O tej napredni joga rutini
Joga 4 je popolna praksa. Vodi te skozi močne stoječe položaje v globoko odpiranje bokov in zadnjih stegenskih mišic, nato v intenzivne zaklone in dva klasična obratna položaja – plug in svečo – preden zaključiš s savasano.
Kaj ta rutina razgiba
Tvoje celotno telo, s posebnim poudarkom na zadnjih stegenskih mišicah, notranji strani stegen, upogibalkah kolka, hrbtenici in ramenih.
Kaj vključuje
Štirinajst položajev v enajstih minutah in pol: strešico (downward dog), bojevnika II, položaj iztegnjenega kota, trikotnik in piramido, nato kuščarja, lok, kamelo, žabo in sedeči razkorak, sledijo pa še plug, sveča, riba in savasana.
Za koga je ta rutina primerna
Za izkušene jogiste, ki jim položaji iz Joge 1 do 3 ne delajo težav. Če imaš težave z vratom, povišan krvni tlak ali si noseča, obratne položaje izpusti.
Namigi za najboljši učinek
Dobro se ogrej in pri plugu ter sveči nikoli ne sili vratu: tvoja teža mora počivati na ramenih, ne na glavi. Položaj ribe po obratih poskrbi za prijetno razbremenitev vratu.
Strešica
Trajanje: 1:00
Potisni se nazaj v strešico, da podaljšaš hrbtenico, odpreš ramena in raztegneš celotno zadnjo stran telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Začni v položaju mize, spodvihaj prste na nogah in se odrini od rok, da dvigneš boke gor in nazaj.
- Noge iztegni toliko, kolikor ti ustreza, pri tem pa ohrani rahlo pokrčena kolena.
- Prsni koš potiskaj proti stegnom in podaljšaj hrbtenico, medtem ko pete potiskaš proti tlom.
Nasveti
- Glavo spusti med roke, da se vrat popolnoma sprosti.
- Težo enakomerno razporedi med roke in noge.
- Če čutiš zategnjenost v zadnjih stegenskih mišicah, ohrani kolena rahlo pokrčena.
Prilagoditve
- Za lažjo različico bolj pokrči kolena ali pa roke nasloni na stol.
- Če tvoja zapestja potrebujejo razbremenitev, se spusti na podlakti ali pod dlani postavi joga blok.
Bojevnik II
Trajanje: 1:00
Stopi v širok razkorak v položaj bojevnika II, da okrepiš noge ter raztegneš boke in notranjo stran stegen.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak, sprednje prste usmeri naravnost naprej, zadnje stopalo pa obrni vzporedno z zadnjim robom podlage.
- Sprednje koleno pokrči točno nad gleženj, zadnjo nogo pa ohrani popolnoma iztegnjeno.
- Roke iztegni v višini ramen in se z njimi razpri v nasprotni smeri.
- Pogled usmeri čez sprednje prste na roki, trup pa naj ostane točno na sredini med nogama.
Nasveti
- Pazi, da gre sprednje koleno v smeri srednjih prstov na nogi in se ne poseda navznoter.
Prilagoditve
- Če je položaj prenaporen, sprednje koleno pokrči nekoliko manj ali pa roke položi na boke.
Bočni kot
Trajanje: 1:00
Spusti se v globok izpadni korak in se z zgornjo roko iztegni čez glavo, da odpreš celotno bočno linijo od pete do prstov.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stopi v širok razkorak; sprednji prsti naj gledajo naravnost, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
- Sprednje koleno pokrči neposredno nad gleženj, zadnja noga pa naj ostane ravna.
- Sprednjo podlaht položi na stegno ali pa spusti dlan na tla oziroma joga kvader na notranji strani stopala.
- Zgornjo roko potegni čez uho naprej, tako da ustvariš dolgo linijo od zadnje pete do konic prstov.
Nasveti
- Močno pritisni v zunanji rob zadnjega stopala in odpri zgornjo ramo nazaj.
Prilagoditve
- Če so boki ali dimlje preveč zategnjeni, pusti podlaht raje počivati na stegnu, namesto da segaš do tal.
Trikotnik
Trajanje: 1:00
Iztegni se v položaj trikotnika za globok razteg zadnjih stegenskih mišic, bokov in bočnega dela telesa.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Stoj v širokem razkoraku; sprednji prsti naj gledajo naravnost naprej, zadnje stopalo pa rahlo navznoter.
