Ushtrime për Pjerrësinë e Pelvikut Përpara: Shtrihu

Ushtrimet më efektive për pjerrësinë e pelvikut përpara kombinojnë shtrirjen dhe forcimin. Shtrij përkulësit e ijeve me psoas stretch dhe quad stretch në gjunjë, pastaj stërvit muskujt që kthejnë pelvikun mbrapa me pelvic tilts, glute bridges dhe dead bugs. Bëje rutinën katër deri në pesë herë në javë për të paktën gjashtë javë.

Shiko dikë me një anim të theksuar të legenit përpara (anterior pelvic tilt) nga profili dhe zakonisht do të shohësh të njëjtën pamje: vija e rripit anon poshtë përpara, pjesa e poshtme e shpinës harkohet nga brenda më shumë se zakonisht, dhe barku e të ndenjurat dalin të dyja jashtë. Shumë njerëz e vënë re këtë fillimisht në foto, ose kur mesi u lodhet pasi kanë qëndruar në këmbë për një kohë të gjatë.

Një anim i lehtë përpara është normal. Në një studim me 120 të rritur të rinj të shëndetshëm, 85% e burrave dhe 75% e grave qëndronin me njëfarë animi përpara të legenit, dhe vetëm një pakicë e vogël kishin pozicion neutral ose të anuar prapa.¹ Pra, qëllimi nuk është ta detyrosh legenin të qëndrojë në një pozicion krejtësisht të rrafshët. Qëllimi është të kesh mjaftueshëm lëvizshmëri në ije dhe mjaftueshëm forcë rreth legenit, në mënyrë që ta lëvizësh lirisht dhe të zgjedhësh një pozicion të rehatshëm.

Ky udhëzues shpjegon se çfarë e shkakton një anim të tepruar, dhe më pas të jep shtatë ushtrime me pozicionimin e saktë, udhëzimet kryesore, kohën e mbajtjes dhe gabimet e zakonshme.

Çfarë është animi i legenit përpara (Anterior Pelvic Tilt)

Legeni yt mund të rrotullohet përpara dhe prapa rreth artikulacioneve të ijeve. Në një anim përpara, pjesa e përparme e legenit bie poshtë dhe pjesa e pasme ngrihet lart. Meqenëse pjesa e poshtme e shtyllës kurrizore qëndron mbi legen, kjo gjithashtu rrit harkimin në pjesën e poshtme të shpinës (në mes).

Muskujt në të katër anët e legenit e kontrollojnë këtë pozicion:

• Ata që tërheqin pjesën e përparme poshtë: fleksorët e ijeve (psoas, iliacus dhe rectus femoris) dhe muskujt ekstensorë të pjesës së poshtme të shpinës
• Ata që tërheqin pjesën e përparme lart: muskujt e barkut, gluteusët (muskujt e të ndenjurave) dhe hamstrings (muskujt e pasmë të kofshës)

Kur fleksorët e ijeve janë të ngurtë nga orët e gjata ulur, dhe gluteusët e pjesa e poshtme e barkut punojnë rrallë fort, ekuilibri prishet. Legeni vendoset më përpara, dhe mund ta kesh të vështirë ta tërheqësh prapa edhe kur përpiqesh.

Një vetëkontroll i shpejtë

Qëndro me shpinë pas murit, me thembrat rreth 5 cm larg murit. Koka, pjesa e sipërme e shpinës dhe të ndenjurat prekin murin. Kalo njërën dorë në hapësirën pas mesit të shpinës.

• Nëse dora jote kalon lehtësisht dhe ka vend edhe për më shumë, animi yt mund të jetë pak më i theksuar.
• Tani përpiqu ta rrafshosh mesin drejt murit duke shtrënguar pjesën e poshtme të barkut dhe gluteusët. Nëse arrin ta mbyllësh pjesën më të madhe të hapësirës pa i përkulur gjunjët, ke kontroll të mirë. Nëse nuk mundesh, ushtrimet e mëposhtme janë fiks për ty.

Ky është një kontroll i përafërt, jo një diagnozë. Forma e trupit, madhësia e të ndenjurave dhe struktura e shtyllës kurrizore ndikojnë të gjitha në atë që ndien.

Pjesa 1: Zgjatje për pjesën e përparme të ijes

Fillo me zgjatjet. Fleksorët e ngurtë të ijeve e bëjnë më të vështirë t’i ndiesh ushtrimet e forcimit në vendet e duhura.

