Zgjatja më e dobishme për rrotullimin e jashtëm të kofshës është figura katër shtrirë: shtrihu në shpinë, kryqëzo njërën kyç mbi gjurin e kundërt dhe tërhiq kofshën e poshtme drejt gjoksit. Figura katër ulur, pëllumbi, pëllumbi i dyfishtë dhe pozicioni 90/90 gjithashtu zgjasin rrotulluesit e thellë. Mbaje secilën për 30 deri në 60 sekonda për çdo anë.
Thellë në pjesën e pasme të çdo këllku, poshtë muskujve të mëdhenj glutealë (të vitheve), ndodhet një grup muskujsh të vegjël që rrotullojnë kofshën nga jashtë. Ata quhen rrotulluesit e jashtëm të këllkut. Ti i përdor sa herë që hedh një hap, kthehesh apo del nga makina, dhe shpesh ndihen të shtrënguar pas orëve të gjata ulur, vrapit apo çiklizmit.
Kur njerëzit kërkojnë streçing për rrotullimin e jashtëm të këllkut, zakonisht duan të tërheqin pikërisht këta muskuj: piriformisin dhe fqinjët e tij. Ky udhëzues të tregon se si ta bësh këtë. Këtu do të gjesh udhëzime hap pas hapi për shtatë ushtrime streçingu, sa kohë t’i mbash, gabimet që ua ulin efektin dhe një rutinë të shkurtër për ta ndjekur.
Rrotulluesit e jashtëm të këllkut
Gjashtë muskuj të vegjël, që shpesh quhen “gjashtëshen e thellë”, nisin nga legeni e kërbishti dhe shkojnë deri në krye të kockës së kofshës:
- Piriformis: Më i njohuri, që lidh kërbishtin me pjesën e sipërme të femurit
- Gemellus superior dhe inferior: Dy muskuj të vegjël sipër dhe poshtë obturator internus-it
- Obturator internus dhe obturator externus: Muskuj të thellë që nisin rreth hapësirës së legenit
- Quadratus femoris: Një muskul i shkurtër dhe i sheshtë në fund të këtij grupi
Gluteus maximus, pjesa e pasme e gluteus medius dhe sartorius-i po ashtu ndihmojnë në rrotullimin e këllkut nga jashtë. Ja pse shumica e ushtrimeve më poshtë tërheqin njëkohësisht edhe vithet.
Pse ka rëndësi pozicioni i streçingut
Këta rrotullues nuk tërhiqen njësoj në çdo pozicion. Një studim i bërë në kufoma mati se sa zgjateshin rrotulluesit e shkurtër të jashtëm në katër pozicione të zakonshme streçingu. Të katërta i zgjatën muskujt. Piriformisi dhe gemellus superior u zgjatën më shumë kur këllku ishte i përkulur në 90 gradë dhe lëvizte diagonal mbi trup. Obturator internus dhe gemellus inferior u zgjatën më shumë kur këllku ishte drejt dhe i rrotulluar nga brenda. Rrotullimi i këllkut nga jashtë me këllkun dhe gjurin të përkulur në 90 gradë ishte pozicioni i tretë më efektiv.1
Në praktikë, kjo do të thotë se nuk ekziston një ushtrim i vetëm i përsosur. Një ndërthurje e figurës katër, pëllumbit dhe pozicioneve me kryqëzim trupi e kap të gjithë grupin shumë më mirë sesa vetëm njëri prej tyre.
Shenjat që tregojnë se i ke rrotulluesit e këllkut të shtrënguar
- Njëri gju qëndron më lart se tjetri kur ulesh këmbëkryq ose në pozicion fluture
- Njen një tërheqje thellë në vithe kur vendos kyçin e njërës këmbë mbi gjurin tjetër
- Shputat e këmbëve të kthehen dukshëm nga jashtë kur qëndron në këmbë apo ecën
- Pjesa e pasme e këllkut ndihet e ngrirë pasi rri gjatë ulur, i jep makinës ose pas një vrapimi të gjatë
Asnjëra prej këtyre nuk do të thotë se ke ndonjë problem. Thjesht të tregojnë se ku duhet të përqendrohesh.
7 ushtrime streçingu për rrotullimin e jashtëm të këllkut
Fillo me dy të parat nëse je fillestar në streçing ose ke gjunjë të ngurtë. Kalo te pëllumbi dhe pëllumbi i dyfishtë kur figura katër të të duket shumë e lehtë.
