Zgjatjet efektive për trupin e poshtëm përfshijnë lunge në gjunjë për ijet, lunge anësore, 90/90 me anim, zgjatjen e pulpës në mur, zgjatjen e kërcirit dhe toe squat. Shto zgjatje për kuadricepsët, femoralët dhe vithet për mbulim të plotë. Mbaje secilën për 30 deri në 60 sekonda për anë dhe përsërite shumicën e ditëve për rezultate afatgjata.
Pjesa e poshtme e trupit të mban në çdo hap, shkallë dhe squat. Po ashtu, kalon me orë të tëra e mbledhur në karrige. Ky kombinim bën që disa muskuj të shkurtohen e të tjerë të ngurtësohen, dhe efektet përhapen kudo. Fleksorët e shtrënguar të kofshës ndryshojnë pozicionin e legenit. Pulpët e ngurta ndryshojnë mënyrën se si gjunjët lëvizin mbi shputa. Gishtat e ngurtë të këmbëve ndryshojnë shtytjen sa herë që ecën.
Shumica e njerëzve bëjnë stretching për të njëjtat tri zona: kuadricepsët, femoralët dhe gluteusët. Këto kanë rëndësi, dhe kjo faqe ka një udhëzues të plotë për secilën prej tyre. Ky udhëzues mbulon pjesën tjetër të poshtme të trupit, zonat që zakonisht anashkalohen: fleksorët e kofshës, pjesën e brendshme të kofshëve, rotacionin e kofshës, pulpët, pjesën e përparme të kërcirit dhe shputat. Së bashku me tre udhëzuesit kryesorë, kjo të jep një plan të plotë për pjesën e poshtme të trupit.
Pjesa e Poshtme e Trupit, Zonë pas Zone
Mendoje pjesën e poshtme të trupit si gjashtë zona. Secila kërkon pozicionin e vet.
- Pjesa e përparme e kofshës: fleksorët e kofshës, kryesisht iliopsoas. Qëndrimi ulur i mban ata në pozicion të shkurtuar me orë të tëra.
- Pjesa e brendshme e kofshës: aduktorët. Ata kontrollojnë lëvizjet anësore dhe ngurtësohen kur lëviz rrallë anash.
- Rotatorët e kofshës: muskujt e thellë që rrotullojnë kofshën nga brenda dhe jashtë. Rotacioni i kufizuar shpesh shfaqet si një kofshë e ngurtë, e “bllokuar”.
- Pulpët: gastrocnemius dhe soleus. Ata kontrollojnë se sa përpara mund të lëvizë kërciri mbi shputë.
- Kërciri dhe shputat: muskujt në pjesën e përparme të kërcirit dhe muskujt e vegjël të shputës e të gishtave.
- Pjesa e përparme, e pasme dhe vithet: kuadricepsët, femoralët dhe gluteusët. Shih udhëzuesin për stretching të kuadricepsëve, udhëzuesin për fleksibilitetin e femoralëve dhe udhëzuesin për stretching të gluteusëve për këto.
Nuk ke nevojë të bësh stretching për çdo zonë çdo ditë. Një kontroll i shkurtër të ndihmon të vendosësh se ku të fillosh. A mund të ulesh në gjunjë në lunge pa e harkuar pjesën e poshtme të kurrizit? A mund ta shtysh gurin përtej gishtave të këmbës ndërsa thembra mbetet poshtë? A mund të ulesh mbi thembra me gishtat e këmbëve të mbledhur poshtë? Nëse ndonjëra nga këto të duket e vështirë, fillo pikërisht aty.
Rregullat Bazë për Stretching të Pjesës së Poshtme të Trupit
Nxihu fillimisht. Dy ose tre minuta ecje, lëkundje këmbësh (leg swings) ose squat-e me peshën e trupit e bëjnë stretching-un e parë shumë më të rehatshëm.
Mbaje legenin nën kontroll. Shumica e ushtrimeve të stretching-ut për pjesën e poshtme të trupit dështojnë sepse legeni anohet ose rrotullohet për të shmangur tërheqjen. Çdo ushtrim më poshtë përfshin një udhëzim të qartë për pozicionin e legenit.
