Sapo ke përfunduar një stërvitje të vështirë. Rrahjet e zemrës janë të larta, muskujt e tu janë të ngrohtë dhe të fryrë, dhe tundimi është të rrëmbesh çantën e të nisesh direkt për në shtëpi. Kapërcimi i ftohjes është një nga zakonet më të shpeshta në palestër, dhe kjo do të thotë të humbasësh një nga dritaret më të mira për të përmirësuar fleksibilitetin.
Periudha pas stërvitjes është koha kur muskujt e tu janë më të hapur ndaj tërheqjes. Temperatura e rritur e muskujve rrit elasticitetin e indeve, dhe kërkimet konfirmojnë se muskujt e ngrohtë reagojnë më mirë ndaj tërheqjes statike me pasoja minimale në performancë.1 Megjithatë, shumica e njerëzve ose e anashkalojnë plotësisht ftohjen, ose nxitojnë duke bërë disa tërheqje sa për të thënë.
Ky udhëzues shpjegon se çfarë ndodh në të vërtetë gjatë ftohjes, ndan përfitimet reale nga mitet dhe ofron rutina të plota tërheqjeje për lloje të ndryshme stërvitjesh.
Çfarë bën në të vërtetë ftohja
Rikuperimi gradual kardiovaskular
Funksioni më i rëndësishëm fiziologjik i ftohjes është rikthimi gradual i sistemit tënd kardiovaskular në gjendje qetësie. Gjatë ushtrimeve intensive, zemra jote pompon gjak me shpejtësi drejt muskujve që po punojnë. Ndalimi i papritur mund të bëjë që gjaku të grumbullohet në ekstremitete, duke çuar potencialisht në marramendje ose të fikët.
Një rishikim gjithëpërfshirës në Sports Medicine zbuloi se ftohjet aktive përshpejtojnë pastrimin e laktatit në gjak dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e sinkopit (të fiktit) pas stërvitjes.2 Lëvizja e lehtë e tërheqjes e mban gjakun në qarkullim, ndërkohë që lejon rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut të ulen gradualisht.
Dritarja e fleksibilitetit
Pas stërvitjes është koha ideale për tërheqje statike. Gjatë ushtrimeve, temperatura e muskujve rritet, gjë që shton zgjatshmërinë e fibrave të kolagjenit në tendina dhe indet lidhëse. Kërkimet tregojnë se temperatura e lartë e muskujve përmirëson shpejtësinë e përcjelljes së fibrave dhe lidhjen e proteinave kontraktuese, duke i bërë indet më reaguese ndaj zgjatjes.1
Një studim që përdori imazhe me ultratinguj zbuloi se 5 minuta tërheqje statike ulën ndjeshëm ngurtësinë e muskujve dhe rritën qarkullimin e gjakut në muskujt e tërhequr.3 Këto ndryshime fiziologjike përforcohen kur muskujt janë tashmë të ngrohtë nga stërvitja.
Aktivizimi parasimpatik
Stërvitja intensive aktivizon sistemin nervor simpatik (reagimi “lufto ose mbathja”). Tërheqja gjatë ftohjes, veçanërisht kur kombinohet me frymëmarrje të kontrolluar, ndihmon në kalimin e trupit drejt dominimit parasimpatik (“pusho dhe tret”).
Ky tranzicion ka rëndësi për rikuperimin. Aktivizimi parasimpatik ul nivelet e kortizolit, nxit riparimin e indeve dhe përmirëson cilësinë e gjumit, të cilat kontribuojnë në një rikuperim më të mirë mes seancave stërvitore.
Çfarë nuk bën ftohja
Të qenit i sinqertë për kufizimet të ndihmon të bësh ftohjen për arsyet e duhura.
Parandalimi i DOMS është minimal
Baza e të dhënave Cochrane rishikoi 12 studime mbi tërheqjen dhe dhimbjen e muskujve dhe zbuloi se tërheqja prodhon vetëm reduktime shumë të vogla në dhimbjen e muskujve të shfaqur me vonesë (DOMS), afërsisht 1-4 pikë në një shkallë prej 100 pikësh.4 Nëse po bën ftohje posaçërisht për të parandaluar dhimbjen e të nesërmes, ka shumë gjasa të zhgënjehesh.
