Ushtrimet e mira për trupin e sipërm përfshijnë zgjatjen e shpatullave para kraharorit, atë të tricepsit mbi kokë, krahët gomukhasana, zgjatjen e bicepsit në mur, përkuljen anësore ulur, qafën vesh-më-shpatull dhe lutjen e kthyer mbrapsht. Mbaje secilën për 30 deri në 60 sekonda për çdo anë, merr frymë ngadalë dhe ushtrohu shumicën e ditëve për të përmirësuar lëvizshmërinë.
Pjesa e sipërme e trupit ka shumë pjesë lëvizëse. Vetëm shpatulla ka më shumë lëvizshmëri se çdo kyç tjetër në trup, dhe këtë punë e ndan me krahët, qafën, shpatullat dhe muskujt e gjatë anësorë të trupit. Kur njëra nga këto zona ngurtësohet, të tjerat marrin ngarkesë shtesë. Një pjesë e pasme e ngurtësuar e shpatullës mund ta bëjë ngritjen e krahut lart të ndihet e bllokuar. Tricepsi dhe lats-at e tendosur mund të tërheqin brinjët përpara kur ngre krahët. Një qafë e ngurtë e bën çdo streçim të shpatullës të ndihet më keq.
Ky udhëzues mbulon shtatë ushtrime streçingu për pjesën e sipërme të trupit që punojnë me shpatullat, krahët, anët e trupit, qafën dhe parakrahët. Nuk përsërit kraharorin dhe pjesën e sipërme të kurrizit. Këto zona kanë udhëzuesit e tyre të detajuar: shiko streçimet e kraharorit për pektorale dhe streçimet e pjesës së sipërme të kurrizit për shtyllën kurrizore torakale. Përdore këtë faqe për të plotësuar zonat rreth tyre.
Çfarë Përfshin Pjesa e Sipërme e Trupit
Për qëllime streçingu, ndihmon ta ndash pjesën e sipërme të trupit në disa zona. Çdo zonë ngurtësohet për arsye të ndryshme dhe kërkon një pozicion të ndryshëm.
- Pjesa e pasme e shpatullës: deltoidi i pasmë dhe pjesa e pasme e kapsulës së shpatullës. Ngurtësohet nga hedhjet, shtytjet dhe qëndrimi i gjatë me krahët para vetes.
- Krahët: tricepsi në pjesën e pasme të krahut dhe bicepsi përpara. Koka e gjatë e secilit kalon mbi kyçin e shpatullës, kështu që streçimet e krahut streçojnë edhe shpatullën.
- Anët e trupit: latissimus dorsi (lats) dhe muskujt oblikë. Lats-at e ngurtësuar kufizojnë sa lart mund t’i ngresh krahët pa harkuar shpinën.
- Qafa: trapezi i sipërm dhe muskujt në anë të qafës. Këta shpesh ndihen të tendosur kur shpatullat janë në tension.
- Parakrahët dhe kyçet e duarve: muskujt që kapin, shkruajnë në tastierë dhe mbajnë telefonin.
- Kraharori dhe pjesa e sipërme e kurrizit: të mbuluara në udhëzues më vete, të lidhur më sipër.
Si të Bësh Streçing të Pjesës së Sipërme të Trupit në Mënyrë të Sigurt
Disa rregulla vlejnë për çdo ushtrim streçingu më poshtë.
Bëj nxehje fillimisht. Dhjetë rrotullime të ngadalta të krahëve në çdo drejtim dhe disa rrotullime të shpatullave rrisin temperaturën e indeve dhe e bëjnë streçimin e parë më pak të parehatshëm.
Streço deri në tension të lehtë, jo në dhimbje. Në një shkallë nga 1 deri në 10, syno rreth 5 ose 6. Duhet të jesh në gjendje të marrësh frymë ngadalë me hundë. Ndjesitë e mprehta, therëse ose si goditje elektrike nënkuptojnë që duhet ta ulësh intensitetin.
Mbaji shpatullat poshtë. Pothuajse në çdo streçim të pjesës së sipërme të trupit, shpatulla ka tendencë të ngrihet drejt veshit. Kjo e zhvendos streçimin te qafa. Mendo “qafë e gjatë, shpatulla të rëna” para çdo mbajtjeje.
Mbaje për 30 deri në 60 sekonda. Një rishikim i studimeve afatgjata të streçingut zbuloi se streçingu statik përmirësonte gamën e lëvizjes, dhe se koha totale javore dhe frekuenca javore kishin më shumë rëndësi sesa koha e shpenzuar në një seancë të vetme. Streçingu të paktën pesë ditë në javë lidhej me rezultate më të mira.1 Seancat e shkurtra ditore janë më të mira se një seancë e gjatë në fundjavë.
