Sekuencë Çlirimi para Gjumit

Rreth kësaj rutine stretching-u para gjumit

Orët para gjumit përcaktojnë se sa mirë do të pushosh. Tensioni fizik i grumbulluar gjatë ditës mund ta mbajë trupin tënd në gjendje gatishmërie, edhe kur mendja është gati të fiket. Kërkimet tregojnë se relaksimi i bazuar në stretching mund të ulë tensionin muskulor dhe të aktivizojë sistemin nervor parasimpatik, duke nxitur relaksimin.¹ Kjo rutinë e lehtë stretching-u para gjumit të ndihmon të çlirosh këtë tension të grumbulluar, në mënyrë që të flesh më lehtë.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo rutinë fokusohet në zonat që zakonisht mbajnë stres: shtylla kurrizore, ijet dhe muskujt përgjatë shpinës. Pozicionet janë qëllimisht pasive, duke lejuar gravitetin dhe frymëmarrjen e ngadaltë të bëjnë pjesën më të madhe të punës. Do ta përfundosh me këmbët e mbështetura në mur, një nga pozat më qetësuese për të aktivizuar reagimin e trupit për pushim dhe tretje.

Çfarë përfshihet

Rutina zgjat rreth dhjetë minuta dhe përfshin nëntë ushtrime stretching-u rigjeneruese. Çdo pozicion është dizajnuar të jetë mjaftueshëm i rehatshëm që të mund të relaksohesh, në vend që të sforcohesh. Sekuenca kalon nga përkuljet e lehta përpara, tek ushtrimet për hapjen e ijeve dhe përfundon me pozicione që i sinjalizojnë sistemit tënd nervor se është koha për t’u qetësuar.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë funksionon shkëlqyeshëm për këdo që e ka të vështirë të kalojë nga një ditë e ngarkuar në një gjumë të qetë. Është veçanërisht e dobishme nëse mban tension në shpinë, përballesh me mendime të vrullshme para gjumit, ose thjesht dëshiron një ritual qetësues për të mbyllur ditën tënde.

Këshilla për rezultatet më të mira

Bëje këtë rutinë në ndriçim të zbehtë rreth 30 minuta para se të planifikosh të flesh. Mbaji lëvizjet e tua të ngadalta dhe frymëmarrjen të thellë. Shmang kontrollimin e telefonit gjatë rutinës, pasi drita e ekranit mund të ndërhyjë në përgatitjen e trupit tënd për gjumë.

Rag Doll

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
• Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
• Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
• Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
• Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
• Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 1:00

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 1:00

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 1:00

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Këmbët në Mur

Kohëzgjatja: 2:00

Ngriji këmbët lart në mur për të çlodhur këmbët e lodhura dhe për të qetësuar sistemin tënd nervor.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me njërën ije afër murit, pastaj shtrihu në shpinë dhe ngriji këmbët lart me një lëvizje të butë.
• Afroji ijet sa më afër murit të jetë e rehatshme për ty dhe shtriji këmbët drejt lart.
• Lëri krahët të pushojnë anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji këmbët e relaksuara dhe gjunjët pak të përthyer.

Përshtatjet

• Largo ijet pak më shumë nga muri nëse ndjen tërheqje të fortë në pjesën e pasme të kofshëve.
• Vendos një jastëk ose një batanije të palosur poshtë ijeve për më shumë mbështetje.

Përgatitja e trupit tënd për gjumë

Futu nën batanije duke u ndier i qetë, i relaksuar dhe gati për të fjetur thellë. Stretching-u që sapo bëre ndihmon në kalimin e sistemit tënd nervor nga gjendja e gatishmërisë në atë të pushimit.

Bëje këtë rutinë pjesë të qetësimit tënd të mbrëmjes. Shumë njerëz vënë re se stretching-u i vazhdueshëm para gjumit përmirëson si shpejtësinë me të cilën i zë gjumi, ashtu edhe sa të çlodhur ndihen në mëngjes.

Për udhëzime mbi pozicionet e gjumit që mbështesin shtyllën tënde kurrizore, lexo rreth pozicioneve më të mira të gjumit për posturën dhe rregullimit të jastëkut.

Referencat