Poza Happy Baby: Si ta Bësh, Përfitimet dhe Variante

Poza happy baby është një shtrirje në shpinë ku i afron gjunjët te sqetullat dhe mban pjesën e jashtme të këmbëve me kërcinjtë vertikalë. Ajo shtrin kofshët e brendshme, vithet dhe muskujt e pasmë të kofshës, duke lejuar që pjesa e poshtme e shpinës të relaksohet. Mbaje për 30 deri në 90 sekonda duke marrë frymë ngadalë.

Pozicioni happy baby duket i thjeshtë. Shtrihesh në shpinë, kap këmbët dhe i lë gjunjët të zbresin drejt dyshemesë anash brinjëve. E megjithatë, shumë njerëz e kanë të vështirë në fillim. Ashti i bishtit ngrihet nga dyshemeja, shpatullat mblidhen lart, ose duart thjesht nuk arrijnë dot te këmbët.

Pozicioni e merr emrin nga mënyra se si foshnjat shtrihen në shpinë dhe luajnë me gishtat e këmbëve. Në joga shpesh quhet Ananda Balasana. Është një nga të paktat lëvizje streçingu që hap pjesën e brendshme të kofshëve, vithet dhe hamstrings (muskujt e pasmë të kofshës) në të njëjtën kohë, ndërsa shtylla kurrizore pushon e plotë mbi dysheme. Kjo e bën një zgjedhje të shkëlqyer në fund të një stërvitjeje, para gjumit, ose në ato ditë kur pjesa e poshtme e shpinës ndihet e ngurtë dhe do diçka të butë.

Ky udhëzues shpjegon se çfarë muskujsh shtrin pozicioni happy baby, si ta realizosh hap pas hapi, gabimet që nuk të lënë të marrësh rezultate, si dhe mënyrat për ta bërë më të lehtë apo më të vështirë.

Çfarë shtrin pozicioni happy baby

Happy baby është një pozicion me fleksion të thellë të ijeve, ku kofshët janë të rrotulluara nga jashtë dhe të hapura. Ky kombinim vendos në tërheqje disa grupe muskujsh njëherësh.

Pjesa e brendshme e kofshëve (aduktorët): Ndërsa gjunjët hapen gjerë dhe lëvizin drejt dyshemesë, muskujt aduktorë përgjatë pjesës së brendshme të kofshëve zgjaten. Ky është streçingu kryesor që ndiejnë shumica e njerëzve.

Vithet: Fleksioni i thellë i ijeve zgjat gluteus maximus. Nëse i ke vithet e ngurta nga vrapimi apo nga orët e gjata ulur, do ta ndjesh këtë në pjesën e pasme të ijeve.

Hamstrings: Sa më shumë t’i drejtosh gjunjët ndërsa mban këmbët, aq më shumë punojnë hamstrings. Me gjunjë të përkulur, tërheqja e tyre mbetet e lehtë.

Pjesa e poshtme e shpinës: Shpina e poshtme nuk tërhiqet fort këtu, por pozicioni lejon që muskujt anash shtyllës kurrizore të relaksohen. Graviteti dhe pesha e këmbëve e harkojnë lehtë zonën lumbare drejt dyshemesë.

Duke qenë se shpina mbështetet gjatë gjithë kohës, me happy baby është më e lehtë të relaksohesh sesa me streçingjet e ijeve në këmbë apo ulur. Nuk ke nevojë të mbash ekuilibrin apo të mbash trungun e trupit lart, kështu që muskujt që kërkon të shtrish mund të lëshohen plotësisht.

