Joga 1

O tej začetniški jogijski rutini

Če si že od nekdaj želiš poskusiti jogo, pa nisi točno veš, kje začeti – začni tukaj. Joga 1 povezuje stoječe položaje, s katerimi se srečaš v skoraj vsaki vadbi, nato pa te popelje na blazino za kratek, sproščujoč zaključek. To je prva od štirih stopenj.

Kaj s to rutino krepiš in razteguješ

Stoječi položaji krepijo moč in ravnotežje v nogah ter hkrati raztegujejo boke, zadnje stegenske mišice in bočni del telesa. Položaji na tleh ob koncu vadbe odprejo prsni koš in hrbet, preden se popolnoma sprostiš.

Kaj vadba vključuje

Deset položajev v devetih minutah. Poišči ravnotežje v položaju drevesa, zgradi moč z bojevnikom I in bojevnikom II, raztegni bok v obrnjenem bojevniku, trikotniku in raztegnjenem stranskem kotu, se spusti čez sprednjo nogo v piramidi, nato pa se premakni na tla v strešico (downward dog), kobro in savasano.

Za koga je ta rutina primerna

Za vse, ki se z jogo šele spoznavate, in za vsakogar, ki si želi hitre ponovitve pravilne poravnave telesa. Vsak položaj ponuja prilagoditve, tako da lahko vadiš povsem sproščeno, medtem ko se učiš pravilne izvedbe.

Nasveti za najboljši učinek

Kadar začutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, rahlo pokrči kolena. Pri stoječih položajih se z obema stopaloma trdno opri ob tla in dihaj enakomerno. Nikar ne izpusti savasane: umiritev je prav tako pomemben del vadbe.

Drevo

Trajanje: 1:00

Zasidraj se skozi stojno nogo v položaju drevesa ter okrepi svoje ravnotežje, fokus in stabilnost.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Gležnji Stopala Boki Dimlje Trup

Navodila

• Stoj vzravnano in prenesi vso težo na eno nogo.
• Podplat druge noge položi na notranjo stran gležnja, meč ali stegna, pri čemer se izogni predelu kolena.
• Pritisni podplat in nogo drug ob drugega ter odpri pokrčeno koleno navzven.
• Dlani položi pred prsi ali pa roki iztegni visoko nad glavo ter usmeri pogled v eno točko.

Nasveti

• Za lažje lovljenje ravnotežja izberi fiksno točko pred seboj.

Prilagoditve

• Za oporo se postavi ob steno in nanjo nasloni eno roko, ali pa pusti prste dvignjene noge na tleh ob gležnju.

Bojevnik I

Trajanje: 1:00

Zavzemi močan položaj v Bojevniku I, da odpreš boke in prsni koš ter zgradiš stabilno moč v nogah.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Kvadriceps Psoas Boki Ramena Meča

Navodila

• Stoj vzravnano, nato stopi z eno nogo nazaj za približno dolžino noge in zadnje stopalo rahlo obrni navzven.
• Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna in močna.
• Boke poravnaj naprej, kolikor je to zate udobno.
• Iztegni roki navzgor nad glavo, odpri prsni koš in mirno dihaj.

Nasveti

• Za večjo stabilnost se trdno upri v zunanji rob zadnjega stopala.

Prilagoditve

• Če se loviš pri ravnotežju ali želiš razbremeniti ramena, skrajšaj razkorak ali roki položi na boke.

Bojevnik II

Trajanje: 1:00

Stopi v širok razkorak v položaj bojevnika II, da okrepiš noge ter raztegneš boke in notranjo stran stegen.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Kvadriceps Dimlje Boki Ramena Zadnjica

Navodila

• Stopi v širok razkorak, sprednje prste usmeri naravnost naprej, zadnje stopalo pa obrni vzporedno z zadnjim robom podlage.
• Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnjo nogo pa ohrani popolnoma iztegnjeno.
• Roke iztegni v višini ramen in se z njimi razpri v nasprotni smeri.
• Pogled usmeri čez sprednje prste na roki, trup pa naj ostane točno na sredini med nogama.

Nasveti

• Pazi, da gre sprednje koleno v smeri srednjih prstov na nogi in se ne poseda navznoter.

Prilagoditve

• Če je položaj prenaporen, sprednje koleno pokrči nekoliko manj ali pa roke položi na boke.

Obrnjeni bojevnik

Trajanje: 1:00

Iz Bojevnika II se usloči nazaj v obrnjenega bojevnika in z vsakim vdihom podaljšaj celotno bočno stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stranske trebušne Lats Boki Kvadriceps Ramena

Navodila

• Začni v položaju Bojevnik II s pokrčenim sprednjim kolenom in iztegnjenima rokama.
• Sprednjo dlan obrni navzgor ter to roko iztegni navzgor in nazaj čez glavo.
• Zadnjo roko nežno spusti po zadnji nogi navzdol, medtem ko trup v loku nagibaš nazaj.
• Sprednje koleno naj ostane pokrčeno, ti pa dihaj v bočni del prsnega koša.

