Rreth kësaj rutine yoga në karrige
Yoga nuk ka pse të nisë patjetër mbi një tapet. Ky flow yoga në karrige merr poza të njohura si cat-cow, eagle dhe gate pose dhe i përshtat për ndenjëse, që të përfitosh të njëjtin stretching të lidhur me frymëmarrjen, pa pasur nevojë të ulesh në gjunjë apo të shtrihesh përtokë.
Çfarë synon kjo rutinë
Shtylla jote kurrizore lëviz në çdo drejtim: duke u harkuar e mbledhur, duke u përkulur pas, me rrotullime dhe përkulje përpara. Gjatë kësaj kohe, do të bësh stretch për pjesën e sipërme të shpinës, shpatullat, pjesën e jashtme të ijeve dhe pjesën e brendshme të kofshëve.
Çfarë përfshihet
Shtatë poza në karrige për rreth gjashtë minuta. Do të fillosh duke u qetësuar me disa frymëmarrje të thella, do të kalosh te cat-cow, do të ngrihesh lehtë në një backbend të butë, do të kryqëzohesh në eagle, do të hapesh gjerë për një goddess twist, do të zgjatesh anash në gate pose dhe do ta mbyllësh me një përkulje përpara.
Për kë është e përshtatshme
Për fillestarët, të moshuarit, punonjësit e zyrave dhe këdo që e ka të parehatshme të bëjë poza në dysheme. Është gjithashtu një mënyrë shumë e mirë për t’u shlodhur në fund të një dite të gjatë.
Këshilla për rezultate sa më të mira
Lëre frymëmarrjen të udhëheqë ritmin. Merr frymë me hundë kur zgjatesh apo hapesh, nxirre frymën kur përkulesh apo rrotullohesh. Mbaji të dyja kockat e legenit të mbështetura mirë në karrige, në mënyrë që shtylla kurrizore të ketë një bazë të qëndrueshme.
Frymëmarrje ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu qetësisht dhe merr frymë ngadalë nga karrigia për të qetësuar trupin dhe përmbyllur stërvitjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe duart të mbështetura mbi kofshë.
- Liroji shpatullat dhe mbylli lehtë sytë ose zbut shikimin.
- Merr frymë ngadalë me hundë, duke lënë barkun të fryhet.
- Nxirre frymën lehtë dhe plotësisht, dhe ruaje këtë ritëm të ngadaltë për disa minuta.
Këshilla
- Lëre nxjerrjen e frymës të jetë pak më e gjatë se marrja.
Përshtatjet
- Mbështetu pas shpinëzës nëse qëndrimi drejt pa mbështetje të lodh.
Mace-lopë ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht nga pozicioni i maces te lopa direkt nga karrigia për të zgjuar një shtyllë kurrizore të ngurtë me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe duart mbi gjunjë.
- Merr frymë ndërsa harkon shpinën, hap kraharorin përpara dhe tërheq lehtë shpatullat prapa.
- Nxirr frymën ndërsa rrumbullakos kurrizin, ul mjekrën te kraharori dhe tërheq barkun nga brenda.
- Vazhdo të kalosh midis këtyre dy formave në harmoni me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëre frymëmarrjen të udhëheqë lëvizjen, pa u nxituar.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote kërkon një lëvizje më të kufizuar.
Harkim i butë i shpinës në karrige
Kohëzgjatja: 0:30
Ngre kraharorin dhe harko lehtë shpinën nga karrigia për të hapur pjesën e përparme të trupit dhe për të çliruar shpinën e kërrusur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt pranë skajit të përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët plotësisht të mbështetura në dysheme.
- Vendosi duart në pjesën e poshtme të shpinës ose mbahu te anët e mbështetëses pas teje.
- Merr frymë thellë ndërsa ngre kraharorin drejt tavanit dhe harkon lehtë pjesën e sipërme të shpinës.
- Frymëmarr qetësisht për disa sekonda, pastaj kthehu ngadalë në pozicionin drejt ulur.
Këshilla
- Ngrije lëvizjen nga kraharori dhe mbaje qafën të gjatë, pa e lëshuar kokën mbrapa.