- Iztegni obe nogi in razpri roki v odročenje v višini ramen.
- Zgornji del telesa stegni naprej čez sprednjo nogo, nato spusti sprednjo roko na golen, gleženj ali joga kocko.
- Zgornjo roko iztegni proti stropu in odpri prsni koš v stran.
Nasveti
- Podaljšaj obe strani pasu, namesto da bi se z boki sesedal proti tlom.
Prilagoditve
- Spodnjo roko položi višje na nogo ali na kocko, v sprednjem kolenu pa ohrani mehak, komaj opazen upogib.
Piramida
Trajanje: 1:00
V položaju piramide se predkloni čez sprednjo nogo za globok, ciljan razteg zadnjih stegenskih mišic in meč.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Stoj vzravnano, nato z eno nogo stopi približno meter nazaj in zadnje prste rahlo obrni navzven.
- Boke poravnaj naprej in položi dlani nanje.
- Podaljšaj hrbtenico, nato pa se v bokih prepogni naprej čez sprednjo nogo.
- Spusti dlani na golen, tla ali joga kocke in enakomerno dihaj.
Nasveti
- Vodi s prsnim košem, da hrbtenica med predklonom ostane dolga.
Prilagoditve
- Skrajšaj razkorak, rahlo pokrči sprednje koleno ali pa dlani opri na kocke.
Položaj kuščarja
Trajanje: 1:00
Spusti se v položaj kuščarja za globok razteg bokov, dimelj in zadnjih stegenskih mišic.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni v položaju na vseh štirih, nato pa z eno nogo stopi naprej, na zunanjo stran roke na isti strani.
- Spusti boke proti tlom in iztegni zadnjo nogo naravnost nazaj, tako da koleno in nart počivata na blazini.
- Ohrani prsni koš dvignjen in sproščeno dihaj v razteg.
Nasveti
- Pusti, da se boki sprostijo in pogreznejo proti tlom.
- Za večjo intenzivnost dvigni zadnje koleno in se spusti na podlakti.
Prilagoditve
- Če se ti zdijo tla preveč oddaljena, si pod roke podloži joga kocke.
Položaj loka
Trajanje: 0:30
Primi se za gležnje in upogni telo v lok, da raztegneš celotno sprednjo linijo in hkrati prebudiš hrbet.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Lezi na trebuh z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Pokrči obe koleni, približaj pete zadnjici in sezi nazaj, da primeš gležnje.
- Potisni stopala v dlani, medtem ko dvigneš prsni koš, glavo in stegna od blazine.
- Zadrži ta lok in enakomerno dihaj, nato pa se nadzorovano spusti.
Nasveti
- Pogled usmeri naprej ali rahlo navzgor, da ohraniš dolg vrat.
- Stisni notranjo stran stegen skupaj, da noge ostanejo v širini bokov.
Prilagoditve
- Ostani nižje pri tleh ali pa primi samo en gleženj naenkrat, če je polni dvig pretežak.
Položaj kamele
Trajanje: 0:30
Odpri celoten sprednji del telesa z odločnim položajem kamele, ki raztegne stegna, boke in prsni koš.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Poklekni s koleni v širini bokov in položi roke na spodnji del hrbta, s prsti obrnjenimi navzdol.
- Aktiviraj trup in stegna, dvigni prsni koš in se začni nagibati nazaj, da ustvariš lok v zgornjem delu hrbta.
- Če ti ustreza, sezi z eno roko naenkrat proti petam, boki pa naj ostanejo poravnani nad koleni.
- Odpri ramena, sprosti grlo in pusti, da se glava med dihanjem sprosti nazaj.
Nasveti
- Potisni boke naprej, da ostanejo neposredno nad koleni.
- Ohrani zadnjico aktivno, da podpreš spodnji del hrbta.
Prilagoditve
- Če je seganje do pet preintenzivno, obdrži roke na spodnjem delu hrbta.
- Za večje udobje podloži kolena z zloženo odejo ali blazino.
Položaj žabe
Trajanje: 1:00
Počasi se spusti v položaj žabe, da odpreš notranjo stran stegen in bokom privoščiš globok, prijeten razteg.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Začni na dlaneh in kolenih, nato se spusti na podlakti.
- Kolena potisni vstran, boki naj bodo v liniji s koleni, prsti na nogah pa obrnjeni navzven.