Si të bësh pozicionin happy baby

Përgatitja hap pas hapi

1. Shtrihu në shpinë mbi një tapet ose në dysheme. Përkuli gjunjët dhe mbështeti shputat rrafsh në dysheme.
2. Afroje njërin gju drejt kraharorit, pastaj tjetrin, në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përkulur mbi trup.
3. Hapi gjunjët më gjerë se gjerësia e ijeve. Drejtoji drejt sqetullave, jo drejt qendrës së kraharorit.
4. Ktheji shputat e këmbëve lart drejt tavanit. Kërcinjtë duhet të jenë pothuajse vertikalë, me kyçet e këmbëve fiks mbi gjunjë.
5. Kapi buzët e jashtme të shputave me duar. Mbërthe gishtat rreth pjesës së jashtme të çdo shpute, ose kap gishtat e mëdhenj nëse e ke më të lehtë.
6. Tërhiqi butësisht shputat poshtë, në mënyrë që gjunjët të zbresin drejt dyshemesë anash brinjëve. Në të njëjtën kohë, shtyji shputat lart kundrejt duarve për të krijuar një rezistencë të lehtë.
7. Lëre ashtin e bishtit, pjesën e poshtme të shpinës dhe shpatullat të pushojnë në dysheme. Mbaje pjesën e pasme të qafës të gjatë dhe të relaksuar.

Frymëmarrja dhe këshillat

Merr frymë ngadalë përmes hundës. Në çdo nxjerrje të frymës, lëri gjunjët të zbresin edhe pak drejt dyshemesë dhe lëre ashtin e bishtit të ulet lehtë mbi tapet.

Këshilla praktike gjatë qëndrimit:

• Mendoji kërcinjtë si këmbë tavoline: drejt lart e poshtë, jo të pjerrët brenda apo jashtë.
• Mbaji shpatullat të gjera dhe larg veshëve.
• Relakso nofullën dhe muskujt e fytyrës.
• Imagjinoje pjesën e poshtme të shpinës duke u bërë më e rëndë me çdo frymëmarrje.

Sa kohë ta mbash

Mbaje pozicionin happy baby për 30 deri në 90 sekonda. Nëse po e përdor për t’u qetësuar në fund të stërvitjes, qëndrimet më të gjata prej 1 deri në 2 minuta funksionojnë shkëlqyeshëm. Dil ngadalë nga pozicioni: lësho shputat, bashko gjunjët dhe vendosi këmbët përsëri në dysheme.

Për përmirësim të qëndrueshëm të fleksibilitetit, koha totale gjatë javës vlen më shumë se një qëndrim i vetëm i gjatë. Një rishikim i studimeve afatgjata mbi streçingun zbuloi se streçingu statik për të paktën 5 ditë në javë, me një total prej të paktën 5 minutash në javë për një grup të caktuar muskujsh, lidhej me përfitime më të mëdha në gamën e lëvizjes.¹ Dy ose tre qëndrime në happy baby për seancë, në shumicën e ditëve të javës, përshtaten plotësisht me këtë.

Gabimet më të shpeshta

Ngritja e ashtit të bishtit

Ky është problemi më i zakonshëm. Kur i tërheq këmbët shumë fort, legeni rrotullohet lart dhe ashti i bishtit shkëputet nga dyshemeja. Në këtë mënyrë, tërheqja largohet nga ijet dhe kalon te pjesa e poshtme e shpinës.

Si ta rregullosh: Tërhiq më me pak forcë. Lëri gjunjët të rrinë më lart nëse është e nevojshme dhe përqendrohu te mbajtja e ashtit të bishtit të ngulur mirë në tapet. Mund të vendosësh edhe një peshqir të palosur poshtë sakrumit për të ndier kontaktin.

Tërheqja e gjunjëve drejt kraharorit në vend të sqetullave

Nëse gjunjët mblidhen bashkë përpara kraharorit, përfundon në një pozicion përqafimi të gjunjëve, jo në happy baby. Streçingu i pjesës së brendshme të kofshëve zhduket plotësisht.

Si ta rregullosh: Hapi gjunjët derisa të dalin jashtë vijës së brinjëve. Kofshët duhet të formojnë një shkronjë V të gjerë.

Ngritja e kokës dhe shpatullave

Përpjekja për të arritur këmbët shpesh e ngre kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Kjo sforcon qafën dhe mban muskujt e barkut nën tension.