Përshtatjet
- Zvogëloje harkimin dhe shiko përpara nëse ndjen pickim apo tension në mes.
Shqiponja në Karrige
Kohëzgjatja: 1:00
Gërsheto krahët dhe këmbët në pozën e shqiponjës ulur në karrige, për të tërhequr shpinën dhe ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt buzë një karrigeje të fortë me këmbët plotësisht të mbështetura në dysheme.
- Kalo njërën kofshë mbi tjetrën dhe, nëse mundesh, kapi majat e gishtave të këmbës pas pulpas.
- Kalo krahun e kundërt poshtë tjetrit te bërrylat dhe bashko pëllëmbët ose kurrizin e duarve.
- Ngriji bërrylat në lartësinë e shpatullave dhe merr frymë thellë, pastaj lirohu dhe ndërro anët.
Këshilla
- Ngriji bërrylat dhe largoji lehtë nga fytyra për të ndier tërheqjen në pjesën e sipërme të shpinës.
Përshtatjet
- Mjafton të kryqëzosh thjesht kofshët dhe të përqafosh shpatullat nëse gërshetimi i plotë të duket i vështirë.
Përdredhje perëndeshe ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Hapi gjunjët gjerë dhe ul nga një shpatull me radhë për të shtrirë pjesën e brendshme të kofshëve dhe përdredhur shtyllën kurrizore.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme, gjunjët hapur gjerë dhe majat e gishtave pak nga jashtë.
- Vendosi duart mbi gjunjë dhe anoj kraharorin përpara duke e mbajtur shpinën të gjatë.
- Shtype njërën dorë mbi gjurin përkatës ndërsa e ul atë shpatull drejt倒 gjurit të kundërt, duke e kthyer kraharorin në anën tjetër.
- Qëndro për disa frymëmarrje, pastaj kthehu në qendër dhe ndërro anë.
Këshilla
- Përdori duart mbi gjunjë për të ndihmuar butësisht në hapjen e ijeve.
Përshtatjet
- Afroji gjunjët pak më pranë nëse tërheqja në pjesën e brendshme të kofshëve të duket shumë e fortë.
Pozicioni i portës ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Shtrije njërën këmbë anash dhe përkulu mbi të nga karrigia për të shtrirë pjesën e brendshme të kofshës dhe anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme.
- Shtrije njërën këmbë anash me gjurin drejt dhe shputën rrafsh ose thembrën në dysheme.
- Mbështete dorën mbi këmbën e shtrirë dhe ngrije krahun tjetër lart mbi kokë.
- Përkulu lehtë mbi këmbën e shtrirë, qëndro për disa frymëmarrje dhe pastaj ndërro anë.
Këshilla
- Mbaje kraharorin të kthyer përpara dhe zgjatu lart para se të anohesh.
Përshtatjet
- Mbaje pak të përthyer gjurin e shtrirë nëse ndjesia e tërheqjes në pjesën e brendshme të kofshës është shumë e fortë.
Përkulje përpara ulur
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu lehtë mbi këmbë nga karrigia për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe lëre trupin e sipërm të varet lirshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në skajin e përparmë të një karrigeje të qëndrueshme, me këmbët rrafsh në dysheme dhe gjunjët sa gjerësia e ijeve.
- Zgjat shtyllën kurrizore, pastaj përkulu përpara nga ijët duke rrëshqitur duart poshtë përgjatë kërcinjve.
- Mbështete kraharorin drejt kofshëve dhe lëri krahët e kokën të varen lirisht drejt dyshemesë.
- Merr frymë ngadalë, pastaj ngrihu lart rruazë pas rruaze, duke e ngritur kokën të fundit.
Këshilla
- Mbaje qafën të relaksuar dhe lëre gravitetin të bëjë punën e vet.
Përshtatjet
- Mbështeti parakrahët mbi kofshë nëse përkulja e plotë të duket shumë e vështirë.
Merre me vete gjatë ditës
Merr edhe një frymëmarrje të ngadaltë para se të ngrihesh në këmbë. Qoftë edhe një pozë e vetme nga ky flow, si cat-cow ulur, është një mënyrë fantastike për t’u rifreskuar sa herë që ke ndenjur ulur për shumë gjatë.
