O tej vadbi za ramena z elastiko
Tvoja ramena so najbolj gibljivi sklepi v telesu, zaradi česar se hitro preobremenijo, ko majhne mišice okoli njih oslabijo. Ta vadba za ramena z elastiko poskrbi za vse: ogrevanje, ciljno krepitev rotatorne manšete in zgornjega dela hrbta z elastiko ter dva raztega za zaključek.
Kaj ta vadba krepi in razteza
Rotatorno manšeto, zadnji del ramen, zgornji del hrbta in prsne mišice. Krepitev zadnjega dela ramen in raztezanje sprednjega dela je točno to, kar pomaga ramenom, da se postavijo v bolj naraven, zdrav položaj.
Kaj vadba vključuje
Osem vaj v sedmih minutah in pol. Kroženje z rokami ogreje sklep, nato pa pass-through, zunanja rotacija, pull-aparti in seated row z elastiko poskrbijo za moč. Obrnjeni razteg ramen odpre sprednji del, sedeči razteg čez telo in sleeper stretch pa sprostita zadnji del ramena.
Za koga je ta vadba primerna
Za vse, ki veliko sedite za mizo in imate naprej povlečena ramena, za tiste, ki dvigate uteži, plavate ali igrate športe z loparjem, ter za vsakogar, ki želi kratko rutino za preventivo in zdravje ramen. Uporabi lažjo zaprto elastiko (loop band) ali navaden elastični trak.
Namigi za najboljši učinek
Izberi dovolj lahko elastiko, da se lahko giblješ počasi in nadzorovano. Ramena potisni navzdol, stran od ušes, pri zunanji rotaciji pa imej komolce ves čas ob telesu. Pri raztezanju se ustavi pred točko, kjer bi začutil kakršno koli ščipanje.
Kroženje z rokami
Trajanje: 1:00
Z rokami delaj tekoče kroke, da ogreješ ramena pred večjimi napori.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov in iztegni roke vstran.
- Z obema rokama delaj majhne kroge naprej in jih postopoma večaj, ko se sklepi sprostijo.
- Na polovici zamenjaj smer in z enakim nadzorom kroži nazaj.
Nasveti
- Med gibanjem naj bodo ramena sproščena in spuščena stran od ušes.
- Premikaj se v enakomernem tempu, da se mišice rotatorne manšete lahko aktivirajo.
Prilagoditve
- Če čutiš napetost v ramenih, rahlo pokrči komolce in delaj manjše kroge.
Kroženje z elastiko preko ramen
Trajanje: 1:00
Z zamahom elastike preko glave in za hrbet odpreš prsni koš in sprostiš napeta ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj pokončno in drži elastiko pred boki s širokim oprijemom od zgoraj.
- Roke imej iztegnjene in počasi dvigni elastiko navzgor in preko glave.
- Nadaljuj z lokom, dokler elastika ne pride za tvoj hrbet proti spodnjemu delu hrbta.
- Obrni gibanje, da elastiko vrneš predse, in ponovi.
Nasveti
- Rebra potegni navznoter in se izogibaj upogibanju spodnjega dela hrbta, ko elastika prehaja nad glavo.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, uporabi brisačo ali pas s širšim oprijemom.
- Če čutiš napetost v ramenih, primi elastiko širše ali se ustavi, ko je nad glavo.
Zunanja rotacija z elastiko
Trajanje: 1:00
Z rotacijo podlakti proti uporu elastike okrepiš majhne mišice, ki skrbijo za zdravje tvojih ramen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj pokončno in z obema rokama primi elastiko, dlani obrni navzgor.
- Upogni komolce pod kotom 90 stopinj in jih stisni ob telo.
- Zavrti podlakti navzven, da raztegneš elastiko, in hkrati stisni lopatice skupaj.
- Počasi in nadzorovano se vrni v začetni položaj in ponovi.
Nasveti
- Med celotno vajo imej komolce ves čas tesno ob telesu.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, uporabi brisačo ali pas in ju nežno vleči narazen kot izometrični upor.