Përdor llojin e duhur të stretching-ut në kohën e duhur. Një rishikim sistematik zbuloi se stretching-u statik menjëherë para aktivitetit shkaktoi rënie të lehta e afatshkurtra në performancë, kryesisht kur qëndrimet zgjasnin 60 sekonda ose më shumë për grup muskujsh. Stretching-u dinamik solli përmirësime të vogla kur u krye pak minuta para aktivitetit.1 Para një vrapimi ose ndeshjeje, përdor leg swings dhe lunge duke ecur. Ruaji qëndrimet më të gjata statike për pas aktivitetit ose për një seancë më vete.
Ji i qëndrueshëm. Një rishikim i studimeve afatgjata mbi stretching-un zbuloi se përmirësimet në lirinë e lëvizjes lidheshin me frekuencën javore dhe kohën totale javore, duke rekomanduar të paktën pesë ditë në javë.2
Ushtrimet më të Mira të Stretching-ut për Pjesën e Poshtme të Trupit
1. Hip Flexor Lunge në Gjunjë
Çfarë synon: Fleksorët e kofshës (iliopsoas), pjesën e përparme të kofshës, pjesën e sipërme të kuadricepsit
Si ta bësh:
- Ulu në gjurin e djathtë duke vendosur një jastëk poshtë tij
- Hidhe këmbën e majtë përpara në mënyrë që gjuri i majtë të jetë mbi kyçin e majtë
- Mblidhe pak bishtin e shtyllës kurrizore nga brenda dhe shtrëngo gluteusin e djathtë
- Zhvendosi ijet pak përpara, duke e mbajtur trupin drejt
- Ngriji të dy krahët lart mbi kokë për të përfshirë edhe anën e trupit
- Qëndro për 45 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro anë
Udhëzime kyçe: Mbledhja e bishtit të shtyllës kurrizore ka më shumë rëndësi sesa sa përpara lëviz. Me legenin e futur brenda, do ta ndjesh tërheqjen pas vetëm disa centimetrave lëvizje.
Gabim i zakonshëm: Harkimi i pjesës së poshtme të kurrizit dhe shtyrja e ijeve shumë përpara. Kjo e zhvendos tërheqjen në kurriz dhe e largon nga fleksorët e kofshës.
Më e lehtë: Mbaji duart mbi kofshën e përparme dhe lëviz më pak përpara.
Më e vështirë: Zgjat krahun e djathtë lart dhe anohu lehtë majtas për të tërhequr njëkohësisht psoas-in dhe anën e trupit.
Për të mësuar më shumë se pse kjo zonë bëhet kaq e ngushtë, lexo pse fleksorët e kofshës janë gjithmonë të ngurtësuar.
2. Side Lunge
Çfarë synon: Pjesën e brendshme të kofshës (aduktorët), rrëzën e kofshës, pjesën e brendshme të femoralëve
Si ta bësh:
- Qëndro në këmbë me këmbët e hapura gjerësisht, gishtat e drejtuar përpara
- Zhvendos peshën djathtas dhe përthyej gjurin e djathtë
- Mbaje këmbën e majtë të drejtë dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje përgjatë pjesës së brendshme të kofshës së majtë
- Vendosi duart në dysheme ose në një karrige për ekuilibër
- Qëndro për 30 deri në 60 sekonda, pastaj kalo në anën tjetër
Udhëzime kyçe: Mbaje gjurin e përthyer të drejtuar në të njëjtin drejtim me gishtat e këmbës. Mbaje kraharorin lart dhe kurrizin të drejtë.
Gabim i zakonshëm: Lëshimi i gjurit të përthyer nga brenda. Kjo rëndon gjurin në vend që të tërheqë pjesën e brendshme të kofshës.
Më e lehtë: Qëndro më lart dhe mbahu në një karrige ose mur.
Më e vështirë: Ktheji gishtat e këmbës së drejtë lart drejt tavanit duke e mbajtur thembrën në dysheme. Kjo përfshin edhe pjesën e brendshme të femoralëve.
3. 90/90 me Mbështetje Prapa
Çfarë synon: Rotacionin në të dyja kofshët, gluteusët, pjesën e brendshme të kofshës
Ky ushtrim punon me të dyja kofshët njëkohësisht. Këmba e përparme është e rrotulluar nga jashtë, gjë që tërheq pjesën e jashtme të kofshës. Këmba e pasme është e rrotulluar nga brenda, gjë që punon me rotacionin e brendshëm—një liri lëvizjeje që shumë njerëz e humbasin pa e vënë re.
