O tem intenzivnem treningu
To je vrhunec vsega iz izziva za popravek drže. Mobilnost, raztezanje in krepitev se združijo v enem treningu, ki se dotakne vsakega področja, odgovornega za tvojo držo. Enajst vaj, ki ne izpustijo nobenega člena v verigi tvoje drže.
Ogreješ se s kroženjem z rokami in rameni, popraviš položaj glave s potegi brade nazaj, odpreš prsni koš z raztezanjem med vrati, okrepiš hrbet z vajama bird-dog in superman, zgradiš vzdržljivost v mostu, povrneš rotacijo prsne hrbtenice z vajo thread-the-needle, odpreš sprednji del ramen z obratnim molitvenim položajem in zaključiš v položaju otroka. To je najbolj popoln trening za držo, kar jih lahko narediš.
Na kaj se osredotoča ta rutina
- Popolna aktivacija in mobilnost zgornjega dela telesa
- Odpiranje prsnega koša in sprednjega dela ramen
- Krepitev zadnje verige z vajami bird-dog, superman in mostom
- Rotacija prsne hrbtenice in mobilnost ramen
- Popolna dekompresija hrbtenice za zaključek
Kaj je vključeno
Kroženje z rokami
Trajanje: 0:30
Z rokami delaj tekoče kroke, da ogreješ ramena pred večjimi napori.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegni roke vstran.
- Z obema rokama delaj majhne kroge naprej in jih postopoma večaj, ko se sklepi sprostijo.
- Na polovici zamenjaj smer in z enakim nadzorom kroži nazaj.
Nasveti
- Med gibanjem naj bodo ramena sproščena in spuščena stran od ušes.
- Premikaj se v enakomernem tempu, da se mišice rotatorne manšete lahko aktivirajo.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, rahlo pokrči komolce in delaj manjše kroge.
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Pomik brade nazaj
Trajanje: 0:30
Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
- S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
- Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.
Nasveti
- Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
- Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.
Odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:45
Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
- Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
- Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.
Razteg prsnih mišic med vrati
Trajanje: 1:00
Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
- Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
- Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.
Nasveti
- Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
- Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.
Prilagoditve
- Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.
Ptičar
Trajanje: 1:00
Združi izteg nasprotne roke in noge za izgradnjo trdnega jedra in elegantnega ravnotežja.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Postavi se na vse štiri, ramena so nad zapestji in boki nad koleni.
- Napni trup, nato iztegni eno roko naprej, medtem ko nasprotno nogo iztegneš naravnost nazaj.
- Zadrži dolgo linijo vzporedno s tlemi in enakomerno dihaj, preden se vrneš v začetni položaj.
- Zamenjaj stran z enakim mirnim nadzorom.
Nasveti
- Ohrani boke v vodoravnem položaju tako, da podporno roko in koleno močno potisneš v tla.
- Bolj kot na višino se osredotoči na dolžino od konic prstov do pete.
Prilagoditve
- Vadi dvigovanje samo roke ali samo noge, dokler polna različica ne postane stabilna.
Superman
Trajanje: 0:45
Dvigni roke, prsni koš in noge od tal ter kot superjunak okrepi celotno zadnjo verigo mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi rokami nad glavo in iztegnjenimi nogami.
- Napni mišice trupa in hrbta ter dvigni roke, prsni koš in noge od tal.
- Zadrži položaj, glava naj bo v podaljšku hrbtenice, in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Zadrži dolžino tako, da se razteguješ skozi konice prstov na rokah in nogah.
- Pogled naj bo usmerjen navzdol, da vrat ostane v nevtralnem položaju.
Prilagoditve
- Za lažjo različico dvigni samo roke ali samo noge.
Most
Trajanje: 0:45
Dvigni se v stabilen most, da prebudiš zadnjico in zadnje stegenske mišice ter prijetno raztegneš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni, stopali v širini bokov in sproščenimi rokami ob telesu.
- Potisni skozi obe peti in dvigni boke, da ustvariš ravno linijo od kolen do ramen.
- Zadrži dvig z napeto zadnjico in vdihni v rebra, preden se nadzorovano spustiš.
Nasveti
- Na vrhu stisni zadnjico, da obremenitev ostane na zadnjem delu stegen in ne na križu.
- Rebra potisni navzdol in napni trup, da preprečiš pretirano usločenost.
Prilagoditve
- Če želiš lažjo različico, dvigni boke le do polovice.
- Če tvoj vrat potrebuje dodatno oporo, pod glavo podloži zloženo brisačo.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Obratni molitveni položaj
Trajanje: 0:45
Skleni dlani za hrbtom v obratnem molitvenem položaju, da raztegneš podlakti, prsni koš in ramena.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Usedi se ali stoj vzravnano z rokami ob telesu.
- Pokrči obe roki in ju pomakni za hrbet, dlani stisni skupaj, prsti naj kažejo navzgor.
- Odpri prsni koš in potisni dlani višje ob hrbtenici, medtem ko enakomerno dihaš.
Nasveti
- Sprosti ramena stran od ušes.
- Izogibaj se usločenju spodnjega dela hrbta; razteg naj izhaja iz ramen in zapestij.
Prilagoditve
- Če še ne moreš skleniti dlani, se za hrbtom primi za nasprotna komolca.
Položaj otroka
Trajanje: 0:45
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kdo naj preizkusi to vadbo
Vsak, ki je postopoma napredoval skozi izziv in je pripravljen na največji trening. Najbolje je, da ga izvedeš na dan, ko imaš čas, da se vsaki vaji popolnoma posvetiš. To ni trening, skozi katerega bi hitel.
Nasveti za najboljše rezultate
- Vsako vajo obravnavaj kot svoj mini trening. Popolnoma se ji posveti, preden preideš na naslednjo.
- Vaje za moč (bird-dog, superman, most) izvajaj z nadzorovanimi, premišljenimi gibi. Brez hitenja.
- Pri raztezanju prsnih mišic med vrati preizkusi različne višine komolcev, da zadaneš tako zgornja kot spodnja vlakna prsnih mišic.
- Položaj otroka na koncu izkoristi kot pravi čas za regeneracijo. Ostani v njem, dihaj in pusti, da se tvoja hrbtenica popolnoma sprosti.
Popoln reset
Ta trening predstavlja vse, kar tvoja drža potrebuje, na enem mestu. Mobilnost za dobro gibanje, raztezanje za odpravo zategnjenosti in moč, da vse to drži skupaj. Če lahko ta trening izvedeš s pravilno tehniko in osredotočenostjo, je tvoja drža na popolnoma drugačni ravni kot na začetku. In točno to je bistvo tega izziva.
