Odprava tehnološkega vratu

O tej rutini za tehnološki vrat

Tehnološki vrat je sodobna epidemija drže z naprej pomaknjeno glavo, ki nastane zaradi gledanja navzdol v telefone in računalnike. Študije kažejo, da imajo odrasli z bolečinami v vratu bolj izrazito naprej pomaknjeno glavo v primerjavi s tistimi brez simptomov.¹ Ko se tvoja glava pomakne naprej od ramen, morajo mišice na zadnji strani vratu delati nadure, medtem ko se tiste spredaj zategnejo in skrajšajo. Ta rutina cilja specifično na posturalna neravnovesja, ki jih povzročajo zasloni.

Na kaj se ta rutina osredotoča

Tehnološki vrat vključuje več kot le tvoj vrat. Kot del istega vzorca se tvoje prsne mišice zategnejo, zgornji del hrbta se ukrivi, ramena pa se zarotirajo naprej. Ta rutina obravnava vsa ta področja s pomočjo retrakcij brade, ki obnovijo pravilen položaj glave, raztezanja prsnega koša, ki preprečujejo grbljenje naprej, in raztezanja ramen, ki sprostijo nakopičeno napetost. Sistematični pregled je pokazal, da lahko terapevtske vaje privedejo do znatnih izboljšanj drže glave in zmernega zmanjšanja bolečin v vratu.²

Kaj je vključeno

Ta petminutna rutina vključuje deset vaj, pri čemer se retrakcije brade večkrat ponovijo. Ponavljanje utrjuje pravilen položaj glave, ki ga tehnološki vrat uničuje. Raztezanja ob steni in med vrati učinkovito odprejo tvoj prsni koš, medtem ko sproščanje ramen obravnava mišice, ki povezujejo tvoj vrat z zgornjim delom hrbta.

Kdo bi moral to preizkusiti

Če vsak dan preživiš več kot nekaj ur ob gledanju v zaslone, je ta rutina zate. Še posebej je koristna za tiste, ki delajo od doma, igričarje in vse, ki opazijo, da jim glava čez dan leze naprej.

Nasveti za najboljše rezultate

Med izvajanjem retrakcije brade si predstavljaj, da delaš podbradek, tako da glavo potegneš naravnost nazaj in je ne nagibaš. Pogled naj bo usmerjen naravnost, ramena pa sproščena. Te majhne podrobnosti naredijo razliko med učinkovito ponastavitvijo drže in zgolj mehanskim izvajanjem gibov.

Pomik brade nazaj

Trajanje: 0:15

Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Vrat

Navodila

• Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
• Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
• S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
• Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.

Nasveti

• Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
• Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.

Prilagoditve

• Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.

Razteg prsnih mišic ob steni

Trajanje: 1:00

Uporabi steno ali podboj vrat za prijeten razteg prsnih mišic in ramen z nadzorovanim nagibom.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa

Navodila

• Stopi med podboj vrat ali k robu stene ter položi dlan in podlaket na površino v višini ramen, komolec naj bo pokrčen pod kotom 90 stopinj.
• Z eno nogo stopi naprej in se nagnij v razteg, dokler ne začutiš, da se prsni koš odpre.

Nasveti

• Lopatice potegni nazaj in navzdol, da preprečiš dvigovanje ramen.
• Trup naj ostane pokončen in se ne obračaj vstran.

Prilagoditve

• Če ti ustreza nežnejši razteg, se nagnij nekoliko manj.

Pozdrav navzgor

Trajanje: 0:30

Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Zgornji del hrbta Stranske trebušne Ramena Prsa Lats Trebuh

Navodila

• Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
• Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
• Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.

Nasveti

• Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
• Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.

Pomik brade nazaj

Trajanje: 0:15

Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Vrat

Navodila

• Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
• Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
• S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
• Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.

Nasveti

• Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
• Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.

Prilagoditve

• Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.

Strešica ob steni

Trajanje: 0:30

Uporabi steno za prilagojeno različico strešice in prijetno raztegni ramena, zadnje stegenske mišice ter hrbtenico.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Zgornji del hrbta Ramena Zadnja loža Prsa Spodnji del hrbta

Navodila

• Obrni se proti steni, stopi za dolžino rok stran in položi dlani na steno v višini ramen.
• Stopi nazaj, roke in noge naj ostanejo iztegnjene, medtem ko trup spuščaš proti tlom.
• Glava naj sproščeno visi med rokami, ti pa globoko dihaj v razteg.

Nasveti

• Sprosti vrat in ohrani dolgo hrbtenico.

Prilagoditve

• Za nežnejši razteg rahlo pokrči kolena ali pa stopi bližje k steni.

