Brezi iliotibial, ose brezi IT, është një nga strukturat që shkakton më shpesh probleme për vrapuesit, çiklistët dhe këdo që kalon orë të gjata në këmbë. Kur ky brez i trashë i indit lidhor tendoset ose irritohet, mund të shkaktojë një dhimbje të mprehtë në pjesën e jashtme të gjurit, parehati përgjatë pjesës së jashtme të kofshës dhe madje të ndikojë në mënyrën se si ecën.
Pjesa më acaruese: vetë brezi IT nuk tërhiqet si një muskul. Por muskujt që lidhen me të dhe ndikojnë në tensionin e tij, po. Të kuptosh këtë dallim është çelësi për të gjetur vërtet lehtësim.
Ky udhëzues shpjegon se çfarë është brezi IT, pse tendoset dhe tërheqjet e teknikat më efektive për të ulur tensionin dhe për të parandaluar dëmtimet.
Çfarë është brezi IT?
Brezi iliotibial është një rrip i trashë fascie (ind lidhor) që kalon përgjatë pjesës së jashtme të kofshës, nga legeni deri pak poshtë gjurit. Ndryshe nga muskujt, fascia ka elasticitet shumë të kufizuar, prandaj stretching-u tradicional nuk e zgjat vërtet vetë brezin IT.
Ajo ku mund të ndikosh është tensioni i muskujve që lidhen me brezin IT:
Tensor Fasciae Latae (TFL): Një muskul i vogël por me shumë ndikim në pjesën e përparme të legenit që lidhet drejtpërdrejt me brezin IT. Kur është i tendosur, rrit tensionin në të gjithë brezin.
Gluteus Maximus: Muskuli më i madh i të ndenjurave lidhet gjithashtu me brezin IT. Dobësia ose tendosja këtu ndikon në mekanikën e brezit IT.
Vastus Lateralis: Muskuli i jashtëm i kuadricepsit kalon poshtë brezit IT dhe mund të kontribuojë në fërkim kur është i tendosur.
Një studim i vitit 2019 në kufoma, i publikuar në Journal of Anatomy, konfirmoi se brezi IT funksionon si një “sustë” gjatë lëvizjes, duke ruajtur dhe çliruar energji elastike.1 Kjo do të thotë se ai është vazhdimisht nën ngarkesë gjatë aktiviteteve si vrapimi dhe ecja.
Simptomat e tendosjes së brezit IT
Sindroma e brezit IT (ITBS) është një nga shkaqet më të zakonshme të dhimbjes anësore të gjurit te vrapuesit dhe çiklistët. Simptomat e zakonshme përfshijnë:
- Dhimbje e mprehtë ose djegie në pjesën e jashtme të gjurit
- Dhimbje që përkeqësohet gjatë aktivitetit, veçanërisht kur vrapon në tatëpjetë
- Parehati përgjatë pjesës së jashtme të kofshës ose legenit
- Një ndjesi kërcitjeje në legen ose gju
- Dhimbje që fillon pas një distance ose kohe të caktuar vrapimi
Kërkimet e publikuara në Clinical Journal of Sport Medicine zbuluan se sindroma e brezit IT përbën afërsisht 12% të të gjitha dëmtimeve të lidhura me vrapimin.2 Kjo gjendje zakonisht zhvillohet nga fërkimi i përsëritur kur brezi rrëshqet mbi epikondilin lateral të femurit (pjesa kockore e dalë në anën e jashtme të gjurit).
Si ta bëj stretching brezin IT?
