Zgjatja Deep Squat: Si të ulesh thellë me thembra në tokë

Për zgjatjen deep squat, qëndro me këmbët pak më gjerë se ijet dhe gishtat nga jashtë. Uli ijet sa më shumë duke mbajtur thembrat në tokë. Shtypi bërrylat te pjesa e brendshme e gjunjëve dhe mbaje kraharorin lart. Qëndro 30 deri në 60 sekonda, dy deri në tri herë. Vendos një peshqir nën thembra nëse të ngrihen.

Të ulesh në një squat të thellë është një pozicion krejt i zakonshëm çlodhjeje në shumë vende të botës. Fëmijët e bëjnë këtë pa u menduar fare. Shumë të rritur që e kalojnë ditën ulur në karrige zbulojnë se nuk zbresin dot më aq poshtë, ose që thembrat u ngrihen dhe bien mbrapsht sapo përpiqen ta bëjnë.

Shtrirja në squat të thellë është si qëllimi, ashtu edhe mjeti yt stërvitor. Mbajtja e këtij pozicioni të shtrin kyçet e këmbës, ijët, ijet e brendshme (groin) dhe pjesën e poshtme të kurrizit në të njëjtën kohë. Me ushtrim të rregullt, shumica e njerëzve arrijnë ta bëjnë këtë pozicion shumë më të rehatshëm brenda pak javësh.

Ky udhëzues të tregon si ta përgatitësh këtë lëvizje, çfarë e kufizon zakonisht dhe cilat ushtrime ndihmëse të ndihmojnë të ulesh më poshtë.

Çfarë e kufizon një squat të thellë

Një squat i thellë kërkon një lëvizshmëri të gjerë (range of motion) në tre kyçe kryesore: kyçet e këmbëve përkulen përpara, gjunjët përkulen plotësisht dhe ijët përkulen thellë. Nëse njëri kyç ka mungesë lëvizshmërie, trupi yt përpiqet ta kompensojë diku tjetër — zakonisht duke ngritur thembrat, duke kërrusur kurrizin ose duke rënë mbrapsht.

Kërkimet shkencore theksojnë dy faktorë kryesorë:

Dorsifleksioni i kyçit të këmbës (sa larg mund të lëvizë kërciri përpara mbi shputën e këmbës). Në një studim me 101 të rritur të shëndetshëm, dorsifleksioni i kyçit të këmbës dhe lëvizshmëria e fleksionit të ijeve u lidhën drejtpërdrejt me thellësinë e squat-it.¹ Në një grup prej 147 sportistësh universitarë, ata me një rezultat të dobët në testin e squat-it të thellë kishin më shumë gjasa të kishin lëvizshmëri të kufizuar të kyçit në një test lunge me peshë trupore.²

Fleksioni i ijeve. Një studim i vogël me studentë universiteti krahasoi njerëzit që mund dhe nuk mund të bënin një squat të thellë të plotë. Grupi që mund të bënte squat kishte më shumë fleksion në ije dhe dorsifleksion në kyçe, si dhe peshë trupore më të ulët e perimetër më të vogël të belit.³ Forma e trupit luan një rol të madh, prandaj nuk ekziston një pozicion i vetëm “i saktë” squat-i për të gjithë.

Edhe mosha ka ndikimin e saj. Në një studim, të rriturit më të vjetër bënin squat më pak thellë se më të rinjtë, me më pak përkulje të kyçit e të gjurit dhe me një anim më të madh të trupit përpara.⁴ Kjo nuk do të thotë se njerëzit në moshë nuk mund të përmirësohen, por tregon se versionet e mbështetura më poshtë janë një pikënisje shumë e logjikshme.

Si ta bësh shtrirjen në squat të thellë

Zonat e synuara: pulpët, kyçet e këmbëve, muskujt e brendshëm të kofshëve (aduktorët), gluteusët, ijët, pjesa e poshtme e kurrizit

Pozicionimi:

1. Qëndro në këmbë me shputat pak më gjerë se gjerësia e ijeve.
2. Ktheji majat e këmbëve nga jashtë me rreth 15 deri në 30 gradë. Gjej këndin ku gjunjët mund të ndjekin drejtimin e majave të këmbëve lirshëm.

