O tej rutini za vrat in ramena
Vrat in ramena so mesta, kjer se težave s telesno držo najprej pokažejo. Naprej pomaknjena glava dodatno obremenjuje mišice na zadnji strani vratu. Zgrbljena ramena ustvarjajo kronično napetost v trapezih. Skupaj povzročata takšno otrdelost, zaradi katere se počutiš deset let starejši, kot si v resnici.
Ta rutina se v eni sami vadbi posveti obema predeloma. Kroženje z rameni ogreje mišice, nato pa razteg vratu vstran (uho k ramenu) in pomiki brade nazaj neposredno ciljajo na vrat. Razteg ramen s potegom roke čez prsi in položaj orlovskih rok odpreta ramenski obroč. Raztegi skalenov pa se lotijo globokih vratnih mišic, ki povezujejo tvoj vrat z rebri.
Na kaj cilja ta rutina
- Naprej pomaknjeno glavo s pomiki brade nazaj
- Napetost v stranskem delu vratu z raztegi uho-k-ramenu in bočnimi gibi
- Zategnjenost ramenskega obroča z raztegi roke čez prsi in položajem orlovskih rok
- Globoke vratne mišice z raztegi skalenov
Kaj je vključeno
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Uho k ramenu
Trajanje: 0:45
Stopi napetost v vratu tako, da med dihanjem nežno potegneš uho proti ramenu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami.
- Nagni glavo proti enemu ramenu in približaj uho, pri tem pa ramena ne dviguj.
- Nasprotno roko položi za hrbet, drugo roko pa rahlo nasloni na vrh glave za nežen pritisk.
- Zadrži nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Brada naj ostane v nevtralnem položaju, ne nagibaj je gor ali dol.
- Obe rameni naj ostaneta sproščeni in težki.
Prilagoditve
- Če je razteg dovolj intenziven že zaradi same gravitacije, roke na glavi ne potrebuješ.
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:30
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Stranski razteg vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo z ene strani na drugo, da sprostiš napetost v vratu in zgornjem delu trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rameni, ena roka naj za oporo počiva na stolu ali stegnu.
- Nagni glavo proti eni rami in uho približaj rami.
- Nasprotno roko položi na stran glave za rahlo pomoč, na polovici časa pa zamenjaj stran.
Nasveti
- Obe rami naj bosta sproščeni in odmaknjeni od ušes.
Prilagoditve
- Če teža tvoje glave omogoča dovolj močan razteg, roke ne uporabljaj.
Križni razteg ramen
Trajanje: 0:45
Raztegni sprednji del ramena tako, da prekrižaš eno roko pod telesom in se zvrneš v nežen zasuk.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok z iztegnjenimi nogami in spodnjo roko, iztegnjeno pred seboj na tleh.
- Prekucni se na trebuh, pri tem pa ohrani spodnjo roko iztegnjeno čez prsni koš.
- Zgornjo roko iztegni nad glavo in položi dlan na tla za oporo ter začuti, kako se odpira sprednji del ramena.
Nasveti
- Spodnja roka naj ostane sproščena na tleh, da bo razteg usmerjen v ramo.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, se ne prekucni povsem na trebuh.
Roke orla
Trajanje: 0:45
Prepleti roke v položaj orla, da raztegneš zgornji del hrbta in začutiš prijeten prostor med lopaticami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano z rokami, iztegnjenimi naprej v višini ramen.
- Prekrižaj eno roko čez drugo v komolcih in ju pokrči, tako da podlakti kažejo navzgor.
- Ovij podlakti eno okoli druge in stisni dlani skupaj ali kolikor blizu gre.
Nasveti
- Sprosti ramena navzdol in stran od ušes.
- Rahlo dvigni komolce in potisni roke naprej, da začutiš razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če se dlani ne dotikata, stisni skupaj hrbtišča rok.
Razteg skalenov
Trajanje: 0:45
Raztegni skalene, da sprostiš napetost v vratu in odpreš sprednji del prsnega koša.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano in prekrižaj roke ter jih položi na zgornji del prsnega koša tik pod vratom.
- Spusti eno uho proti istoimenski rami.
- Zasukaj brado navzgor proti stropu, da začutiš razteg ob sprednji in stranski strani vratu, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga, ramena pa sproščena.
Prilagoditve
- Zmanjšaj obseg giba, če občutiš nelagodje ali vrtoglavico.
Komu je to namenjeno
Ljudem, katerih težave z držo so osredotočene na vrat in ramena. Če se čez dan večkrat zalotiš, da si maneš vrat ali krožiš z rameni, se ta rutina loti točno teh predelov.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pomiki brade nazaj delujejo najbolje, če razmišljaš o tem, da glavo potisneš naravnost nazaj, ne pa da jo nagibaš. Predstavljaj si, da zadnji del glave potiskaš v nevidno steno.
- Položaj uho-k-ramenu zadrži brez dvigovanja nasprotne rame. Aktivno jo potisni navzdol za globlji razteg.
- Med položajem orlovskih rok ohranjaj komolce v višini ramen. Če ti komolci padejo navzdol, to zmanjša razteg v zgornjem delu hrbta.
- Ta rutina je dovolj kratka, da jo lahko izvajaš vsak dan. Doslednost bo prinesla boljše rezultate kot občasne daljše vadbe.
Izboljšaj svojo držo
Ko sta tvoj vrat in ramena sproščena in brez napetosti, dobra telesna drža ni več nekaj, o čemer moraš razmišljati. Postane tvoje naravno stanje. Ta rutina z vsako vadbo postopoma odpravlja zategnjenost, ki te nenehno vleče iz pravilne poravnave.
