O tej rutini globokega raztezanja
Kratki zadržki ohranjajo gibljivost. Dolgi zadržki jo spremenijo. Ta rutina uporablja podaljšan čas zadrževanja položajev, da doseže globlje plasti vezivnega tkiva, ki se jih hitri raztegi nikoli ne dotaknejo. Ko se te globlje strukture sprostijo, so spremembe običajno trajnejše.
Obdelal boš področja, ki so najpomembnejša za telesno držo: razteg skalenskih mišic za globoki del vratu, razteg na podboju vrat za prsne mišice, razteg rok ob steni za ramena, vajo šivanka in rotacije hrbtenice za prsni del hrbtenice. Položaj otroka na koncu da tvojemu telesu čas, da vse skupaj integrira. Vsaki vaji je namenjen dodaten čas, da se tvoja tkiva zmehčajo in podaljšajo.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Globoke vratne mišice s podaljšanim zadrževanjem raztega skalenskih mišic in potiskom ušesa k ramenu
- Prsne mišice in sprednji del ramen skozi daljše raztege na vratih in ob steni
- Rotacijo prsnega dela hrbtenice z vajo šivanka in rotacijami hrbtenice
- Splošno dekompresijo s položajem otroka
Kaj je vključeno
Uho k ramenu
Trajanje: 1:00
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Razteg skalenov
Trajanje: 1:00
Raztegni skalene, da sprostiš napetost v vratu in odpreš sprednji del prsnega koša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano in prekrižaj roke ter jih položi na zgornji del prsnega koša tik pod vratom.
- Spusti eno uho proti istoimenski rami.
- Zasukaj brado navzgor proti stropu, da začutiš razteg ob sprednji in stranski strani vratu, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, ramena pa sproščena.
Prilagoditve
- Zmanjšaj obseg giba, če občutiš nelagodje ali vrtoglavico.
Razteg prsnih mišic med vrati
Trajanje: 1:00
Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
- Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.
Nasveti
- Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
- Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.
Prilagoditve
- Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.
Razteg roke ob steni
Trajanje: 0:45
Z nadzorovanim obratom stran od stene odpri prsni koš in raztegni ramo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, tako da se s stranskim delom ramena dotikaš stene.
- Obrni trup, sezi nazaj in položi dlan na steno v višini ramen.
- Dlan naj ostane na steni, medtem ko boke in prsni koš obrneš naprej, da začutiš razteg.
Nasveti
- Ko zaključiš obrat, poravnaj kolena, boke in ramena v isto linijo.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, stopi korak stran od stene.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kdo naj to preizkusi
Tisti, ki so do sedaj izvajali krajše rutine in želijo prodreti globlje v svoja zategnjena področja. Odlično je tudi za vse, ki se bolje odzivajo na dolgo, počasno raztezanje kot na dinamično gibanje. Če opažaš, da učinek običajnih raztegov hitro izzveni, so podaljšani zadržki morda točno to, kar tvoje telo potrebuje.
Nasveti za najboljše rezultate
- Uprzy se potrebi po premikanju med dolgimi zadržki. Najdi udobno globino in tam ostani. Sprostitev se zgodi v drugi polovici vsakega zadržka.
- Dihaj počasi in zavestno. Štej štiri sekunde za vdih, šest sekund za izdih. To aktivira tvoj parasimpatični živčni sistem in pomaga mišicam, da se sprostijo.
- Če je razteg na začetku preintenziven, nekoliko popusti. Ko se tkivo sprosti, se boš naravno pogreznil globlje v položaj.
- To rutino izvajaj na dan počitka ali zvečer, ko je tvoje telo naravno bolj sproščeno.
Pojdi globoko
Površinsko raztezanje je vzdrževanje. Globoko raztezanje je preobrazba. Ko daš svojim tkivom čas, ki ga potrebujejo, da se resnično sprostijo, ustvariš spremembe, ki trajajo tudi med posameznimi vadbami. To je razlika med tem, da se počutiš dobro eno uro, in tem, da dejansko dolgoročno izboljšaš svojo telesno držo.