Ushtrimet më të Mira të Streçingut për Pjesën e Sipërme të Trupit
1. Streçimi i Shpatullës Para Kraharorit (Cross-Body)
Çfarë synon: Pjesën e pasme të shpatullës, deltoidin e pasmë, pjesën e sipërme të kurrizit
Në një provë të vogël të rastësishme me njerëz që kishin rotacion të brendshëm të kufizuar të shpatullës, një streçim i përditshëm para kraharorit (pesë përsëritje prej 30 sekondash) përmirësoi rotacionin e brendshëm gjatë katër javëve krahasuar me një grup kontrolli.2
Si ta bësh:
- Qëndro drejt në këmbë ose ulur
- Kaloje njërin krah drejt para kraharorit në lartësinë e shpatullave
- Kape krahun me parakrahun tjetër pak mbi bërryl, jo mbi vetë kyçin e bërrylit
- Tërhiqe krahun më pranë kraharorit derisa të ndjesh një streçim në pjesën e pasme të shpatullës
- Mbaje për 30 deri në 45 sekonda, pastaj ndërro anën
Udhëzime kryesore: Mbaje krahun që po streçon të relaksuar. Lëre shpatullën të qëndrojë e rrafshët në kurriz në vend që të rrëshqasë përpara rreth brinjëve.
Gabim i zakonshëm: Rrotullimi i bustit drejt krahut. Kjo kthen të gjithë trupin në vend që të strecojë shpatullën. Mbaje kraharorin të kthyer përpara.
Më e lehtë: Ule krahun drejt barkut për një streçim më të lehtë.
Më e vështirë: Shtrihu në krahun që po streçon dhe bëj të njëjtën lëvizje. Pesha e trupit tënd do ta mbajë shpatullën të fiksuar në vend.
2. Streçimi i Tricepsit Mbi Kokë
Çfarë synon: Tricepsin, lats-at, anët e trupit
Koka e gjatë e tricepsit lidhet me shpatullën, kështu që ky streçim ndihmon edhe në lëvizshmërinë e krahut mbi kokë.
Si ta bësh:
- Ngreje njërin krah mbi kokë
- Përthyeje bërrylin në mënyrë që dora të bjerë pas kokës drejt shpatullës tjetër
- Vendose dorën tjetër mbi bërrylin e përthyer
- Me kujdes udhëzoje bërrylin mbrapa dhe drejt qendrës
- Mbaje për 30 deri në 45 sekonda për çdo anë
Udhëzime kryesore: Shtrëngo lehtë muskujt e barkut në mënyrë që brinjët të mos dalin përpara. Mbaje kokën drejt në vend që ta shtysh përpara poshtë krahut.
Gabim i zakonshëm: Harkimi i pjesës së poshtme të shpinës për të shkuar më thellë. Në këtë rast streçimi largohet nga krahu dhe kalon te shtylla kurrizore.
Më e lehtë: Mbaj një peshqir ose rrip me dorën e sipërme dhe tërhiqe butësisht poshtë me dorën e poshtme.
Më e vështirë: Shto një përkulje të ngadaltë anësore në drejtim të kundërt me krahun e ngritur për të përfshirë lats-at.
3. Krahët si Fytyra e Lopës (Cow Face Arms)
Çfarë synon: Tricepsin, pjesën e përparme dhe të pasme të shpatullave
Krahët si fytyra e lopës i streçojnë të dyja shpatullat njëherësh, por në drejtime të kundërta. Krahu i sipërm shtrihet lart dhe mbrapa. Krahu i poshtëm kalon prapa dhe ngjitet lart përgjatë shtyllës kurrizore. Për shumicën e njerëzve, njëra anë është shumë më e vështirë se tjetra.
Si ta bësh:
- Qëndro drejt ulur ose në këmbë
- Ngreje krahun e djathtë, përthyeje bërrylin dhe lëre dorën të bjerë mes shpatullave
- Përthyeje krahun e majtë pas shpine, me pëllëmbën e kthyer nga jashtë, dhe rrëshqite dorën lart përgjatë shtyllës kurrizore
- Afroji duart drejt njëra-tjetrës dhe kap gishtat nëse takohen
- Mbaje për 30 deri në 60 sekonda, pastaj ndërro krahët
Udhëzime kryesore: Mbaje bërrylin e sipërm të drejtuar lart, jo përpara. Tërhiqe shpatullën e poshtme mbrapa në mënyrë që pjesa e përparme e asaj shpatulle të hapet.