- Boke potisni nazaj proti petam, da poglobiš razteg, in ob tem enakomerno dihaj.
Nasveti
- Prsni koš naj bo rahlo dvignjen, da hrbtenica ostane dolga.
Prilagoditve
- Za manjšo intenzivnost približaj kolena ali podnje podloži odejo.
Raznožka sede
Trajanje: 1:00
Razširi noge v sedečem položaju in se nagni naprej, da zavestno raztegneš notranjo stran stegen in zadnje stegenske mišice.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Sedi z iztegnjenimi nogami, nato pa jih široko razpri v raznožko.
- Položi dlani na tla predse in podaljšaj hrbtenico.
- Nagni se naprej iz bokov in spusti trup proti tlom, ob tem pa enakomerno dihaj.
Nasveti
- Med predklonom ohrani raven hrbet in se ne grbi.
- Potegni prste na nogah proti sebi in jih usmeri navzgor, da ohraniš aktivne noge.
Prilagoditve
- Če ti predklon predstavlja izziv, nasloni roke na jogijske kocke ali stol.
- Sedi na zloženo odejo, da dvigneš boke in si zagotoviš več udobja.
Plug
Trajanje: 0:30
Spusti se v položaj pluga, da raztegneš hrbtenico in zadnje stegenske mišice ter pomiriš svoj živčni sistem.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Napni trup in dvigni noge nad glavo, križ pa podpri z rokami.
- Stopala spusti proti tlom za glavo in, če se dotaknejo tal, iztegni roke vzdolž blazine z dlanmi navzdol.
Nasveti
- Noge naj bodo ravne, prsti na nogah pa naj segajo proti tlom.
- Sprosti vrat in v tem položaju ne obračaj glave.
Prilagoditve
- Če tvoja stopala ne dosežejo tal, podpri boke z rokami.
- Če je razteg z ravnimi nogami premočan, rahlo pokrči kolena.
Sveča
Trajanje: 0:30
Dvigni se v podprto svečo, da okrepiš trup in umiriš svoje misli.
Težavnost: Napredno
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Roke potisni v tla in dvigni noge ter boke proti stropu.
- Z rokami podpri spodnji del hrbta in iztegni noge naravnost navzgor, tako da telo tvori ravno linijo od ramen do stopal.
Nasveti
- Vrat naj bo sproščen in ne obračaj glave.
- Napni mišice trupa in zadnjice, da ohraniš ravnotežje.
Prilagoditve
- Če je iztegnjen položaj prezahteven ali pa šele gradiš moč za polno pozo, naj bodo kolena pokrčena.
Riba
Trajanje: 0:30
V položaju ribe odpri prsni koš in vrat za poživljajoč zaklon, ki odpira srčni del.
Težavnost: Srednje
Navodila
- Lezi na hrbet z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu.
- Dlani potisni pod zadnjico z dlanmi navzdol in komolce stisni skupaj pod hrbet.
- Pritisni v podlahti, da dvigneš prsni koš in usločiš zgornji del hrbta.
- Temensko točko glave nežno spusti na tla le, če je to udobno, večina teže pa naj ostane na rokah.
Nasveti
- Dvig naj prihaja iz prsnega koša in rok, nikoli iz vratu.
Prilagoditve
- Če ti je tako bolj prijetno, naj glava počiva na tleh ali pa se s hrbtom ulezi čez zvito odejo oziroma kvader pod lopaticami.
Šavasana
Trajanje: 1:00
Ulezi se povsem pri miru, sprosti celo telo in si privošči počitek, da začutiš vse učinke vadbe.
Težavnost: Začetnik
Navodila
- Ulezi se na hrbet z iztegnjenima nogama, stopali pa naj se sproščeno zvrneta navzven.
- Roke odroči nekoliko stran od telesa, z dlanmi obrnjenimi navzgor.
- Zapri oči in dovoli telesu, da postane težko na tleh.
- Dihaj naravno in sprosti vsako napetost v obrazu, ramenih in trebuhu.
Nasveti
- Opusti nadzor nad dihanjem in ga le še opazuj.
Prilagoditve
- Za večje udobje podloži kolena ali glavo z blazino ali pa se pokrij z odejo.
Vztrajaj pri vadbi
Na lahkotnejše dni se vrni k Yogi 1 do 3. Kombiniranje različnih zahtevnostnih stopenj poskrbi, da tvoja praksa ostane zanimiva, tvoje telo pa v ravnovesju.
