O tej rutini za raztezanje celega telesa
Včasih moraš preprosto raztegniti vse. Po dolgem dnevu, napornem treningu ali tednu nakopičene napetosti, ciljno usmerjena rutina preprosto ni dovolj. Ta celovita rutina za raztezanje celega telesa zajame vsak večji predel, zato noben del ne ostane zanemarjen.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina se tvojega telesa loti sistematično. Z njo boš odprl prsni koš in ramena, podaljšal hrbtenico s predkloni in zasuki, sprostil boke z izpadnimi koraki in položajem goloba ter raztegnil zadnje lože in kvadricepse. Zaporedje smiselno prehaja iz stoječih položajev v položaje na tleh.
Kaj je vključeno
Ta petnajstminutna rutina vključuje enaindvajset razteznih vaj. Njena dolžina odraža njeno temeljitost. Izvedel boš vaje za odpiranje prsnega koša, raztezanje upogibalk kolka, zasuke hrbtenice, sproščanje zadnjih lož in sproščujoče zaključne položaje. Pozornosti bo deležna prav vsaka večja mišična skupina.
Za koga je ta rutina
Ta rutina je idealna za dneve počitka, dneve, namenjene regeneraciji, ali kadarkoli si zaželiš celovitega treninga gibljivosti. Odlično se obnese po zahtevnih treningih, ko več mišičnih skupin hkrati potrebuje tvojo pozornost, ali pa po dolgi poti, ko čutiš, da je celo telo zategnjeno in trdo.
Nasveti za najboljše rezultate
Za to rutino si vzemi čas, ko te ne bo nihče motil. Največ koristi boš odnesel, če se boš skozi vsak položaj premikal zavestno in ne boš hitel proti koncu. Globoko dihaj in si dovoli, da se zares sprostiš v vsak razteg, preden nadaljuješ z naslednjim.
Pozdrav navzgor
Trajanje: 0:30
Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
- Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
- Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.
Predklon
Trajanje: 0:30
Iz stoječega položaja se nagni naprej, da raztegneš zadnje stegenske mišice in spodnji del hrbta ob pomirjujočem sproščanju.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širini bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- V bokih se nagni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi položiti dlani na tla.
Nasveti
- Med spuščanjem v predklon podaljšuj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni kolen.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali stegna.
Odpiranje prsnega koša
Trajanje: 0:30
Odpri prsni koš in raztegni sprednji del telesa s preprostim, a učinkovitim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano s stopali v širini bokov.
- Skleni roke za glavo in razširi komolce navzven.
- Ob vdihu nežno stisni lopatici skupaj in dvigni prsni koš.
Nasveti
- Ramena naj bodo sproščena in odmaknjena od ušes.
- Ohrani dolgo hrbtenico in se izogibaj pretiranemu usločenju v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če rok ne moreš udobno skleniti, za glavo primi trak ali brisačo.
Predklon raznožno
Trajanje: 0:30
Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
- V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.
Nasveti
- Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
- Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.
Stranski izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v stranski izpadni korak, da raztegneš dimlje in zadnje stegenske mišice ter hkrati zgradiš moč.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj v širokem razkoraku.
- Težo prenesi na eno stran, pokrči to koleno, nasprotna noga pa naj ostane iztegnjena.
- Za ravnotežje položi roke na tla in spusti boke, dokler ne začutiš raztega v notranji strani stegna; stopalo iztegnjene noge obrni tako, da je peta na tleh, prsti pa kažejo navzgor.
Nasveti
- Dvigni prsni koš in ohrani dolg, raven hrbet.
Prilagoditve
- Če je razteg premočan, se ne spusti tako nizko.
- Za dodatno oporo in ravnotežje se lahko primeš za stol ali steno.
Izpadni korak
Trajanje: 1:00
Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
- Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
- Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
- Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
- Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
- Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
- Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.
Pes, ki gleda gor
Trajanje: 0:30
Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
- Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
- Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.
Nasveti
- Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.
Položaj otroka
Trajanje: 0:30
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Strešica
Trajanje: 0:30
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Položaj strele
Trajanje: 0:30
Usedi se na pete v položaj strele, da raztegneš goleni in gležnje ter umiriš svojo držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Poklekni s stisnjenimi koleni, narti naj počivajo na tleh.
- Usedi se nazaj na pete, palca na nogah naj se dotikata, pete pa naj bodo rahlo razmaknjene.
- Dlani položi na stegna obrnjene navzdol, zravnaj hrbet in sprosti ramena.
Nasveti
- Napni trup, da podpreš spodnji del hrbta.
Prilagoditve
- Če je pritisk premočan, si med pete in boke podloži blazino.
- Za dodatno udobje si pod kolena podloži zloženo odejo.
Položaj goloba
Trajanje: 1:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Zasuk sede
Trajanje: 1:00
Izvedi zasuk v sedečem položaju, da sprostiš hrbtenico in odpreš prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato prekrižaj eno stopalo čez nasprotno stegno in ga položi na tla.
- Podaljšaj hrbtenico in položi nasprotni komolec na zunanjo stran dvignjenega kolena, drugo roko pa upri v tla za seboj.
- Zasukaj trup in usmeri pogled čez zadnjo ramo, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, se z vrhom glave potegni navzgor.
Prilagoditve
- Spodnjo nogo obdrži iztegnjeno ali pa jo pokrči podse, odvisno od tega, kaj ti bolj ustreza.
- Za nežnejšo različico objemi koleno z roko, namesto da uporabiš komolec.
Kolena na prsi
Trajanje: 0:30
Pritegni kolena k prsim, da sprostiš spodnji del hrbta in nežno raztegneš boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni in ju pritegni proti prsim.