Razteg prsnih mišic med vrati

Trajanje: 0:30

Raztegni prsne mišice med podbojem vrat, da preprečiš ukrivljenost ramen in izboljšaš telesno držo.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa

Navodila

• Stopi med vrata in položi podlakti ter dlani na podboj v višini ramen, komolci naj bodo pokrčeni pod kotom 90 stopinj.
• Z eno nogo stopi naprej in se nežno nagni skozi vrata, dokler ne začutiš raztega v prsih.
• Zadrži položaj in globoko dihaj, sprednji del ramen naj se sprosti.

Nasveti

• Lopatici potisni navzdol in nazaj, da razteg cilja na prsi in ne na vrat.
• Hrbtenica naj bo dolga in pazi, da ne usločiš križa.

Prilagoditve

• Če želiš blažji razteg ali če so ramena občutljiva, se le rahlo nagni naprej.

Razteg ramena čez prsi

Trajanje: 0:30

Prekrižaj eno roko čez prsi za prijeten razteg v ramenih in široki hrbtni mišici.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Triceps Ramena Lats

Navodila

• Stoj vzravnano in iztegni eno roko naravnost čez telo proti nasprotni rami.
• Z drugo roko objemi komolec ali podlaket in jo potegni bližje k prsim.
• Zadrži za nekaj vdihov in izdihov, nato zamenjaj stran.

Nasveti

• Trup naj bo vzravnan, ne nagibaj se.
• Sprosti iztegnjeno roko, da se rama lahko dobro raztegne.

Prilagoditve

• Če potrebuješ lažji razteg, spusti iztegnjeno roko nekoliko nižje proti trebuhu.

Razteg ramen zadaj

Trajanje: 0:30

Prepleti prste za hrbtom, da raztegneš sprednji del ramen in prsni koš.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Ramena Prsa Biceps

Navodila

• Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom, palca naj kažeta navzdol.
• Iztegni roke in nežno dvigni dlani stran od hrbta.
• Potegni ramena nazaj in navzdol, dvigni prsni koš in rahlo spusti brado, medtem ko držiš razteg.

Nasveti

• Aktiviraj trup, da podpreš spodnji del hrbta.
• Pazi, da se pri dvigovanju rok ne usločiš preveč v hrbtenici.

Prilagoditve

• Če je razteg danes premočan, roke dvigni le nekoliko.

Stranski razteg vratu

Trajanje: 0:30

Nagni glavo z ene strani na drugo, da sprostiš napetost v vratu in zgornjem delu trapezastih mišic.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Vrat Zgornji del hrbta

Navodila

• Sedi zravnano s sproščenimi rameni, ena roka naj za oporo počiva na stolu ali stegnu.
• Nagni glavo proti eni rami in uho približaj rami.
• Nasprotno roko položi na stran glave za rahlo pomoč, na polovici časa pa zamenjaj stran.

Nasveti

• Obe rami naj bosta sproščeni in odmaknjeni od ušes.

Prilagoditve

• Če teža tvoje glave omogoča dovolj močan razteg, roke ne uporabljaj.

Pomik brade nazaj

Trajanje: 0:15

Potisni glavo naravnost nazaj, kot bi želel narediti podbradek, da okrepiš globoke upogibalke vratu.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Vrat

Navodila

• Sedi ali stoj vzravnano s sproščenimi rameni.
• Nežno povleci brado naravnost nazaj, kot bi drsel z glavo ob steni, pri tem pa ohrani glavo v vodoravnem položaju.
• S prstom na bradi si lahko pomagaš pri usmerjanju giba in zadrži položaj za en počasen vdih in izdih.
• Sprosti in ponovi z nadzorovanimi gibi.

Nasveti

• Izogibaj se nagibanju brade navzgor ali navzdol; osredotoči se le na pomik nazaj.
• Sprosti ramena, da bodo vratne mišice lahko opravile svoje delo.

Prilagoditve

• Če potrebuješ pomoč pri ohranjanju pravilne smeri giba, se ulezi na hrbet in izvedi enak pomik.

Kako prekiniti cikel tehnološkega vratu

Po vadbi stoj vzravnano in imej zaslone v višini oči, kadar koli je to mogoče. Raztezanje pomaga, a preventiva je še pomembnejša.

Če delaš za računalnikom, izvajaj to rutino vsaj enkrat na dan. Dvig monitorja, redni odmori od zaslonov in pozornost na držo pri uporabi telefona podpirajo delo na gibljivosti, ki ga opravljaš tukaj.

Želiš razumeti glavne vzroke in vaje, ki dolgoročno odpravijo tehnološki vrat? Preberi ta popoln vodič o tehnološkem vratu, ki zajema biomehaniko, simptome in vaje za moč.

Viri