Si ta bësh:
- Ulu në dysheme me gjunjët e përthyer dhe shputat rrafsh, më gjerë se ijet
- Lëri të dy gjunjët të bien djathtas
- Rregulloji këmbët në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në rreth 90 gradë
- Vendosi duart në dysheme pas teje dhe anohu lehtë prapa
- Mbaji të dy kockat e ndenjjes sa më afër dyshemesë të mundesh
- Qëndro për 45 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro anë
Udhëzime kyçe: Mbaje shtyllën kurrizore të gjatë dhe kraharorin e hapur. Merr frymë thellë drejt kofshëve dhe lëri gjunjët të lëshohen drejt dyshemesë.
Gabim i zakonshëm: Rënia e kraharorit dhe rrumbullakosja e kurrizit për të arritur dyshemenë. Në vend të kësaj, mbështetu prapa mbi duar.
Më e lehtë: Ulu mbi një batanije të palosur ose jastëk.
Më e vështirë: Hiqi duart nga dyshemeja dhe qëndro drejt, ose anoe kraharorin përpara mbi kërcirin e përparmë.
4. Stretching për Pulpën te Muri
Çfarë synon: Pulpët (gastrocnemius), tendinën e Akilit, kyçin e këmbës
Një meta-analizë e provave të rastësishme zbuloi se stretching-u statik i pulpës prodhoi një rritje të vogël, por statistikisht të rëndësishme, në dorsifleksionin e kyçit të këmbës—që është aftësia për të çuar kërcirin përpara mbi shputë.3 Fitimi ishte mesatarisht rreth 2 deri në 3 gradë. Kjo është modeste, gjë që është një arsye e mirë për t’u bërë stretching pulpave rregullisht dhe jo thjesht herë pas here.
Si ta bësh:
- Qëndro përballë një muri, në largësi sa gjatësia e krahut, me duart e mbështetura në mur në lartësinë e shpatullave
- Hidhe këmbën e djathtë prapa, me gishtat të drejtuar drejt përpara
- Përthyej gjurin e përparmë dhe mbaje këmbën e pasme të drejtë
- Anoji ijet drejt murit derisa të ndjesh tërheqje në pulpën e djathtë
- Qëndro për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro anë
Udhëzime kyçe: Shtype fort thembrën e pasme në dysheme. Mbaje shputën e pasme të drejtuar drejt përpara, jo të kthyer anash.
Gabim i zakonshëm: Ngritja e thembrës së pasme ose kthimi i shputës anash. Të dyja këto e zvogëlojnë tërheqjen në pulpë.
Më e lehtë: Afroje këmbën e pasme më pranë murit.
Më e vështirë: Përthyeje lehtë gjurin e pasëm ndërsa e mban thembrën poshtë. Kjo e zhvendos tërheqjen më poshtë, te soleus-i. Udhëzuesi për stretching të pulpave dhe lëvizshmërinë e kyçit mbulon më shumë alternativa.
5. Stretching i Kërcirit në Gjunjë
Çfarë synon: Pjesën e përparme të kërcirit, pjesën e sipërme të shputës, kyçin e këmbës
Pjesa e përparme e kërcirit punon shumë gjatë ecjes dhe vrapimit, por rrallëherë merr stretching.
Si ta bësh:
- Ulu në gjunjë me gjunjët sa gjerësia e ijeve dhe kurrizin e shputave rrafsh në dysheme
- Hidhe këmbën e djathtë përpara dhe vendose shputën rrafsh në dysheme
- Ulu prapa mbi thembrën e majtë
- Vendosi duart në dysheme pas teje, me gishtat të drejtuar nga këmbët
- Anohu lehtë prapa derisa të ndjesh tërheqje përgjatë pjesës së përparme të kërcirit të majtë dhe kyçit
- Qëndro për 30 deri në 45 sekonda, pastaj ndërro anë
Udhëzime kyçe: Mbaje kraharorin lart dhe anohu ngadalë prapa. Shputa duhet të jetë e drejtuar drejt prapa, jo anash.