Ekzekutimi:

1. Përkuli gjunjët dhe uli ijët drejt poshtë midis thembrave.
2. Zbrit sa më poshtë të mundesh, duke i mbajtur thembrat e ngulura në dysheme.
3. Bashko pëllëmbët para kraharorit dhe shtyji bërrylat lehtë pas pjesës së brendshme të gjunjëve.
4. Ngrite kraharorin dhe lëre shtyllën kurrizore të zgjatet. Një kërrusje e lehtë e pjesës së poshtme të kurrizit në fund të lëvizjes është krejt normale.
5. Merr frymë ngadalë dhe lejo që ijët të zhyten pak më thellë me çdo nxjerrje fryme.

Kohëzgjatja: 30 deri në 60 sekonda, për dy deri në tri raunde. Ndërsa pozicioni bëhet më i rehatshëm, syno të arrish deri në 2 minuta në total.

Dalja nga pozicioni: Vendosi duart në dysheme para teje dhe shtyhu lart me këmbë, ose rrotullohu butësisht mbrapsht për t’u ulur në dysheme.

Pikat kryesore të teknikës

• Gjunjët ndjekin majat e këmbëve. Gjunjët duhet të jenë gjithmonë të drejtuar nga gishti i dytë dhe i tretë i këmbës. Mos i lër të bien nga brenda.
• Pesha në mesin e shputës. Duhet të ndjesh presion si nën thembër, ashtu edhe në pjesën e përparme të shputës, jo vetëm te gishtat.
• Përdori bërrylat me butësi. Shtyrja e bërrylave hap ijët. Kjo duhet të ndihet si një shtrirje e këndshme në zonën e ijeve të brendshme, jo si një shtytje me zor që sforcon gjunjët.

Gabimet më të shpeshta

Ngritja e thembrave: Ky është problemi më i zakonshëm dhe zakonisht tregon lëvizshmëri të kufizuar të kyçit të këmbës. Përdor versionet e mbështetura më poshtë në vend që t’i detyrosh thembrat të ulen me zor.

Rënia mbrapsht: Qendra jote e gravitetit ndodhet prapa shputave. Zgjati krahët përpara ose mbahu diku përpara teje.

Mbyllja e gjunjëve nga brenda: Kjo ndodh shpesh kur shputat janë shumë afër njëra-tjetrës ose kur majat e këmbëve shohin drejt përpara. Hapi këmbët pak më gjerë dhe ktheji majat pak më shumë nga jashtë.

Mbajtja e frymës: Tensioni e bën këtë pozicion edhe më të vështirë. Frymëmarrja e ngadaltë me hundë i ndihmon muskujt të relaksohen.

Versione të mbështetura për kyçe dhe ije të ngurta

Fillo me cilindo version që të lejon të qëndrosh në squat për 30 sekonda pa u sforcuar.

Squat me thembra të ngritura

Palo një peshqir ose një tapet joga dy ose tri herë dhe vendose nën thembra. Kjo pakëson përkuljen e nevojshme të kyçit të këmbës. Ule mbështetësen pak nga pak çdo një apo dy javë, ndërsa kyçet fillojnë të lirohen.

Squat me kundërpeshë

Mbaj një peshë të lehtë drejt para teje me krahë të shtrirë, si për shembull një disk 2 deri në 5 kg ose një shishe plot me ujë. Pesha e zhvendos qendrën tënde të gravitetit përpara, duke zvogëluar rrezikun për të rënë mbrapsht.

Squat te korniza e derës

Kap me duar të dyja anët e kornizës së një dere (ose një këmbë të fortë tavoline) dhe nisu prapa drejt squat-it. Krahët të mbajnë një pjesë të peshës ndërkohë që ijët dhe kyçet e këmbëve mësohen me këtë thellësi. Me kalimin e kohës, përdori krahët gjithnjë e më pak.

Qëndrim në Box Squat

Ulu mbi një shkallë të ulët, mbi një pirg librash ose mbi një bllok joga të vendosur nën ijë. Relaksohu aty për 30 deri në 60 sekonda. Ky është një opsion shumë i mirë nëse ndjen bezdi në gjunjë kur zbret në thellësi të plotë.