Nasveti

• Preden se nagneš nazaj, se skozi rebra dvigni navzgor, da razteg ostane dolg.

Prilagoditve

• Zgornjo roko spusti nekoliko nižje ali pa glej naprej, če čutiš napetost v vratu ali rami.

Trikotnik

Trajanje: 1:00

Iztegni se v položaj trikotnika za globok razteg zadnjih stegenskih mišic, bokov in bočnega dela telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Zadnja loža Boki Stranske trebušne Dimlje Prsa

Navodila

• Stoj v širokem razkoraku; sprednji prsti naj gledajo naravnost naprej, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
• Iztegni obe nogi in razpri roki v odročenje v višini ramen.
• Zgornji del telesa stegni naprej čez sprednjo nogo, nato spusti sprednjo roko na golen, gleženj ali joga kocko.
• Zgornjo roko iztegni proti stropu in odpri prsni koš v stran.

Nasveti

• Podaljšaj obe strani pasu, namesto da bi se z boki sesedal proti tlom.

Prilagoditve

• Spodnjo roko položi višje na nogo ali na kocko, v sprednjem kolenu pa ohrani mehak, komaj opazen upogib.

Bočni kot

Trajanje: 1:00

Spusti se v globok izpadni korak in se z zgornjo roko iztegni čez glavo, da odpreš celotno bočno linijo od pete do prstov.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stranske trebušne Dimlje Boki Kvadriceps Ramena

Navodila

• Stopi v širok razkorak; sprednji prsti naj gledajo naravnost, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
• Sprednje koleno pokrči neposredno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna.
• Sprednjo podlaht položi na stegno ali pa spusti dlan na tla oziroma joga kvader na notranji strani stopala.
• Zgornjo roko potegni čez uho naprej, tako da ustvariš dolgo linijo od zadnje pete do konic prstov.

Nasveti

• Močno pritisni v zunanji rob zadnjega stopala in odpri zgornjo ramo nazaj.

Prilagoditve

• Če so boki ali dimlje preveč zategnjeni, pusti podlaht raje počivati na stegnu, namesto da segaš do tal.

Piramida

Trajanje: 1:00

V položaju piramide se predkloni čez sprednjo nogo za globok, ciljan razteg zadnjih stegenskih mišic in meč.

Težavnost: Srednje

Prednosti: Zadnja loža Meča Boki Spodnji del hrbta

Navodila

• Stoj vzravnano, nato z eno nogo stopi približno meter nazaj in zadnje prste rahlo obrni navzven.
• Boke poravnaj naprej in položi dlani nanje.
• Podaljšaj hrbtenico, nato pa se v bokih prepogni naprej čez sprednjo nogo.
• Spusti dlani na golen, tla ali joga kocke in enakomerno dihaj.

Nasveti

• Vodi s prsnim košem, da hrbtenica med predklonom ostane dolga.

Prilagoditve

• Skrajšaj razkorak, rahlo pokrči sprednje koleno ali pa dlani opri na kocke.

Strešica

Trajanje: 0:30

Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
• Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
• Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.

Nasveti

• Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
• Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
• Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.

Prilagoditve

• Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
• Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.

Kobra

Trajanje: 0:30

Dvigni se v kobro, da odpreš prsni koš in hrbtenici privoščiš nežen, varen zaklon.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Prsa Trebuh Spodnji del hrbta Ramena

Navodila

• Lezi na trebuh z iztegnjenimi nogami in narti na tleh.
• Dlani položi pod ramena in komolce stisni ob rebra.
• Nežno pritisni v dlani in dvigni prsni koš, boki in noge pa naj ostanejo na tleh.
• Ramena povleci nazaj in navzdol ter med zadržkom mirno dihaj.

Nasveti

• Telo najprej dvigni s hrbtnimi mišicami, dlani pa uporabi le za rahlo oporo.
• Komolci naj ostanejo mehko pokrčeni in ne popolnoma iztegnjeni.

Prilagoditve

• Za lažjo različico poskusi malo kobro: prsni koš dvigni le nekaj centimetrov od tal, s čim manj teže na rokah.

Šavasana

Trajanje: 1:00

Ulezi se povsem pri miru, sprosti celo telo in si privošči počitek, da začutiš vse učinke vadbe.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Spodnji del hrbta Vrat Ramena

Navodila

• Ulezi se na hrbet z iztegnjenima nogama, stopali pa naj se sproščeno zvrneta navzven.
• Roke odroči nekoliko stran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
• Zapri oči in dovoli telesu, da postane težko na tleh.
• Dihaj naravno in sprosti vsako napetost v obrazu, ramenih in trebuhu.

Nasveti

• Opusti nadzor nad dihanjem in ga le še opazuj.

Prilagoditve

• Za večje udobje podloži kolena ali glavo z blazino ali pa se pokrij z odejo.

Tvoj naslednji korak

To zaporedje ponovi nekajkrat na teden, dokler ti položaji ne postanejo domači, nato pa nadaljuj z vadbo Joga 2.