1. Kneeling Psoas Stretch (Zgjatja e psoasit në gjunjë)

Muskujt që synon: psoas, iliacus, pjesa e përparme e ijes, anash bustit

Pozicionimi:

1. Ulu në gjunjë në një dyshek me një peshqir të palosur nën gjurin e pasmë.
2. Hidh këmbën e djathtë përpara, në mënyrë që të dy gjunjët të përkulen në rreth 90 gradë.
3. Ngrije krahun e majtë lart mbi kokë dhe vendose dorën e djathtë në ije.

Udhëzimet:

• Para se të lëvizësh përpara, tërhiqje bishtin poshtë (bëj një tuck me legenin) dhe shtrëngo gluteusin e majtë. Tashmë duhet të ndiesh një zgjatje në pjesën e përparme të ijes së majtë.
• Zhvendosi ijet përpara vetëm disa centimetra, duke e mbajtur legenin të futur.
• Zgjate krahun e majtë lart dhe lehtësisht djathtas.

Mbajtja: 45 deri në 60 sekonda për çdo anë, dy raunde.

Gabim i zakonshëm: Shtyrja e ijeve shumë përpara dhe harkimi i mesit të shpinës. Kjo e largon zgjatjen nga ija dhe e kalon te shtylla kurrizore, që është pikërisht modeli i lëvizjes që dëshiron të ndryshosh.

Më e lehtë: Mos e ngri krahun dhe mbaji të dyja duart në ije. Më e vështirë: Vendose këmbën e pasme mbi një shkallë të ulët për të shtuar zgjatjen në pjesën e përparme të kofshës.

Futja e legenit ka shumë rëndësi. Në një studim të vitit 2024 me 26 të rritur aktivë, një zgjatje në gjysmë-gjunjëzim që përfshinte anim prapa të legenit (posterior pelvic tilt) uli rezistencën e fleksorëve të ijes më shumë sesa varianti standard që thjesht i shtynte ijet përpara.²

2. Kneeling Quad Stretch (Zgjatja e kuadricepsit në gjunjë)

Muskujt që synon: rectus femoris, fleksorët e ijes

Rectus femoris kalon si në artikulacionin e ijes ashtu edhe në të gjurit, kështu që kërkon një zgjatje që përkul gjurin ndërsa ija mbetet e shtrirë (në ekstension).

Pozicionimi:

1. Fillo në të njëjtin pozicion gjysmë të gjunjëzuar, me këmbën e djathtë përpara.
2. Zgjatu prapa me dorën e majtë dhe kape kyçin e këmbës së majtë ose pjesën e sipërme të shputës.
3. Vendose dorën e djathtë mbi gjurin e përparmë për ekuilibër.

Udhëzimet:

• Në fillim fut legenin nga brenda, pastaj afroje thembrën drejt të ndenjurave.
• Mbaje gjoksin lart dhe brinjët poshtë. Mos lejo që pjesa e përparme e brinjëve të dalë hapur jashtë.

Mbajtja: 30 deri në 45 sekonda për anë.

Gabim i zakonshëm: Harkimi i mesit ndërsa thembra afrohet. Nëse ndodh kjo, largoje pak thembrën nga të ndenjurat derisa të jesh në gjendje ta mbash legenin të tërhequr brenda.

Më e lehtë: Përdor një rrip ose peshqir rreth kyçit të këmbës në vend që ta kapësh drejtpërdrejt me dorë. Më e vështirë: Bëje zgjatjen me këmbën e pasme të mbështetur pas një muri ose divani (couch stretch). Udhëzuesi ynë për quad stretches e shpjegon këtë më hollësisht.

3. Child’s Pose për mesin

Muskujt që synon: muskujt ekstensorë të mesit

Muskujt e mesit gjithashtu e tërheqin legenin përpara. Një zgjatje e relaksuar duke e rrumbullakosur shpinën u jep atyre një pushim të nevojshëm.

Pozicionimi: Ulu në gjunjë, uli ijet prapa drejt thembrave, zgjati krahët përpara dhe mbështete ballin në dysheme ose mbi një jastëk.

Udhëzimet: Merr frymë ngadalë duke e drejtuar ajrin drejt pjesës së pasme të brinjëve. Lejoje mesin të rrumbullakoset me çdo nxjerrje të frymës.

Mbajtja: 60 sekonda.

Më e lehtë: Vendos një jastëk midis kofshëve dhe pulpat e këmbëve nëse ijet nuk të arrijnë dot te thembrat.

Pjesa 2: Puna e forcës për pjesën e pasme të legenit dhe core-in

Zgjatjet të japin më shumë rreze lëvizjeje. Puna e forcës të mëson se si ta përdorësh atë. Këtu krijohet pjesa më e madhe e ndryshimit afatgjatë.