Gabim i zakonshëm: Përpjekja me forcë për të bashkuar duart ndërsa kurrizi harkohet dhe koka bie përpara. Nëse duart nuk takohen, është plotësisht normale. Përdor një rrip.
Më e lehtë: Mbaj një rrip ose peshqir midis duarve dhe afroji duart dalëngadalë gjatë disa frymëmarrjeve.
Më e vështirë: Bashko gishtat dhe përkulu ngadalë pak përpara duke e mbajtur kraharorin të hapur.
4. Streçimi i Bicepsit dhe Pjesës së Përparme të Shpatullës në Mur
Çfarë synon: Bicepsin, pjesën e përparme të shpatullës, parakrahun
Si ta bësh:
- Qëndro anash një muri, rreth sa gjerësia e një pëllëmbe larg
- Vendos pëllëmbën e krahut më të afërt me murin në mur në lartësinë e shpatullave, me gishtat e drejtuar mbrapa
- Mbaje krahun drejt
- Ktheji ngadalë këmbët, ijët dhe kraharorin në drejtim të kundërt me murin
- Ndalo kur të ndjesh një streçim përgjatë pjesës së përparme të krahut dhe shpatullës
- Mbaje për 45 deri në 60 sekonda për çdo anë
Udhëzime kryesore: Rrotulloje të gjithë trupin njëkohësisht, duke nisur nga këmbët. Mbaje shpatullën poshtë dhe mbrapa.
Gabim i zakonshëm: Lënia e pjesës së përparme të shpatullës të rrotullohet përpara ndërsa kthehesh. Nëse ndjen presion thellë në pjesën e përparme të kyçit të shpatullës, vendose dorën më poshtë.
Më e lehtë: Bëj një hap të vogël larg murit dhe rrotullohu më pak.
Më e vështirë: Vendose dorën pak më lart se niveli i shpatullave, ose ktheji gishtat drejt dyshemesë për të përfshirë parakrahun.
5. Përkulje Anësore Ulur
Çfarë synon: Lats-at, muskujt oblikë, pjesën anësore të kafazit të kraharorit
Lats-at nisin nga pjesa e poshtme e kurrizit deri te pjesa e sipërme e krahut. Kur janë të ngurtësuar, nuk mund t’i ngresh plotësisht krahët mbi kokë pa harkuar kurrizin.
Si ta bësh:
- Ulu drejt në dysheme ose në karrige me të dyja kockat e legenit të mbështetura mirë
- Ngreje krahun e djathtë mbi kokë dhe vendose dorën e majtë në ijë ose në dysheme
- Përkulu majtas, duke e zgjatur krahun e djathtë lart dhe anash
- Mbaje kraharorin të kthyer përpara, sikur të ishe mes dy xhamash
- Mbaje për 30 deri në 45 sekonda për çdo anë
Udhëzime kryesore: Shtyp kockën e djathtë të legenit poshtë për të zgjatur anën e djathtë. Merr frymë duke zgjeruar brinjët e djathta.
Gabim i zakonshëm: Përkulja përpara ose rrotullimi i kraharorit drejt dyshemesë. Qëndro në të njëjtin plan vertikal.
Më e lehtë: Vendose dorën e sipërme në anë të kokës në vend që ta zgjasësh krahun mbi kokë.
Më e vështirë: Kape kyçin e krahut të sipërm me dorën tjetër dhe tërhiqe me kujdes më tej anash.
6. Streçimi i Qafës Vesh-te-Shpatulla
Çfarë synon: Trapezin e sipërm, anën e qafës
Si ta bësh:
- Ulu drejt dhe lëri të dyja shpatullat të relaksohen poshtë
- Ngadalë anoje veshin e djathtë drejt shpatullës së djathtë
- Ndalo sapo të ndjesh një streçim në anën e majtë të qafës
- Mbaje për 30 sekonda, kthehu ngadalë në qendër dhe ndërro anën
Udhëzime kryesore: Ço veshin drejt shpatullës, jo shpatullën drejt veshit. Mbaje hundën të drejtuar përpara.
Gabim i zakonshëm: Tërheqja e fortë e kokës me dorë. Qafa reagon keq ndaj forcës së tepërt.
Më e lehtë: Mos e përdor fare dorën dhe lëre peshën e vetë kokës të bëjë punën.
Më e vështirë: Zgjate dorën e majtë drejt dyshemesë, ose kape bazën e karriges, për ta fiksuar shpatullën poshtë.
