Joga 2

O tem jogijskem toku

Yoga 2 vzame položaje iz prve stopnje in jih poveže v daljše, tekoče zaporedje. V vsakem položaju boš ostal nekoliko dlje, dodali pa bomo še izpadne korake in polovični špaga razteg (half split), tako da se bodo tvoji boki in zadnje stegenske mišice raztegnili še globlje.

Kaj ta rutina krepi in razteza

Tvoje boke, upogibalke kolka, zadnje stegenske mišice in bočni del telesa, medtem ko bodo noge aktivno delale, da ohraniš stabilnost v stoječih položajih.

Kaj vključuje

Enajst položajev v desetih minutah in pol: mačka-krava in strešica (downward dog) za ogrevanje, nizek izpadni korak (low lunge), bojevnik I, bojevnik II, obratni bojevnik, položaj podaljšanega kota (extended side angle) in trikotnik, nato pa še polovični špaga razteg (half split), kobra in savasana.

Za koga je ta vaja primerna

Za vsakogar, ki se že dobro počuti v položajih iz Yoga 1 in si želi malce bolj tekočega prehoda ter nekoliko daljše vadbe.

Nasveti za najboljši učinek

Pri izpadnih korakih in bojevnikih pazi, da je sprednje koleno vedno poravnano točno nad gležnjem. Naj te vsak vdih in izdih naravno popeljeta v naslednji položaj – nikamor se ti ne mudi.

Mačka in krava

Trajanje: 1:00

Poveži položaja mačke in krave, da razgibaš hrbtenico in z vsakim vdihom odpraviš otrdelost.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Vrat Zgornji del hrbta Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni na dlaneh in kolenih, pri čemer so zapestja pod rameni in kolena pod boki.
• Vdihni, spusti trebuh proti tlom, dvigni prsni koš in usmeri pogled naprej ali rahlo navzgor.
• Izdihni, usloči hrbtenico, povleci trebuh proti stropu in potisni brado proti prsim.
• Nadaljuj z gladkim prehajanjem med obema položajema v ritmu svojega dihanja.

Nasveti

• Premikaj se dovolj počasi, da vsako vretence dobi trenutek pozornosti.

Prilagoditve

• Če tvojemu vratu ustreza manj gibanja, ohrani glavo v bolj nevtralnem položaju.

Strešica

Trajanje: 1:00

Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Meča Ramena Zadnja loža Spodnji del hrbta Zadnjica

Navodila

• Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
• Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
• Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.

Nasveti

• Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
• Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
• Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.

Prilagoditve

• Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
• Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.

Izpadni korak

Trajanje: 1:00

Spusti se v klečeči izpadni korak, da raztegneš upogibalke kolka in podaljšaš sprednji del telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Psoas Boki Kvadriceps Spodnji del hrbta Trebuh

Navodila

• Začni v klečečem položaju in z eno nogo stopi naprej, tako da je stopalo plosko na tleh.
• Boke potisni naprej, medtem ko obe roki dvigneš nad glavo.
• Dvigni prsni koš in sezi proti stropu, ob tem pa globoko dihaj.

Nasveti

• Za boljšo stabilnost naj bo sprednje koleno poravnano nad gležnjem.
• Nart zadnje noge potisni v tla, da aktiviraš zadnjo nogo.
• Ohrani dolg in vzravnan trup, da preprečiš prekomerno usločenost v spodnjem delu hrbta.

Prilagoditve

• Če je dvigovanje rok nad glavo pretežko, roki preprosto odloži na sprednje stegno.
• Za večje udobje si pod zadnje koleno podloži brisačo ali blazino.
• Če potrebuješ pomoč pri ravnotežju, se primi za steno ali stol.

Bojevnik I

Trajanje: 1:00

Zavzemi močan položaj v Bojevniku I, da odpreš boke in prsni koš ter zgradiš stabilno moč v nogah.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Kvadriceps Psoas Boki Ramena Meča

Navodila

• Stoj vzravnano, nato stopi z eno nogo nazaj za približno dolžino noge in zadnje stopalo rahlo obrni navzven.
• Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna in močna.
• Boke poravnaj naprej, kolikor je to zate udobno.
• Iztegni roki navzgor nad glavo, odpri prsni koš in mirno dihaj.

Nasveti

• Za večjo stabilnost se trdno upri v zunanji rob zadnjega stopala.

Prilagoditve

• Če se loviš pri ravnotežju ali želiš razbremeniti ramena, skrajšaj razkorak ali roki položi na boke.

Bojevnik II

Trajanje: 1:00

Stopi v širok razkorak v položaj bojevnika II, da okrepiš noge ter raztegneš boke in notranjo stran stegen.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Kvadriceps Dimlje Boki Ramena Zadnjica

Navodila

• Stopi v širok razkorak, sprednje prste usmeri naravnost naprej, zadnje stopalo pa obrni vzporedno z zadnjim robom podlage.
• Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnjo nogo pa ohrani popolnoma iztegnjeno.
• Roke iztegni v višini ramen in se z njimi razpri v nasprotni smeri.
• Pogled usmeri čez sprednje prste na roki, trup pa naj ostane točno na sredini med nogama.

Nasveti

• Pazi, da gre sprednje koleno v smeri srednjih prstov na nogi in se ne poseda navznoter.

Prilagoditve

• Če je položaj prenaporen, sprednje koleno pokrči nekoliko manj ali pa roke položi na boke.

