Rreth kësaj rutine streçingu në karrige
Nuk të duhet një tapet apo një copëz dyshemeje për t’u shtrirë siç duhet. Kjo rutinë streçingu në karrige e vë në lëvizje të gjithë trupin tënd nga një pozicion ulur, kështu që funksionon shkëlqyeshëm te tavolina e punës, në tryezën e bukës apo kudo tjetër ku ulja në dysheme nuk është një opsion.
Çfarë synon kjo rutinë
Orët e gjata ulur ngurtësojnë gjithmonë të njëjtat zona: pjesa e sipërme e kurrizit kërruset, kraharori mblidhet, ndërsa ijët dhe pjesa e poshtme e kurrizit bllokohen. Kjo rutinë trajton secilën prej tyre me radhë, duke nisur me lëvizje të lehta për t’u ngrohur dhe duke përfunduar me një përkulje të ngadaltë përpara.
Çfarë përfshihet
Tetë lëvizje ulur brenda gjashtë minutash. Do të bësh marshim në vend dhe rrotullime krahësh për të vënë gjakun në lëvizje, do të kalosh te një cat-cow ulur për shtyllën kurrizore, do të hapësh kraharorin dhe pjesën e pasme të shpatullave, do të rrotullosh bustin dhe do ta mbyllësh duke çliruar ijët dhe fundshpinën.
Për kë është e përshtatshme
Për këdo që kalon shumë kohë ulur, për këdo që preferon të mos ulet në dysheme dhe për këdo që po i rikthehet ngadalë aktivitetit fizik. Gjithçka që të duhet është një karrige e fortë dhe pa rrota.
Këshilla për rezultate sa më të mira
Ulu drejt pjesës së përparme të ndenjëses, me të dyja shputat mirë të mbështetura në dysheme. Lëviz ngadalë dhe merr frymë gjatë çdo streçingu. Nëse ndjen ndonjë pickim apo dhimbje, zvogëloje lëvizjen në vend që ta sforcosh.
Marshim ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Marsho në vend nga karrigia për të ngrohur ijet dhe për të nxitur qarkullimin e gjakut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të një karrigeje të qëndrueshme, duke u mbajtur anash ndenjëses.
- Ngre njërën gju drejt kraharorit, pastaj ule këmbën butësisht në dysheme.
- Ngre gjurin tjetër dhe vazhdo t'i alternosh me një ritëm të qëndrueshëm dhe të rehatshëm.
Këshilla
- Mbaje shpinën drejt dhe mos u mbështet prapa kur ngre gjurin.
Përshtatjet
- Bëji ngritjet më të vogla, ose thjesht ngri thembrat, nëse ngritja e plotë e gjurit të duket e vështirë.
Rrotullime të krahëve ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj rrotullime me krahë nga karrigia për të sjellë ngrohtësi dhe lëvizje të lehtë në shpatulla.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë buzës së një karrigeje të fortë, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Shtriji krahët anash në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët të kthyera poshtë.
- Përshkruaj rrathë të vegjël përpara, duke i zmadhuar gradualisht ndërsa shpatullat ngrohen.
- Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin e rrotullimit.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të relaksuara dhe larg veshëve.
Përshtatjet
- Uli krahët paksa ose bëj rrathë më të vegjël nëse i ndien shpatullat shumë të ngurta.
Mace-lopë ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht nga pozicioni i maces te lopa direkt nga karrigia për të zgjuar një shtyllë kurrizore të ngurtë me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe duart mbi gjunjë.
- Merr frymë ndërsa harkon shpinën, hap kraharorin përpara dhe tërheq lehtë shpatullat prapa.
- Nxirr frymën ndërsa rrumbullakos kurrizin, ul mjekrën te kraharori dhe tërheq barkun nga brenda.
- Vazhdo të kalosh midis këtyre dy formave në harmoni me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëre frymëmarrjen të udhëheqë lëvizjen, pa u nxituar.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote kërkon një lëvizje më të kufizuar.
Hapje kraharori ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiqi shpatullat prapa nga karrigia për të hapur kraharorin dhe zhbërë plogështinë e qëndrimit ulur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Zgjati krahët prapa dhe bashkoji duart, ose kapi anët e shpinëzës së karriges.
- Mblidhi shpatullat bashkë dhe ngrije lehtë kraharorin përpara dhe lart.
- Qëndro kështu për disa frymëmarrje, duke e mbajtur mjekrën drejt dhe qafën të relaksuar.
Këshilla
- Fokusohu te ngritja e kraharorit dhe jo te tërheqja me forcë e krahëve prapa.
Përshtatjet
- Mbaj një peshqir ose rrip midis duarve nëse nuk arrin t'i bashkosh ato.
Shtrirje e shpatullës kryq para kraharorit ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Kaloje njërin krah përgjatë kraharorit nga karrigia për të liruar tensionin në pjesën e pasme të shpatullës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Kaloje njërin krah drejt para kraharorit në lartësinë e shpatullave.
- Me dorën tjetër, afroje krahun më pranë kraharorit duke e kapur pak mbi bërryl.
- Qëndro për disa frymëmarrje, pastaj liroje dhe ndërro anë.
Këshilla
- Mbaje shpatullën e krahut që po shtrin poshtë dhe larg veshit.
Përshtatjet
- Kape krahun më poshtë, pranë parakrahut, nëse presioni mbi bërryl të shkakton bezdi.
Rrotullim i bustit
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullo bustin nga një pozicion ulur për të mobilizuar shtyllën kurrizore dhe ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Rrotullo bustin, duke vendosur dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të sipërm.
- Vendos dorën tjetër në mbështetësen e karriges dhe kthe kokën për të parë pas teje ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore përpara se ta thellosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Mbaji të dyja shputat rrafsh në dysheme nëse kryqëzimi i këmbëve të duket i parehatshëm.
Gju te kraharori ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërën gju drejt kraharorit nga karrigia për të liruar ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Ngre njërën gju dhe mbërtheje me duar rreth kërcirit ose pas kofshës.
- Tërhiqe me butësi gjurin drejt kraharorit duke e mbajtur shpinën drejt.
- Qëndro kështu për disa frymëmarrje, pastaj ule këmbën dhe ndërro anën.
Këshilla
- Sille gjurin drejt kraharorit në vend që të kërushesh për ta takuar atë.
Përshtatjet
- Mbahuni pas kofshës në vend të kërcirit nëse ndjen tendosje te gjuri.
Përkulje përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu lehtë mbi këmbë nga karrigia për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe lëre trupin e sipërm të varet lirshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe gjunjët sa gjerësia e ijeve.
- Zgjat shtyllën kurrizore, pastaj përkulu përpara nga ijët duke rrëshqitur duart poshtë përgjatë kërcinjve.
- Mbështete kraharorin drejt kofshëve dhe lëri krahët e kokën të varen lirisht drejt dyshemesë.
- Merr frymë ngadalë, pastaj ngrihu lart rruazë pas rruaze, duke e ngritur kokën të fundit.
Këshilla
- Mbaje qafën të relaksuar dhe lëre gravitetin të bëjë punën e vet.
Përshtatjet
- Mbështeti parakrahët mbi kofshë nëse përkulja e plotë të duket shumë e vështirë.
Ktheje në zakon
Ngrihu ngadalë nga përkulja dhe vër re se sa më drejt po qëndron ulur. Lidhe këtë rutinë me diçka që e bën tashmë çdo ditë, si kafeja e mëngjesit apo pushimi i drekës, dhe do të shohësh sa shpejt do të të bëhet zakon.