1. Figura katër shtrirë (Lying Figure Four)
Çfarë synon: Piriformisin, rrotulluesit e thellë, vithet
Ky është vendi më i sigurt për t’ia nisur, pasi dyshemeja të mbështet kurrizin dhe thellësinë e kontrollon vetë me duar.
Si ta bësh:
- Shtrihu në shpinë me të dy gjunjët e përkulur dhe shputat rrafsh në dysheme
- Vendos kyçin e djathtë mbi kofshën e majtë, pak mbi gju
- Ngrije shputën e majtë nga dyshemeja
- Kape pjesën e pasme të kofshës së majtë me të dyja duart dhe tërhiqe lehtë drejt kraharorit
- Mbaje për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro anën
Këshilla: Mbaje shputën e sipërme aktive (tërhiqi gishtat e këmbës drejt kërcirit) për të mbrojtur gjurin. Mbaji kokën dhe shpatullat të relaksuara në dysheme.
Gabim i zakonshëm: Ngritja e bishtit të shtyllës kurrizore nga toka për ta afruar këmbën më shumë. Mbaje legenin të ngulur rëndë në dysheme.
Më e lehtë: Mbaje shputën e poshtme në dysheme dhe shtyje lehtë gjurin e sipërm larg vetes. Më e vështirë: Tërhiqe kofshën e poshtme edhe më afër kraharorit, ose përdor një rrip rreth saj nëse nuk e arrin dot me duar.
2. Figura katër ulur (Seated Figure Four)
Çfarë synon: Piriformisin, vithet, pjesën e jashtme të këllkut
I njëjti ushtrim, por i bërë në karrige. Është shumë praktik në punë, në avion, apo në çdo moment kur nuk mund të shtrihesh.
Si ta bësh:
- Ulu në skajin e përparmë të një karrigeje me të dyja shputat rrafsh në tokë
- Vendos kyçin e djathtë mbi gjurin e majtë
- Qëndro drejt, pastaj përkulu përpara nga këllqet duke mbajtur kurrizin të drejtë
- Ndalo sapo të ndjesh një tërheqje në vithen e djathtë
- Mbaje për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro anën
Këshilla: Përkulu duke çuar kraharorin përpara, jo kokën. Përkulja duhet të vijë nga këllqet.
Gabim i zakonshëm: Kërrusja e kurrizit. Duket sikur po tërhiqesh më shumë, por në fakt e zhvendos tensionin te shtylla kurrizore në vend të këllkut.
Më e lehtë: Qëndro drejt dhe shtyje lehtë gjurin e sipërm poshtë me dorë. Më e vështirë: Përkulu më shumë përpara derisa kraharori të afrohet me kërcirin.
3. Pozicioni i pëllumbit (Pigeon Pose)
Çfarë synon: Rrotulluesit e thellë dhe vithet e këmbës së përparme, përkulësit e këllkut (hip flexors) të këmbës së pasme
Pëllumbi kombinon rrotullimin e jashtëm me peshën e trupit, kështu që ofron një tërheqje më të fortë se figura katër. Tek udhëzuesi ynë për pozicionin e pëllumbit e shpjegojmë plotësisht. Ja gjërat kryesore.
Si ta bësh:
- Fillo me të katërtat (duart dhe gjunjët në dysheme)
- Sill gjurin e djathtë përpara, pas kyçit të dorës së djathtë
- Ktheje kërcirin e djathtë lehtë diagonal drejt këllkut të majtë
- Rrëshqite këmbën e majtë drejt mbrapa
- Drejtoji këllqet paralel me dyshemenë, pastaj ule kraharorin mbi parakrahë ose mbi duar
- Mbaje për 45 deri në 90 sekonda për çdo anë
Këshilla: Mbaje shputën e përparme aktive me gishtat nga kërciri. Vendos një jastëk ose bllok joga poshtë këllkut të djathtë nëse ai nuk prek dot dyshemenë.
Gabim i zakonshëm: Rrëzimi i trupit në anën e këmbës së përparme. Mbaje peshën në qendër që këllqet të qëndrojnë në nivel.
Më e lehtë: Afroje thembrën e përparme më pranë ijeve, ose bëj figurën katër. Më e vështirë: Sill kërcirin e përparmë më paralel me skajin e përparmë të tapetit.