DOMS shkaktohet nga dëmtime mikrostrukturore të muskujve nga kontraktimet ekscentrike, dhe tërheqja nuk e kthen mbrapsht këtë dëmtim. Metodat e tjera të rikuperimit si gjumi, ushqimi dhe rikuperimi aktiv në ditët në vijim kanë shumë më tepër ndikim te dhimbja e muskujve.
ROM afatshkurtër, jo shërim i menjëhershëm
Një meta-analizë e 11 provave të kontrolluara të rastësishme (RCT) zbuloi se tërheqja pas stërvitjes ofron disa përfitime për rikuperimin afatshkurtër të amplitudës së lëvizjes (brenda 1 ore) krahasuar me rikuperimin pasiv, por efektet në rikuperimin e forcës nuk ishin domethënëse.5 Tërheqja gjatë ftohjes të ndihmon të ndihesh më pak i ngurtësuar menjëherë pas stërvitjes, por nuk është një mjet magjik rikuperimi.
Qasja e duhur ndaj tërheqjes gjatë ftohjes
Kuptimi i këtyre nuancave çon në një strategji më të mirë ftohjeje: bëj tërheqje pas stërvitjes sepse të bën të ndihesh mirë, ruan fleksibilitetin, ofron një tranzicion kardiovaskular dhe shfrytëzon indet e ngrohta për të bërë fitime reale në fleksibilitet. Jo sepse parandalon dhimbjen e muskujve.
Kohëzgjatja e mbajtjes
Pas stërvitjes, mbaji tërheqjet statike për 30-60 sekonda për çdo pozicion. Kjo është e mjaftueshme për të prodhuar një zgjatje domethënëse të indeve pa mbajtjet e zgjatura (2+ minuta) që janë më të përshtatshme për seancat e dedikuara të fleksibilitetit.
Kërkimet sugjerojnë se 60 sekonda për grup muskujsh janë të mjaftueshme për përmirësime në fleksibilitet, dhe mbajtjet më të shkurtra prej 30 sekondash gjithashtu prodhojnë rezultate të matshme kur muskujt janë të ngrohtë.1
Frymëmarrja
Frymëmarrja e ngadaltë dhe e thellë gjatë tërheqjeve të ftohjes përforcon kalimin parasimpatik. Merr frymë për 4 sekonda, nxirr frymën për 6-8 sekonda. Nxjerrja e zgjatur e frymës aktivizon nervin vagus dhe nxit relaksimin.
Intensiteti
Tërheqjet e ftohjes duhet të ndihen si një tërheqje e rehatshme, jo si dhimbje. Në një shkallë nga 1 në 10, syno për një intensitet tërheqjeje 5-6. Nuk po përpiqesh të arrish rekorde personale në fleksibilitet gjatë një ftohjeje. Qëllimi është mirëmbajtja dhe përmirësimi gradual.
Tërheqje ftohjeje për çdo grup muskujsh
Pjesa e poshtme e trupit
Tërheqje e kuadricepsëve në këmbë
- Qëndro në këmbën e majtë (mbahu në një mur për ekuilibër nëse është e nevojshme)
- Përthyej gjurin e djathtë dhe kape këmbën e djathtë nga pas
- Mbaji gjunjët afër njëri-tjetrit dhe ijet drejt
- Shtyje lehtë ijen përpara për një tërheqje më të thellë
- Mbaje 30-45 sekonda për secilën anë
Tërheqje e kofshëve të pasme në këmbë
- Vendose thembrën e djathtë në një shkallë të ulët ose stol
- Mbaji të dyja këmbët drejt
- Përkulu përpara nga ijet derisa të ndjesh një tërheqje prapa këmbës së ngritur
- Mbaje 30-45 sekonda për secilën anë
Tërheqje e pulpave
- Kthehu me fytyrë nga një mur me duart në lartësinë e shpatullave
- Bëj një hap prapa me këmbën e djathtë, duke e mbajtur thembrën të ngjeshur në dysheme
- Përkulu drejt murit derisa të ndjesh një tërheqje në pulpën e djathtë
- Mbaje 30 sekonda për secilën anë
- Përsërite me një përthyerje të lehtë të gjurit për të targetuar muskulin soleus
Pozicioni i pëllumbit
- Nga pozicioni plank, sille gjurin e djathtë drejt dorës së djathtë
- Uli ijet drejt dyshemesë
- Mbaje këmbën e pasme të shtrirë drejt prapa teje
- Përkulu përpara mbi këmbën e përparme për një tërheqje më të thellë
- Mbaje 45-60 sekonda për secilën anë
