O tej rutini za raztezanje kvadricepsov
Tvoji kvadricepsi so med največjimi mišicami v telesu in se zategnejo tako zaradi aktivnosti kot zaradi neaktivnosti. Sedenje jih skrajša, tek jih utrudi, kolesarjenje pa jih ohranja v nenehnem krču. Ta začetnikom prijazna rutina prinaša olajšanje za kvadricepse s preprostimi raztegi, ki odprejo sprednji del stegen.
Na kaj se osredotoča ta rutina
Kvadricepsi so pravzaprav sestavljeni iz štirih mišic, ki potekajo po sprednjem delu stegna in povezujejo kolk ter koleno. Ko so zategnjeni, lahko čutiš zategovanje v kolenih, napetost v fleksorjih kolka ali pa se po dolgem sedenju težko povsem zravnaš. Ta rutina raztegne tvoje kvadricepse iz več kotov in tako poskrbi za vse te težave.
Kaj je vključeno
Ta petminutna rutina vključuje pet osnovnih raztegov za kvadricepse. Začel boš s stoječimi položaji za hitro olajšanje, nadaljeval z izpadnimi koraki, ki hkrati odprejo fleksorje kolka, in zaključil z raztegi na tleh, ki omogočajo globljo sprostitev. Takšno zaporedje da tvojim mišicam čas, da se ogrejejo pred nekoliko intenzivnejšimi položaji.
Komu je rutina namenjena
Ta rutina je odlična za začetnike, tekače, kolesarje in vse, ki veliko presedijo. Če po treningu ali na koncu delovnega dneva čutiš zategnjenost v sprednjem delu stegen, ti bodo ti raztegi zagotovo pomagali.
Nasveti za najboljše rezultate
Med raztezanjem kvadricepsov imej medenico rahlo spodvito, da preprečiš usločenje v križu. Če ti ravnotežje v stoječem položaju povzroča težave, se za oporo primi stene ali stola. Osredotoči se na to, da zares začutiš razteg v stegnu, namesto da bi na silo iskal maksimalno globino.
Razteg kvadricepsa stoje
Trajanje: 1:00
Stoj vzravnano in povleci peto proti zadnjici, da raztegneš sprednji del stegna in upogibalke kolka.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov.
- Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z obema rokama primi gležen.
- Peto nežno povleci še bližje, pri tem pa imej kolena skupaj in boke poravnane.
Nasveti
- Napni trebušne mišice, da lažje ohraniš ravnotežje.
- Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
- Če težko dosežeš gležen, si okoli stopala ovij trak ali brisačo.
- Za dodatno stabilnost iztegni prosto roko vstran.
Izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Razteg stegna kleče
Trajanje: 1:00
Sprosti sprednje stegenske mišice in upogibalke kolka s tem raztegom v kleku, ki je popoln po dolgem teku.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov, nato stopi z eno nogo naprej v izpadni korak.
- Z roko na isti strani, kot je zadnja noga, sezi nazaj, primi gleženj in potegni peto proti zadnjici.
- Nasprotno roko položi na sprednje koleno, nežno potisni boke naprej in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Trup naj ostane vzravnan, ne nagibaj se naprej ali nazaj.
Prilagoditve
- Če z roko težko dosežeš stopalo, si pomagaj s trakom ali brisačo.
- Če je razteg stegna premočan, preprosto pusti zadnje stopalo na tleh.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Razteg kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Raztegni kvadricepse tako, da eno stopalo pokrčiš ob sebi in se nagneš nazaj za globoko, prijetno sprostitev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in peto povleci nazaj proti zadnjici.
- Primi se za gleženj in stopalo potisni neposredno pod boke.
- Nagni se nazaj na komolce ali tako daleč, kot ti ustreza, in dihaj v razteg.
Nasveti
- Boki, kolena in gležnji naj bodo v eni liniji.
- Pazi, da stopalo ostane pod zadnjico in ne uide vstran.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš gleženj, si okoli stopala namesti trak.
- Če so tvoja kolena občutljiva, lezi na bok in stopalo povleci k sebi za nežnejšo različico.
Ohranjanje gibljivosti kvadricepsov
Vzravnaj se in naredi nekaj korakov, da začutiš razliko. Sproščeni kvadricepsi izboljšajo tvojo hojo, tek in gibanje pri vsakodnevnih opravilih.
To rutino izvajaj po treningih ali po dolgem sedenju. Redno raztezanje preprečuje kronično zategnjenost kvadricepsov, ki lahko sčasoma privede do težav s koleni in nelagodja v kolkih.