Ushtrime përgatitore që përmirësojnë squat-in tënd

Bëj dy ose tri nga këto ushtrime para shtrirjes në squat të thellë. Ato synojnë pikërisht zonat që zakonisht e kufizojnë këtë pozicion.

1. Knee-to-Wall Ankle Stretch (Shtrirja e kyçit gju-te-muri)

Zonat e synuara: pulpa (veçanërisht muskuli soleus), kyçi i këmbës

Pozicionimi: Ulu në gjunjë me fytyrë nga muri, me njërën shputë të mbështetur rrafsh në dysheme dhe majat e gishtave rreth një pëllëmbë larg murit.

Ekzekutimi:

1. Mbaje thembrën e përparme të ngulur në dysheme.
2. Çoje gjurin e përparmë përpara drejt murit, në vijë të drejtë me gishtin e dytë të këmbës.
3. Mbaje për 3 deri në 5 sekonda, tërhiqu pak prapa dhe përsërite.

Përsëritjet: 10 deri në 12 për secilën anë.

Progresi: Kur gjuri ta prekë murin me lehtësi, largoje shputën pak më tej nga muri.

Gabimi më i shpeshtë: Ngritja e thembrës ose lëvizja e gjurit nga brenda. Të dyja këto e pakësojnë shtrirjen në kyç.

Kjo shtrirje imiton pothuajse ekzaktësisht pozicionin e kyçit me gju të përkulur gjatë një squat-i të thellë. Udhëzuesi ynë për shtrirjet e pulpave dhe mobilitetin e kyçit të këmbës përmban më shumë alternativa për këtë zonë.

2. Shtrirja e pulpës duke u mbështetur në mur

Zonat e synuara: muskuli gastrocnemius (pjesa e sipërme e pulpës)

Ekzekutimi: Qëndro përballë një muri me duart e mbështetura në të. Hidh njërën këmbë prapa, mbaje këmbën e pasme plotësisht të drejtë dhe thembrën të ngulur në dysheme, pastaj përkule gjurin e përparmë duke u anuar drejt murit.

Kohëzgjatja: 30 deri në 45 sekonda për çdo anë.

3. Frog Pose (Pozicioni i bretkosës)

Zonat e synuara: aduktorët (pjesa e brendshme e kofshëve), ijët

Muskujt e brendshëm të ijeve duhet të zgjaten që gjunjët të mund të hapen anash në fund të squat-it.

Pozicionimi: Fillo me duar dhe gjunjë në dysheme, pastaj ulu mbi parakrahë.

Ekzekutimi:

1. Rrëshqiti gjunjët anash, duke i mbajtur ijët në vijë të drejtë me gjunjët.
2. Ktheji shputat nga jashtë, në mënyrë që pjesa e brendshme e këmbëve të mbështetet në dysheme.
3. Shtyji ngadalë ijët prapa drejt thembrave derisa të ndjesh një shtrirje në pjesën e brendshme të kofshëve.

Kohëzgjatja: 45 deri në 60 sekonda.

Më e lehtë: Mbaji gjunjët pak më afër njëri-tjetrit dhe vendos diçka të butë poshtë tyre.

Gabimi më i shpeshtë: Hapja e tepërt dhe shumë e shpejtë. Shtrirja duhet të thellohet gradualisht. Nëse ndjen dhimbje të mprehtë në pjesën e brendshme të gjurit, dil menjëherë nga pozicioni.

Për më shumë punë me pjesën e brendshme të kofshëve, shiko udhëzuesin tonë për shtrirjen e ijeve të brendshme.

4. Qëndrim në Side Lunge

Zonat e synuara: aduktorët, gluteusët, lëvizshmëria e ijeve nën ngarkesë

Ekzekutimi: Qëndro në këmbë me shputat e hapura gjerë dhe majat përpara. Zhvendos peshën në njërën anë dhe përkule atë gju, duke ulur ijët ndërkohë që këmba tjetër qëndron plotësisht e drejtë. Mbaje thembrën e këmbës së përkulur të ngulur në dysheme.