Obrnjeni bojevnik

Trajanje: 1:00

Iz Bojevnika II se usloči nazaj v obrnjenega bojevnika in z vsakim vdihom podaljšaj celotno bočno stran telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stranske trebušne Lats Boki Kvadriceps Ramena

Navodila

• Začni v položaju Bojevnik II s pokrčenim sprednjim kolenom in iztegnjenima rokama.
• Sprednjo dlan obrni navzgor ter to roko iztegni navzgor in nazaj čez glavo.
• Zadnjo roko nežno spusti po zadnji nogi navzdol, medtem ko trup v loku nagibaš nazaj.
• Sprednje koleno naj ostane pokrčeno, ti pa dihaj v bočni del prsnega koša.

Nasveti

• Preden se nagneš nazaj, se skozi rebra dvigni navzgor, da razteg ostane dolg.

Prilagoditve

• Zgornjo roko spusti nekoliko nižje ali pa glej naprej, če čutiš napetost v vratu ali rami.

Bočni kot

Trajanje: 1:00

Spusti se v globok izpadni korak in se z zgornjo roko iztegni čez glavo, da odpreš celotno bočno linijo od pete do prstov.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Stranske trebušne Dimlje Boki Kvadriceps Ramena

Navodila

• Stopi v širok razkorak; sprednji prsti naj gledajo naravnost, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
• Sprednje koleno pokrči neposredno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna.
• Sprednjo podlaht položi na stegno ali pa spusti dlan na tla oziroma joga kvader na notranji strani stopala.
• Zgornjo roko potegni čez uho naprej, tako da ustvariš dolgo linijo od zadnje pete do konic prstov.

Nasveti

• Močno pritisni v zunanji rob zadnjega stopala in odpri zgornjo ramo nazaj.

Prilagoditve

• Če so boki ali dimlje preveč zategnjeni, pusti podlaht raje počivati na stegnu, namesto da segaš do tal.

Trikotnik

Trajanje: 1:00

Iztegni se v položaj trikotnika za globok razteg zadnjih stegenskih mišic, bokov in bočnega dela telesa.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Zadnja loža Boki Stranske trebušne Dimlje Prsa

Navodila

• Stoj v širokem razkoraku; sprednji prsti naj gledajo naravnost naprej, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
• Iztegni obe nogi in razpri roki v odročenje v višini ramen.
• Zgornji del telesa stegni naprej čez sprednjo nogo, nato spusti sprednjo roko na golen, gleženj ali joga kocko.
• Zgornjo roko iztegni proti stropu in odpri prsni koš v stran.

Nasveti

• Podaljšaj obe strani pasu, namesto da bi se z boki sesedal proti tlom.

Prilagoditve

• Spodnjo roko položi višje na nogo ali na kocko, v sprednjem kolenu pa ohrani mehak, komaj opazen upogib.

Polsopad

Trajanje: 1:00

Z mirnim in enakomernim dihanjem se spusti v polsopad, da raztegneš zadnje stegenske mišice in meča.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Zadnja loža Meča Spodnji del hrbta

Navodila

• Začni v nizkem izpadnem koraku z zadnjim kolenom na tleh in dlanmi ob sprednjem stopalu.
• Prenesi boke nazaj nad zadnje koleno in zravnaj sprednjo nogo.
• Prste sprednjega stopala potegni navzgor proti sebi in se z zravnanim hrbtom v bokih prepogni naprej.
• Dihaj počasi in z vsakim izdihom začuti, kako se zadnje stegenske mišice sproščajo.

Nasveti

• Boki naj ostanejo poravnani točno nad zadnjim kolenom, ne dovoli jim, da bi zdrsnili naprej.

Prilagoditve

• Če so zadnje stegenske mišice preveč zategnjene, podloži dlani z jogijskimi kvadri ali rahlo pokrči sprednje koleno.

Kobra

Trajanje: 0:30

Dvigni se v kobro, da odpreš prsni koš in hrbtenici privoščiš nežen, varen zaklon.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Prsa Trebuh Spodnji del hrbta Ramena

Navodila

• Lezi na trebuh z iztegnjenimi nogami in narti na tleh.
• Dlani položi pod ramena in komolce stisni ob rebra.
• Nežno pritisni v dlani in dvigni prsni koš, boki in noge pa naj ostanejo na tleh.
• Ramena povleci nazaj in navzdol ter med zadržkom mirno dihaj.

Nasveti

• Telo najprej dvigni s hrbtnimi mišicami, dlani pa uporabi le za rahlo oporo.
• Komolci naj ostanejo mehko pokrčeni in ne popolnoma iztegnjeni.

Prilagoditve

• Za lažjo različico poskusi malo kobro: prsni koš dvigni le nekaj centimetrov od tal, s čim manj teže na rokah.

Šavasana

Trajanje: 1:00

Ulezi se povsem pri miru, sprosti celo telo in si privošči počitek, da začutiš vse učinke vadbe.

Težavnost: Začetnik

Prednosti: Hrbtenica Spodnji del hrbta Vrat Ramena

Navodila

• Ulezi se na hrbet z iztegnjenima nogama, stopali pa naj se sproščeno zvrneta navzven.
• Roke odroči nekoliko stran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
• Zapri oči in dovoli telesu, da postane težko na tleh.
• Dihaj naravno in sprosti vsako napetost v obrazu, ramenih in trebuhu.

Nasveti

• Opusti nadzor nad dihanjem in ga le še opazuj.

Prilagoditve

• Za večje udobje podloži kolena ali glavo z blazino ali pa se pokrij z odejo.

Tvoj naslednji korak

Ko v tem toku začutiš popolno stabilnost, preizkusi Yoga 3 za še globlje odpiranje bokov in zakone nazaj.