O tej rutini raztezanja za boljšo držo
Dobra drža ni le videti bolje. Zmanjša obremenitev tvoje hrbtenice, ti pomaga lažje dihati in preprečuje bolečine, ki nastanejo zaradi sedenja v nepravilnih položajih. To hitro rutino za ponastavitev drže lahko izvedeš kar za svojo mizo, kadarkoli začutiš, da se začenjaš držati sključeno.
Na kaj se osredotoča ta rutina
Pisarniška drža običajno vključuje naprej potisnjena ramena, naprej pomaknjeno glavo in vdrt prsni koš. Raziskave kažejo, da lahko ciljno usmerjene vaje učinkovito zmanjšajo naprej pomaknjeno glavo in zaobljena ramena pri tistih z zgornjim prekrižanim sindromom.1 Ta rutina odpre vsa ta področja z iztegovanjem rok nad glavo, stranskimi odkloni in gibi vratu, ki povrnejo pravilno poravnavo. Raztezne vaje sprostijo mišice, ki te vlečejo v slabo držo, hkrati pa aktivirajo tiste, ki te držijo pokonci.
Kaj je vključeno
Ta štiriminutna rutina vključuje osem razteznih vaj, ki jih lahko izvajaš sede. Začel boš s kroženjem ramen, da sprostiš napetost na dnu vratu, nadaljeval z iztegi in odkloni, ki odprejo tvoj trup, in zaključil z gibi vratu, ki poskrbijo za zgornji del hrbtenice. Vsako vajo lahko izvedeš, ne da bi vstal s stola.
Za koga je to primerno
Ta rutina je idealna za vse, ki delajo za mizo, se udeležujejo dolgih sestankov ali veliko časa presedijo. Še posebej je uporabna, če se med dnem zalotiš, da se držiš sključeno, ali pa čutiš, kako se v zgornjem delu hrbta in ramenih nabira napetost.
Nasveti za najboljše rezultate
Usedi se na sprednji rob stola, stopala pa imej plosko na tleh. Ta položaj ti daje več prostora za gibanje in poveča učinkovitost raztezanja. Med vsakim gibom globoko dihaj in se osredotoči na podaljševanje hrbtenice.
Kroženje z rameni
Trajanje: 0:30
Zakroži z rameni, da sprostiš napetost in ogreješ zgornji del hrbta ter vrat.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Dvigni ramena proti ušesom, nato pa z njimi zakroži nazaj in navzdol.
- Naredi nekaj ponovitev, nato pa zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in gladko, da ne obremeniš vratu.
- Med gibanjem sprosti vrat in glej naravnost naprej.
Prilagoditve
- Če ti tako bolj ustreza, delaj manjše kroge ali pa ramena samo dviguj in spuščaj.
Izteg rok nad glavo
Trajanje: 0:30
Segi proti stropu, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš ramena s preprostim raztegom nad glavo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Zamahni z rokami navzven in gor nad glavo ter prepleti prste tako, da so dlani obrnjene navzgor.
- Potisni dlani proti stropu, ramena pa spusti navzdol in jih sprosti.
Nasveti
- Podaljšaj hrbtenico, da ustvariš več prostora med vretenci.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, imej roke v širini ramen.
- Nežno se nagni z ene na drugo stran za dodaten razteg ob prsnem košu.
Stranski odklon
Trajanje: 0:30
Z roko sezi nad glavo in se nadzorovano nagni vstran, da raztegneš stranske trebušne in hrbtne mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Eno roko dvigni nad glavo, nasprotna roka pa naj počiva na boku.
- Nežno se nagni vstran, z dvignjeno roko sezi čez glavo in pazi, da je trup obrnjen naravnost naprej.
Nasveti
- Sprosti ramena in se med odklonom ne grbi.
- Zadnjica naj ostane trdno na tleh, da razteg čutiš v stranskem delu telesa.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, položi roko na stran glave, namesto da segaš nad njo.