Gabim i zakonshëm: Animi shumë prapa dhe shumë shpejt. Pjesa e sipërme e kyçit mund të japë një dhimbje të mprehtë nëse nxitohesh.
Më e lehtë: Qëndro drejt dhe vendos një peshqir të palosur poshtë kyçit.
Më e vështirë: Ngrite gjurin e këmbës së ulur disa centimetra nga dyshemeja ndërsa anohn prapa.
6. Toe Squat
Çfarë synon: Gishtat e këmbës, shputën, fashën plantare
Si ta bësh:
- Ulu në gjunjë me kurrizin e shputave në dysheme
- Mblidhi gishtat e këmbëve poshtë, në mënyrë që të qëndrosh mbi pjesën e përparme të shputave
- Ulu ngadalë prapa mbi thembra
- Vendosi duart mbi kofshë dhe qëndro drejt
- Qëndro për 20 deri në 45 sekonda, pastaj liroji gishtat dhe pusho
Udhëzime kyçe: Shpërndaje peshën në të pesë gishtat. Kontrollo që edhe gishtat e vegjël të jenë të futur poshtë, jo të palosur anash.
Gabim i zakonshëm: Lëshimi i menjëhershëm i gjithë peshës mbi thembra. Ulu prapa gradualisht.
Më e lehtë: Vendosi duart në dysheme para teje për të hequr peshën nga shputat.
Më e vështirë: Shtoje kohën e qëndrimit me 10 sekonda çdo javë, derisa të arrish rreth 60 sekonda.
Shtimi i Kuadricepsëve, Femoralëve dhe Gluteusëve
Për një mbulim të plotë të pjesës së poshtme të trupit, shto nga një ushtrim stretching-u nga secili prej tre udhëzuesve kryesorë te rutina e mëposhtme. Një stretching për kuadricepsin në këmbë ose në gjunjë, një stretching për femoralët shtrirë me rrip, dhe një figure four shtrirë për gluteusët shkojnë shumë mirë bashkë dhe marrin rreth tre minuta. Çdo udhëzues shpjegon pozicionimin, gabimet e zakonshme dhe avancimet në detaje.
Një Rutinë Shtatëminutëshe për Pjesën e Poshtme të Trupit
- Leg swings: 10 para-mbrapa, 10 anash për çdo këmbë
- Hip flexor lunge në gjunjë: 45 sekonda për çdo anë
- Side lunge: 30 sekonda për çdo anë
- 90/90 me mbështetje prapa: 45 sekonda për çdo anë
- Stretching për pulpën te muri: 30 sekonda për çdo anë
- Stretching i kërcirit në gjunjë: 30 sekonda për çdo anë
- Toe squat: 30 sekonda
Nëse preferon të ndjekësh një kohëmatës, Lower Body Flexibility Foundation është një rutinë pesëminutëshe për fillestarë për kofshët, kuadricepsët dhe gluteusët. Lower Body Flexibility Builder shton lunge më të thella, kuadriceps në gjunjë dhe pigeon pose, ndërsa Lower Body Flexibility Immersion shton punën me 90/90 dhe qëndrime më të gjata.
Sa Kohë Duhet derisa të Vëresh një Ndryshim
Zakonisht do të ndihesh më i lirshëm menjëherë pas një seance, por ai ndryshim afatshkurtër zbehet. Ndryshimi i qëndrueshëm në kofshë dhe pulpë kërkon zakonisht disa javë praktikë të rregullt. Zgjidh një test të thjeshtë, siç është distanca gju-mur për kyçin e këmbës ose sa drejt mund të ulesh në 90/90, dhe ritestoje çdo dy javë. Nëse rezultati nuk ndryshon pas gjashtë javësh pune të vazhdueshme, ndrysho diçka: qëndro më gjatë, shto ushtrime force në lëvizjen e plotë, ose kërkoi një profesionisti të kontrollojë zonën.
Kush Duhet të Bëjë Kujdes
Stretching-u i pjesës së poshtme të trupit është i sigurt për shumicën e njerëzve, por bëj kujdes të shtuar në këto raste:
- Protezë në kofshë: Disa pozicione të kofshës, si rotacioni i thellë në 90/90, mund të jenë të kufizuara pas operacionit. Ndiq udhëzimet e kirurgut tënd.
