Shtrirje Pas Vrapimit: 8 Ushtrime për Këmbë e Ije

Shtrirje të mira pas vrapit janë ato për pulpën me gju drejt dhe të përkulur, kuadricepsin në këmbë, ijet në gjunjë, figura 4 shtrirë dhe flutura. Ec fillimisht disa minuta, pastaj mbaje çdo pozicion për 30 deri në 60 sekonda për çdo anë me tërheqje të lehtë, pa lëvizje kërcyese.

Sapo mbaron vrapin, ndalon orën dhe gjëja e fundit që do janë edhe dhjetë minuta të tjera ushtrime. Prandaj shumica e vrapuesve e anashkalojnë stretching-un ose bëjnë thjesht një tërheqje të shpejtë të kuadricepsit te dera e shtëpisë. E megjithatë, muskujt që bëjnë pjesën më të madhe të punës gjatë vrapit janë pikërisht ata që të nesërmen në mëngjes ndihen të ngurtësuar: pulpat, kuadricepsi, fleksorët e ijeve dhe gluteusët.

Ky udhëzues mbulon tetë ushtrimet e stretching-ut më të rëndësishme pas vrapit, si ta bësh secilin siç duhet dhe si t’i përshtatësh në ato pak minuta që ke në dispozicion. Ai përqendrohet te pjesa e poshtme e këmbëve dhe te këllqet. Hamstrings kanë një udhëzues të veçantë, stretching për hamstrings për vrapues, ndaj këtu do t’i përmendim vetëm shkurtimisht.

Çfarë Mund dhe Çfarë Nuk Mund të Bëjë Stretching-u Pas Vrapit

Çfarë nuk bën: Një rishikim sistematik i studimeve të rastësishme zbuloi se stretching-u pas ushtrimeve nuk ka asnjë ndikim në dhimbjen muskulore pas 24, 48 apo 72 orësh, dhe asnjë ndikim në rikthimin e forcës, krahasuar me pushimin e thjeshtë.¹ Po ashtu, stretching-u i vetëm nuk duket se i parandalon dëmtimet sportive. Një meta-analizë e 25 studimeve me më shumë se 26.000 pjesëmarrës zbuloi se programet e stretching-ut nuk sillnin përfitime në parandalimin e dëmtimeve, ndërsa stërvitja e forcës i reduktonte dëmtimet sportive në më pak se një të tretën.²

Çfarë bën shumë mirë: Stretching-u është një mënyrë e sigurt për të ruajtur ose përmirësuar lëvizshmërinë (range of motion). American College of Sports Medicine rekomandon ushtrime fleksibiliteti për çdo grup kryesor muskujsh të paktën dy ditë në javë, me rreth 60 sekonda gjithsej për çdo ushtrim.³ Pas vrapit, muskujt e tu janë të ngrohtë dhe zakoni ruhet shumë lehtë.

Prandaj trajtoje stretching-un pas vrapit si mirëmbajtje të fleksibilitetit dhe një qetësim të shkurtër, jo si një kurë për dhimbjet muskulore. Për fiziologjinë e përgjithshme të qetësimit pas stërvitjes, shiko udhëzuesin tonë për stretching gjatë qetësimit pas stërvitjes.

Para se të Bësh Stretching: Ec në Fillim

Mos kalo menjëherë nga ritmi i vrapit në një stretching të thellë. Ec për 3 deri në 5 minuta derisa të të rregullohet frymëmarrja. Kjo e ul gradualisht rrahjet e zemrës dhe do të kesh ekuilibër më të mirë në njërën këmbë gjatë ushtrimeve në këmbë.

Më pas ndiq këto rregulla për çdo ushtrim më poshtë:

• Qëndro palëvizur, mos bëj lëkundje. Të bësh lëkundje (bouncing) me muskuj të lodhur shton ngarkesë pa rritur shumë lëvizshmërinë.
• Ruaj një tërheqje të lehtë. Rreth 5 nga 10. Pas një vrapi të fortë, muskujt ndihen më të ngarkuar se zakonisht, kështu që merre më shtruar se në një ditë pushimi.
• Merr frymë ngadalë. Nxjerrjet e gjata të frymës të ndihmojnë të relaksohesh në çdo pozicion.
• Bëj stretching në të dyja anët. Edhe nëse e ndjen të ngurtësuar vetëm njërën anë.

