O tej jutranji jogijski rutini
Tvoje telo se po celonočnem mirovanju zbudi togo. Ta jutranja jogijska rutina najprej razgiba hrbtenico, nato raztegne zadnjo stran nog in se zaključi v pokončnem položaju z bojevniki ter drevesom, da dan začneš sproščeno in stabilno.
Kaj ta rutina razgiba
Tvojo hrbtenico, zadnje stegenske mišice, meča, boke in mišice, ki skrbijo za tvoje ravnotežje. Položaji si sledijo postopoma, zato se ti prej ni treba ogrevati.
Kaj vključuje
Sedem položajev v približno šestih minutah: mačka-krava, strešica (downward dog), stoječi razteg navzgor, predklon stoje, bojevnik I, bojevnik II in položaj drevesa.
Za koga je ta vadba primerna
Za vsakogar, ki si želi hiter in poživljajoč začetek jutra — od popolnih začetnikov do rednih jogistov, ki iščejo kratko vsakodnevno prakso.
Nasveti za najboljši učinek
Gibaj se v ritmu dihanja. Če so tvoje zadnje stegenske mišice zjutraj še toge, naj bodo kolena pri predklonu in strešici rahlo pokrčena. Pred začetkom spij kozarec vode.
Mačka in krava
Trajanje: 1:00
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Strešica
Trajanje: 0:30
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Pozdrav navzgor
Trajanje: 0:30
Z rokami zakroži proti nebu v pozdrav navzgor, da podaljšaš hrbtenico in prebudiš zgornji del telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širino bokov, roke naj sproščeno visijo ob telesu.
- Z rokami zakroži navzven in navzgor nad glavo, dlani naj ostanejo v širini ramen.
- Z rokami sezi proti stropu, sprosti ramena in pogled usmeri rahlo navzgor.
Nasveti
- Težo enakomerno razporedi na obe stopali.
- Stisni trebušne mišice, da preprečiš usločenje v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Če je dvig rok nad glavo prenaporen, položi dlani za glavo ali na boke.
Predklon
Trajanje: 0:30
Spusti se v predklon s prepletenimi prsti, da raztegneš zadnje stegenske mišice in hkrati odpreš ramena.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj s stopali v širini bokov in prepleti prste za hrbtom.
- Iz bokov se nagni naprej in pusti, da trup pade proti tlom.
- Prepletene roke potegni čez glavo, da se razteg prenese v ramena.
Nasveti
- Popolnoma sprosti glavo in vrat, da ti gravitacija lahko pomaga.
- Noge naj bodo iztegnjene, a mehke v kolenih.
Prilagoditve
- Če ti prepletanje prstov ne ustreza, primi trak ali brisačo med rokami.
- Če tvoje zadnje stegenske mišice potrebujejo več prostora, rahlo pokrči kolena.
Bojevnik I
Trajanje: 1:00
Zavzemi močan položaj v Bojevniku I, da odpreš boke in prsni koš ter zgradiš stabilno moč v nogah.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano, nato stopi z eno nogo nazaj za približno dolžino noge in zadnje stopalo rahlo obrni navzven.
- Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna in močna.
- Boke poravnaj naprej, kolikor je to zate udobno.
- Iztegni roki navzgor nad glavo, odpri prsni koš in mirno dihaj.
Nasveti
- Za večjo stabilnost se trdno upri v zunanji rob zadnjega stopala.
Prilagoditve
- Če se loviš pri ravnotežju ali želiš razbremeniti ramena, skrajšaj razkorak ali roki položi na boke.
Bojevnik II
Trajanje: 1:00
Stopi v širok razkorak v položaj bojevnika II, da okrepiš noge ter raztegneš boke in notranjo stran stegen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, sprednje prste usmeri naravnost naprej, zadnje stopalo pa obrni vzporedno z zadnjim robom podlage.
- Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnjo nogo pa ohrani popolnoma iztegnjeno.
- Roke iztegni v višini ramen in se z njimi razpri v nasprotni smeri.
- Pogled usmeri čez sprednje prste na roki, trup pa naj ostane točno na sredini med nogama.
Nasveti
- Pazi, da gre sprednje koleno v smeri srednjih prstov na nogi in se ne poseda navznoter.
Prilagoditve
- Če je položaj prenaporen, sprednje koleno pokrči nekoliko manj ali pa roke položi na boke.
Drevo
Trajanje: 1:00
Zasidraj se skozi stojno nogo v položaju drevesa ter okrepi svoje ravnotežje, fokus in stabilnost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in prenesi vso težo na eno nogo.
- Podplat druge noge položi na notranjo stran gležnja, meč ali stegna, pri čemer se izogni predelu kolena.
- Pritisni podplat in nogo drug ob drugega ter odpri pokrčeno koleno navzven.
- Dlani položi pred prsi ali pa roki iztegni visoko nad glavo ter usmeri pogled v eno točko.
Nasveti
- Za lažje lovljenje ravnotežja izberi fiksno točko pred seboj.
Prilagoditve
- Za oporo se postavi ob steno in nanjo nasloni eno roko, ali pa pusti prste dvignjene noge na tleh ob gležnju.
Začni svoj dan
Za en vdih in izdih se še enkrat postavi pokončno ter začuti, koliko bolj prebujeno je tvoje telo. Za konec dneva pa to rutino dopolni z jogo za umiritev.