Për një set të plotë pozicionesh për qafën, shiko udhëzuesin e streçingut për dhimbjen e qafës.
7. Lutja e Pasme (Reverse Prayer)
Çfarë synon: Parakrahët, kyçet e duarve, pjesën e përparme të shpatullave
Lutja e pasme kombinon një streçim të kyçit të dorës me rotacionin e brendshëm të shpatullave. Është një pozicion i avancuar, kështu që fillo me variantin më të lehtë.
Si ta bësh:
- Qëndro drejt në këmbë ose ulur
- Kalo duart pas shpine dhe bashko majat e gishtave, të drejtuara poshtë
- Rrotulloji majat e gishtave nga brenda dhe pastaj lart, në mënyrë që të drejtohen drejt kokës
- Bashko pëllëmbët aq sa e ke të rehatshme
- Mbaje për 20 deri në 30 sekonda
Udhëzime kryesore: Tërhiqi bërrylat lehtësisht mbrapa. Mbaje kraharorin të hapur dhe qafën të relaksuar.
Gabim i zakonshëm: Përpjekja me forcë për të ngjitur pëllëmbët ndërsa shpatullat rrumbullakosen përpara. Presioni në kyçet e duarve duhet të jetë i lehtë.
Më e lehtë: Kap bërrylat e kundërt pas shpine, ose bashko vetëm majat e gishtave.
Më e vështirë: Rrëshqiti duart më lart përgjatë shtyllës kurrizore duke i mbajtur pëllëmbët të bashkuara rrafsh.
Kyçet dhe parakrahët kanë më shumë mundësi sesa vetëm ky streçim. Udhëzuesi për kyçet dhe parakrahët i mbulon ato me detaje.
Një Rutinë Gjashtë-Minutëshe për Pjesën e Sipërme të Trupit
Kjo sekuencë mbulon çdo zonë të përmendur më sipër. Bëje pas pune, pas stërvitjes ose si një pushim gjatë një dite të gjatë.
- Rrotullime krahësh: 30 sekonda në çdo drejtim
- Streçimi i shpatullës para kraharorit: 30 sekonda për çdo anë
- Streçimi i tricepsit mbi kokë: 30 sekonda për çdo anë
- Streçimi i bicepsit në mur: 45 sekonda për çdo anë
- Përkulje anësore ulur: 30 sekonda për çdo anë
- Streçimi i qafës vesh-te-shpatulla: 30 sekonda për çdo anë
- Krahët si fytyra e lopës: 30 sekonda për çdo anë
Nëse preferon një variant të udhëhequr me kohëmatës, Upper Body Flexibility Starter zgjat pesë minuta dhe fokusohet te shpatullat dhe qafa. Kur kjo të duket e lehtë, Upper Body Flexibility Builder shton lëkundje dinamike dhe punë në mur, ndërsa Upper Body Flexibility Immersion shton pozicione të lidhura si krahët e shqiponjës dhe fytyra e lopës.
Sa Kohë Duhet Derisa të Vesh Re Ndryshimin
Shumica e njerëzve ndihen më të lirshëm menjëherë pas një seance, por ndryshimi afatgjatë vjen nga përsëritja e rregullt e streçimeve gjatë disa javëve. Në studimin për shpatullat të përmendur më lart, pjesëmarrësit bënin streçing një herë në ditë për katër javë dhe fituan gamë lëvizjeje të matshme.2 Zgjidh një tregues të thjeshtë, si për shembull sa afër shkojnë duart te pozicioni i fytyrës së lopës, dhe kontrolloje çdo dy javë.
Kombino Streçingun me Forcën
Streçingu nuk është mënyra e vetme për të përmirësuar lëvizshmërinë. Një meta-analizë e studimeve të rastësishme nuk gjeti ndonjë ndryshim të qartë midis stërvitjes së forcës dhe streçingut për fitimin e gamës së lëvizjes, megjithëse studimet ndryshonin shumë në strukturë.3 Për pjesën e sipërme të trupit, kjo do të thotë se ushtrimet e forcës me gamë të plotë lëvizjeje ndihmojnë gjithashtu. Pompat e ngadalta, tërheqjet (rows), shtytjet mbi kokë me peshë të lehtë dhe hapjet me llastik elastik (band pull-aparts) i lëvizin të gjitha shpatullat nëpër një gamë të gjerë lëvizjeje nën kontroll.
Nëse dëshiron një vështrim më të thelluar mbi mekanikën e shpatullës dhe testet e vlerësimit, lexo udhëzuesin e lëvizshmërisë së shpatullës.
