O tej regeneracijski rutini
Dnevi počitka so del procesa. Tvoje mišice in vezivna tkiva potrebujejo čas, da se prilagodijo novim obsegom gibanja, ki jih ustvarjaš. Toda če povsem obmiruješ, bo vse spet postalo trdo in zategnjeno. Ta rutina najde zlato sredino z nežnimi raztegi na tleh, ki ohranjajo tvojo mobilnost, ne da bi telo dodatno obremenili.
Vse v tej rutini se izvaja leže ali na vseh štirih. Vaja mačka-krava ohranja hrbtenico gibljivo. Položaj otroka in priteg kolen na prsi sprostita pritisk v spodnjem delu hrbta. Položaj srečnega dojenčka odpre tvoje boke. Dolg zasuk hrbtenice poskrbi za prsni del. Ležeči metulj pa ti omogoča, da zaključiš v popolni sprostitvi. Nič od tega ne bo izčrpalo tvojih mišic. Le ohranja pridobljeno gibljivost.
Na kaj se osredotoča ta rutina
- Dekompresijo hrbtenice s položajem otroka in pritegom kolen na prsi
- Nežno mobilnost hrbtenice z vajo mačka-krava
- Rotacijo prsnega dela z ležečim zasukom hrbtenice
- Sprostitev bokov in notranje strani stegen s srečnim dojenčkom in ležečim metuljem
Kaj je vključeno
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Položaj otroka
Trajanje: 1:00
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:45
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Srečni dojenček
Trajanje: 0:45
Zazibaj se v položaj srečnega dojenčka, da sprostiš spodnji del hrbta in z igrivim raztezanjem odpreš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Dvigni stopala in povleci kolena proti pazduham.
- Primi zunanje robove stopal in nežno povleci kolena proti tlom, medtem ko spodnji del hrbta ostane na tleh.
Nasveti
- Trtico potisni proti tlom, da razbremeniš spodnji del hrbta.
- Med dihanjem sprosti ramena in čeljust.
Prilagoditve
- Če danes ne dosežeš stopal, se primi za gležnje ali meča.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Ležeči metulj
Trajanje: 0:45
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Za koga je to primerno
Primerno za takrat, ko imaš dan počitka med zahtevnejšimi treningi za držo, ali ko čutiš, da tvoje telo potrebuje odmor, a ne želiš izgubiti prigaranega napredka. Odlično se obnese tudi kot večerna sprostitev pred spanjem.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri teh raztegih ne poskušaj na silo priti globlje. Cilj je vzdrževanje, ne nov napredek.
- V položaju otroka se z rokami sprehodi v levo in desno, da dodaš nežen stranski razteg hrbtenice.
- Pri srečnem dojenčku in ležečem metulju naj vse delo opravi gravitacija. Tvoje roke so tam le za usmerjanje, ne za potiskanje na silo.
- Naslednji dan to rutino kombiniraj z jutranjo rutino za prebujanje, da gladko preideš iz počitka v aktivacijo.
Dobro si odpočij
Napredek se ne zgodi med samim raztezanjem. Zgodi se med regeneracijo. Tvoje telo ta čas počitka izkoristi za prilagajanje na nove položaje, ki jih vadiš. Spoštuj ta proces. Dobro umeščen dan počitka poskrbi, da je vsak težji trening še bolj učinkovit.