4. Pëllumbi i dyfishtë (Double Pigeon / Fire Log)
Çfarë synon: Rrotulluesit e thellë, vithet dhe pjesën e jashtme të këllkut në të dyja këmbët
Te pëllumbi i dyfishtë, kërcinjtë vendosen njëri mbi tjetrin. Është një nga ushtrimet më intensive të rrotullimit të jashtëm, ndaj merre me ngadalë.
Si ta bësh:
- Ulu drejt me këmbët e shtrira
- Përkulp gjurin e majtë dhe vendose kërcirin në dysheme para teje, paralel me skajin e përparmë të tapetit
- Përkulp gjurin e djathtë dhe vendos kërcirin e djathtë sipër tjetrit, me kyçin e djathtë mbi gjurin e majtë
- Mbaji të dyja shputat aktive (me gishtat nga kërcinjtë)
- Qëndro drejt, ose përkulu përpara me kurrizin e gjatë
- Mbaje për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro vendosjen e këmbëve
Këshilla: Nëse gjuri i sipërm mbetet shumë lart në ajër, vendos një jastëk poshtë tij që këmba të relaksohet.
Gabim i zakonshëm: Shtyrja e gjurit të sipërm poshtë me forcë duke përdorur duart. Ai presion shkon në gju, jo në këllk.
Më e lehtë: Ulu këmbëkryq me njërin kërcir para tjetrit në dysheme, në vend që t’i vendosësh sipër njëri-tjetrit. Më e vështirë: Ec me duar përpara dhe ule kraharorin drejt kërcinjve.
5. Pozicioni 90/90
Çfarë synon: Rrotullimin e jashtëm në këmbën e përparme, rrotullimin e brendshëm në këmbën e pasme
Në pozicionin 90/90, të dy gjunjët janë të përkulur në kënd të drejtë: njëra këmbë përpara dhe tjetra anash. Këllku i përparmë është në rrotullim të jashtëm, kështu që përkulja përpara mbi kërcirin e përparmë tërheq rrotulluesit e tij. Në të njëjtën kohë, këllku i pasëm punon në rrotullim të brendshëm.
Si ta bësh (versioni i shkurtër):
- Ulu me të dy gjunjët e përkulur në 90 gradë, kërciri i përparmë para trupit, kërciri i pasëm anash
- Rri drejt dhe ktheje kraharorin përballë kërcirit të përparmë
- Përkulu përpara mbi kërcirin e përparmë duke mbajtur kurrizin drejt
- Mbaje për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro anën
Pozicioni 90/90 ka shumë variacione, duke përfshirë ndërrimin e anëve dinamik dhe versionet me anim. Për udhëzuesin e plotë, lexo udhëzuesin e streçingut të këllkut 90/90 ose ndiq rutinën Hip Opening 90-90 Flow.
6. Flutura (Butterfly)
Çfarë synon: Pjesën e brendshme të kofshëve dhe rrotulluesit e këllkut
Flutura i vendos të dy këllqet në rrotullim të jashtëm dhe i hap gjunjët anash. Tërheq më shumë pjesën e brendshme të kofshëve sesa rrotulluesit e thellë, por është një tregues shumë i mirë i lirisë së lëvizjes së këllqeve nga jashtë.
Si ta bësh:
- Ulu drejt dhe bashko shputat e këmbëve me njëra-tjetrën
- Kapi shputat ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash
- Vendos bërrylat mbi pjesën e brendshme të kofshëve dhe shtypi shumë lehtë poshtë
- Mbaje për 30 deri në 60 sekonda
Këshilla: Ulu mbi një peshqir të palosur nëse pjesa e poshtme e kurrizit të kërruset.
Gabim i zakonshëm: Përplasja ritmike e gjunjëve lart e poshtë. Lëri të qetësohen dhe të lëshohen natyrshëm.
Më e lehtë: Largoji shputat më shumë nga trupi. Më e vështirë: Afroji thembrat më pranë trupit dhe përkulu përpara nga këllqet.
7. Hapja e këllkut në këmbë (Aktive)
Çfarë synon: Rrotulluesit e këllkut dhe vithet, bashkë me ekuilibrin
Streçingjet më sipër janë pasive. Ky ushtrim të detyron ta rrotullosh këllkun nga jashtë me muskujt e tu, gjë që të ndihmon të kesh kontroll mbi lëvizshmërinë e fituar.