Si ta rregullosh: Kap kyçet e këmbëve, pulpën ose përdor një rrip në vend të shputave. Koka duhet të qëndrojë e mbështetur në dysheme pa asnjë sforcim.

Lëkundja shumë e fortë

Një lëkundje e lehtë majtas-djathtas është në rregull dhe mund të masazhojë pjesën e poshtme të shpinës. Por lëvizjet e mëdha dhe të shpejta mund të sforcojnë ijet ose të të rrokullisin në krah.

Si ta rregullosh: Mbaje çdo lëkundje të vogël dhe të ngadaltë, vetëm pak centimetra në secilën anë.

Sforcimi i gjunjëve për t’i prekur në dysheme

Shumë pak njerëz mund t’i ulin gjunjët plotësisht deri në dysheme. Ta detyrosh trupin mund të irritojë pjesën e përparme të ijeve ose rrëzën e kofshës.

Si ta rregullosh: Ndalo aty ku ndjen një tërheqje të fortë por të rehatshme. Gama e lëvizjes përmirësohet gjatë javëve, jo brenda një seance të vetme.

Variante më të lehta

Half Happy Baby

Mbaje njërën këmbë në dysheme me gju të përkulur. Sill gjurin tjetër drejt sqetullës dhe kap atë shputë. Kjo e përgjysmon ngarkesën mbi ije dhe e bën më të lehtë mbajtjen e legenit poshtë. Mbaje për 30 deri në 60 sekonda për çdo anë.

Varianti me rrip ose peshqir

Kalo një rrip ose një peshqir rreth shputave të të dyja këmbëve dhe mbaj skajet me duar. Kjo të ndihmon shumë nëse nuk i arrin dot shputat pa ngritur kokën. Me kalimin e kohës, ndërsa ijet hapen, mund ta shkurtosh rripin.

Duart pas kofshëve

Kapi kofshët nga pas në vend të këmbëve. Kjo e kthen ushtrimin në një version më të butë që gjithsesi i hap ijet, por kërkon shumë më pak nga hamstrings dhe aduktorët.

Gjunjët te kraharori

Nëse happy baby të duket akoma shumë intensiv, fillo me afrimin e gjunjëve te kraharori. Përqafoji të dy gjunjët duke i mbajtur më pranë njëri-tjetrit. Ky variant shtrin vithet dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke të përgatitur për pozicionin më të gjerë.

Variante më të vështira

Këmbë më të drejtuara

Pasi gjunjët të zbresin lehtësisht drejt dyshemesë, fillo drejtoji ngadalë gjunjët ndërsa vazhdon të mbash këmbët. Kjo e rrit shumë tërheqjen e hamstrings. Mbaje ashtin e bishtit poshtë dhe ndalo para se shpina të fillojë të mblidhet lart.

Qëndrime më të gjata me metodën kontraksion-relaksim

Shtyj këmbët lart kundrejt duarve për 5 sekonda me rreth 20 deri në 30 për qind të forcës, pastaj relaksohu dhe lëri gjunjët të zbresin pak më poshtë gjatë nxjerrjes së frymës. Përsërite tre herë. Kjo është një formë e thjeshtë e streçingut me kontraksion dhe relaksim, që shumë njerëzve u jep mundësi të lëshohen më thellë në pozicion.

Happy baby dinamik

Lëkundu ngadalë nga njëra anë në tjetrën, duke lënë njërin gju të zbresë drejt dyshemesë e pastaj tjetrin. Kjo e kthen ushtrimin në një lëvizje mobiliteti që funksionon shkëlqyeshëm si nxehje për squat.

Pozicioni happy baby për lehtësimin e shpinës së poshtme

Shumë njerëz e përdorin happy baby kur pjesa e poshtme e shpinës ndihet e ngarkuar. Ky pozicion heq presionin nga shtylla kurrizore, sepse je i shtrirë dhe pesha e këmbëve e harkon butësisht zonën lumbare.

