O tej srednje zahtevni joga rutini
Yoga 3 gre globlje. Po kratkem stoječem nizu se boš poglobil v intenzivna odpiranja bokov — nizek zmaj (low dragon), kuščarja (lizard) in goloba (pigeon) —, nato pa s kamelo (camel) in ribo (fish) odprl celoten sprednji del telesa, preden zaključiš v popolnem miru.
Kaj ta rutina razgiba
Tvoje upogibalke kolkov (hip flexorje), zunanji del bokov, zadnje stegenske mišice in celotno sprednjo linijo telesa — od kvadricepsov vse do prsnega koša.
Kaj vključuje
Dvanajst položajev v desetih minutah in pol: strešico (downward dog), bojevnika I (Warrior I), piramido in drevo (tree pose), nato pa nizek zmaj (low dragon), kuščarja (lizard), goloba (pigeon), kamelo (camel), otroka (child’s pose), ribo (fish), zasuk hrbtenice ter za konec savasano.
Za koga je ta rutina primerna
Za vsakogar, ki se dobro počuti pri programih Yoga 1 in 2 ter si želi globljega raztezanja, še posebej v predelu bokov.
Nasveti za najboljši učinek
V položaju goloba pod boke podloži blazino ali joga kroglico, če se ti preveč dvignejo od tal. Pri kameli potiskaj boke naprej in se nazaj nagibaj le toliko, kolikor ti ustreza v spodnjem delu hrbta.
Strešica
Trajanje: 1:00
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Bojevnik I
Trajanje: 1:00
Zavzemi močan položaj v Bojevniku I, da odpreš boke in prsni koš ter zgradiš stabilno moč v nogah.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano, nato stopi z eno nogo nazaj za približno dolžino noge in zadnje stopalo rahlo obrni navzven.
- Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna in močna.
- Boke poravnaj naprej, kolikor je to zate udobno.
- Iztegni roki navzgor nad glavo, odpri prsni koš in mirno dihaj.
Nasveti
- Za večjo stabilnost se trdno upri v zunanji rob zadnjega stopala.
Prilagoditve
- Če se loviš pri ravnotežju ali želiš razbremeniti ramena, skrajšaj razkorak ali roki položi na boke.
Piramida
Trajanje: 1:00
V položaju piramide se predkloni čez sprednjo nogo za globok, ciljan razteg zadnjih stegenskih mišic in meč.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stoj vzravnano, nato z eno nogo stopi približno meter nazaj in zadnje prste rahlo obrni navzven.
- Boke poravnaj naprej in položi dlani nanje.
- Podaljšaj hrbtenico, nato pa se v bokih prepogni naprej čez sprednjo nogo.
- Spusti dlani na golen, tla ali joga kocke in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Vodi s prsnim košem, da hrbtenica med predklonom ostane dolga.
Prilagoditve
- Skrajšaj razkorak, rahlo pokrči sprednje koleno ali pa dlani opri na kocke.
Drevo
Trajanje: 1:00
Zasidraj se skozi stojno nogo v položaju drevesa ter okrepi svoje ravnotežje, fokus in stabilnost.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj vzravnano in prenesi vso težo na eno nogo.
- Podplat druge noge položi na notranjo stran gležnja, meč ali stegna, pri čemer se izogni predelu kolena.
- Pritisni podplat in nogo drug ob drugega ter odpri pokrčeno koleno navzven.
- Dlani položi pred prsi ali pa roki iztegni visoko nad glavo ter usmeri pogled v eno točko.
Nasveti
- Za lažje lovljenje ravnotežja izberi fiksno točko pred seboj.
Prilagoditve
- Za oporo se postavi ob steno in nanjo nasloni eno roko, ali pa pusti prste dvignjene noge na tleh ob gležnju.
Nizki zmaj
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj nizkega zmaja za globok razteg upogibalk kolka in sprednjega dela medenice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v nizkem izpadnem koraku z zadnjim kolenom na tleh in dlanmi na notranji strani sprednjega stopala.
- S sprednjim stopalom se rahlo pomakni navzven proti robu blazine.
- Pusti, da se boki sprostijo naprej in navzdol proti tlom.
- Ostani opret na dlaneh ali pa se spusti na podlahti in globoko dihaj.
Nasveti
- Z vsakim izdihom začuti, kako se boki postopoma še bolj spuščajo.
Prilagoditve
- Pod zadnje koleno položi blazino ali pa se opri na jogijske kvadre, da ostaneš višje.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Položaj goloba
Trajanje: 1:00
Namesti se v položaj goloba, da stopiš napetost v bokih, zadnjici in spodnjem delu hrbta.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Iz položaja na vseh štirih potisni eno koleno naprej za zapestje iste roke in usmeri golen proti nasprotnemu boku.