Si ta bësh:
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e këllqeve, pranë një muri nëse të duhet mbështetje
- Ngrije këmbën e djathtë dhe kape shputën me dorën e majtë para trupit
- Lëre gjurin e djathtë të hapet nga jashtë, në mënyrë që shputa të shikojë lart
- Ule këmbën dhe ndërro anën
- Bëj 8 deri në 10 përsëritje për çdo anë
Këshilla: Mbaje bustin drejt dhe gjurin e këmbës mbështetëse pak të liruar (jo të bllokuar).
Gabim i zakonshëm: Përkulja përpara për të kapur këmbën. Sill këmbën lart drejt dorës, jo anasjelltas.
Më e lehtë: Ngrije vetëm gjurin dhe rrotulloje nga jashtë pa e kapur shputën me dorë. Më e vështirë: Mbaje çdo përsëritje për tre sekonda në pikën më të lartë.
Sa gjatë dhe sa shpesh
- Koha e mbajtjes: 30 deri në 60 sekonda për anë për shumicën e ushtrimeve, 45 deri në 90 sekonda për pëllumbin
- Përsëritjet: 1 deri në 2 raunde për çdo anë
- Frekuenca: Çdo ditë është e sigurt për shumicën e njerëzve. Tre deri në pesë herë në javë funksionon po ashtu shkëlqyeshëm
- Intensiteti: Një tërheqje mesatare ku mund të marrësh frymë lirshëm. Asnjëherë dhimbje të mprehtë
Streçingu e rrit gamën e lëvizjes menjëherë, por një rishikim sistematik zbuloi se ky efekt afatshkurtër zakonisht zgjat më pak se 30 minuta.2 Ndryshimi i qëndrueshëm kërkon praktikë të rregullt përgjatë disa javëve. Nëse nuk ke shumë kohë, dy minuta çdo ditë bëjnë shumë më tepër punë sesa një seancë e gjatë në javë.
Një rutinë 6-minutëshe për rrotulluesit e këllkut
- Hapja e këllkut në këmbë: 8 për anë (nxemje)
- Figura katër shtrirë: 45 sekonda për anë
- Figura katër ulur ose 90/90: 45 sekonda për anë
- Pozicioni i pëllumbit: 60 sekonda për anë
- Flutura: 45 sekonda
Nëse preferon një kohëmatës me udhëzime, rutina Hip Opening Rotators përdor rrotullime të këllkut, 90/90, pëllumbin dhe figurën katër brenda gjashtë minutave.
Mos harro rrotullimin e brendshëm dhe forcën
Rrotullimi i jashtëm është vetëm gjysma e lëvizjes së këllkut. Shumë njerëz me rrotullues të shtrënguar janë të kufizuar edhe në rrotullimin e brendshëm, që është kthimi i kofshës nga brenda. Një rishikim sistematik vuri re se, nga të gjitha lëvizjet e këllkut, rrotullimi i reduktuar i brendshëm ishte ai që lidhej më shpesh me dhimbjen jospecifike të mesit, ndonëse cilësia e të dhënave ishte shumë e ulët.3 Pozicioni 90/90 është shumë i vlefshëm këtu, pasi këmba e pasme ushtron rrotullimin e brendshëm ndërsa e përparmja tërhiqet.
Edhe forca ka rëndësi. Fleksibiliteti që nuk e kontrollon dot nuk zgjat. Kombinoje streçingun me ushtrime si ngritjet e këmbës shtrirë anash dhe punën e ekuilibrit me një këmbë. Rutina Hip Stability Builder alternon streçingun e këllkut me këtë lloj pune aktivizimi. Për një pamje më të gjerë të të gjithë këllkut, shiko udhëzuesin tonë për fleksibilitetin e këllkut.
Kush duhet të ketë kujdes
Streçingu i rrotulluesve të këllkut është i sigurt për shumicën e njerëzve, por bëj kujdes të veçantë nëse ke ndonjë nga këto gjendje:
- Protezë këllku. Përkulja e thellë e këllkut e kombinuar me kryqëzimin apo rrotullimin e këmbës mund të jetë e ndaluar pas operacionit. Ndiq udhëzimet e kirurgut tënd përpara se të provosh figurën katër ose pëllumbin.
- Dhimbje gjuri. Pëllumbi dhe pëllumbi i dyfishtë mund të ngarkojnë gjurin nëse këllku është i ngurtë. Përdor figurën katër shtrirë dhe mbaje shputën aktive.
- Pickim në pjesën e përparme të këllkut. Një ndjesi pickimi ose bllokimi në rrëzë të kofshës gjatë përkuljes së thellë mund të tregojë një problem në nyje. Ule thellësinë dhe bëj një vizitë nëse vazhdon.