Kaktus roke
Trajanje: 0:30
Odpri prsni koš z močnimi kaktus rokami, da izničiš posledice sedenja in prebudiš zgornji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rokami ob telesu.
- Dvigni roke do višine ramen, pokrči komolce na devetdeset stopinj in obrni dlani naprej.
- Komolce ohrani v višini ramen in stisni lopatici skupaj, da odpreš prsni koš.
Nasveti
- Ramena potegni stran od ušes, da vrat ostane dolg.
- Pogled usmeri naravnost naprej in vdihni v razteg prsnega koša.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, komolce nekoliko spusti.
- Za lažje ohranjanje pravilne drže se postavi ob steno.
Upogib in izteg vratu
Trajanje: 0:30
Nežno premikaj glavo med pogledom navzgor in kimanjem navzdol, da ohraniš vrat gibljiv in sproščen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj zravnano in sprosti ramena.
- Počasi nagni glavo nazaj, usmeri pogled proti stropu in zadrži za en vdih.
- Vrni se v sredino in nežno spusti brado proti prsim, da začutiš razteg na zadnji strani vratu.
- Sproščeno prehajaj med obema položajema za nekaj ponovitev.
Nasveti
- Ves čas ohrani ramena težka in sproščena.
- Premikaj se počasi, da ne preobremeniš vratnih mišic.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba, ob pojavu vrtoglavice pa takoj prenehaj.
Kroženje z glavo
Trajanje: 0:30
Nežno zakroži z glavo od ene do druge strani, da sprostiš napetost v vratu in ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano s sproščenimi rameni.
- Spusti brado proti prsim, nato pa glavo zakotali proti eni rami, tako da uho lebdi nad njo.
- Vrni se skozi sredino in ponovi proti drugi rami ter nadaljuj v počasnem ritmu.
Nasveti
- Premikaj se počasi, da preprečiš naprezanje ali omotico.
- Izogibaj se polnim krogom, da tvoj vrat ostane sproščen.
Prilagoditve
- Če začutiš nelagodje, zmanjšaj obseg giba.
Stranski razteg vratu
Trajanje: 0:30
Nagni glavo z ene strani na drugo, da sprostiš napetost v vratu in zgornjem delu trapezastih mišic.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano s sproščenimi rameni, ena roka naj za oporo počiva na stolu ali stegnu.
- Nagni glavo proti eni rami in uho približaj rami.
- Nasprotno roko položi na stran glave za rahlo pomoč, na polovici časa pa zamenjaj stran.
Nasveti
- Obe rami naj bosta sproščeni in odmaknjeni od ušes.
Prilagoditve
- Če teža tvoje glave omogoča dovolj močan razteg, roke ne uporabljaj.
Skakalec v vodo
Trajanje: 0:30
Z zaobljenimi rameni se nagni naprej, da raztegneš zgornji del hrbta in nežno sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi zravnano, roke naj počivajo ob telesu, stopala pa so trdno na tleh.
- Obe roki iztegni naprej in položi eno dlan na drugo.
- Glavo potisni med roke, zaobli zgornji del hrbta in sezi naprej, kot bi skakalec drsel v vodo.
Nasveti
- Trup naj bo rahlo napet, da razteg ostane nadzorovan.
- Dovoli ramenom, da se razširijo, in začuti razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če med predklonom potrebuješ dodatno oporo, nasloni podlakti na stegna.
Naj dobra drža postane samoumevna
Sedi zravnano, sprosti čeljust in se vrni na delo z boljšo poravnavo telesa. S temi kratkimi ponastavitvami svoje telo učiš prepoznati dobro držo.
To rutino izvedi večkrat med delovnim dnem. Pogosteje kot ponastaviš svojo držo, bolj naravna postane pokončna poravnava. Sčasoma se boš manjkrat zalotil pri sključeni drži in boš sedel bolj zravnano brez zavestnega truda.
Za popoln vodnik o popravljanju drže z vajami in vsakodnevnimi navadami si oglej ta vodnik za popravljanje slabe drže, ki obravnava mišična neravnovesja, ki so vzrok za slabo držo.
