Ponastavitev drže celega telesa

O tej rutini za držo celega telesa

Telesna drža je kot veriga. Tvoj vrat je povezan z rameni, ramena z zgornjim delom hrbta, ta z jedrom in tako naprej. Če popraviš samo en člen, ne da bi se posvetil ostalim, težavo le prestaviš drugam. Ta rutina v eni sami vadbi obravnava celotno verigo.

Za gibljivost hrbtenice se boš tekoče premikal od mačke-krave in psa obrnjenega navzdol do psa obrnjenega navzgor ter šivanke. Vaje za odpiranje prsnega koša in raztezanje med podbojem vrat se posvetijo sprednjemu delu telesa. Ptičar okrepi hrbet. Položaj otroka na koncu pa omogoči, da se celotna hrbtenica sprosti in razbremeni. Osem vaj, ki v enem samem uravnoteženem zaporedju zajamejo gibljivost, raztezanje in krepitev.

Na kaj se ta rutina osredotoča

• Popolno gibljivost hrbtenice z mačko-kravo, psom obrnjenim navzdol in psom obrnjenim navzgor
• Rotacijo prsnega dela hrbtenice s šivanko
• Odpiranje prsnega koša z namenskimi raztegi
• Krepitev zadnje verige s ptičarjem

Kaj je vključeno

Mačka in krava

Trajanje: 0:30

Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Vrat Zgornji del hrbta Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
• Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
• Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
• Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.

Nasveti

• Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.

Prilagoditve

• Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.

Strešica

Trajanje: 0:45

Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
• Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
• Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.

Nasveti

• Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
• Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
• Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.

Prilagoditve

• Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
• Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.

Pes, ki gleda gor

Trajanje: 0:30

Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Hrbtenica Prsa Trebuh

Navodila

• Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
• Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
• Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.

Nasveti

• Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
• Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.

Prilagoditve

• Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.

Šivanka in nit

Trajanje: 1:00

Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Zgornji del hrbta Ramena Prsa Lats

Navodila

• Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
• Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
• To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
• Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.

Nasveti

• Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
• Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.

Odpiranje prsnega koša

Trajanje: 0:45

Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa Trebuh

Navodila

• Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
• Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
• Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.

Nasveti

• Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
• Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.

Razteg prsnih mišic med vrati

Trajanje: 0:45

Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa

Navodila

• Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
• Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
• Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.

Nasveti

• Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
• Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.

Prilagoditve

• Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.

Ptičar

Trajanje: 1:00

Združi izteg nasprotne roke in noge za izgradnjo trdnega jedra in elegantnega ravnotežja.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Postavi se na vse štiri, ramena so nad zapestji in boki nad koleni.
• Napni trup, nato iztegni eno roko naprej, medtem ko nasprotno nogo iztegneš naravnost nazaj.
• Zadrži dolgo linijo vzporedno s tlemi in enakomerno dihaj, preden se vrneš v začetni položaj.
• Zamenjaj stran z enakim mirnim nadzorom.

Nasveti

• Ohrani boke v vodoravnem položaju tako, da podporno roko in koleno močno potisneš v tla.
• Bolj kot na višino se osredotoči na dolžino od konic prstov do pete.

Prilagoditve

• Vadi dvigovanje samo roke ali samo noge, dokler polna različica ne postane stabilna.

Položaj otroka

Trajanje: 0:45

Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stopala Golenice Ramena Boki Spodnji del hrbta Gležnji

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
• Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
• Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.

Nasveti

• S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
• Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.

Prilagoditve

• Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
• Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.

Za koga je to primerno

Za vse, ki si želijo uravnotežene vadbe za držo, ki se ne osredotoča le na eno področje. Odlično za dni, ko imaš nekoliko več časa in želiš posvetiti pozornost celotni verigi telesne drže.

Nasveti za najboljše rezultate

• Med prehodom iz psa obrnjenega navzdol v psa obrnjenega navzgor se premikaj počasi in zavestno čez vsako vretence. Tukaj se zgodi prava gibljivost hrbtenice.
• Šivanka najbolje deluje, če ob zasuku izdihneš. Dovoli, da te dih potegne globlje v razteg.
• Pri ptičarju ohranjaj boke v vodoravnem položaju. Krepitev deluje le, če tvoje jedro pravilno stabilizira trup.
• Uporabi to rutino kot svojo glavno izbiro, ko nisi prepričan, katero področje potrebuje največ dela. Zajame namreč čisto vse.

Celotna slika

Pri telesni drži ne gre le za eno mišico ali en sklep. Gre za to, kako tvoje celotno telo deluje kot celota. Ta rutina vsakemu delu verige ponudi tisto, kar potrebuje: gibljivost tam, kjer je togost, dolžino tam, kjer je skrajšanost, in moč tam, kjer je šibkost. Tako se doseže prava poravnava telesa.