O tem ogrevanju pred tekom
Tek z neogretimi mišicami je napornejši in poveča tveganje za poškodbe. Raziskave potrjujejo, da dinamično ogrevanje pred tekom izboljša zmogljivost in pomaga pripraviti mišice na aktivnost.1 To hitro ogrevanje pred tekom uporablja dinamične gibe, s katerimi pripraviš noge, boke in trup na zahteve teka. V samo štirih minutah se bodo tvoje trde mišice spremenile v učinkovit tekaški stroj.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Tek zahteva mobilnost v bokih, aktivacijo gluteusov in koordinacijo med zgornjim in spodnjim delom telesa. Ta rutina poskrbi za vse našteto z zamahi z nogo, ki sprostijo fleksorje kolka, lateralnimi gibi, ki prebudijo mišice, na katere tek pogosto pozabi, in rotacijskimi vajami, ki tvoj trup pripravijo na nasprotno rotacijo pri teku.
Kaj je vključeno
Ta štiriminutna rutina vključuje osem dinamičnih vaj. Rutina te popelje skozi zamahe z nogo, odpiranje bokov, stranske izpadne korake in različice rotacij trupa, ki tvoje telo premaknejo skozi obsege gibanja, specifične za tek. Vse vaje so dinamične in ne statične, kar te veliko bolje pripravi na gibanje, ki sledi.
Komu je to namenjeno
Pravilno ogrevanje koristi vsakemu tekaču, ne glede na razdaljo ali tempo. Ta rutina je še posebej pomembna pred hitrejšimi teki, intervalnimi treningi ali teki v hladnih jutrih, ko so tvoje mišice še posebej trde.
Nasveti za najboljše rezultate
Skozi vaje se gibaj tekoče in ne zadržuj položajev. Cilj je, da rahlo dvigneš srčni utrip in povečaš pretok krvi v aktivne mišice. Na koncu ti bo toplo in telo bo povsem pripravljeno na tek.
Zamahi z nogo
Trajanje: 0:30
Zamahuj z nogo naprej in nazaj, da ogreješ boke in zadnje stegenske mišice pred začetkom treninga.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke pa položi na boke ali ob telo.
- Prenesi težo na eno nogo, drugo pa rahlo dvigni od tal.
- Z dvignjeno nogo tekoče in nadzorovano zamahuj naprej in nazaj, na polovici časa pa zamenjaj nogi.
Nasveti
- Za boljše ravnotežje ohrani stojno koleno rahlo pokrčeno.
- Gib naj izhaja iz boka, medtem ko tvoj trup ostane pri miru.
- Začni z manjšimi zamahi in postopoma povečuj obseg giba.
Prilagoditve
- Če potrebuješ dodatno oporo, se primi za steno ali stol.
Odpiranje kolka
Trajanje: 0:30
Zanišaj s kolkom, kot da stopaš čez ograjo, da razgibaš sklep in prebudiš stabilizatorje zadnjice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi k steni ali stolu in se z roko nasloni za boljše ravnotežje.
- Težo prenesi na nogo, ki je bližje opori, in rahlo pokrči koleno.
- Dvigni nasprotno nogo, kot da stopaš čez oviro, odpri kolk navzven in nato nogo spusti nazaj na tla.
- Obrni gib, da "zapreš vrata", in tekoče nadaljuj gibanje naprej in nazaj.
Nasveti
- Stojna noga naj bo aktivna in zravnana, da podpre gibanje.
- Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano, brez nenadzorovanega zamahovanja.
- Osredotoči se na gibanje iz kolčnega sklepa, medtem ko trup ostane pri miru.
Prilagoditve
- Če ti široko odpiranje danes ne ustreza, nogo dvigni nekoliko nižje.
Zibanje od pet do prstov
Trajanje: 0:30
Zibaj se od pet do prstov, da ogreješ gležnje in okrepiš stopala.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in sproščenimi rokami.
- Težo prenesi naprej na prste in dvigni pete od tal.
- Počasi se zazibaj nazaj na pete in dvigni prste.
- Ohrani tekoče gibanje naprej in nazaj v enakomernem ritmu.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da ohraniš ravnotežje.
- Gibaj se enakomerno in brez sunkovitih premikov.
- Ves čas ohranjaj vzravnano držo.
Prilagoditve
- Če si nestabilen, se primi za steno ali stol.