4. Pelvic Tilt Press (Shtypja me anim të legenit)

Muskujt që synon: pjesa e poshtme e barkut, kontrolli i pozicionit të legenit

Kjo është aftësia bazë për çdo ushtrim tjetër në këtë pjesë.

Pozicionimi: Shtrihu në shpinë me gjunjët e përkulur dhe shputat e vendosura rrafsh në dysheme, në gjerësinë e ijeve. Krahët qëndrojnë anash trupit.

Si ta bësh:

1. Nxjirr frymën dhe tërhiqe butësisht kërthizën drejt shtyllës kurrizore.
2. Ano legenin në mënyrë që mesi të shtypet fort pas dyshekut. Bishti yt do të ngrihet paksa.
3. Mbaje këtë pozicion për një frymëmarrje të plotë, pastaj liroje përsëri duke u kthyer në një harkim të vogël natyral.

Përsëritjet: 2 seri me nga 10 deri në 12 përsëritje, ngadalë.

Gabim i zakonshëm: Shtyrja me këmbë ose shtrëngimi aq i fortë i të ndenjurave saqë ijet ngrihen nga dyshemeja. Lëvizja duhet të vijë kryesisht nga pjesa e poshtme e barkut.

Më e vështirë: Mbaje pozicionin e shtypur për 10 sekonda ndërsa merr frymë normalisht.

5. Glute Bridge (Ura për gluteusët)

Muskujt që synon: gluteusët, hamstrings

Pozicionimi: I njëjti pozicion fillestar si te shtypja me anim të legenit.

Si ta bësh:

1. Bëj më parë animin e legenit prapa, në mënyrë që mesi të rrafshohet.
2. Ruaje atë pozicion dhe shtyji thembrat fort në dysheme për të ngritur ijet derisa trupi të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët te shpatullat.
3. Shtrëngoji gluteusët fort lart për dy sekonda, pastaj ulu duke prekur dyshemenë një rruazë pas tjetrës.

Përsëritjet: 3 seri me 10 deri në 12 përsëritje.

Gabim i zakonshëm: Ngritja e tepërt e ijeve dhe harkimi i mesit në pikën më të lartë. Ndalo kur ijet janë në vijë të drejtë me gjunjët dhe shpatullat.

Më e lehtë: Ngrihu vetëm deri në gjysmën e lartësisë. Më e vështirë: Glute bridge me një këmbë, me këmbën tjetër të shtrirë drejt tavanit. Udhëzuesi ynë për glute stretches tregon se si t’i mbash këta muskuj elastikë ndërsa forcohen.

6. Dead Bug

Muskujt që synon: muskujt e thellë të barkut, kontrolli i legenit gjatë lëvizjes së këmbëve

Pozicionimi: Shtrihu në shpinë me krahët e shtrirë drejt tavanit. Ngriji gjunjët mbi ije me një kënd 90 gradë.

Si ta bësh:

1. Shtype mesin butësisht pas dyshemesë.
2. Ngadalë ule krahun e djathtë prapa kokës dhe në të njëjtën kohë shtrije këmbën e majtë drejt dyshemesë.
3. Ndalo para se mesi të fillojë të shkëputet nga dyshemeja. Kthehu në qendër dhe ndërro anën.

Përsëritjet: 2 deri në 3 seri me 6 deri në 8 përsëritje për anë.

Gabim i zakonshëm: Lëvizja e shpejtë ose ulja e këmbës shumë poshtë. Nëse mesi të harkohet dhe shkëputet nga dysheku, ushtrimi nuk po punon më me barkun.

Më e lehtë: Mbaje gjurin të përkulur dhe thjesht prek lehtë dyshemenë me thembër. Më e vështirë: Mbaje pozicionin e shtrirë për 5 sekonda në çdo përsëritje.

7. Bird Dog

Muskujt që synon: gluteusët, ekstensorët e shpinës, stabiliteti i bustit

Pozicionimi: Fillo me duar dhe gjunjë në dysheme, shpatullat mbi kyçet e duarve dhe ijet mbi gjunjë.

Si ta bësh:

1. Shtrëngo lehtë muskujt e barkut.
2. Zgjate krahun e djathtë përpara dhe këmbën e majtë drejt prapa derisa të dyja të jenë paralele me dyshemenë.
3. Mbaje për 3 deri në 5 sekonda, kthehu dhe ndërro anën.

Përsëritjet: 2 seri me nga 8 përsëritje për anë.