- Objemi goleni z rokami, stisni kolena k sebi in globoko dihaj.
Nasveti
- Glava in vrat naj bosta sproščena na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob podlago.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj udobno, se primi za zadnji del stegen namesto za goleni.
Ležeča številka štiri
Trajanje: 1:00
Sprosti se v ležeči številki štiri, da sprostiš zategnjene zadnjične mišice in pomiriš spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- En gleženj prekrižaj čez nasprotno stegno, tik nad kolenom.
- Dvigni spodnjo nogo, skleni roke za stegnom in nogi nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Glavo in ramena sprosti na tleh.
- Spodnji del hrbta naj bo nežno pritisnjen ob blazino.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš do stegna, si pomagaj s trakom.
- Za blažji razteg pusti spodnje stopalo na tleh.
Razteg zadnje lože leže
Trajanje: 1:00
Raztegni zadnjo ložo v ležečem položaju, da ohraniš gibljivost zadnje verige brez obremenjevanja hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
- Eno nogo iztegni proti stropu, medtem ko drugo stopalo ostane na tleh.
- Roke položi za stegno ali meča dvignjene noge in jo nežno povleci proti prsim.
Nasveti
- Boki in spodnji del hrbta naj ostanejo pritisnjeni ob tla.
- Dvignjeno koleno naj bo rahlo pokrčeno, da preprečiš prekomerni izteg.
Prilagoditve
- Če z rokami ne sežeš udobno do noge, si okoli stopala namesti trak ali brisačo.
Ležeči metulj
Trajanje: 0:30
Lezi na hrbet in pusti, da kolena padejo navzven, da nežno odpreš boke in sprostiš hrbtenico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Združi podplate in pusti, da kolena padejo vstran.
- Roke položi ob telo z dlanmi obrnjenimi navzgor in dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da gravitacija odpre tvoje boke, ne da bi jih silil.
Prilagoditve
- Če potrebuješ oporo, pod stegna podloži blazine ali bloke.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Razteg kvadricepsa
Trajanje: 1:00
Raztegni kvadricepse tako, da eno stopalo pokrčiš ob sebi in se nagneš nazaj za globoko, prijetno sprostitev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pokrči eno koleno in peto povleci nazaj proti zadnjici.
- Primi se za gleženj in stopalo potisni neposredno pod boke.
- Nagni se nazaj na komolce ali tako daleč, kot ti ustreza, in dihaj v razteg.
Nasveti
- Boki, kolena in gležnji naj bodo v eni liniji.
- Pazi, da stopalo ostane pod zadnjico in ne uide vstran.
Prilagoditve
- Če težko dosežeš gleženj, si okoli stopala namesti trak.
- Če so tvoja kolena občutljiva, lezi na bok in stopalo povleci k sebi za nežnejšo različico.
Metulj
Trajanje: 0:30
Spusti se v položaj metulja, da odpreš boke in dimlje, medtem ko z dihanjem sprostiš zategnjene mišice.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi vzravnano z iztegnjenimi nogami, nato pokrči kolena in stisni podplate skupaj.
- Primi se za stopala ali gležnje in pusti, da kolena padejo na stran.
- Kolena nežno potisni proti tlom, hrbtenica pa naj ostane dolga.
Nasveti
- S komolci potisni stegna navzdol le, če ti je to udobno.
- Dvigni prsni koš in pazi, da ne ukriviš hrbta.
Prilagoditve
- Če boki potrebujejo dodatno oporo, si pod stegna podloži blazine.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš medenico in si olajšaš položaj.
Predklon sede
Trajanje: 0:30
Iz vzravnanega sedečega položaja se nagni naprej, da z umirjenim predklonom raztegneš zadnje stegenske mišice in hrbet.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami in dvigni roke nad glavo, da podaljšaš hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in sezi proti prstom na nogah, mečem ali gležnjem.
- Zadrži razteg ob počasnem dihanju in ohrani dolgo hrbtenico.
Nasveti
- Osredotoči se na pregib iz bokov, namesto da bi grbil hrbet.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš prstov, uporabi trak okoli stopal ali pa obdrži roke na mečih.
- Če so tvoje zadnje stegenske mišice zategnjene, imej kolena rahlo pokrčena.
Plug
Trajanje: 0:30
Spusti se v položaj pluga, da raztegneš hrbtenico in zadnje stegenske mišice ter pomiriš svoj živčni sistem.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Napni trup in dvigni noge nad glavo, križ pa podpri z rokami.
- Stopala spusti proti tlom za glavo in, če se dotaknejo tal, iztegni roke vzdolž blazine z dlanmi navzdol.
Nasveti
- Noge naj bodo ravne, prsti na nogah pa naj segajo proti tlom.
- Sprosti vrat in v tem položaju ne obračaj glave.
Prilagoditve
- Če tvoja stopala ne dosežejo tal, podpri boke z rokami.
- Če je razteg z ravnimi nogami premočan, rahlo pokrči kolena.
Prednosti raztezanja celega telesa
Zaključi z globokim vdihom in uživaj v občutku, ko je tvoje telo raztegnjeno od glave do pet. Celovite rutine raztezanja, kot je ta, osvežijo in obnovijo tvoj celoten sistem.
To rutino na svoj urnik uvrsti vsaj enkrat na teden kot del svoje regeneracije. Redno raztezanje celega telesa ohranja gibljivost, preprečuje postopno zategnjenost, ki jo prinaša vsakdanje življenje, in poskrbi, da se boš dobro in lahkotno gibal še vrsto let.