8 Ushtrimet më të Mira të Stretching-ut Pas Vrapit

Në fillim vijnë ushtrimet në këmbë, pastaj ato në dysheme.

1. Shtrirje e Pulpës me Gju të Drejtë

Çfarë synon: Gastrocnemius-in, muskulin e madh të pjesës së sipërme të pulpës që të shtyn nga toka në çdo hap

Si ta bësh:

• Qëndro në këmbë në distancën e një krahu nga një mur, pemë ose shtyllë dhe vendos duart mbi të në lartësinë e shpatullave
• Hidhe këmbën e djathtë prapa, me gishtat drejtuar para
• Mbaje gjurin e djathtë të drejtë dhe thembrën e djathtë të mbështetur në tokë
• Përtheje gjurin e përparmë dhe anoji ijet drejt murit derisa të ndjesh tërheqje në pjesën e sipërme të pulpës
• Mbaje për 30 deri në 45 sekonda për çdo anë

Gabim i zakonshëm: Kthimi i këmbës së pasme nga jashtë. Gishtat duhet të shohin drejt përpara.

Më e lehtë: Bëj një hap më të shkurtër prapa. Më e vështirë: Vendos pjesën e përparme të shputës së pasme mbi një bordurë ose shkallë dhe lëre thembrën të ulet.

2. Shtrirje e Soleusit me Gju të Përkulur

Çfarë synon: Soleusin, muskulin më të thellë të pulpës që qëndron poshtë gastrocnemius-it dhe përballon pjesën më të madhe të ngarkesës në vrapimet e gjata

Si ta bësh:

• Qëndro në këmbë me njërën këmbë pak përpara tjetrës, me të dyja thembrat në tokë
• Përkuli të dy gjunjët dhe uli ijet drejt poshtë
• Zhvendose peshën pak përpara mbi këmbën e pasme
• Duhet ta ndjesh tërheqjen poshtë në pulpën e pasme, pranë tendinit të Akilit
• Mbaje për 30 deri në 45 sekonda për çdo anë

Gabim i zakonshëm: Mbajtja e gjurit të pasëm drejt. Soleusi tërhiqet mirë vetëm kur gjuri është i përkulur, prandaj harrohet në pjesën më të madhe të rutinave pas vrapit.

Më e lehtë: Mbështetu te një mur për ekuilibër dhe bëje përkuljen më të vogël. Më e vështirë: Bëje me këmbën e pasme mbi një shkallë, me gju të përkulur, dhe ule thembrën ngadalë. Për më shumë rreth pjesës së poshtme të këmbës, shiko udhëzuesin tonë për stretching për pulpat dhe lëvizshmërinë e kyçit të këmbës.

3. Shtrirje e Kuadricepsit në Këmbë

Çfarë synon: Kuadricepsin, i cili kontrollon uljen në çdo hap, veçanërisht në tatëpjeta

Si ta bësh:

• Qëndro mbi këmbën e majtë dhe mbahu te një mur ose te dikush tjetër për ekuilibër
• Përtheje gjurin e djathtë dhe kape kyçin e djathtë pas trupit
• Tërhiqe thembrën drejt gluteusit, duke i mbajtur gjunjët ngjitur pranë njëri-tjetrit
• Rrotulloje legenin lehtësisht nga brenda derisa të ndjesh tërheqjen në pjesën e sipërme të kofshës
• Mbaje për 30 deri në 45 sekonda për çdo anë

Gabim i zakonshëm: Harkimi i pjesës së poshtme të shpinës dhe lënia e gjurit të shkojë përpara. Kjo e kthen shtrirjen e kuadricepsit në një harkim të shpinës.

Më e lehtë: Kalo një peshqir ose xhupin e vrapit rreth kyçit të këmbës. Më e vështirë: Shtrëngo gluteusin në anën që po tërheq për ta thelluar shtrirjen në pjesën e përparme të këllkut.