Pjesa e sipërme e trupit
Tërheqje e gjoksit në derë
- Qëndro në kornizën e një dere me parakrahët të mbështetur në të
- Bëj një hap përpara përmes derës derisa të ndjesh një tërheqje në gjoks
- Mbaje 30 sekonda
Tërheqje e shpatullave kryq trupit
- Sille krahun e djathtë kryq trupit në lartësinë e shpatullave
- Përdor dorën e majtë për ta tërhequr më afër gjoksit
- Mbaje 30 sekonda për secilën anë
Tërheqje e tricepsit mbi kokë
- Ngrije krahun e djathtë mbi kokë
- Përthyej bërrylin dhe lëshoje dorën prapa kokës
- Përdor dorën e majtë për të shtyrë lehtë bërrylin e djathtë prapa
- Mbaje 30 sekonda për secilën anë
I gjithë trupi
Përkulje përpara në këmbë
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve
- Përkulu nga ijet përpara
- Lëre kokën të varet e lirë
- Kap bërrylat e kundërt dhe lëkundu lehtë
- Mbaje 45-60 sekonda
Pozicioni i fëmijës
- Gjunjëzohu në dysheme dhe ulu prapa mbi thembra
- Zgjati duart përpara dhe ule gjoksin drejt dyshemesë
- Mbështete ballin në tokë
- Mbaje 45-60 sekonda
Përdredhje e shtyllës kurrizore shtrirë
- Shtrihu në shpinë me krahët e shtrirë anash
- Silli të dy gjunjët në gjoks
- Lëshoji të dy gjunjët në të djathtë
- Ktheje kokën në të majtë
- Mbaje 30-45 sekonda për secilën anë
Rutinat e ftohjes sipas llojit të stërvitjes
Pas vrapit (8 minuta)
Vrapuesit kanë nevojë për vëmendje të përqendruar te pulpat, kofshët e pasme, fleksorët e ijeve dhe kuadricepsët.
- Tërheqje e kuadricepsëve në këmbë: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e kofshëve të pasme në këmbë: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e pulpave (këmba e drejtë): 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e pulpave (gjuri i përthyer): 20 sekonda për secilën anë
- Lunge i ulët (fleksorët e ijeve): 30 sekonda për secilën anë
- Pozicioni i pëllumbit: 45 sekonda për secilën anë
- Përkulje përpara në këmbë: 30 sekonda
Rutina jonë Post-Run Reset ofron një version të drejtuar të kësaj sekuence.
Pas ngritjes së peshave (10 minuta)
Targeto grupet e muskujve që stërvite, plus tërheqje të përgjithshme për të gjithë trupin.
Dita e pjesës së sipërme të trupit:
- Tërheqje e gjoksit në derë: 30 sekonda
- Tërheqje e shpatullave kryq trupit: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e tricepsit mbi kokë: 30 sekonda për secilën anë
- Krahët e shqiponjës: 30 sekonda për secilën anë
- Rrotullime të qafës: 30 sekonda në secilin drejtim
- Pozicioni i fëmijës: 45 sekonda
Dita e pjesës së poshtme të trupit:
- Tërheqje e kuadricepsëve në këmbë: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e kofshëve të pasme në këmbë: 45 sekonda për secilën anë
- Pozicioni i pëllumbit: 45 sekonda për secilën anë
- Flutura: 45 sekonda
- Përdredhje e shtyllës kurrizore shtrirë: 30 sekonda për secilën anë
- Përkulje përpara në këmbë: 30 sekonda
Pas kardios ose HIIT (7 minuta)
Tërheqje për të gjithë trupin me theks në tranzicionin kardiovaskular.
- Ec në vend për 60 sekonda (ul rrahjet e zemrës fillimisht)
- Përkulje përpara në këmbë: 30 sekonda
- Lunge i ulët: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e kuadricepsëve në këmbë: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e pulpave: 20 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e shpatullave kryq trupit: 20 sekonda për secilën anë
- Pozicioni i fëmijës: 45 sekonda
Rutina jonë Cooldown Reset Flow ofron një ftohje të drejtuar për të gjithë trupin.
