O tej rutini zasukov hrbtenice
Zasuki naredijo nekaj edinstvenega za tvoje telo. Stisnejo in sprostijo tvoje notranje organe, spodbudijo krvni obtok in ustvarijo rotacijo v hrbtenici, ki deluje kot protiutež enoličnim gibom vsakdanjega življenja. Ta rutina zasukov hrbtenice izkorišča to načelo, da ti povrne občutek lahkotnosti, te napolni z energijo in popolnoma prerodi.
Na kaj se ta rutina osredotoča
Ta rutina se osredotoča na rotacijo hrbtenice z zasuki v sedečem in ležečem položaju, predkloni, ki stisnejo trup, in zakloni, ki odprejo sprednji del telesa. Ta kombinacija ustvari učinek prečiščevanja in obnove, ki sprosti napetost, za katero morda sploh ne veš, da jo nosiš v sebi.
Kaj vključuje
Ta devetminutna rutina vključuje devet vaj, ki napredujejo od nežnih upogibov do globljih zasukov in se zaključijo z obrnjenimi položaji. Čakajo te vaja mačka-krava za gibljivost hrbtenice, sedeči in ležeči zasuki, ki razgibajo celotno hrbtenico, ter sveča in plug, ki s pomočjo gravitacije še poglobita sprostitev.
Za koga je to primerno
Ta rutina bo koristila vsem, ki se počutijo brez energije, zategnjeno ali zakrčeno od sedenja. Še posebej uporabna je, ko potrebuješ dvig energije brez intenzivne vadbe ali ko želiš po dolgem dnevu sprostiti in popraviti svojo držo.
Nasveti za najboljše rezultate
Med celotno rutino globoko dihaj, še posebej med zasuki. Izdihni, ko greš globlje v zasuk, in vdihni, ko popustiš. Tvoji gibi naj bodo nadzorovani in ne na silo. Zasuk bi moral dajati občutek ožemanja brisače, ne pa siljenja hrbtenice v neudoben položaj.
Predklon raznožno
Trajanje: 1:00
Naredi predklon s široko razprtimi nogami, da raztegneš zadnje stegenske mišice, boke in spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, prsti na nogah naj kažejo naprej.
- V bokih se prepogni naprej in spusti trup proti nogam.
- Sprosti glavo, vrat in roke ter poskusi dlani položiti na tla.
Nasveti
- Med predklonom podaljšaj hrbtenico.
- Noge naj bodo iztegnjene, vendar pazi, da ne zakleneš kolen.
- Za globlji razteg se primi za gležnje in potegni glavo bližje k nogam.
Prilagoditve
- Če ne dosežeš tal, nasloni roke na golenice ali uporabi joga kocke.
Pes, ki gleda gor
Trajanje: 1:00
Dvigni se v psa, ki gleda gor, da odpreš prsni koš in močno raztegneš sprednji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in dlanmi pod rameni.
- Upro se v dlani, iztegni roke ter dvigni prsni koš in stegna od tal.
- Sprosti ramena stran od ušes in usmeri pogled rahlo navzgor.
Nasveti
- Tal naj se dotikajo samo tvoje dlani in zgornji del stopal.
- Roke naj bodo iztegnjene, vendar ne zakleni komolcev.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, obdrži stegna na tleh.
Strešica
Trajanje: 0:30
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Mačka in krava
Trajanje: 1:00
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Zasuk sede
Trajanje: 1:00
Izvedi zasuk v sedečem položaju, da sprostiš hrbtenico in odpreš prsni koš.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato prekrižaj eno stopalo čez nasprotno stegno in ga položi na tla.
- Podaljšaj hrbtenico in položi nasprotni komolec na zunanjo stran dvignjenega kolena, drugo roko pa upri v tla za seboj.
- Zasukaj trup in usmeri pogled čez zadnjo ramo, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Preden poglobiš zasuk, se z vrhom glave potegni navzgor.
Prilagoditve
- Spodnjo nogo obdrži iztegnjeno ali pa jo pokrči podse, odvisno od tega, kaj ti bolj ustreza.
- Za nežnejšo različico objemi koleno z roko, namesto da uporabiš komolec.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Položaj kobilice
Trajanje: 0:30
Dvigni se v položaj kobilice, da okrepiš hrbtne mišice in izboljšaš svojo držo.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na trebuh z iztegnjenimi nogami in rokami sproščenimi ob telesu.
- Aktiviraj hrbet, zadnjico in trup ter dvigni prsni koš, roke in noge od tal.
- Noge naj bodo iztegnjene in skupaj, prsti na nogah usmerjeni nazaj, pogled pa usmeri rahlo naprej.
Nasveti
- S prsti na rokah sezi proti stopalom, da lažje odpreš prsni koš.
- Podaljšaj se skozi teme glave, tako da vrat ostane v podaljšku hrbtenice.
Prilagoditve
- Če potrebuješ nežnejšo različico, dvigni samo zgornji del telesa ali pa samo noge.
Sveča
Trajanje: 1:00
Dvigni se v podprto svečo, da okrepiš trup in umiriš svoje misli.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Roke potisni v tla in dvigni noge ter boke proti stropu.
- Z rokami podpri spodnji del hrbta in iztegni noge naravnost navzgor, tako da telo tvori ravno linijo od ramen do stopal.
Nasveti
- Vrat naj bo sproščen in ne obračaj glave.
- Napni mišice trupa in zadnjice, da ohraniš ravnotežje.
Prilagoditve
- Če je iztegnjen položaj prezahteven ali pa šele gradiš moč za polno pozo, naj bodo kolena pokrčena.
Plug
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj pluga, da raztegneš hrbtenico in zadnje stegenske mišice ter pomiriš svoj živčni sistem.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Napni trup in dvigni noge nad glavo, križ pa podpri z rokami.
- Stopala spusti proti tlom za glavo in, če se dotaknejo tal, iztegni roke vzdolž blazine z dlanmi navzdol.
Nasveti
- Noge naj bodo ravne, prsti na nogah pa naj segajo proti tlom.
- Sprosti vrat in v tem položaju ne obračaj glave.
Prilagoditve
- Če tvoja stopala ne dosežejo tal, podpri boke z rokami.
- Če je razteg z ravnimi nogami premočan, rahlo pokrči kolena.
Občutek prerojenosti
Zaključi z nežnim predklonom, naredi globok, sproščujoč vdih in izdih ter opazuj občutek odprtosti v trupu. Rutine, osredotočene na zasuke, ustvarijo občutek prenove, ki traja še dolgo po vadbi.
Izvajaj to zaporedje, kadarkoli potrebuješ obnovo energije ali se počutiš zakrčeno zaradi dolgotrajnega sedenja. Redna rotacija hrbtenice pomaga ohranjati zdravo gibljivost in ohranja tvoj hrbet mladosten.
