Osvežitev za stoječo mizo

O tej rutini ob stoječi mizi

Stoječe mize rešijo nekatere težave, a ustvarijo druge. Čeprav zmanjšajo skrajšanje upogibalk kolka, ki je posledica sedenja, prinašajo utrujenost v križu, mečih in stopalih. Ta rutina raztezanja ob stoječi mizi se osredotoča na specifične vzorce napetosti, ki nastanejo pri stoječem delu.

Na kaj se ta rutina osredotoča

Dolgotrajno stanje zategne meča in križ, tvoja ramena pa še vedno vleče naprej zaradi dela za računalnikom. Ta rutina raztegne prsne mišice in ramena, da popravi “računalniško” držo, odpre boke in kvadricepse, da prepreči otrdelost, ter sprosti meča, ki pri stoječem delu delajo nadure.

Kaj je vključeno

Ta šestminutna rutina vključuje devet razteznih vaj, ki jih lahko izvedeš kar za svojo stoječo mizo. Zaporedje se začne z iztegi rok nad glavo in odpiranjem prsnega koša, nato pa se posveti spodnjemu delu telesa z raztezanjem kvadricepsov in meč. Zaključil boš s sproščenim predklonom, ki bo sprostil tvoj celoten hrbet.

Kdo naj to preizkusi

Vsak, ki uporablja stoječo mizo, bo imel koristi od te rutine. Še posebej ti bo pomagala, če med delovnim dnem opažaš utrujenost v križu, zategnjena meča ali naraščajočo napetost v ramenih.

Nasveti za najboljše rezultate

Vzemi si kratke premore za raztezanje vsako uro ali dve, namesto da čakaš, da ti postane neudobno. Te vaje so zasnovane tako, da so hitre in primerne za delovno okolje, zato ni razloga, da bi jih izpustil.

Pozdrav navzgor

Trajanje: 0:30

Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Zgornji del hrbta Stranske trebušne Ramena Prsa Lats Trebuh

Navodila

• Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
• Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.

Nasveti

• Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
• Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.

Predklon

Trajanje: 0:30

Iz stoječega položaja se nagni naprej, da raztegneš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta ob pomirjujočem sproščanju.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Stopi v širini bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• V bokih se nagni naprej in spusti trup proti nogam.
• Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi položiti dlani na tla.

Nasveti

• Med spuščanjem v predklon podaljšuj hrbtenico.
• Noge naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni kolen.

Prilagoditve

• Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali stegna.

Odpiranje prsnega koša

Trajanje: 0:30

Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa Trebuh

Navodila

• Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
• Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
• Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.

Nasveti

• Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
• Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.

Razteg ramena čez prsi

Trajanje: 0:30

Prekrižaj eno roko čez prsi za prijeten razteg v ramenih in široki hrbtni mišici.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Triceps Ramena Lats

Navodila

• Stoj vzravnano in iztegni eno roko naravnost čez telo proti nasprotni rami.
• Z drugo roko objemi komolec ali podlaket in jo potegni bližje k prsim.
• Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.

Nasveti

• Trup naj bo vzravnan, ne nagibaj se.
• Sprosti iztegnjeno roko, da se rama lahko dobro raztegne.

Prilagoditve

• Če potrebuješ lažji razteg, spusti iztegnjeno roko nekoliko nižje proti trebuhu.

Razteg tricepsa nad glavo

Trajanje: 0:30

Dvigni in pokrči roko nad glavo, da raztegneš triceps in odpreš stranski del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Triceps Zgornji del hrbta Stranske trebušne Ramena Prsa Spodnji del hrbta Lats

Navodila

• Stoj ali sedi vzravnano in dvigni eno roko nad glavo.
• Pokrči komolec in približaj dlan k nasprotni lopatici.
• Z drugo roko nežno potisni komolec proti sredini hrbta in ob tem globoko dihaj.

Nasveti

• Trup naj bo vzravnan, trebušne mišice pa napete, da podpreš spodnji del hrbta.
• Sprosti dvignjeno ramo stran od ušesa.

