Jutranji energijski tok

O tej jutranji rutini za mobilnost

Prvih nekaj minut po prebujanju določi ritem za tvoj celoten dan. Namesto da sežeš po telefonu, sezi proti stropu. Ta jutranja rutina za mobilnost postopoma ogreje telo in prebudi tvojo hrbtenico, boke in zadnje lože, tako da se počutiš budno in pripravljeno, še preden spiješ prvo kavo.

Na kaj se ta rutina osredotoča

Po nočnem spancu je tvoje telo naravno zategnjeno, krvni obtok pa upočasnjen. Ta rutina se posveti predelom, ki to najbolj občutijo: tvoji hrbtenici z raztegi navzgor in položaji psa, upogibalkam kolka z izpadnimi koraki in zadnjim ložam s predkloni. Zaporedje tekoče prehaja iz enega giba v drugega in tako ustvarja toploto.

Kaj je vključeno

Ta petminutna rutina vključuje osem vaj, ki ustvarijo energičen pretok. Prehajaš od iztegovanja rok nad glavo do predklonov, skozi izpadne korake in položaje, ki jih navdihuje joga, ter z vsakim prehodom dodatno ogreješ telo. Rutina se konča tam, kjer se je začela, in tako zaključi celoten cikel prebujanja.

Komu je to namenjeno

Ta rutina bo koristila vsakomur, ki želi svoj dan začeti z gibanjem. Še posebej dragocena je, če se zjutraj zbudiš zategnjen, če potrebuješ energijo pred jutranjim treningom ali pa želiš vzpostaviti zdravo navado, ki bo pozitivno vplivala na ure, ki so pred tabo.

Nasveti za najboljše rezultate

Skozi položaje se gibaj tekoče in se ne zadržuj predolgo v posameznem položaju. Cilj je ustvariti pretok in ogreti telo, ne pa globoko raztezanje. Za še bolj energičen učinek uskladi dihanje s svojimi gibi.

Pozdrav navzgor

Trajanje: 0:30

Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Zgornji del hrbta Stranske trebušne Ramena Prsa Lats Trebuh

Navodila

• Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
• Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.

Nasveti

• Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
• Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.

Predklon

Trajanje: 0:30

Iz stoječega položaja se nagni naprej, da raztegneš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta ob pomirjujočem sproščanju.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Stopi v širini bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• V bokih se nagni naprej in spusti trup proti nogam.
• Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi položiti dlani na tla.

Nasveti

• Med spuščanjem v predklon podaljšuj hrbtenico.
• Noge naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni kolen.

Prilagoditve

• Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali stegna.

Izpadni korak

Trajanje: 1:00

Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Boki Kvadriceps Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
• Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
• Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.

Nasveti

• Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
• Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
• Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
• Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
• Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.

Pes, ki gleda gor

Trajanje: 0:30

Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Hrbtenica Prsa Trebuh

Navodila

• Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
• Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
• Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.

Nasveti

• Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
• Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.

Prilagoditve

• Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.

Položaj otroka

Trajanje: 0:30

Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stopala Golenice Ramena Boki Spodnji del hrbta Gležnji

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
• Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
• Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.

Nasveti

• S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
• Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.

Prilagoditve

• Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
• Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.

Strešica

Trajanje: 0:30

Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
• Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
• Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.

Nasveti

• Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
• Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
• Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.

Prilagoditve

• Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
• Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.

Predklon raznožno

Trajanje: 0:30

Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Dimlje Meča Boki Zadnja loža Spodnji del hrbta

Navodila

• Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
• V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
• Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.

Nasveti

• Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
• Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
• Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.

Prilagoditve

• Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.

Pozdrav navzgor

Trajanje: 0:30

Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Zgornji del hrbta Stranske trebušne Ramena Prsa Lats Trebuh

Navodila

• Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
• Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.

Nasveti

• Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
• Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.

Pravilen začetek dneva

Globoko vdihni, na hitro preveri svojo držo in se takoj podaj v to, kar te čaka. Jutranje gibanje ustvari zagon, ki te bo nosil skozi celoten dan.

Naj ta rutina postane del tvojega jutranjega obreda. Nekaj minut zavestnega gibanja, preden se začnejo dnevne obveznosti, lahko popolnoma spremeni tvoje počutje in učinkovitost v urah, ki sledijo.