Është me vend të jemi të sinqertë për atë që tregojnë kërkimet. Një rishikim i Cochrane mbi 21 prova klinike zbuloi se programet e jogës, krahasuar me mungesën e aktivitetit fizik, sollën përmirësime të vogla në funksionin e shpinës dhe lehtësimin e dhimbjes te të rriturit me dhimbje kronike jospecifike të pjesës së poshtme të shpinës. Përmirësimet mesatarisht u vlerësuan si klinikisht jo shumë domethënëse, dhe joga funksionoi afërsisht njëlloj sa ushtrimet e tjera të përqendruara te shpina.² I njëjti rishikim vuri re më shumë efekte anësore me jogën sesa me mosushtrimin, kryesisht shtim të dhimbjes së shpinës.

Prandaj, happy baby është një pjesë e arsyeshme e një rutine për kujdesin e shpinës, por jo një kurë më vete. Kombinohet shumë mirë me ecjen, ushtrimet e zonës core dhe lëvizje të tjera të buta streçingu. Udhëzuesi ynë lower back pain stretching guide mbulon më shumë alternativa, ndërsa rutina Happy Back Gentle Start është një pikënisje e qetë për t’ia filluar.

Ku përshtatet happy baby në një rutinë

Happy baby funksionon më së miri drejt fundit të një seance, kur muskujt janë të ngrohtë. Ja disa mundësi:

Pas vrapit ose një stërvitjeje për këmbët: Kombino happy baby me një streçing për hamstrings dhe figurën katër (figure four) për vithet. Shiko udhëzuesin tonë glute stretches guide për më shumë ide.

Para gjumit: Mbaje për 1 deri në 2 minuta me frymëmarrje të ngadaltë. Streçingjet e shtrira me pak sforcim si ky përshtaten shumë mirë për t’u qetësuar në mbrëmje. Artikulli ynë mbi stretching for better sleep shpjegon se si ta ndërtosh këtë zakon.

Për ditët e mobilitetit të ijeve: Kombinoje me fluturën e shtrirë (reclined butterfly), pozicionin pëllumb (pigeon pose) dhe lëvizjen 90/90. Udhëzuesi hip flexibility guide tregon se si lidhen të gjitha bashkë.

Shembull i një seance 5-minutëshe

1. Gjunjët te kraharori: 45 sekonda
2. Reclined butterfly: 60 sekonda
3. Half happy baby: 30 sekonda për çdo anë
4. Happy baby i plotë: 60 deri në 90 sekonda
5. Gjunjët te kraharori me lëkundje të lehtë: 30 sekonda

Nëse kërkon një version të drejtuar hap pas hapi, provo rutinën Happy Back Recovery, e cila përfshin streçingje të shtrira si ky, me një ritëm krejt të qetë.

Kush duhet të tregojë kujdes

Happy baby është i butë për shumicën e njerëzve, por disa raste kërkojnë kujdes shtesë.

Problemet me ijet: Nëse vuan nga femoroacetabular impingement, këputje e labrumit, ose ke bërë një ndërhyrje të protezës së ijës së fundmi, fleksioni i thellë mund të kapë dhe shtypë pjesën e përparme të ijës. Shumë protokolle pas protezës së ijës kufizojnë fleksionin e thellë për javë ose muaj pas operacionit. Ndiq udhëzimet e kirurgut ose fizioterapistit tënd.

Dhimbja e gjurit: Mbajtja e shputave me gjunjë të përkulur zakonisht nuk krijon problem, por nëse ndjen dhimbje brenda gjurit, kapi kofshët nga pas.

Shtatzënia: Të qëndrosh shtrirë rrafsh në shpinë për periudha të gjata mund të jetë e parehatshme në fazat e mëvonshme të shtatzënisë. Bëj qëndrime më të shkurtra, mbështet kokën dhe shpatullat mbi një jastëk, ose zgjidh një alternativë të shtrirë në krah apo ulur. Konsultohu me mjekun ose maminë për atë që të përshtatet më mirë.

Dhimbja akute e shpinës: Nëse dhimbja e shpinës sapo ka filluar dhe është e fortë, prit derisa të qetësohet pak para se të futesh në pozicione me përkulje të thellë.

