O tej rutini z elastiko
Lahka elastika za vadbo je eden najpreprostejših pripomočkov za bolj zdrava ramena. Ta rutina z elastiko za zgornji del telesa združuje mobilnost in nežno krepitev mišic, ki skrbijo za tvojo pokončno držo.
Kaj s to rutino krepiš in razteguješ
Zgornji del hrbta, drobne mišice rotatorne manšete, prsi in hrbtne mišice (latissimus). To so točno tisti predeli, ki oslabijo in se zategnejo, ko dneve preživljaš sključen pred zasloni.
Kaj te čaka
Šest vaj v šestih minutah. Elastiko boš v loku vodil prek glave nazaj (pass-through), jo raztegoval pred prsmi (pull-apart), rotiral podlahti navzven, veslal v sedečem položaju, se nagnil v stranski odklon z rokami nad glavo in zaključil z vajo wall angels ob steni (brez elastike).
Komu je rutina namenjena
Vsem, ki veliko sedite za mizo, vsem, ki želite izboljšati svojo držo, ter vsem, ki iščete hitro ogrevanje za ramena pred treningom. Najbolje se obnese lažja, daljša sklenjena ali ravna elastika.
Namigi za najboljši učinek
Izberi dovolj lahko elastiko, da bo vsaka ponovitev tekla povsem tekoče. Ramena potisni navzdol, stran od ušes, in lopatici nežno stisni skupaj. Če so ti kroženja prek glave pretežka, elastiko preprosto primi širše.
Kroženje z elastiko preko ramen
Trajanje: 1:00
Z zamahom elastike preko glave in za hrbet odpreš prsni koš in sprostiš napeta ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj pokončno in drži elastiko pred boki s širokim oprijemom od zgoraj.
- Roke imej iztegnjene in počasi dvigni elastiko navzgor in preko glave.
- Nadaljuj z lokom, dokler elastika ne pride za tvoj hrbet proti spodnjemu delu hrbta.
- Obrni gibanje, da elastiko vrneš predse, in ponovi.
Nasveti
- Rebra potegni navznoter in se izogibaj upogibanju spodnjega dela hrbta, ko elastika prehaja nad glavo.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, uporabi brisačo ali pas s širšim oprijemom.
- Če čutiš napetost v ramenih, primi elastiko širše ali se ustavi, ko je nad glavo.
Razteg elastike pred prsmi
Trajanje: 1:00
Z raztegovanjem elastike pred prsmi prebudiš zgornji del hrbta in odpreš ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj pokončno in z obema rokama drži elastiko pred prsmi, dlani obrnjeni navzdol.
- Roke imej iztegnjene in vleci elastiko narazen, pri tem stisni lopatice skupaj.
- Ustavi se, ko se elastika dotakne prsi, nato počasi vrni roke v začetni položaj.
Nasveti
- Med vlečenjem imej ramena spuščena stran od ušes.
Prilagoditve
- Za manjši upor primi elastiko širše, ali pa namesto elastike vleci brisačo, če je nimaš pri roki.
Zunanja rotacija z elastiko
Trajanje: 1:00
Z rotacijo podlakti proti uporu elastike okrepiš majhne mišice, ki skrbijo za zdravje tvojih ramen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj pokončno in z obema rokama primi elastiko, dlani obrni navzgor.
- Upogni komolce pod kotom 90 stopinj in jih stisni ob telo.
- Zavrti podlakti navzven, da raztegneš elastiko, in hkrati stisni lopatice skupaj.
- Počasi in nadzorovano se vrni v začetni položaj in ponovi.
Nasveti
- Med celotno vajo imej komolce ves čas tesno ob telesu.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, uporabi brisačo ali pas in ju nežno vleči narazen kot izometrični upor.
- Izberi lažjo elastiko ali zmanjšaj obseg giba, če čutiš napetost v ramenih.
Veslanje z elastiko sede
Trajanje: 1:00
Z veslanjem z elastiko v sedečem položaju okrepiš zgornji del hrbta in izboljšaš svojo držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Usedi se vzravnano na rob stabilnega stola, stopala imej na tleh, noge pa iztegni naprej s petami na tleh.
- Elastiko za vadbo ovij okoli podplatov in v vsako roko primi en konec.
- Povleci elastiko proti rebrom, komolce potisni nazaj in stisni lopatici skupaj.
- Počasi iztegni roke nazaj v začetni položaj in ponovi.
Nasveti
- Prsni koš imej ves čas dvignjen in se med vlečenjem ne nagibaj nazaj.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, lahko uporabiš brisačo ali pas, ki ga oviješ okoli stopal in se z rokami upreš vanj.
- Če je napetost premočna, pokrči kolena ali uporabi lažjo elastiko.
Stranski upogib z elastiko nad glavo
Trajanje: 1:00
Z elastiko nad glavo se nagnite v stran, da raztegneš hrbtne mišice in celotno stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in z rokami v širokem oprijemu drži elastiko nad glavo.
- Rahlo vleci elastiko narazen, da ohraniš napetost, in se dvigni skozi prsni koš.
- Počasi se nagnite na eno stran, segaj navzgor in čez, medtem ko čutiš razteg ob strani telesa.
- Vrni se v sredino in ponovi še na drugo stran.
Nasveti
- Boki naj ostanejo poravnani, nagibaj se naravnost v stran brez sukanja.
Prilagoditve
- Če nimaš elastike, uporabi brisačo ali pas, ki ju držiš napeto nad glavo.
- Če so ramena napeta, primi elastiko širše ali se nagnite le malo.
Stenski angeli
Trajanje: 1:00
Z drsenjem rok ob steni navzgor in navzdol izboljšaj svojo držo in sprosti napetost v ramenih.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Postavi se s hrbtom ob steno, stopala naj bodo kakih deset centimetrov stran od stene, kolena pa rahlo pokrčena.
- Spodnji del hrbta, zgornji del hrbta in zadnji del glave nežno pritisni ob steno.
- Roke dvigni v položaj črke U (kot pri golih) tako, da se hrbtna stran rok dotika stene.
- Počasi drsi z rokami po steni navzgor nad glavo in nazaj dol, pri čemer ohranjaj stik s steno.
Nasveti
- Rebra zadrži navzdol, da spodnji del hrbta ostane tesno ob steni.
Prilagoditve
- Če ti je stik težko vzdrževati, drsi z rokami le del poti ali pa stopala nekoliko bolj odmakni od stene.
Le tako naprej
To rutino vključi dvakrat do trikrat na teden. Ko vaje postanejo prelahke, vzemi za stopnjo močnejšo elastiko ali pa preprosto upočasni vsako ponovitev.