Këtu është thelbi: nuk mund ta tërheqësh drejtpërdrejt brezin IT sepse nuk është muskul. Ajo që mund të bësh është:
- Të bësh stretching për muskujt që lidhen me të (TFL, të ndenjurat, rrotulluesit e legenit)
- Të përdorësh foam roller për të reduktuar ngjitjet e indeve dhe për të përmirësuar cilësinë e tyre
- Të forcosh muskujt mbështetës për të ulur ngarkesën në brezin IT
Një rishikim sistematik në British Journal of Sports Medicine zbuloi se ushtrimet për forcimin e legenit, veçanërisht për abduktorët e legenit, ishin efektive për trajtimin e sindromës së brezit IT.3
Ushtrimet më të mira të stretching për brezin IT
Këto tërheqje shënjestrojnë muskujt që ndikojnë në tensionin e brezit IT:
1. Poza e Pëllumbit (Pigeon Pose)
Çfarë shënjestron: Piriformisin, rrotulluesit e jashtëm të legenit, të ndenjurat
Poza e pëllumbit është një nga tërheqjet më efektive për të çliruar tensionin në muskujt që ndikojnë te brezi IT. Ky pozicion rrotullon legenin nga jashtë ndërkohë që tërheq rrotulluesit e thellë dhe muskujt e të ndenjurave.
Si ta bësh:
- Nga pozicioni në duar dhe gjunjë, sille njërin gju përpara, prapa kyçit të së njëjtës dorë
- Ktheje kërcirin në kënd drejt anës së kundërt të legenit (këndi varet nga fleksibiliteti yt)
- Rrëshqite këmbën e pasme drejt prapa teje dhe mbaji ijët paralele me dyshemenë
- Ule bustin mbi këmbën e përparme për një tërheqje më të thellë
Gjeje këtë në: Rutina jonë Hip Flexibility Expansion përfshin një sekuencë të zgjeruar të pozës së pëllumbit.
2. Figura Katër Shtrirë (Tërheqja e Piriformis në Shpinë)
Çfarë shënjestron: Piriformisin, rrotulluesit e thellë të legenit, të ndenjurat
Kjo është një alternativë më e lehtë dhe më e arritshme se poza e pëllumbit, e cila shënjestron në mënyrë efektive të njëjtat grupe muskulore.
Si ta bësh:
- Shtrihu në shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart prapa kofshës
- Tërhiqi lehtë këmbët drejt gjoksit derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e jashtme të legenit
Këshillë kryesore: Lëshoji kokën dhe shpatullat në dysheme dhe mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
3. Tërheqja e Brezit IT në Këmbë (Tërheqja e Kryqëzuar)
Çfarë shënjestron: TFL, pjesën e jashtme të legenit, zonën e brezit IT
Kjo tërheqje klasike krijon tension anësor përmes pjesës së jashtme të legenit dhe kofshës.
Si ta bësh:
- Qëndro në këmbë me anën tënde të djathtë afër një muri për ekuilibër
- Kryqëzo këmbën e djathtë prapa së majtës
- Ano legenin e djathtë drejt murit ndërkohë që zgjat krahun e djathtë mbi kokë dhe drejt së majtës
- Mbaje për 30-45 sekonda dhe ndërro anët
Këshillë kryesore: Shtyje legenin jashtë anash në vend që thjesht të anosh pjesën e sipërme të trupit.
4. Lunge Anësor (Lateral Lunge)
Çfarë shënjestron: Adduktorët, TFL, pjesën e jashtme të legenit
Ndonëse kryesisht një tërheqje për adduktorët, lunge anësor krijon gjithashtu një tension të dobishëm përmes strukturave të jashtme të legenit.
Si ta bësh:
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë
- Përthyej njërin gju dhe zhvendose peshën në atë anë
- Mbaje këmbën e kundërt të drejtë me shputën rrafsh në dysheme
- Uli ijët derisa të ndjesh tërheqje si në pjesën e brendshme, ashtu edhe në atë të jashtme të kofshës
5. Tërheqja e TFL (Tërheqje e Modifikuar e Fleksorëve të Legenit)
Çfarë shënjestron: Tensor fasciae latae, fleksorët e legenit
TFL lidhet drejtpërdrejt me brezin IT, kështu që çlirimi i tij mund të ulë tensionin e përgjithshëm të brezit.