4. Shtrirje e Fleksorëve të Ijeve në Gunjë

Çfarë synon: Psoas-in dhe fleksorët e tjerë të ijeve, të cilët e lëvizin këmbën përpara mijëra herë gjatë një vrapi

Si ta bësh:

• Ulu në gjunjë mbi gjurin e djathtë, me shputën e majtë të mbështetur plotësisht para teje, me të dy gjunjët në rreth 90 gradë
• Rrotulloje legenin nga brenda dhe shtrëngo lehtë barkun
• Zhvendosi ijet përpara derisa të ndjesh tërheqje në pjesën e përparme të këllkut të djathtë
• Ngrije krahun e djathtë lart mbi kokë dhe anohu lehtë majtas
• Mbaje për 45 deri në 60 sekonda për çdo anë

Gabim i zakonshëm: Hapi shumë i thellë duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës. Një lëvizje e vogël përpara me legenin e futur brenda funksionon shumë më mirë.

Më e lehtë: Vendos një xhup të palosur ose një peshqir poshtë gjurit të pasëm. Më e vështirë: Ngrije këmbën e pasme mbi një stol ose divan për të shtuar edhe shtrirjen e kuadricepsit. Nëse pjesa e përparme e ijeve të rri gjithmonë e ngurtësuar, lexo pse fleksorët e ijeve janë gjithmonë të ngurtësuar.

5. Figure Four Shtrirë

Çfarë synon: Gluteusët dhe rrotulluesit e thellë të këllkut që e mbajnë legenin drejt kur ulesh mbi njërën këmbë

Si ta bësh:

• Shtrihu në shpinë me gjunjë të përkulur dhe shputat në dysheme
• Vendos kyçin e djathtë mbi kofshën e majtë, pak mbi gju
• Ngrije shputën e majtë nga dyshemeja dhe kap pjesën e pasme të kofshës së majtë
• Tërhiqi lehtë të dyja këmbët drejt kraharorit
• Lëre gjurin e djathtë të hapet anash
• Mbaje për 45 deri në 60 sekonda për çdo anë

Gabim i zakonshëm: Ngritja e kokës dhe shpatullave nga dyshemeja për të kapur kofshën. Përdor një peshqir rreth kofshës që pjesa e sipërme e trupit të qëndrojë e relaksuar.

Më e lehtë: Mbaje këmbën e poshtme në dysheme ose të mbështetur pas një muri. Më e vështirë: Bëj në vend të saj pozicionin pigeon, me kërcirin e përparmë të vendosur tërthor tapetit.

6. Përkulje Para me Këmbë të Kryqëzuara

Çfarë synon: Pjesën e jashtme të këllkut dhe pjesën anësore të kofshës, bashkë me hamstrings

Si ta bësh:

• Qëndro drejt dhe kalo këmbën e djathtë të kryqëzuar para të majtës
• Përkuli pak gjunjët
• Përkulu përpara nga ijet dhe lëre pjesën e sipërme të trupit të varet drejt dyshemesë
• Duhet ta ndjesh tërheqjen përgjatë pjesës së jashtme të këmbës së pasme
• Mbaje për 30 sekonda, pastaj ndërro këmbën e kryqëzuar

Gabim i zakonshëm: Bllokimi i të dy gjunjëve plotësisht drejt. Gjunjët pak të përkulur e mbajnë tërheqjen në këllk dhe kofshë, dhe jo pas gjurit.

Më e lehtë: Mbështeti duart mbi kofshë. Më e vështirë: Lëvizi duart drejt anës së këmbës së pasme për të shtuar tërheqjen në pjesën e jashtme të këllkut. Nuk mund ta tërheqësh shumë vetë IT band-in, por ky pozicion relakson muskujt përreth tij. Udhëzuesi ynë për stretching për IT band shpjegon arsyen.

7. Shtrirje Flutur (Butterfly)

Çfarë synon: Adyktorët, muskujt e brendshëm të kofshës që stabilizojnë këmbët anash

Si ta bësh:

• Ulu në dysheme dhe bashko shputat e këmbëve
• Kapi këmbët dhe lëri gjunjët të hapen anash
• Rri drejt, pastaj përkulu pak përpara nga ijet
• Lëre gravitetin t’i ulë gjunjët, pa i shtyrë me forcë poshtë
• Mbaje për 45 deri në 60 sekonda

Gabim i zakonshëm: Harkimi i shpinës për të ulur kokën poshtë. Një shtyllë kurrizore e drejtë me një anim të lehtë përpara është shumë më efektive.

Më e lehtë: Largoji shputat më shumë nga trupi. Më e vështirë: Afroi thembrat më pranë ijeve.