Pas çiklizmit (8 minuta)
Çiklizmi krijon ngurtësi specifike në fleksorët e ijeve, kuadricepsët dhe shtyllën torakale nga pozicioni i përkulur përpara gjatë ngasjes.
- Tërheqje e kuadricepsëve në këmbë: 45 sekonda për secilën anë
- Lunge i ulët: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e kofshëve të pasme në këmbë: 30 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e pulpave: 20 sekonda për secilën anë
- Tërheqje e gjoksit në derë: 30 sekonda
- Përkulje anësore në këmbë: 20 sekonda për secilën anë
- Përdredhje e shtyllës kurrizore shtrirë: 30 sekonda për secilën anë
Si ta kthesh ftohjen në zakon
Sfida më e madhe me tërheqjet e ftohjes nuk është të dish se çfarë të bësh. Është t’i bësh ato në të vërtetë. Këtu janë disa strategji që funksionojnë:
Vendos një kohëmatës
Fillo ftohjen menjëherë pas setit ose intervalit tënd të fundit të punës. Nëse pret, tundimi për ta kapërcyer rritet me çdo sekondë që kalon. Vendosja e një kohëmatësi në telefon për ftohjen tënde krijon një mjet angazhimi.
Mbaje të shkurtër
Një ftohje 5-minutëshe e bërë vazhdimisht vlen pafundësisht më shumë se një ftohje 15-minutëshe që e kapërcen gjysmën e kohës. Fillo me dozën minimale efektive dhe shto kohë vetëm nëse të vjen natyrshëm.
Çifto tërheqjet me ndarjen tënde të stërvitjes
Mëso përmendësh 4-5 tërheqje për çdo lloj stërvitjeje që bën. Kur tërheqja e muskujve që sapo stërvite bëhet automatike, nuk kërkon më energji për të marrë vendime.
Përdor një rutinë të drejtuar
Ndjekja e një rutine të strukturuar heq ngarkesën mendore të vendosjes se çfarë të tërheqësh më pas. Provo Total Body Reset Flow ose Quick Reset Stretch tonë për ftohje të plota të drejtuara.
Pikat kryesore
- Pas stërvitjes është koha më e mirë për tërheqje: Muskujt e ngrohtë janë më elastikë dhe reagojnë më mirë ndaj tërheqjes me më pak pasoja në performancë
- Ftohja ndihmon në rikuperimin kardiovaskular: Lëvizja graduale parandalon grumbullimin e gjakut dhe ndihmon që rrahjet e zemrës të kthehen në normalitet në mënyrë të sigurt
- Parandalimi i DOMS është minimal: Tërheqja pas stërvitjes nuk e redukton në mënyrë domethënëse dhimbjen e të nesërmes, por ka plot përfitime të tjera
- Mbaji për 30-60 sekonda: Kjo është koha ideale për mbajtjet statike pas stërvitjes
- Përshtati tërheqjet me stërvitjen tënde: Targeto muskujt që sapo stërvite për ftohjen më të përshtatshme
- Vazhdimësia mbi kohëzgjatjen: Një rutinë e shkurtër që e bën çdo herë është më e mirë se një e gjatë që e kapërcen
Artikuj të ngjashëm
- Tërheqjet e shpinës: Ushtrime për pjesën e sipërme, të mesme dhe të poshtme të shpinës
- Tërheqja statike vs dinamike: Kur të përdorësh secilën
- Tërheqjet e kofshëve të pasme për vrapuesit: Udhëzuesi i plotë i rikuperimit
- Udhëzuesi i plotë i tërheqjes së pulpave dhe mobilitetit të kyçit të këmbës
- Tërheqja e mëngjesit: Përfitimet e mbështetura nga shkenca dhe rutina më e mirë
Referencat
Chaabene H, Behm DG, Negra Y, Granacher U. (2019). Acute effects of static stretching on muscle strength and power: an attempt to clarify previous caveats. Frontiers in Physiology, 10, 1468. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Van Hooren B, Peake JM. (2018). Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Medicine, 48(7), 1575-1595. PubMed ↩︎
Caliskan E, Akkoc O, Bayramoglu Z, et al. (2019). Effects of static stretching duration on muscle stiffness and blood flow in the rectus femoris in adolescents. Medical Ultrasonography, 21(2), 136-143. PubMed ↩︎
Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7), CD004577. PubMed ↩︎
Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, et al. (2021). The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Physiology, 12, 677581. PubMed ↩︎