- Shtatzëni. Ndryshimet hormonale i bëjnë kyçet më të liruara. Ruaj thellësi të moderuar dhe përdor pozicione me mbështetje.
Drejtohu te një mjek ose fizioterapist nëse ke dhimbje që të zbret poshtë në këmbë, mpirje ose miza në këmbë apo shputë, dhimbje vithesh që nuk ndryshon pas disa javësh streçingu të rregullt, ose dhimbje pas një rrëzimi apo goditjeje. Dhimbja që zbret poshtë në këmbë mund të përfshijë nervin shiatik. Udhëzuesi ynë për sindromën piriformis e shpjegon këtë me më shumë hollësi.
Pyetjet e bëra më shpesh
Cilët muskuj synon streçingu i rrotullimit të jashtëm të këllkut?
Synon gjashtë rrotulluesit e thellë: piriformis, gemellus superior dhe inferior, obturator internus, obturator externus dhe quadratus femoris. Shumica e këtyre ushtrimeve kapin gjithashtu gluteus maximus dhe pjesën e pasme të gluteus medius. Ja pse figura katër dhe pëllumbi shpesh përshkruhen edhe si streçing për vithet ose për piriformisin.
A është më e mirë figura katër apo pëllumbi?
Të dyja tërheqin të njëjtën zonë. Figura katër kontrollohet më lehtë dhe është më dashamirëse me gjurin, ndaj u përshtatet më mirë fillestarëve dhe kujtdo me dhimbje gjuri. Pëllumbi përdor peshën e trupit dhe jep një tërheqje më të fortë sapo këllqet të ta lejojnë. Shumë njerëz përdorin figurën katër në ditët e ngarkuara dhe pëllumbin kur kanë më shumë kohë.
Pse njëri këllk është më i shtrënguar se tjetri?
Diferencat e vogla mes dy anëve janë krejt normale. Shpesh vijnë nga zakonet e përditshme, si kryqëzimi gjithmonë i së njëjtës këmbë, qëndrimi në këmbë duke hedhur peshën në njërën anë, ose sportet që përdorin më shumë rrotullimin në njërin drejtim. Kushtoji pak më shumë kohë anës më të shtrënguar, por vazhdo t’i tërheqësh të dyja. Nëse diferenca është e madhe dhe me dhimbje, bëj një kontroll te specialisti.
A mund t’i tërheq rrotulluesit e këllkut çdo ditë?
Po. Streçingu i përditshëm me intensitet të moderuar është i sigurt për shumicën e njerëzve dhe ndihmon që rezultatet të mbeten gjatë. Mbaje tërheqjen të rehatshme dhe shmangi dhimbjet e forta. Nëse këllku ndihet i lodhur ose i lënduar të nesërmen, ule kohën e mbajtjes ose intensitetin dhe bëj një ditë pushim përpara se ta rrisësh sërish.
Pikat kryesore
- Rrotulluesit ndodhen thellë poshtë vitheve: Figura katër dhe pëllumbi i kapin më mirë se shumica e streçingjeve të përgjithshme për këllqet
- Përdor më shumë se një pozicion: Muskuj të ndryshëm rrotullues zgjaten maksimalisht në pozicione të ndryshme
- Fillo me figurën katër: Kalo te pëllumbi dhe pëllumbi i dyfishtë kur e para të të duket shumë e lehtë
- Mbaji për 30 deri në 60 sekonda dhe përsëriti shpesh: Seancat e shkurtra të përditshme janë shumë më efektive se seancat e gjata të herëpashershme
- Krijo ekuilibër: Ushtro rrotullimin e brendshëm dhe forcën e këllkut paralelisht me streçingun
Artikuj të lidhur
- Pozicioni i pëllumbit: Udhëzuesi i plotë
- Sindroma Piriformis: Udhëzues për streçingun, ushtrimet dhe rikuperimin
- Streçingjet më të mira për vithet
- Udhëzuesi i plotë për fleksibilitetin e këllkut
Referenca
McGovern RP, Kivlan BR, Martin RL. (2017). Length change of the short external rotators of the hip in common stretch positions: a cadaveric study. International Journal of Sports Physical Therapy, 12(7), 1068-1077. PubMed ↩︎
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Avman MA, Osmotherly PG, Snodgrass S, Rivett DA. (2019). Is there an association between hip range of motion and nonspecific low back pain? A systematic review. Musculoskeletal Science & Practice, 42, 38-51. PubMed ↩︎