Prilagoditve

• Če težko dosežeš komolec, si pomagaj tako, da med rokami držiš trak.

Strešica ob steni

Trajanje: 0:30

Uporabi steno za prilagojeno različico strešice in prijetno raztegni ramena, zadnje stegenske mišice ter hrbtenico.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Zgornji del hrbta Ramena Zadnja loža Prsa Spodnji del hrbta

Navodila

• Obrni se proti steni, stopi za dolžino rok stran in položi dlani na steno v višini ramen.
• Stopi nazaj, roke in noge naj ostanejo iztegnjene, medtem ko trup spuščaš proti tlom.
• Glava naj sproščeno visi med rokami, ti pa globoko dihaj v razteg.

Nasveti

• Sprosti vrat in ohrani dolgo hrbtenico.

Prilagoditve

• Za nežnejši razteg rahlo pokrči kolena ali pa stopi bližje k steni.

Razteg kvadricepsa stoje

Trajanje: 1:00

Stoj vzravnano in povleci peto proti zadnjici, da raztegneš sprednji del stegna in upogibalke kolka.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Kolena Stopala Psoas Golenice Boki Kvadriceps Spodnji del hrbta Gležnji Trebuh

Navodila

• Stopi v širino bokov.
• Pokrči eno koleno, približaj peto k zadnjici in z obema rokama primi gležen.
• Peto nežno povleci še bližje, pri tem pa imej kolena skupaj in boke poravnane.

Nasveti

• Napni trebušne mišice, da lažje ohraniš ravnotežje.
• Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in pazi, da ne ukriviš hrbta.

Prilagoditve

• Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
• Če težko dosežeš gležen, si okoli stopala ovij trak ali brisačo.
• Za dodatno stabilnost iztegni prosto roko vstran.

Razteg meč ob steni

Trajanje: 1:00

Nagni se proti steni, da raztegneš meča in gležnje s stabilnim, atletskim občutkom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Stopala Zadnja loža Gležnji

Navodila

• Stopi pred steno, približno za dolžino roke stran, in položi roke nanjo v višini ramen.
• Z eno nogo stopi nazaj, prsti naj gledajo naprej, peta pa naj bo trdno na tleh.
• Pokrči sprednje koleno, zadnja noga pa naj ostane iztegnjena, in se nagni proti steni, da začutiš razteg v mečih.

Nasveti

• Za najboljši razteg naj bo zadnja peta ves čas na tleh.
• Med nagibom ohrani dolgo hrbtenico in sproščena ramena.

Prilagoditve

• Če je razteg premočan, zadnjo nogo pomakni bližje steni.

Punčka iz cunj

Trajanje: 0:30

Prepogni se kot punčka iz cunj, da sprostiš hrbtenico in nežno raztegneš zadnje stegenske mišice.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Boki Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Stoj s stopali v širini bokov in rahlo pokrčenimi koleni.
• Z vdihom dvigni roke nad glavo in podaljšaj hrbtenico.
• Z izdihom se prepogni v bokih in pusti, da trup mehko pade naprej.
• Primi se za nasprotna komolca in pusti, da glava in roke težko visijo.

Nasveti

• Težo enakomerno razporedi med pete in blazinice stopal.
• Osredotoči se na podaljševanje hrbtenice in ne na to, da bi se dotaknil tal.

Prilagoditve

• Če čutiš napetost v hrbtu, bolj pokrči kolena.
• Za dodatno oporo lahko komolce nasloniš na blok ali stol.

Kako narediti stoječe delo vzdržno

Vrni se k svojim nalogam z občutkom, da si višji in polnejši energije. Redni premori za raztezanje poskrbijo, da je delo ob stoječi mizi dolgoročno vzdržno.

To rutino izvedi večkrat med delovnim dnem. Kombinacija stoječega dela in kratkih razteznih serij je veliko bolj zdrava kot celodnevno sedenje ali stanje brez gibanja.

Za nasvete o pravilni stoječi drži in pogostih napakah, ki se jim moraš izogniti, preberi ta vodnik za pravilno držo ob stoječi mizi.