Si ta bësh:
- Fillo në një pozicion gjysmë të gjunjëzuar (me njërin gju në tokë)
- Rrotulloje lehtë legenin nga poshtë
- Zhvendosi ijët përpara ndërsa e mban bustin drejt
- Shto një anim të lehtë anësor larg këmbës së pasme
- Duhet ta ndjesh tërheqjen në pjesën e përparme dhe të jashtme të legenit të këmbës së pasme
Përdorimi i Foam Roller për Lehtësimin e Brezit IT
Ndërsa vetë brezi IT ka kapacitet të kufizuar për t’u tërhequr, përdorimi i foam roller-it mund të ndihmojë në uljen e ngjitjeve të indeve dhe përmirësimin e cilësisë së tyre në muskujt rrethues. Një studim i vitit 2019 në Journal of Bodywork and Movement Therapies zbuloi se masazhimi me foam roller i kofshës anësore rriti rrezen e lëvizjes së legenit dhe uli ndjesinë e tendosjes.4
Si të përdorësh foam roller në zonën e brezit IT:
- Shtrihu në anë me foam roller-in poshtë pjesës së jashtme të kofshës
- Mbështetu në parakrah dhe në këmbën e kundërt
- Rrokullisu ngadalë nga pak poshtë legenit deri pak mbi gju
- Kur të gjesh një pikë të ndjeshme, bëj pauzë për 20-30 sekonda
- Kalo 1-2 minuta për çdo anë
E rëndësishme: Përdorimi i foam roller-it drejtpërdrejt mbi brezin IT mund të jetë jashtëzakonisht i pakëndshëm. Përqendrohu më shumë te muskujt që e rrethojnë atë (TFL, vastus lateralis, të ndenjurat) në vend që të ushtrosh presion direkt mbi vetë brezin.
Tërheqje të Brezit IT për Vrapuesit
Vrapuesit janë veçanërisht të prirur ndaj problemeve me brezin IT për shkak të natyrës së përsëritur të ciklit të hapit. Një studim në Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy zbuloi se vrapuesit me sindromën e brezit IT shpesh kishin dobësi në abduksionin e legenit dhe rrotullimin e jashtëm.5
Për vrapuesit, jepu përparësi këtyre:
- Para vrapit: Tërheqje dinamike si lëkundjet e këmbëve dhe lunge anësore për të nxerë legenin
- Pas vrapit: Tërheqje statike (pëllumbi, figura katër) të mbajtura për 30-60 sekonda
- Punë force: Ushtrime për forcimin e abduktorëve të legenit dhe të ndenjurave
- Foam rolling: 2-3 herë në javë në kofshën anësore dhe të ndenjurat
Artikulli ynë Hamstring Stretches for Runners mbulon tërheqje plotësuese për zinxhirin e pasmë.
Parandalimi i Sindromës së Brezit IT
Parandalimi është më efektiv se trajtimi. Kërkimet theksojnë disa strategji kryesore:
Trajto Dobësinë e Legenit
Një rishikim sistematik i vitit 2020 zbuloi se “forcimi i legenit, veçanërisht i abduktorëve dhe rrotulluesve të jashtëm të legenit, është efektiv për trajtimin dhe parandalimin e ITBS.”6 Ushtrimet si clamshells (hapja e gjunjëve), ngritjet anësore të këmbës dhe ura me një këmbë i shënjestrojnë këta muskuj.
Shmang Rritjet e Papritura të Stërvitjes
Sindroma e brezit IT shpesh zhvillohet kur vrapuesit e rrisin kilometrazhin shumë shpejt. Udhëzimi i përgjithshëm është që vëllimi javor të mos rritet me më shumë se 10%.
Kontrollo Formën Tënde të Vrapimit
Adduksioni i tepërt i legenit (gjunjët që bien nga brenda) dhe rrotullimi i brendshëm gjatë vrapimit rrisin sforcimin e brezit IT. Puna me një trajner vrapimi ose fizioterapist mund të ndihmojë në identifikimin e problemeve me formën.
Përfshi Shumëllojshmëri
Stërvitja e kryqëzuar (cross-training) redukton stresin e përsëritur në brezin IT. Noti, çiklizmi dhe stërvitja e forcës i japin brezit një pushim ndërkohë që ti ruan formën fizike.
Bëj Stretching Vazhdimisht
Stretching i rregullt i rrotulluesve të legenit, të ndenjurave dhe fleksorëve të legenit e mban tensionin nën kontroll. Rutina jonë Hip Flexibility Foundation ofron një qasje të strukturuar.
