Rreth kësaj rutine për hapjen e gjoksit
Një gjoks i shtrënguar t’i tërheq shpatullat përpara, të harkon pjesën e sipërme të shpinës dhe të kufizon frymëmarrjen. Studimet tregojnë se programet e ushtrimeve mund të reduktojnë në mënyrë efektive kifozën torakale dhe të përmirësojnë posturën e pjesës së sipërme të trupit.1 Kjo rutinë gjithëpërfshirëse për hapjen e gjoksit përdor stretching progresiv për të zgjeruar gjoksin nga çdo kënd, duke krijuar një posturë më të mirë dhe frymëmarrje më të lehtë.
Çfarë synon kjo rutinë
Muskujt e gjoksit lidhen me shpatullat, kafazin e kraharorit dhe klavikulën. Hapja e tyre kërkon punë nga drejtime të ndryshme. Kjo rutinë trajton çdo pikë lidhjeje përmes lëvizjeve dinamike të krahëve, stretching-ut të mbështetur në mur, përkuljeve të shpinës në dysheme (backbends) dhe rrotullimeve të shtyllës kurrizore që çlirojnë të gjithë pjesën e përparme të trupit.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dhjetë-minutëshe përfshin gjashtëmbëdhjetë ushtrime që plotësojnë njëra-tjetrën. Do të fillosh me lëvizje dinamike që të ngrohin shpatullat, do të vazhdosh me stretching në mur që krijon një presion të vazhdueshëm në muskujt e shtrënguar të gjoksit dhe do ta përfundosh me ushtrime në dysheme që e integrojnë hapjen në të gjithë pjesën e sipërme të trupit.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e dobishme për këdo që ka shpatulla të rëna, probleme me posturën nga qëndrimi në zyrë, ose ndjesi shtrëngimi në pjesën e përparme të trupit. Është gjithashtu e vlefshme për atletët në sportet e shtytjes dhe për këdo që dëshiron të përmirësojë kapacitetin e frymëmarrjes.
Këshilla për rezultatet më të mira
Gjatë stretching-ut në mur, mos lejo që brinjët të dalin përpara duke mbajtur muskujt e barkut (core) lehtësisht të shtrënguar. Kjo siguron që tërheqja të përqendrohet në gjoks dhe jo në mbiharkimin e pjesës së poshtme të shpinës. Kalo në çdo pozicion me vëmendje, pa u nxituar për ta mbaruar.
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Lëkundje të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
- Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
- Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.
Këshilla
- Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
- Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.
Përshtatjet
- Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:30
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Shtrirja e Krahut në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
- Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
- Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.
Këshilla
- Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.
Përkulje Përpara
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
- Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
- Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.
Këshilla
- Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
- Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
- Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.
Tërheqja e Gjoksit në Muri
Kohëzgjatja: 1:00
Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
- Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.
Këshilla
- Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
- Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.
Përshtatjet
- Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.
Tërheqje e Gjoksit në Derë
Kohëzgjatja: 0:30
Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
- Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.
Këshilla
- Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.
Tërheqje e shpatullave prapa
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
- Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
- Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.
Këshilla
- Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
- Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.
Përshtatjet
- Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.
Qeni me Kokë Poshtë në Muri
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
- Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
- Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.
Përshtatjet
- Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 1:00
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Hapja e pjesës së sipërme të trupit
Shkundi kyçet e duarve, vër re hapësirën shtesë rreth klavikulave dhe reflekto se si t’u dukën mbajtjet e fundit. Një rutinë gjithëpërfshirëse e gjoksit krijon përmirësime afatgjata në posturë.
Praktikoje këtë rutinë dy deri në tre herë në javë. Me kalimin e kohës, do të vësh re se shpatullat e tua do të qëndrojnë mbrapa më natyrshëm, frymëmarrja do të bëhet më e lehtë dhe postura e pjesës së sipërme të trupit do të përmirësohet pa u munduar fare.