- Zadnjo nogo iztegni naravnost nazaj, boke pa poravnaj proti tlom.
- Spusti trup čez sprednjo nogo in se nasloni na podlakti ali dlani, ob tem pa globoko dihaj.
Nasveti
- Boke drži vzporedno s tlemi in se ne nagibaj na eno stran.
Prilagoditve
- Za oporo si pod bok pokrčene noge podloži zloženo odejo ali jogijski blok.
- Če je predklon preintenziven, ostani v dvignjenem položaju z dlanmi na tleh.
Položaj kamele
Trajanje: 0:30
Odpri celoten sprednji del telesa z odločnim položajem kamele, ki raztegne stegna, boke in prsni koš.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov in položi roke na spodnji del hrbta, s prsti obrnjenimi navzdol.
- Aktiviraj trup in stegna, dvigni prsni koš in se začni nagibati nazaj, da ustvariš lok v zgornjem delu hrbta.
- Če ti ustreza, sezi z eno roko naenkrat proti petam, boki pa naj ostanejo poravnani nad koleni.
- Odpri ramena, sprosti grlo in pusti, da se glava med dihanjem sprosti nazaj.
Nasveti
- Potisni boke naprej, da ostanejo neposredno nad koleni.
- Ohrani zadnjico aktivno, da podpreš spodnji del hrbta.
Prilagoditve
- Če je seganje do pet preintenzivno, obdrži roke na spodnjem delu hrbta.
- Za večje udobje podloži kolena z zloženo odejo ali blazino.
Položaj otroka
Trajanje: 0:30
Sprosti se v položaju otroka, da umiriš dihanje in sprostiš hrbet s pomirjujočim raztegom.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato razširi kolena, palca na nogah pa naj se stikata.
- Potisni boke nazaj proti petam in iztegni roke naprej.
- Spusti prsni koš med stegna in položi čelo na tla ali na podlago.
Nasveti
- S prsti na rokah se pomakni še malo naprej, da poglobiš razteg ob straneh telesa.
- Z vsakim izdihom pusti, da se prsni koš še bolj spusti proti tlom.
Prilagoditve
- Če to bolj ustreza tvojim bokom, imej kolena bližje skupaj.
- Če čelo ne doseže tal, ga nasloni na joga blok, blazino ali zloženo odejo.
Riba
Trajanje: 0:30
V položaju ribe odpri prsni koš in vrat za poživljajoč zaklon, ki odpira srčni del.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Dlani potisni pod zadnjico z dlanmi navzdol in komolce stisni skupaj pod hrbet.
- Pritisni v podlahti, da dvigneš prsni koš in usločiš zgornji del hrbta.
- Temensko točko glave nežno spusti na tla le, če je to udobno, večina teže pa naj ostane na rokah.
Nasveti
- Dvig naj prihaja iz prsnega koša in rok, nikoli iz vratu.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj prijetno, naj glava počiva na tleh ali pa se s hrbtom ulezi čez zvito odejo oziroma kvader pod lopaticami.
Zasuk hrbtenice
Trajanje: 1:00
Nežno se zasukaj na hrbtu, da hkrati raztegneš hrbtenico, prsni koš in zadnjico.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči eno koleno in položi stopalo na tla.
- Pokrčeno koleno spusti čez telo proti nasprotni strani, medtem ko se tvoj trup in boki zasukajo.
- Nasprotno roko položi na zunanjo stran pokrčenega kolena, drugo roko pa iztegni vstran.
Nasveti
- Obe rameni naj ostaneta na tleh.
Prilagoditve
- Če je potrebno, podpri pokrčeno koleno z blazino ali blokom.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Ulezi se povsem pri miru, sprosti celo telo in si privošči počitek, da začutiš vse učinke vadbe.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenima nogama, stopali pa naj se sproščeno zvrneta navzven.
- Roke odroči nekoliko stran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Zapri oči in dovoli telesu, da postane težko na tleh.
- Dihaj naravno in sprosti vsako napetost v obrazu, ramenih in trebuhu.
Nasveti
- Opusti nadzor nad dihanjem in ga le še opazuj.
Prilagoditve
- Za večje udobje podloži kolena ali glavo z blazino ali pa se pokrij z odejo.
Tvoj naslednji korak
Ko ti ti položaji postanejo povsem domači, preizkusi Yoga 4, našo najzahtevnejšo stopnjo.
