O tej rutini za zgornji del hrbta
Tvoja prsna hrbtenica, torej predel med lopaticama, je ustvarjena za gibanje. Morala bi se prosto rotirati, iztegovati in upogibati. Toda ko večino dneva preživiš v zgrbljeni drži, se zaklene. Mišice okoli nje se zategnejo, sklepi postanejo trdi in tvoja drža trpi.
Ta rutina povrne to izgubljeno gibljivost. Vaja mačka-krava ogreje celotno hrbtenico, nato pa šivanka in nit ter zasuki hrbtenice vključijo rotacijo, po kateri tvoj prsni del dobesedno hrepeni. Orlove roke in raztezanje lopatic ciljajo na mišice med lopaticama. Poza kužka pa vse skupaj zaključi z globokim iztegom prsnega dela, ki deluje kot protiutež nenehnemu ukrivljanju naprej.
Na kaj se ta rutina osredotoča
- Rotacijo prsne hrbtenice z vajo šivanka in nit ter zasuki
- Mobilnost lopatic in napetost v mišicah med lopaticama
- Izteg hrbtenice s pozo kužka
- Splošno mobilnost hrbtenice z vajo mačka-krava
Kaj je vključeno
Mačka in krava
Trajanje: 0:30
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Šivanka in nit
Trajanje: 1:00
Z vajo šivanka in nit raztegni ramena, prsni koš in zgornji del hrbta s prijetnim zasukom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, dlani naj bodo pod rameni in kolena pod boki.
- Dvigni eno roko proti stropu, da odpreš prsni koš.
- To roko potisni pod nasprotno roko z dlanjo obrnjeno navzgor, ramo in glavo pa spusti proti tlom.
- Vrni se v začetni položaj na vseh štirih in ponovi, preden zamenjaš stran.
Nasveti
- Za stabilnost se z oporno roko čvrsto upri v tla.
- Med zasukom naj boki ostanejo poravnani nad koleni.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Roke orla
Trajanje: 0:45
Prepleti roke v položaj orla, da raztegneš zgornji del hrbta in začutiš prijeten prostor med lopaticami.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano z rokami, iztegnjenimi naprej v višini ramen.
- Prekrižaj eno roko čez drugo v komolcih in ju pokrči, tako da podlakti kažejo navzgor.
- Ovij podlakti eno okoli druge in stisni dlani skupaj ali kolikor blizu gre.
Nasveti
- Sprosti ramena navzdol in stran od ušes.
- Rahlo dvigni komolce in potisni roke naprej, da začutiš razteg v zgornjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če se dlani ne dotikata, stisni skupaj hrbtišča rok.
Razteg lopatice
Trajanje: 0:45
Nagni glavo proti pazduhi, da raztegneš mišice okoli lopatice in vratu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
- Obrni glavo v eno stran in jo nagni navzdol, kot da gledaš v svojo pazduho.
- Položi dlan na vrh glave in jo nežno potisni globlje v razteg, nato zamenjaj stran.
Nasveti
- Med raztezanjem ohrani dolgo hrbtenico in sproščena ramena.
Prilagoditve
- Če je razteg že dovolj močan, roke ne uporabi.
Položaj kužka
Trajanje: 0:45
V položaju kužka sezi naprej, da raztegneš hrbtenico, ramena in prsni koš ter prijetno odpreš srce.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih in se z rokami sprehodi naprej.
- Prsni koš spusti proti tlom, boki pa naj ostanejo poravnani nad koleni.
- Čelo ali brado položi na tla in dihaj v razteg.
Nasveti
- Podaljšaj se od bokov do konic prstov, da ustvariš prostor vzdolž hrbtenice.
Prilagoditve
- Če tvoje čelo ne doseže tal, ga nasloni na blok ali odejo.
- Za nežnejšo različico se z rokami ne pomakni tako daleč naprej.
Kdo naj to preizkusi
Vsem z zgrbljenim zgornjim delom hrbta ali omejeno mobilnostjo prsne hrbtenice. Če čutiš omejitve, ko obrneš trup, da pogledaš nazaj, ali pa ne moreš iztegniti zgornjega dela hrbta brez kompenzacije v križu, je ta rutina zate.
Nasveti za najboljše rezultate
- Pri vaji šivanka in nit pusti, da se rama spusti proti tlom. Tukaj je gravitacija tvoja zaveznica.
- Med zasuki hrbtenice obdrži obe rami na tleh, tudi če tvoja kolena ne sežejo do tal. Zasuk mora izhajati iz srednjega dela hrbta.
- Pozo kužka moraš čutiti kot razteg v zgornjem delu hrbta in pazduhah, ne pa v križu. Po potrebi se z rokami pomakni še bolj naprej.
- To rutino izvajaj na iste dni kot vaje za odpiranje prsnega koša za popolno ravnovesje med sprednjim in zadnjim delom telesa.
Zravnaj se
Mobilna prsna hrbtenica je dobesedno hrbtenica dobre drže. Ko se tvoj zgornji del hrbta giba tako, kot se mora, se ramena naravno pomaknejo nazaj, glava ostane poravnana nad hrbtenico, ti pa si videti in se počutiš višje. Ta rutina daje temu delu tvoje hrbtenice točno to, kar mu je manjkalo.