Gabim i zakonshëm: Ngritja e këmbës shumë lart, gjë që e harkon mesin dhe e anon legenin përpara. Imagjino sikur ke një gotë me ujë të mbështetur në mes.

Sa kohë duhet derisa të vëresh një ndryshim

Prit që ijet të ndihen më të çliruara që brenda një ose dy javëve të para. Ndryshimi i dukshëm në mënyrën se si qëndron kërkon më shumë kohë, dhe për shumë njerëz ndryshimi kryesor është kontrolli më i mirë dhe jo një formë krejt ndryshe kur trupi rri në qetësi.

Studimet vetëm mbi zgjatjet tregojnë rezultate të përziera. Në një studim të rastësishëm me 82 të moshuar të shëndetshëm, një program 10-javor me zgjatje të fleksorëve të ijes dy herë në ditë rriti ekstensionin pasiv të ijes. Njerëzit që e nisën me shtrirje të kufizuar të ijes gjatë ecjes bënin gjithashtu hapa më të gjatë dhe e hapnin ijen më tej.³ Zgjatjet përmirësuan rrezen e lëvizjes së ijes, por autorët nuk panë të njëjtin ndryshim të qartë në animin e legenit në të gjithë grupin. Kjo është një nga arsyet pse duhet t’i kombinosh zgjatjet me ushtrimet e forcës, në vend që të mbështetesh vetëm te zgjatjet.

Një plan praktik:

• Javët 1 deri në 2: Zgjatjet çdo ditë, shtypja me anim të legenit çdo ditë, urat (glute bridge) një ditë po, një ditë jo.
• Javët 3 deri në 6: Rutina e plotë e mëposhtme, katër deri në pesë herë në javë.
• Pas javës së 6-të: Vazhdo me zgjatjet çdo ditë nëse rri shumë ulur. Kalo te variantet më të vështira të ushtrimeve të forcës.

Një rutinë 15-minutëshe për animin e legenit përpara

1. Pelvic tilt press: 1 seri me 12 përsëritje për nxehje
2. Kneeling psoas stretch: 45 sekonda për anë
3. Kneeling quad stretch: 30 sekonda për anë
4. Glute bridge: 3 seri me 10 përsëritje
5. Dead bug: 2 seri me 6 përsëritje për anë
6. Bird dog: 2 seri me 8 përsëritje për anë
7. Kneeling psoas stretch: 45 sekonda për anë, raundi i dytë
8. Child’s pose: 60 sekonda

Nëse preferon të ndjekësh një program të gatshëm, rutina Pelvic Tilt Reset të udhëzon nëpër një sekuencë të ngjashme me kohëmatës. Për punë shtesë me core-in, shto rutinën Posture Reset: Core Support dy ditë në javë. Nëse ijet vazhdojnë të mbeten të ngurta, rutina Hip Flexibility Builder i kushton më shumë kohë pjesës së përparme dhe të pasme të ijes.

Zakone të përditshme që të ndihmojnë

Ushtrimet funksionojnë më mirë kur pjesa tjetër e ditës tënde i mbështet ato:

• Ndërprite qëndrimin e gjatë ulur. Çohu në këmbë dhe bëj një kneeling psoas stretch ose disa lëvizje të legenit çdo 45 deri në 60 minuta. Artikulli ynë mbi tight hip flexors shpjegon pse qëndrimi ulur ka një efekt kaq të fortë në këtë zonë.
• Qëndro me gjunjë të butë (jo të bllokuar). Shtrëngimi i plotë i gjunjëve prapa shpesh e shtyn legenin përpara. Mbaji paksa të lakuar dhe peshën të shpërndarë në mesin e shputave.
• Kontrollo brinjët. Shumë njerëz me anim të theksuar të legenit qëndrojnë me brinjët e poshtme të dala jashtë përpara. Nxjirre frymën plotësisht dhe lëri brinjët të bien poshtë.
• Stërvite të gjithë qëndrimin. Legeni është vetëm një pjesë e një zinxhiri të tërë. Ushtrimet në udhëzuesin tonë për posture exercises mbulojnë pjesën e sipërme të shpinës dhe qafën.