Kush Duhet të Bëjë Kujdes
Streçimet e pjesës së sipërme të trupit kanë rrezik të ulët për shumicën e njerëzve, por disa situata kërkojnë kujdes të veçantë.
- Zhvendosje e fundit e shpatullës ose paqëndrueshmëri (instabilitet): Shmangi pozicionet në kufijtë ekstremë të lëvizjes, si krahët si fytyra e lopës dhe lutja e pasme, derisa të marrësh miratimin e mjekut.
- Lëndim i manshetës rrotulluese (rotator cuff) ose operacion i fundit në shpatull: Ndiq planin tënd të rehabilitimit. Disa pozicione në këtë udhëzues mund të jenë të tepërta në fazat e hershme.
- Dhimbje qafe që përhapet në krah: Dhimbja, mpirja ose ndjesia e shpimit si me gjilpëra përgjatë krahut mund të vijë nga një nerv në qafë. Tërheqja më e fortë e qafës nuk do ta zgjidhë këtë problem.
- Bllokim apo pickim në pjesën e sipërme ose të përparme të shpatullës: Kjo mund të jetë shenjë e sindromës së përplasjes (impingement). Zvogëlo gamën e lëvizjes dhe shmangi pozicionet që e rikthejnë këtë ndjesi.
- Hipermobilitet: Nëse kyçet e tua lëvizin natyrshëm shumë përtej kufijve normalë, fokusohu te forca dhe kontrolli në vend të streçingut shtesë.
Konsultohu me një fizioterapist ose mjek nëse dhimbja zgjat më shumë se dy javë, përkeqësohet me streçing, të zgjon natën, ose shoqërohet me dobësi muskulore, mpirje apo ënjtje. Kërko ndihmë të menjëhershme mjekësore për dhimbje kraharori, ose për dhimbje krahu të kombinuar me vështirësi në frymëmarrje.
Pyetjet e Bëra më Shpesh
Sa shpesh duhet të bëj streçing për pjesën e sipërme të trupit?
Për shumicën e njerëzve funksionojnë shumë mirë pesë ose më shumë seanca në javë. Çdo seancë mund të jetë e shkurtër, rreth pesë deri në dhjetë minuta. Hulumtimet mbi streçingun afatgjatë sugjerojnë se frekuenca dhe koha totale javore kanë më shumë rëndësi sesa gjatësia e një seance të vetme, kështu që seancat e shkurtra ditore janë zgjidhja ideale.
A duhet të bëj streçing të pjesës së sipërme të trupit para stërvitjes me pesha?
Para peshave, përdor lëvizje dinamike si rrotullime krahësh, lëkundje krahësh dhe sete të lehta nxehjeje. Mbajtjet e gjata statike menjëherë para peshave të rënda mund të ulin paksa forcën për një kohë të shkurtër. Ruaji mbajtjet më të gjata të këtij udhëzuesi për pas stërvitjes ose për një seancë më vete më vonë gjatë ditës.
Pse njëra shpatull është më e ngurtësuar se tjetra?
Shumica e njerëzve përdorin njërin krah më shumë për të mbajtur pesha, hedhur gjëra, për të lëvizur mausin e kompjuterit ose flenë gjithmonë në njërën anë. Me kalimin e kohës, ai krah përshtatet ndryshe. Kushtoji një set shtesë anës më të ngurtësuar, por vazhdo t’i strecosh të dyja. Nëse diferenca është e madhe ose shoqërohet me dhimbje, bëj një kontroll te një specialist.
A mund të ndihmojë streçingu i pjesës së sipërme të trupit me tensionin në qafë dhe shpatulla nga puna në zyrë?
Po, shpesh ndihmon shumë. Streçimet e shpatullave, qafës dhe anëve të trupit e zvogëlojnë ndjesinë e tensionit për shumë njerëz që punojnë ulur. Për rezultate më të mira, kombinoji ato me pushime të rregullta gjatë qëndrimit ulur, një ambient pune të rregulluar siç duhet dhe pak punë force për pjesën e sipërme të kurrizit dhe shpatullat.
Artikuj të Ndërlidhur
Referenca
Thomas E, Bianco A, Paoli A, Palma A. (2018). The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion. International Journal of Sports Medicine, 39(4), 243-254. PubMed ↩︎
McClure P, Balaicuis J, Heiland D, Broersma ME, Thorndike CK, Wood A. (2007). A randomized controlled comparison of stretching procedures for posterior shoulder tightness. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(3), 108-114. PubMed ↩︎ ↩︎
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare, 9(4), 427. PubMed ↩︎
