O tej rutini z elastiko
Močne glutealne mišice poskrbijo, da so tvoji boki, kolena in spodnji del hrbta brez bolečin. Ta rutina za spodnji del telesa z elastiko jih aktivira s tremi klasičnimi vajami, nato pa s pomočjo traku (ali iste elastike) poskrbi še za razteg nog.
Kaj ta rutina krepi in razteza
Zadnjica in boki poskrbijo za moč. Štiriglave stegenske mišice (kvadricepsi), zadnje stegenske mišice in notranja stran stegen pa pridejo na vrsto za razteg.
Kaj rutina vključuje
Šest vaj v šestih minutah: stranska hoja z elastiko (lateral band walks), školjka z elastiko (banded clamshells) in dvig bokov z elastiko (banded glute bridges), ki jim leže sledijo razteg kvadricepsa s trakom, razteg zadnje lože s trakom ter razteg notranje strani stegen s trakom.
Za koga je ta rutina primerna
Za tekače, pohodnike, vse, ki imajo zaradi sedenja zategnjene boke, ter vsakogar, ki išče preprosto ogrevanje za zadnjico. Potrebuješ majhno krožno elastiko (mini loop band) in joga trak, navaden pas ali daljšo elastiko.
Nasveti za najboljše rezultate
Elastiko imej okoli stegen, tik nad koleni, in ves čas z nogami pritiskaj navzven proti njej. Pri vajah za moč se gibaj počasi. Pri raztegih pa naj delo opravi trak, da tvoj vrat in ramena ostanejo popolnoma sproščeni.
Hoja vstran z elastiko
Trajanje: 1:00
Stopaj vstran proti uporu elastike, da prebudiš zadnjične mišice in okrepiš predel okoli bokov.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Namesti elastični trak tik nad kolena ali okoli gležnjev in se postavi s stopali v širini bokov.
- Rahlo pokrči kolena in potisni boke nazaj v nizek počep.
- Z eno nogo stopi vstran, nato ji počasi priključi še drugo, pri tem pa ves čas ohranjaj napetost v elastiki.
- Naredi nekaj korakov v eno smer, nato se na enak način vrni nazaj.
Nasveti
- Prsti na nogah naj bodo ves čas usmerjeni naprej, stopal pa ne približaj povsem skupaj.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, si nad koleni ohlapno zaveži brisačo ali pas, ali pa vajo izvedi brez pripomočkov.
- Če čutiš prevelik pritisk v kolenih, delaj manjše korake ali stoj nekoliko bolj pokončno.
Školjka z elastiko
Trajanje: 1:00
Z odpiranjem kolena proti uporu elastike okrepiš zadnjične mišice in podpreš stabilne, zdrave boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Namesti elastiko tik nad kolena in se uleži na bok s pokrčenimi koleni.
- Boki naj bodo poravnani, glavo nasloni na spodnjo roko.
- Stopala imej skupaj, medtem ko dviguješ zgornje koleno proti uporu elastike.
- Na vrhu za trenutek zadrži, nato počasi in nadzorovano spusti.
Nasveti
- Boki naj ostanejo poravnani, da se medenica ne prevrne nazaj.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, si okoli kolen ohlapno zaveži brisačo ali pas, ali pa vajo izvajaj brez pripomočkov.
- Če čutiš ščipanje v kolku, zmanjšaj višino dviga.
Most z elastiko
Trajanje: 1:00
Z dvigovanjem bokov z elastiko okoli kolen prebudiš zadnjične mišice in podpreš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Namesti elastiko tik nad kolena in se uleži na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Kolena nežno potiskaj navzven proti elastiki.
- Odrini se s petami in dvigni boke, dokler tvoje telo ne tvori ravne linije od ramen do kolen.
- Na vrhu stisni zadnjične mišice, nato počasi spusti in ponovi.
Nasveti
- Ves čas potiskaj kolena navzven, da ostanejo v liniji s stopali.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, si okoli stegen zaveži brisačo ali pas, ali pa most izvajaj brez pripomočkov.
- Če čutiš napetost v spodnjem delu hrbta, dvigni boke le do polovice.
Razteg sprednje stegenske mišice s trakom
Trajanje: 1:00
S trakom nežno povleci peto proti zadnjici in raztegni sprednji del stegna, ne da bi se moral naprezati pri seganju po stopalu.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na bok ali na trebuh in zatakni trak ali elastiko okoli enega gležnja.
- Pokrči to koleno, napelji trak čez ramo ter ga primi z obema rokama na isti strani.
- Nežno povleci trak, da peto približaš zadnjici, dokler ne začutiš raztega vzdolž sprednje strani stegna.
- Koleni imej skupaj in med zadrževanjem položaja enakomerno dihaj, nato zamenjaj strani.
Nasveti
- Rahlo podvij trtico in boke usmeri naprej, namesto da bi usločil spodnji del hrbta.
Prilagoditve
- Če nimaš vadbenega traku, uporabi brisačo ali pas.
- Če je razteg preintenziven, primi trak dlje od gležnja.
Ležeči razteg zadnje lože s trakom
Trajanje: 1:00
Uporabi trak, da na tleh varno in ob polni opori hrbta podaljšaš zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in napelji trak ali elastiko čez sprednji del enega stopala.
- To nogo iztegni naravnost navzgor, vsak konec traku pa primi z eno roko.
- Z rokami se počasi pomikaj navzgor po traku, da nogo nežno potegneš bližje k sebi, dokler ne začutiš raztega.
- Ramena naj bodo sproščena, ti pa med položajem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Boki naj ostanejo poravnani, spodnji del hrbta pa sproščeno na tleh.
Prilagoditve
- Če nimaš vadbenega traku, uporabi brisačo ali pas.
- Za intenzivnejši razteg spodnjo nogo iztegni po tleh, ali pa jo pusti pokrčeno za večje udobje.
Ležeči razteg primikalk s trakom
Trajanje: 1:00
S pomočjo traku spusti eno nogo vstran in nežno raztegni notranjo stran stegna.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet in zatakni trak ali elastiko čez sprednji del enega stopala.
- To nogo iztegni naravnost proti stropu, oba konca traku pa drži z roko na isti strani.
- Počasi spuščaj nogo vstran, medtem ko nasprotni bok ves čas ostaja trdno na tleh.
- Dovoli, da težo noge prevzame trak, in dihaj v razteg notranje strani stegna.
Nasveti
- Nogo spusti le tako nizko, dokler nasprotni bok še ostaja na tleh.
Prilagoditve
- Če nimaš vadbenega traku, uporabi brisačo ali pas.
- Za dodatno oporo zunanji del stegna podloži z blazino ali joga kocko.
Nadgradi vadbo
To rutino izvedi kot ogrevanje pred tekom ali vadbo, lahko pa tudi samostojno nekajkrat na teden. Za celovito vadbo jo poveži z rutino Resistance Band Upper Body.