Kohëzgjatja: 20 deri në 30 sekonda për çdo anë, dy raunde.

5. Gjunjët te kraharori

Zonat e synuara: thellësia e fleksionit të ijeve, pjesa e poshtme e kurrizit

Ekzekutimi: Shtrihu në shpinë dhe përqafoi të dy gjunjët fort drejt kraharorit. Lëre pjesën e poshtme të kurrizit të relaksohet e të mbështetet në dysheme.

Kohëzgjatja: 45 deri në 60 sekonda.

Kjo u jep ijeve të njëjtin fleksion të thellë si squat-i, por pa ushtruar asnjë ngarkesë mbi kyçet e këmbëve apo mbi gjunjë. Është një zgjedhje e shkëlqyer për ditët kur squat-i në këmbë të shkakton bezdi.

Një rutinë ditore për squat të thellë (10 minuta)

1. Knee-to-wall ankle stretch: 10 përsëritje për çdo anë
2. Shtrirja e pulpës në mur: 30 sekonda për çdo anë
3. Frog pose: 60 sekonda
4. Qëndrim në side lunge: 20 sekonda për çdo anë, dy raunde
5. Shtrirja në squat të thellë (e mbështetur nëse nevojitet): 3 qëndrime nga 45 sekonda, me nga 20 sekonda pushim
6. Gjunjët te kraharori: 45 sekonda

Për një seancë të udhëhequr me qëndrime më të gjata për ijët, provo rutinën Hip Opening Foundation. Kur të ndihesh rehat në pikën më të ulët, Squat Hold Strength të ndihmon të ndërtosh forcë në të njëjtin pozicion. Nëse kyçet e këmbës janë pengesa jote kryesore, shto programin Foot and Ankle Builder disa herë në javë.

Si të fitosh më shumë kohë në squat gjatë ditës

Përparimi më i shpejtë vjen nga ushtrimi i shpeshtë dhe i shkurtër, sesa nga një seancë e vetme dhe e gjatë:

• Bëj squat ndërsa pret. Qëndro 30 sekonda në një squat të mbështetur ndërsa pret të ziejë çaji a kafja, ose ndërsa pret shkarkimin e një skedari në kompjuter.
• Ngri gjërat nga toka me squat. Në vend që të përkulesh nga beli për të marrë diçka nga dyshemeja, ulu poshtë me squat.
• Shto një minutë pas stërvitjes. Muskujt janë tashmë të ngrohur, kështu që pozicioni shpesh të duket më i lehtë. Udhëzuesi ynë i shtrirjeve për peshëngritësit shpjegon si ta përfshish punën e mobilitetit rreth stërvitjes tënde.
• Ndiq lartësinë e mbështetëses. Mbaj shënim sa palosje të peshqirit të duhen nën thembra. Më pak palosje me kalimin e kohës është prova më e qartë e përparimit tënd.

Shumica e njerëzve vërejnë se squat-i bëhet më i lehtë brenda dy deri në tri javësh. Ulja e thembrave rrafsh në thellësi të plotë mund të kërkojë dy deri në tre muaj, varësisht nga lëvizshmëria e kyçeve dhe struktura jote trupore. Disa njerëzve mund t’u duhet gjithmonë një ngritje e lehtë e thembrës, dhe kjo është plotësisht në rregull.

Kush duhet të bëjë kujdes

Squat-i i thellë i çon gjunjët dhe ijët në fund të rrezes së tyre lëvizore. Bëj kujdes dhe konsultohu më parë me një fizioterapist ose mjek nëse ke:

• Dhimbje gjuri në pjesën e përparme ose të brendshme të gjurit gjatë përkuljes së thellë, ose një dëmtim të fundit të meniskut. Përdor qëndrimin në box squat dhe ndalu mbi thellësinë ku ndjen dhimbje. Artikulli ynë mbi shtrirjet për dhimbjen e gjurit përmban alternativa më të buta.
• Protezë në ije (hip replacement). Përkulja e thellë e ijes mund të jetë e kufizuar pas operacionit. Ndiq me përpikëri këshillat e kirurgut tënd.
• Pickim ose therje në pjesën e përparme të ijes në fund të squat-it. Kjo mund të jetë shenjë e një problemi në kyçin e ijes, si sindroma e përplasjes (impingement), dhe duhet kontrolluar nga mjeku nëse vazhdon.
• Një ndrydhje ose frakturë të fundit në kyçin e këmbës. Lëre fizioterapistin të të udhëzojë se kur mund të rikthehesh te përkulja e plotë e kyçit.
• Probleme me ekuilibrin. Përdor gjithmonë versionin me kornizën e derës që të kesh ku të mbahesh fort.

