Rikthimi i Lëvizshmërisë së Shpinës

Rreth kësaj rutine për mobilitetin e shpinës

Zinxhiri yt i pasmë shtrihet nga thembrat deri te koka, përgjatë pjesës së pasme të trupit. Kur këta muskuj janë të dobët ose të pakoordinuar, qëndrimi yt vuan dhe shpesh pason dhimbja e shpinës. Kjo rutinë për mobilitetin e shpinës përdor lëvizje të kontrolluara për të zgjuar të gjithë linjën e pasme të trupit dhe për të ndërtuar stabilitetin që mbështet një shtyllë kurrizore të shëndetshme.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë fokusohet te muskujt përgjatë pjesës së pasme të trupit: ekstensorët e shpinës, gluteuset dhe stabilizuesit që mbështesin shtyllën kurrizore. Ushtrimet bird dog ndërtojnë koordinimin mes krahut dhe këmbës së kundërt, ndërsa variacionet superman dhe airplane forcojnë ekstensorët e shpinës në pozicione që nuk e stresojnë shtyllën kurrizore.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë tre-minutëshe përfshin katër ushtrime. Kohëzgjatja e shkurtër është e qëllimshme. Këto lëvizje kërkojnë fokus cilësor, dhe seancat e shkurtra të kryera vazhdimisht japin rezultate më të mira sesa seancat e gjata të bëra herë pas here.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë i vlen kujtdo që dëshiron të përmirësojë qëndrimin, të reduktojë diskomfortin në shpinë, ose të ndërtojë një themel stabiliteti për aktivitete më kërkuese. Është mjaft e lehtë për ata me shpinë të ndjeshme, ndërkohë që ofron një aktivizim shumë të mirë.

Këshilla për rezultatet më të mira

Fokusohu te kontrolli në vend të rrezes së lëvizjes. Mbaji lëvizjet e tua të rrjedhshme dhe shmang hovet apo lëkundjet. Aktivizo korin gjatë çdo ushtrimi për të mbrojtur shtyllën kurrizore dhe për t’u siguruar që po punojnë muskujt e duhur.

Bird Dog

Kohëzgjatja: 1:00

Kombino shtrirjen e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një bark të fortë si shkëmb dhe një ekuilibër të hijshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në të katërta me shpatullat në një vijë me kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.
• Shtrëngo barkun, pastaj shtrije njërën dorë përpara ndërsa këmba e kundërt shtrihet drejt mbrapa.
• Mbaje këtë vijë të gjatë paralele me dyshemenë dhe merr frymë rregullisht para se të kthehesh në pozicionin fillestar.
• Ndërro anët me të njëjtin kontroll të qetë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel duke shtyrë fort dorën dhe gjurin mbështetës në dysheme.
• Mendo për gjatësinë nga majat e gishtave deri te thembra në vend të lartësisë.

Përshtatjet

• Praktiko ngritjen vetëm të krahut ose vetëm të këmbës derisa variacioni i plotë të ndihet i qëndrueshëm.

Superman

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja për të forcuar të gjithë pjesën e pasme të trupit si një superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë sipër kokës dhe këmbët e zgjatura mbrapa.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe të shpinës për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët nga dyshemeja.
• Mbaje pozicionin me kokën në të njëjtën vijë me shpinën ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjatu përmes majave të gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi.
• Mbaje shikimin poshtë në mënyrë që qafa të mbetet neutrale.

Përshtatjet

• Ngri vetëm krahët ose vetëm këmbët nëse dëshiron një variant më të lehtë.

Aquaman

Kohëzgjatja: 1:00

Alterno ngritjet e krahut dhe këmbës së kundërt për të ndërtuar një zinxhir të fortë të pasmë dhe një posturë të denjë për superhero.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë mbi kokë dhe këmbët e zgjatura.
• Shtrëngo barkun, pastaj ngri njërën dorë dhe këmbën e kundërt pak nga dyshemeja duke e mbajtur qafën neutrale.
• Mbaje për një frymëmarrje të qetë, ule me kontroll dhe ndërro anët për të vazhduar alternimin.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave të duarve dhe këmbëve për të krijuar gjatësi ndërsa ngrihesh.
• Fokusohu që pjesa e pasme e trupit të bëjë punën në vend që t'i hedhësh gjymtyrët lart.
• Mbaji sytë te tapeti në mënyrë që qafa të qëndrojë e relaksuar.

Përshtatjet

• Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po ndërton forcë ose po menaxhon ndjeshmërinë e shpinës.

Aeroplani

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri gjoksin dhe krahët nga tapeti për të aktivizuar të gjithë pjesën e pasme dhe për t'u kujtuar muskujve të posturës se kush e ka kontrollin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave si krahë aeroplani dhe këmbët e zgjatura pas teje.
• Aktivizo të pasmet dhe fundshpinën për të shkëputur gjoksin dhe krahët nga dyshemeja.
• Mbaje shikimin pak përpara në mënyrë që qafa të qëndrojë e gjatë dhe mbaje ngritjen ndërsa merr frymë rregullisht.

Këshilla

• Zgjati majat e gishtave anash dhe mblidhi shpatullat drejt njëra-tjetrës për të aktivizuar pjesën e sipërme të shpinës.
• Mendo për zgjatjen po aq sa për lartësinë për të shmangur ngjeshjen e fundshpinës.

Përshtatjet

• Ngrihu vetëm disa centimetra nëse po e nis lehtë, duke u fokusuar te kontrolli në vend të lartësisë.

Ndërtimi i forcës së shpinës

Përfundo me një frymëmarrje të ngadaltë, drejto brinjët mbi ije dhe shijo ndjesinë e lehtësimit në shpinë. Seancat e shkurtra të aktivizimit si kjo ndërtojnë stabilitetin që parandalon problemet e shpinës.

Bëje këtë rutinë çdo ditë ose disa herë në javë. Vazhdimësia ka më shumë rëndësi se kohëzgjatja kur ndërton muskujt e posturës që mbështesin shtyllën kurrizore gjatë gjithë ditës.