Kur të Konsultohesh me një Profesionist
Konsultohu me një fizioterapist ose mjek të mjekësisë sportive nëse:
- Dhimbja vazhdon pavarësisht 2-3 javëve vetë-trajtim
- Nuk mund të kryesh aktivitetet e tua normale pa dhimbje
- Dhimbja është e fortë ose ka filluar papritur
- Vëren ënjtje ose nxirje rreth gjurit ose legenit
- Stretching në shtëpi dhe përdorimi i foam roller-it nuk të japin asnjë lehtësim
Sindroma e brezit IT ndonjëherë mund të ngatërrohet me gjendje të tjera si dëmtimet e meniskut lateral, bursiti i legenit ose dhimbja e referuar nga shpina lumbare. Një profesionist mund të japë një diagnozë të saktë.
Pyetje të Shpeshta
Sa kohë duhet për të rregulluar një brez IT të tendosur?
Shumica e njerëzve shohin përmirësim brenda 2-4 javëve me stretching të vazhdueshëm, foam rolling dhe forcim të legenit. Rastet më të rënda mund të kërkojnë 6-8 javë ose më shumë.
A duhet të vrapoj nëse kam dhimbje nga brezi IT?
Të vrapuarit kur ke dhimbje të konsiderueshme nga brezi IT zakonisht e përkeqëson gjendjen. Pusho ose ule kilometrazhin derisa dhimbja të përmirësohet, pastaj kthehu gradualisht në vëllimin tënd normal.
A mund të shkaktojë qëndrimi ulur tendosje të brezit IT?
Po. Qëndrimi ulur për një kohë të gjatë shkurton fleksorët e legenit (përfshirë TFL) dhe dobëson të ndenjurat, dhe të dyja këto mund të kontribuojnë në tensionin e brezit IT.
Sa shpesh duhet të bëj stretching për brezin IT?
Stretching i përditshëm i muskujve të legenit që ndikojnë te brezi IT është i sigurt dhe i dobishëm. Foam rolling mund të bëhet 3-4 herë në javë.
A është më mirë të përdor foam roller para apo pas vrapimit?
Të dyja mund të jenë të dobishme, por përdorimi i foam roller-it para vrapimit mund të ndihmojë në nxehjen e indeve, ndërsa pas vrapimit ndihmon në rikuperim. Një studim i vitit 2015 zbuloi se përdorimi i foam roller-it para stërvitjes nuk e dëmtonte performancën.7
Pikat Kryesore
- Vetë brezi IT nuk tërhiqet si një muskul, por muskujt e lidhur me të po
- Përqendrohu te TFL, të ndenjurat dhe rrotulluesit e legenit për një lehtësim efektiv
- Përdorimi i foam roller-it ndihmon në reduktimin e ngjitjeve dhe përmirësimin e cilësisë së indeve
- Forcimi i legenit është thelbësor si për trajtimin ashtu edhe për parandalimin
- Vazhdimësia ka më shumë rëndësi se intensiteti për një përmirësim afatgjatë
Artikuj të Ngjashëm
- Udhëzuesi i Plotë i Fleksibilitetit të Legenit
- Poza e Pëllumbit: Udhëzuesi i Plotë
- Tërheqje të Kofshëve të Pasme për Vrapuesit
Referencat
Eng CM, Arnold AS, Lieberman DE, Biewener AA. (2019). The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. Journal of Biomechanics, 26, 109631. PubMed ↩︎
Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. (2002). A retrospective case-control analysis of 2002 running injuries. British Journal of Sports Medicine, 36(2), 95-101. PubMed ↩︎
Louw M, Deary C. (2014). The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. Physical Therapy in Sport, 15(1), 64-75. PubMed ↩︎
Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838. PubMed ↩︎
Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM, et al. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sport Medicine, 10(3), 169-175. PubMed ↩︎
Binnie F, Selfe J. (2020). The effectiveness of hip strengthening exercises for treating iliotibial band syndrome: a systematic review. Physical Therapy Reviews, 25(3), 151-162. PubMed ↩︎
MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, et al. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821. PubMed ↩︎