8. Shtrirje e Lehtë e Hamstrings

Çfarë synon: Hamstrings

Si ta bësh:

• Shtrihu në shpinë me të dy gjunjët e përkulur
• Kalo një peshqir rreth pjesës së përparme të shputës së djathtë
• Drejtoje këmbën e djathtë drejt tavanit derisa të ndjesh një tërheqje të lehtë
• Mbaji ijet plotësisht në dysheme
• Mbaje për 30 deri në 45 sekonda për çdo anë

Mbaje këtë ushtrim të butë pas vrapimeve të forta ose të shpejta. Udhëzuesi ynë për stretching për hamstrings për vrapues mbulon më shumë opsione për hamstrings dhe kur t’i përdorësh.

Rutinat Pas Vrapit sipas Llojit të Vrapimit

Pas një Vrapi të Lehtë (5 minuta)

1. Shtrirje e pulpës me gju të drejtë: 30 sekonda për anë
2. Shtrirje e kuadricepsit në këmbë: 30 sekonda për anë
3. Shtrirje e fleksorëve të ijeve në gjunjë: 45 sekonda për anë
4. Figure four shtrirë: 45 sekonda për anë

Post-Run Reset është një version i udhëhequr prej pesë minutash me kronometër.

Pas një Tempo Run ose Intervalesh (8 minuta)

Ec për 5 minuta në fillim. Pastaj:

1. Shtrirje e pulpës me gju të drejtë: 30 sekonda për anë
2. Shtrirje e soleusit me gju të përkulur: 30 sekonda për anë
3. Shtrirje e kuadricepsit në këmbë: 30 sekonda për anë
4. Shtrirje e fleksorëve të ijeve në gjunjë: 45 sekonda për anë
5. Figure four shtrirë: 45 sekonda për anë
6. Shtrirje e lehtë e hamstrings: 30 sekonda për anë

Mbaje intensitetin e ulët. Post-Run Builder ndjek një radhë të ngjashme.

Pas një Vrapi të Gjatë (12 minuta)

Vrapimet e gjata ngarkojnë më shumë pulpat dhe këllqet, ndaj kushtoji më shumë kohë.

1. Shtrirje e pulpës me gju të drejtë: 45 sekonda për anë
2. Shtrirje e soleusit me gju të përkulur: 45 sekonda për anë
3. Shtrirje e kuadricepsit në këmbë: 45 sekonda për anë
4. Përkulje para me këmbë të kryqëzuara: 30 sekonda për anë
5. Shtrirje e fleksorëve të ijeve në gjunjë: 60 sekonda për anë
6. Figure four shtrirë: 60 sekonda për anë
7. Shtrirje flutur: 60 sekonda

Ndiq rutinën me Post-Run Immersion, një seancë e udhëhequr prej 11 minutash e krijuar posaçërisht për vrapimet e gjata.

Gabimet e Zakonshme që Bëjnë Vrapuesit

Stretching me trup të ftohtë pas një pushimi të gjatë: Nëse ke ndenjur duke biseduar për 20 minuta pas vrapit, ec sërish për pak minuta para se të bësh stretching.

Stretching me forcë mbi muskuj me dhimbje: Dhimbja e fortë të nesërmen e një gare ose një vrapi të gjatë është arsye për ta marrë më shtruar, jo më fort. Një ecje e lehtë ose një xhiro e qetë me biçikletë shpesh ndihet më mirë sesa stretching-u intensiv në ato ditë.

Tërheqja vetëm e kuadricepsit: Pulpat dhe fleksorët e ijeve shpesh janë më të ngurtësuar se kuadricepsi te vrapuesit, por marrin më pak vëmendje.