Kush duhet të tregojë kujdes

Shumica e njerëzve mund t’i bëjnë këto ushtrime të sigurt. Tregohu më i kujdesshëm, ose konsultohu fillimisht me një profesionist, nëse vlen ndonjë nga këto pika:

• Dhimbje që përhapet poshtë në këmbë, mpirje ose ndjesi shpimi si me gjilpëra. Kjo mund të vijë nga një nerv i irrituar dhe kërkon vlerësim mjekësor.
• Dhimbje shpine pas një rrëzimi apo aksidenti, ose dhimbje që të zgjon natën nga gjumi.
• Shtatzënia. Legeni anon natyrshëm përpara ndërsa fëmija rritet. Shmange qëndrimin shtrirë rrafsh në shpinë për periudha të gjata në muajt e fundit dhe pyet mjekun ose fizioterapistin se cilat ushtrime të përshtaten.
• Një problem ekzistues i shtyllës kurrizore si spondilolisteza, ose një operacion i fundit në shpinë.
• Dhimbje në rrëzë të kofshës (ijë) gjatë zgjatjeve në gjunjë. Pickimi ose bllokimi në pjesën e përparme të ijes nuk është ndjesi zgjatjeje e shëndetshme. Ule thellësinë e lëvizjes ose kapërceje ushtrimin.

Konsultohu me një fizioterapist ose mjek nëse dhimbja e mesit nuk përmirësohet pas katër deri në gjashtë javësh ushtrime të rregullta, ose nëse ajo përkeqësohet. Për kujdesin e përgjithshëm të pjesës së poshtme të shpinës, udhëzuesi ynë për stretching for lower back pain ofron më shumë mundësi.

Pikat kryesore

• Njëfarë animi përpara është normal: shumica e të rriturve të shëndetshëm qëndrojnë me një anim të lehtë përpara.
• Zgjate pjesën e përparme, forco pjesën e pasme: zgjatjet e fleksorëve të ijeve hapin rrezen e lëvizjes, ndërsa puna me gluteusët dhe barkun të ndihmon ta kontrollosh atë.
• Fut legenin brenda para se të zgjatesh: animi prapa i legenit (posterior pelvic tilt) gjatë zgjatjeve në gjunjë e çon tërheqjen te ija dhe jo te mesi i shpinës.
• Jepi të paktën gjashtë javë kohë: lëvizshmëria e ijeve ndryshon e para, kontrolli i qëndrimit vjen më pas me praktikë të rregullt.

Pyetjet e bëra më shpesh

A mund të rregullohet animi i legenit përpara me ushtrime?

Ushtrimet mund të përmirësojnë rrezen e lëvizjes së legenit dhe mënyrën se sa mirë e kontrollon atë. Ato nuk do të ndryshojnë formën e kockave të tua, dhe njëfarë animi përpara është plotësisht normal. Shumica e njerëzve që kombinojnë zgjatjet e fleksorëve të ijeve me forcimin e gluteusëve dhe të barkut për gjashtë javë ose më shumë vërejnë se mund të qëndrojnë në një pozicion më neutral me shumë më pak sforcim.

Sa shpesh duhet t’i bëj ushtrimet për animin e legenit përpara?

Bëji zgjatjet çdo ditë nëse qëndron ulur për periudha të gjata, pasi ato marrin vetëm pak minuta. Bëji ushtrimet e forcimit katër deri në pesë herë në javë. Muskujt e tu kanë nevojë për pak rikuperim, por rregullsia ka më shumë rëndësi sesa seancat e gjata. Një rutinë 15-minutëshe e bërë vazhdimisht funksionon shumë më mirë sesa një seancë e vetme e gjatë në fundjavë.

A shkakton animi i legenit përpara dhimbje në mes?

Jo gjithmonë. Shumë njerëz me një anim të qartë përpara nuk kanë fare dhimbje. Për disa njerëz, një anim i theksuar i kombinuar me muskuj të dobët të barkut dhe orë të gjata në këmbë mund ta bëjë mesin të ndihet i lodhur ose i tensionuar. Nëse dhimbja jote e shpinës është e fortë, e vazhdueshme ose përhapet në këmbë, konsultohu me një profesionist në vend që të supozosh menjëherë se fajin e ka qëndrimi i trupit.

A duhet të ndaloj së bëri squats ose deadlifts nëse kam anim të legenit përpara?

Jo. Squats dhe deadlifts forcojnë gluteusët dhe hamstrings, të cilët ndihmojnë drejtpërdrejt në kontrollin e legenit. Përqendrohu te mbajtja e brinjëve poshtë dhe e mesit në pozicion neutral gjatë çdo përsëritjeje, dhe përdor një peshë që mund ta kontrollosh me teknikë të pastër. Nëse e ndien sforcimin kryesisht në mes, ule peshën dhe praktiko glute bridge për të mësuar se si t’i aktivizosh gluteusët fillimisht.

Referenca