- Tërheqje në rrëzë të kofshës ose hernie: Shmang lunge-t e thella anësore dhe pozicionet me këmbë shumë të hapura derisa zona të vlerësohet nga mjeku.
- Dhimbje në tendinën e Akilit: Stretching-u i një tendine Akili të irrituar mund ta përkeqësojë atë. Dhimbja e tendinës zakonisht kërkon një program ngarkese me forcë, jo më shumë stretching.
- Probleme me gjunjët: Nëse të qëndruarit në gjunjë të shkakton dhimbje, përdor një mbështetëse të trashë ose kalo te variantet në këmbë.
- Shtatzëni: Ndryshimet hormonale rrisin lirinë e tepërt të kyçeve. Qëndro larg kufirit tënd maksimal të lëvizjes.
- Dhimbje që zbret poshtë në këmbë: Djegia, mpirja ose therjet mund të vijnë nga një nerv. Mos bëj stretching mbi këto ndjesi.
Drejtohu te një fizioterapist ose mjek nëse dhimbja zgjat më shumë se dy javë, përkeqësohet me stretching, ose shoqërohet me ënjtje, dobësi apo mpirje. Kërko ndihmë të menjëhershme mjekësore për dhimbje të papritur në pulpë me ënjtje, nxehtësi ose skuqje, pasi kjo mund të jetë shenjë e një mpiksjeje gjaku.
Pyetjet e Bëra më Shpesh
Sa shpesh duhet të bëj stretching për pjesën e poshtme të trupit?
Pesë ose më shumë seanca në javë funksionojnë shumë mirë për shumicën e njerëzve. Çdo seancë mund të jetë e shkurtër, rreth shtatë deri në pesëmbëdhjetë minuta. Studimet mbi stretching-un afatgjatë sugjerojnë se frekuenca javore dhe koha totale javore kanë më shumë rëndësi sesa një seancë e vetme e gjatë, kështu që seancat e shkurtra dhe të rregullta janë një plan shumë më i mirë sesa një seancë e vetme e gjatë në fundjavë.
A duhet të bëj stretching të këmbëve para vrapimit?
Para vrapimit, bëj lëvizje dinamike si leg swings, lunge duke ecur dhe buttkicks. Qëndrimet e gjata statike menjëherë para aktivitetit mund të ulin lehtë performancën për një kohë të shkurtër. Mbaji qëndrimet statike nën 30 sekonda nëse i përdor para vrapit, dhe lëri qëndrimet më të gjata të këtij udhëzuesi për pas tij.
Pse i ndiej këmbët ende të ngurta edhe pse bëj stretching?
Ngurtësia nuk do të thotë gjithmonë një muskul i shkurtuar. Lodhja, forca e ulët në pozicionin e zgjatur të muskulit, ose një nerv i irrituar mund të krijojnë të gjitha ndjesinë e ngurtësisë. Sigurohu që po bën stretching mjaftueshëm shpesh, pastaj shto ushtrime force me lëvizje të plotë, si split squats të thella dhe ngritje në majë të gishtave nga një shkallë.
Është më mirë ta bëj stretching-un e pjesës së poshtme të trupit në mëngjes apo në mbrëmje?
Të dyja funksionojnë. Shumë njerëz ndihen më të ngurtë në mëngjes, kështu që disa lëvizje të lehta mund ta bëjnë orën e parë të ditës më të thjeshtë. Seancat e mbrëmjes janë shpesh më të rehatshme sepse muskujt janë më të ngrohtë, gjë që e bën më të lehtë qëndrimin në pozicione për më gjatë. Koha më e mirë është ajo të cilën mund ta zbatosh në shumicën e ditëve.
Artikuj të Ngjashëm
- Stretching për Kuadricepsët: Udhëzuesi i Plotë
- Udhëzuesi i Plotë për Fleksibilitetin e Femoralëve
- Ushtrimet më të Mira të Stretching-ut për Gluteusët
Referenca
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1-11. PubMed ↩︎
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
Radford JA, Burns J, Buchbinder R, Landorf KB, Cook C. (2006). Does stretching increase ankle dorsiflexion range of motion? A systematic review. British Journal of Sports Medicine, 40(10), 870-875. PubMed ↩︎