Përdorimi i stretching-ut në vend të ushtrimeve të forcës: Duke qenë se stërvitja e forcës ka prova shumë më bindëse për parandalimin e dëmtimeve sesa stretching-u, shto calf raises, squats me një këmbë dhe glute bridges dy ose tri herë në javë.²

Kush Duhet të Ketë Kujdes

• Vrapuesit me dhimbje te tendini i Akilit: Shmang stretching-un agresiv të pulpës mbi një shkallë, veçanërisht variantet ku zbret thembrën poshtë bordurës. Ato mund të irritojnë një tendin të ndjeshëm. Shtrirjet e lehta në tokë të sheshtë zakonisht përballohen më mirë
• Vrapuesit me një tërheqje muskulore të freskët: Mos bëj stretching në një pulpë, hamstring ose ijë të dëmtuar së fundmi. Lëre të qetësohet në fillim dhe ndiq një plan të udhëhequr riaftësimi
• Vrapuesit me dhimbje në këllk ose ijë gjatë pushimit: Fleksorët e thellë të ijeve dhe shtrirja flutur mund të rëndojnë disa probleme të artikulacionit të këllkut

Kur Duhet të Drejtohesh te një Profesionist

• Dhimbje që të bën të çalosh ose të ndryshosh hapin e vrapimit
• Dhimbje e mprehtë në një pikë specifike të kockës, si te kërciri ose këmba, e cila mund të tregojë një dëmtim nga stresi (stress fracture)
• Enjtje, hematoma ose ndjesia e një tërheqjeje të papritur gjatë vrapit
• Dhimbje në tendinin e Akilit që përkeqësohet në mëngjes dhe nuk përmirësohet gjatë dy javëve
• Mpirje ose ndjesi shpimi si gjilpëra në këmbë apo shputë

Një fizioterapist sportiv mund të vlerësojë problemin dhe të rregullojë ngarkesën tënde të stërvitjes.

Pikat Kryesore

• Ec në fillim, pastaj bëj stretching: Lëri rrahjet e zemrës disa minuta të stabilizohen
• Pulpat kërkojnë dy shtrirje: Një me gju të drejtë, dhe një me gju të përkulur për soleusin
• Fleksorët e ijeve dhe gluteusët kanë po aq rëndësi sa kuadricepsi: Ata bëjnë një pjesë të madhe të punës gjatë vrapit
• Mbaje pozicionin për 30 deri në 60 sekonda me një tërheqje të lehtë: Merre më shtruar pas seancave të forta
• Stretching-u ruan lëvizshmërinë, forca parandalon dëmtimet: Bëji të dyja

Pyetjet e Bëra më Shpesh

Sa kohë duhet të bëj stretching pas një vrapi?

Pesë minuta mjaftojnë për gjërat thelbësore pas një vrapi të lehtë: pulpat, kuadricepsi, fleksorët e ijeve dhe gluteusët, me nga një qëndrim prej 30 deri në 45 sekonda për secilin. Pas vrapimeve të gjata, dhjetë deri në dymbëdhjetë minuta të lejojnë ta mbash çdo pozicion më gjatë dhe të shtosh soleusin, pjesën e jashtme të këllkut dhe kofshën e brendshme.

A është gabim ta anashkaloj stretching-un pas vrapit?

Nëse e anashkalon herë pas here, nuk do të pësosh gjë. Studimet tregojnë se vetëm stretching-u pas vrapit nuk e pakëson dhimbjen muskulore dhe as nuk parandalon dëmtimet. Megjithatë, nëse dëshiron të ruash ose të përmirësosh fleksibilitetin, momenti pas vrapit është shumë i përshtatshëm, sepse muskujt janë të ngrohtë dhe zakoni ruhet lehtë.

A duhet të bëj stretching menjëherë pas vrapit apo më vonë?

Bëj stretching brenda rreth 30 minutave pas përfundimit, pas një ecjeje të shkurtër, sa kohë muskujt janë ende të ngrohtë. Nëse nuk mundesh menjëherë, edhe një seancë e veçantë më vonë gjatë ditës funksionon shumë mirë. Para se të bësh stretching më vonë, ec ose lëviz për pak minuta në mënyrë që muskujt të mos jenë plotësisht të ftohtë.

A mund të bëj stretching pas një gare ose një vrapi shumë të fortë?

Po, por bëje me shumë kujdes dhe butësi. Pas një gare muskujt janë të lodhur dhe mund të kenë mikrodëmtime. Zgjidh pozicione të lehta si figure four shtrirë dhe një tërheqje të butë të pulpës, mbaji me një tërheqje minimale dhe lëre punën më të thellë të fleksibilitetit për disa ditë më vonë, pasi të ketë kaluar dhimbja muskulore.

Artikuj të Ndërlidhur

• Hamstring Stretches for Runners
• The Best Cool Down Stretches After a Workout
• Calf Stretches and Ankle Mobility
• IT Band Stretches

References