Kur duhet të shkosh te një specialist

Ndalo dhe konsultohu me një mjek ose fizioterapist nëse vëren:

• Dhimbje therëse ose pickuese në pjesën e përparme të ijës apo në rrëzë të kofshës
• Dhimbje që zbret poshtë përgjatë këmbës, mpirje ose ndjesi shpimi si me gjilpëra
• Dhimbje shpine të shoqëruar me temperaturë, humbje peshe të pashpjeguar, ose vështirësi në kontrollin e urinimit apo jashtëqitjes
• Dhimbje që përkeqësohet gjatë disa javëve, pavarësisht streçingut të lehtë

Pikat kryesore

• Happy baby shtrin pjesën e brendshme të kofshëve, vithet dhe hamstrings, ndërsa shpina pushon e qetë në dysheme
• Gjunjët shkojnë drejt sqetullave, kërcinjtë mbeten vertikalë, dhe ashti i bishtit qëndron i mbështetur poshtë
• Mbaje për 30 deri në 90 sekonda, dhe bëj streçing në shumicën e ditëve të javës për ndryshime të qëndrueshme
• Përdor një rrip, variantin half happy baby, ose gjunjët te kraharori nëse nuk i arrin dot shputat lirshëm
• Është një ndihmë e vlefshme brenda një rutine për shpinën, por jo një zgjidhje magjike e vetme për dhimbjen

Pyetjet e bëra më shpesh

Për çfarë bën mirë pozicioni happy baby?

Pozicioni happy baby shtrin pjesën e brendshme të kofshëve, vithet dhe hamstrings, si dhe ndihmon pjesën e poshtme të shpinës të relaksohet mbi dysheme. Shumë njerëz e përdorin për të hequr ngurtësimin pas qëndrimit ulur, vrapit apo peshëngritjes, ose si një streçing qetësues para gjumit. Ai gjithashtu përmirëson fleksionin e thellë të ijeve që të duhet për squats dhe për t’u ulur këmbëkryq në dysheme.

Sa kohë duhet ta mbaj pozicionin happy baby?

Mbaje pozicionin happy baby për 30 deri në 90 sekonda. Fillestarët mund t’ia nisin me 30 sekonda dhe ta rrisin kohën gradualisht gjatë disa javëve. Për relaksim para gjumit, qëndrimi për 1 deri në 2 minuta me frymëmarrje të ngadaltë funksionon shumë mirë. Përsëritja e pozicionit dy ose tre herë gjatë një seance, në shumicën e ditëve, ka më shumë rëndësi sesa një qëndrim i vetëm shumë i gjatë.

Pse më ngrihet ashti i bishtit gjatë happy baby?

Ashti i bishtit ngrihet kur i tërheq shputat më poshtë sesa lejojnë ijet e tua në atë moment. Legeni rrotullohet lart për të kompensuar këtë kufizim. Tërhiq me më pak forcë, lëri gjunjët pak më lart dhe përqendrohu te mbajtja e ashtit të bishtit të ngulur në dysheme. Përdorimi i një rripi ose kapja e këmbëve pas kofshëve ndihmon gjithashtu që legeni të mos shkëputet.

A bën mirë pozicioni happy baby për dhimbjen e shpinës së poshtme?

Mund t’i ndihmojë disa njerëz të ndihen më pak të ngurtë, pasi pjesa e poshtme e shpinës mbështetet në dysheme dhe harkohet lehtë. Kërkimet mbi jogën për dhimbjen kronike të shpinës së poshtme tregojnë përfitime mesatare modeste, të ngjashme me ushtrimet e tjera. Përdore si pjesë të një rutine që përfshin gjithashtu ecje dhe forcim muskujsh. Konsultohu me një specialist nëse dhimbja përhapet poshtë në këmbë.

Artikuj të lidhur

• Lower Back Pain Stretching: What Works
• The Complete Hip Flexibility Guide
• Glute Stretches
• Groin Stretches
• Stretching for Better Sleep

Referenca