenem položaju, da raztegneš podlakti, prsni koš in ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano z rokami ob telesu.
- Pokrči obe roki in ju pomakni za hrbet, dlani stisni skupaj, prsti naj kažejo navzgor.
- Odpri prsni koš in potisni dlani višje ob hrbtenici, medtem ko enakomerno dihaš.
Nasveti
- Sprosti ramena stran od ušes.
- Izogibaj se usločenju spodnjega dela hrbta; razteg naj izhaja iz ramen in zapestij.
Prilagoditve
- Če še ne moreš skleniti dlani, se za hrbtom primi za nasprotna komolca.
Za koga je ta rutina
Za vsakogar, čigar ramena v sproščenem stanju naravno padejo naprej. Če vidiš hrbtno stran svojih dlani, ko ti roke sproščeno visijo ob telesu, jih tja najverjetneje vlečejo tvoje prsne mišice. Ta rutina se neposredno spopada s tem.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri raztezanju med podboji vrat stopi nekoliko naprej, da povečaš razteg. Majhne spremembe v postavitvi stopal naredijo veliko razliko.
- Med raztezanjem prsnih mišic ob steni se upri želji, da bi usločil spodnji del hrbta. Pazi, da rebra ostanejo spuščena, da izoliraš razteg v prsnem košu.
- Če je obratna molitev preintenzivna, raje prepleti prste za hrbtom in dvigni roke.
- Za najboljše rezultate to naredi pred kakršnimkoli krepitvenim treningom za zgornji del hrbta. Najprej raztegni sprednji del, nato pa okrepi hrbet.
Odpri svoj prsni koš
Zategnjen prsni koš je kot nošenje telovnika, ki je dve številki premajhen. Vse, s čimer je povezan, potegne iz pravega položaja. Ti raztegi ti ta telovnik slečejo, sloj za slojem. Odpri svoj prsni koš in tvoja ramena bodo našla pot nazaj tja, kamor spadajo.