Ndalo menjëherë nëse ndjen dhimbje të mprehtë, bllokim a kërcitje me ngecje në gju, ose mpirje në këmbë. Një shtrirje duhet të ndihet si tension i fortë në muskuj, jo si dhimbje në kyçe.

Pikat kryesore

• Kyçet dhe ijët përcaktojnë thellësinë: lëvizshmëria e kufizuar e kyçeve të këmbës dhe fleksioni i kufizuar i ijeve janë arsyet më të zakonshme pse njerëzit nuk ulen dot poshtë.
• Përdor mbështetje pa asnjë ndrojtje: ngritja e thembrës, kundërpesha ose korniza e derës të lejojnë ta praktikosh pozicionin e plotë në mënyrë të sigurt.
• Pak dhe shpesh sjell sukses: disa qëndrime prej 30 deri në 60 sekondash gjatë ditës grumbullohen shpejt në rezultate të mëdha.
• Respekto trupin tënd: forma e trupit dhe struktura e ijeve ndikojnë në thellësinë e squat-it, prandaj squat-i yt më i mirë mund të duket krejt ndryshe nga ai i dikujt tjetër.

Pyetjet e bëra më shpesh

Sa gjatë duhet ta mbaj shtrirjen në squat të thellë?

Fillo me 30 sekonda dhe përsërite dy ose tri herë. Ndërsa pozicioni bëhet më i rehatshëm, syno të arrish në një deri në dy minuta në total çdo ditë. Disa qëndrime të shkurtra të shpërndara gjatë ditës funksionojnë shpesh më mirë se një qëndrim i vetëm dhe i gjatë, pasi të lejojnë të ruash një teknikë të mirë dhe shmangin presionin e tepërt mbi gjunjë.

Pse më ngrihen thembrat kur bëj squat të thellë?

Ngritja e thembrave zakonisht do të thotë se kyçet e këmbëve nuk përkulen dot mjaftueshëm përpara, shpesh për shkak të pulpave të ngurta — veçanërisht muskulit soleus. Edhe prirja për të rënë mbrapsht mund të vijë nga fleksioni i kufizuar i ijeve. Vendos një peshqir të palosur nën thembra tani për tani dhe shto ushtrimin gju-te-muri e shtrirjet e pulpave në rutinën tënde për të fituar lëvizshmëri me kalimin e kohës.

A është e dëmshme shtrirja në squat të thellë për gjunjët?

Për gjunjë të shëndetshëm, një squat i thellë i kontrolluar me peshën e trupit është përgjithësisht shumë i sigurt. Gjunjët janë të ndërtuar natyrshëm për t’u përkulur plotësisht. Megjithatë, njerëzit me dhimbje ekzistuese të gjurit, dëmtime të meniskut ose artrit mund ta kenë thellësinë e plotë të parehatshme. Në këtë rast, përdor një kuti ose bllok nën ijë, mbaje squat-in më të cekët dhe këshillohu me një fizioterapist për thellësinë që të përshtatet.

A mund të bëjë çdokush një squat të thellë të plotë?

Shumica dërrmuese e njerëzve mund ta përmirësojnë ndjeshëm squat-in me ushtrim të rregullt, por jo të gjithë do të kenë të njëjtin pozicion përfundimtar. Forma e zgavrës së ijes, raporti i gjatësisë së këmbëve me trupin dhe përmasat trupore ndikojnë drejtpërdrejt në thellësinë e squat-it. Nëse vazhdon të kesh nevojë për një ngritje të lehtë të thembrës edhe pas disa muajsh ushtrimesh të rregullta, ky është një variacion normal anatomik dhe aspak një shenjë dështimi.

Referenca