- Izberi lažjo elastiko ali zmanjšaj obseg giba, če čutiš napetost v ramenih.
Razteg elastike pred prsmi
Trajanje: 1:00
Z raztegovanjem elastike pred prsmi prebudiš zgornji del hrbta in odpreš ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj pokončno in z obema rokama drži elastiko pred prsmi, dlani obrnjeni navzdol.
- Roke imej iztegnjene in vleci elastiko narazen, pri tem stisni lopatice skupaj.
- Ustavi se, ko se elastika dotakne prsi, nato počasi vrni roke v začetni položaj.
Nasveti
- Med vlečenjem imej ramena spuščena stran od ušes.
Prilagoditve
- Za manjši upor primi elastiko širše, ali pa namesto elastike vleci brisačo, če je nimaš pri roki.
Veslanje z elastiko sede
Trajanje: 1:00
Z veslanjem z elastiko v sedečem položaju okrepiš zgornji del hrbta in izboljšaš svojo držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stabilnega stola, stopala imej na tleh, noge pa iztegni naprej s petami na tleh.
- Elastiko za vadbo ovij okoli podplatov in v vsako roko primi en konec.
- Povleci elastiko proti rebrom, komolce potisni nazaj in stisni lopatici skupaj.
- Počasi iztegni roke nazaj v začetni položaj in ponovi.
Nasveti
- Prsni koš imej ves čas dvignjen in se med vlečenjem ne nagibaj nazaj.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, lahko uporabiš brisačo ali pas, ki ga oviješ okoli stopal in se z rokami upreš vanj.
- Če je napetost premočna, pokrči kolena ali uporabi lažjo elastiko.
Razteg ramen zadaj
Trajanje: 0:30
Prepleti prste za hrbtom, da raztegneš sprednji del ramen in prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom, palca naj kažeta navzdol.
- Iztegni roke in nežno dvigni dlani stran od hrbta.
- Potegni ramena nazaj in navzdol, dvigni prsni koš in rahlo spusti brado, medtem ko držiš razteg.
Nasveti
- Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
- Pazi, da se pri dvigovanju rok ne usločiš preveč v hrbtenici.
Prilagoditve
- Če je razteg danes premočan, roke dvigni le nekoliko.
Sedeče raztezanje ramen
Trajanje: 1:00
Z vlečenjem roke čez prsni koš v sedečem položaju sprostiš napetost v zadnjem delu rame.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stola, stopala imej na tleh.
- Eno roko iztegnjeno premakni pred prsni koš v višini ramen.
- Z drugo roko objemi iztegnjeno roko tik nad komolcem in jo privleci bližje k telesu.
- Zadrži za nekaj vdihov, nato sprosti in zamenjaj stran.
Nasveti
- Ramo roke, ki jo razteguješ, potiskaj navzdol, stran od ušesa.
Prilagoditve
- Če ti je pritisk nad komolcem neprijeten, roko raje drži nižje, pri podlakti.
Raztezanje rame v ležečem položaju
Trajanje: 1:00
Lezite na bok in nežno potisnite podlaket navzdol, da raztegnete zadnji del rame.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezite na bok, spodnjo roko iztegnite naprej v višini rame in komolec pokrčite pod kotom 90 stopinj.
- Prste spodnje roke usmerite proti stropu.
- Z zgornjo roko nežno pritisnite spodnjo podlaket proti tlom.
- Ustavite se, ko začutiš razteg v zadnjem delu rame, in globoko dihajte.
Nasveti
- Pritiskaj počasi in nežno; nikoli ne smeš čutiti ščipanja v sprednjem delu rame.
Prilagoditve
- Telo rahlo nagnite nazaj ali si pod glavo položite blazino, da razbremeniš ramo.
Naj postane navada
To rutino izvajaj dvakrat ali trikrat na teden, lahko pa prvih pet vaj uporabiš kot ogrevanje pred treningom za zgornji del telesa. Za celovitejšo vadbo, ki zajame tudi hrbtne mišice (latissimus) in držo, poskusi vadbo Resistance Band Upper Body.
