O tej večerni jogijski rutini za lahko noč
Konec dneva je popoln trenutek, da se malo umiriš. Ta večerna jogijska rutina poteka čisto pri tleh in v sproščenem tempu. Tvojemu hrbtu in bokom privošči dolgotrajno, nežno sprostitev, da lahko telo končno preklopi na počitek.
Kaj ta rutina razgiba
Glavno pozornost namenjamo tvoji hrbtenici, spodnjemu delu hrbta, zadnjim stegenskim mišicam (hamstringom) in bokom. Vsak položaj zadržimo celo minuto, da se tvoje mišice zares utegnejo sprostiti.
Kaj je vključeno
Sedem pomirjujočih položajev v sedmih minutah: mačka-krava za razgibavanje hrbtenice, sfinga za nežen zaklon, otroški položaj (child’s pose), polovični špaga razteg za zadnje stegenske mišice, ležeči zasuk hrbtenice, noge na stolu in savasana za zaključek.
Za koga je ta rutina primerna
Za vsakogar, ki si želi preproste rutine za večerno umirjanje – še posebej po celem dnevu sedenja ali stanja. Potrebuješ le blazino ter stol ali kavč, kamor položiš noge.
Nasveti za najboljši učinek
Zatemni luči in po možnosti utišaj telefon. Dihaj počasi skozi nos in poskrbi, da bo vsak izdih malce daljši od vdiha. Tukaj ni nobene potrebe po forsiranju.
Mačka in krava
Trajanje: 1:00
Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
- Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
- Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
- Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.
Nasveti
- Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.
Prilagoditve
- Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.
Sfinga
Trajanje: 1:00
Naslonite se na podlakti v položaju sfinge za nežen upogib hrbta, ki odpre prsni koš in pomiri spodnji del hrbta.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezite na trebuh, noge iztegnite in nart položite na tla.
- Komolce postavite pod ramena, podlakti pa naj bodo vzporedno na tleh.
- Pritisnite s podlaktmi ob tla in dvignite prsni koš, ramena pa odmaknite od ušes.
- Sprostite trebuh in počasi dihajte, medtem ko zadržuješ položaj.
Nasveti
- Nežno potisnite prsni koš naprej, da ustvariš dolžino, namesto da bi se sesedali v spodnjem delu hrbta.
Prilagoditve
- Pomaknite komolce malce bolj naprej, če želiš, da je upogib hrbta nežnejši.
Položaj otroka
Trajanje: 1:00
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Polsopad
Trajanje: 1:00
Z mirnim in enakomernim dihanjem se spusti v polsopad, da raztegneš zadnje stegenske mišice in meča.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v nizkem izpadnem koraku z zadnjim kolenom na tleh in dlanmi ob sprednjem stopalu.
- Prenesi boke nazaj nad zadnje koleno in zravnaj sprednjo nogo.
- Prste sprednjega stopala potegni navzgor proti sebi in se z zravnanim hrbtom v bokih prepogni naprej.
- Dihaj počasi in z vsakim izdihom začuti, kako se zadnje stegenske mišice sproščajo.
Nasveti
- Boki naj ostanejo poravnani točno nad zadnjim kolenom, ne dovoli jim, da bi zdrsnili naprej.
Prilagoditve
- Če so zadnje stegenske mišice preveč zategnjene, podloži dlani z jogijskimi kvadri ali rahlo pokrči sprednje koleno.
Zasuk hrbtenice z obema kolenoma
Trajanje: 1:00
Spusti obe koleni na eno stran za pomirjujoč zasuk, ki sprosti spodnji del hrbta in boke.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Lezi na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh.
- Roke iztegni v odročenje v višini ramen.
- Kolena pritegni k prsnemu košu, nato pa ju skupaj spusti na eno stran.
- Če ti je udobno, obrni glavo v nasprotno stran in zadihaj v sproščujoč zasuk.
Nasveti
- Obe rami naj ostaneta trdno in težko na tleh.
Prilagoditve
- Pod kolena položi blazino ali joga kvader, če ne dosežeta tal.
Noge na stolu
Trajanje: 1:00
Odloži meča na sedalo stola in pusti, da se hrbet sprosti ob tleh za umirjeno in globoko razbremenitev.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Uleži se na hrbet na tla, z boki čim bližje sprednjemu delu stabilnega stola.
- Dvigni noge in položi meča na sedalo stola, tako da so kolena udobno pokrčena.
- Roke sproščeno položi ob telo z dlanmi, obrnjenimi navzgor.
- Zapri oči, dihaj počasi in pusti, da se križ povsem pogrezne v tla.
Nasveti
- Dovoli stolu, da nosi vso težo tvojih nog, ti pa se popolnoma sprosti.
Prilagoditve
- Za še več udobja si pod boke ali pod glavo položi zloženo odejo.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Ulezi se povsem pri miru, sprosti celo telo in si privošči počitek, da začutiš vse učinke vadbe.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenima nogama, stopali pa naj se sproščeno zvrneta navzven.
- Roke odroči nekoliko stran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Zapri oči in dovoli telesu, da postane težko na tleh.
- Dihaj naravno in sprosti vsako napetost v obrazu, ramenih in trebuhu.
Nasveti
- Opusti nadzor nad dihanjem in ga le še opazuj.
Prilagoditve
- Za večje udobje podloži kolena ali glavo z blazino ali pa se pokrij z odejo.
Trden spanec
V savasani ostani, kolikor dolgo želiš. Če jo izvajaš redno, ta kratka praksa tvojemu telesu postane jasen znak, da je dan zaključen in da je čas za spanje.