- Če je razteg premočan, zmanjšaj obseg giba.
- Upočasni tempo, da ohraniš nadzor.
Kroženje s koleni
Trajanje: 0:30
Ogrej in razgibaj kolena z nežnim kroženjem, preden začneš z vadbo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in položi dlani na kolena.
- Rahlo pokrči kolena in z obema hkrati delaj majhne kroge.
- Po nekaj ponovitvah zamenjaj smer kroženja.
Nasveti
- Gibanje naj bo tekoče in nadzorovano, da ne obremeniš sklepov.
Prilagoditve
- Če potrebuješ več nadzora ali stabilnosti, preprosto upočasni ritem.
Stranski izpadni korak
Trajanje: 0:30
Naredi stranski izpadni korak, da v enem gibu okrepiš noge in raztegneš notranjo stran stegen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi široko in skleni roke pred prsmi.
- Pokrči eno koleno in spusti boke na to stran, medtem ko nasprotna noga ostane iztegnjena.
- Odrini se od pokrčene noge, da se vrneš v sredino, in zamenjaj stran.
Nasveti
- Prsni koš naj bo dvignjen, hrbet pa poravnan.
- Gibaj se tekoče, da ohraniš ravnotežje.
Prilagoditve
- Če je polni izpadni korak pretežak, se spusti le do polovice.
- Če potrebuješ oporo za ravnotežje, si pomagaj s stolom ali steno.
Predklon z zasukom
Trajanje: 0:30
Združi predklon in zasuk, da prebudiš zadnje stegenske mišice, hrbtenico in trup.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak in iztegni roke vstran.
- Nagni se naprej in zarotiraj trup tako, da se z eno roko dotakneš nasprotnega stopala, medtem ko druga roka sega navzgor.
- Vrni se v stoječ položaj in ponovi še na drugo stran.
Nasveti
- Hrbtenica naj bo dolga in zravnana, ne grbi se.
- Aktiviraj trup in ohrani rahlo pokrčena kolena.
Prilagoditve
- Če je potrebno, sezi do golenice ali kolena namesto do stopala.
Visoka kolena z zasukom
Trajanje: 0:30
Visoko dviguj kolena in zasukaj trup, da hkrati prebudiš jedro in boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za glavo.
- Dvigni eno koleno proti prsim, medtem ko trup zasukáš proti temu kolenu.
- Spusti nogo nazaj v začetni položaj in zamenjaj stran v nadzorovanem ritmu.
Nasveti
- Gibaj se premišljeno in ne hiti.
- Trup naj bo vzravnan, da ohraniš ravnotežje.
- Zasuk in dvig kolena naj se zgodita hkrati za bolj tekoče gibanje.
Prilagoditve
- Če danes delaš na gibljivosti ali ravnotežju, koleno dvigni nekoliko nižje.
Zajemalke
Trajanje: 0:30
Z eno nogo stopi naprej in se s prepogibom v kolkih spusti v zajemalko, da raztegneš zadnje stegenske mišice in ogreješ trup.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj zravnano z rokami na bokih.
- Z eno nogo stopi naprej, upri peto v tla in dvigni prste.
- Prepogni se v kolkih in z obema rokama zamahni navzdol proti sprednjemu stopalu, kot da želiš zajeti tla.
- Vrni se v stoječ položaj in ponavljaj, na polovici pa zamenjaj nogo.
Nasveti
- Ohrani dolgo hrbtenico in pazi, da ne ukriviš hrbta.
- Napni trebušne mišice, da ohraniš ravnotežje med prepogibom.
Prilagoditve
- Če so tvoje zadnje stegenske mišice zategnjene, naj bo prepogib plitvejši.
- Za lažje ravnotežje se lahko primeš stene ali stola.
- Gibaj se počasi, da ohraniš nadzor nad raztegom.
Priprava na boljši tek
Stopi skozi vrata z občutkom energije in ravnovesja. S pravim ogrevanjem bo že tvoj prvi kilometer minil tako lahkotno kot drugi.
Naj ta rutina postane obvezen del vsakega teka. Tistih nekaj minut, ki jih porabiš za ogrevanje, bo izboljšalo tvojo zmogljivost, zmanjšalo tveganje za poškodbe in poskrbelo, da bo celoten tek veliko bolj prijeten.
