Laboratori i Plotë i Hapjes së Gjoksit

Rreth kësaj rutine të avancuar për hapjen e gjoksit

Një gjoks i shtrënguar ndikon më shumë sesa thjesht te qëndrimi yt. Ai kufizon shtrirjen e krahëve mbi kokë, kontribuon në rrumbullakimin e shpatullave dhe mund të krijojë modele tensioni që kalojnë deri në qafë dhe në pjesën e sipërme të shpinës. Kërkimet tregojnë se programet e ushtrimeve mund të reduktojnë në mënyrë efektive kifozën torakale, ku programet e strukturuara tregojnë përmirësime të ndjeshme.¹ Kjo rutinë e avancuar për hapjen e gjoksit ofron punën e thellë dhe progresive që të duhet për të krijuar ndryshime afatgjata në lëvizshmërinë e gjoksit tënd.

Çfarë synon kjo rutinë

Ky sesion synon muskujt pektoralë të mëdhenj dhe të vegjël, deltoidët e përparmë dhe muskujt ndërkostalë mes brinjëve të tua. Gjithashtu do të punosh me shpinën torakale, e cila duhet të shtrihet siç duhet për të lejuar hapjen e plotë të gjoksit. Pjesët e punës në mur adresojnë specifikisht zonat shpesh të neglizhuara të gjoksit që lidhen pranë shpatullës.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë katërmbëdhjetë-minutëshe përfshin njëzet e katër ushtrime. Do të përparosh nga rrotullimet dinamike të krahëve te tërheqjet me mbështetje në mur, hapjet në tapet si puppy pose dhe camel pose, dhe do ta mbyllësh me përkulje prapa duke përfshirë half bow dhe full bow pose. Sekuenca ndërtohet në mënyrë sistematike, kështu që çdo ushtrim të përgatit për atë pasardhës.

Kush duhet ta provojë

Kjo rutinë i shërben kujtdo që ka shtrëngim të vazhdueshëm në gjoks, atletëve që bëjnë shpesh bench press ose pompa, dhe praktikantëve që po punojnë për përkulje prapa më të thella. Duhet të kesh pak përvojë me tërheqjet bazë të gjoksit përpara se të provosh pjesët e përkuljeve prapa të kësaj sekuence.

Këshilla për rezultatet më të mira

Merr pak më shumë kohë me tërheqjet në mur dhe lëre gravitetin të bëjë punën e vet në vend që të sforcosh thellësinë. Pjesa e përkuljeve prapa nga fundi kërkon një trup të ngrohur mirë, prandaj mos i anashkalo ushtrimet përgatitore. Vër re se cilat pozicione i ndjen më të kufizuara dhe rikthehu tek ato gjatë javës.

Rrotullime të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
• Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
• Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.

Këshilla

• Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
• Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.

Përshtatjet

• Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.

Lëkundje të Krahëve

Kohëzgjatja: 0:30

Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
• Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
• Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.

Këshilla

• Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
• Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.

Përshtatjet

• Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Shtrirja e Krahut në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu në drejtim të kundërt nga krahu i mbështetur në mur për të hapur gjoksin dhe shpatullën me kontroll.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e ijeve mes tyre dhe anën e shpatullës që prek murin.
• Rrotullo bustin për t'u zgjatur mbrapa dhe vendose pëllëmbën në mur në lartësinë e shpatullës.
• Mbaje dorën të fiksuar ndërsa kthen ijet dhe gjoksin përpara, duke ndier tërheqjen.

Këshilla

• Drejto gjunjët, ijet dhe shpatullat kur të përfundosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Bëj një hap të vogël larg murit nëse tërheqja të duket shumë e fortë.

Përkulje Përpara

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kofshët e pasme Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
• Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
• Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.

Këshilla

• Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
• Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
• Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.

Krahët Kaktus

Kohëzgjatja: 0:15

Hape gjoksin me krahët kaktus për të kundërshtuar kohën e gjatë në tavolinë dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Ulu ose qëndro drejt në këmbë me krahët e lëshuar anash.
• Ngriji krahët në lartësinë e shpatullave, përthyej bërrylat në nëntëdhjetë gradë dhe ktheji pëllëmbët përpara.
• Mbaji bërrylat në të njëjtin nivel me shpatullat ndërsa shtrëngon shpatullat bashkë për të hapur gjoksin.

Këshilla

• Largo shpatullat nga veshët në mënyrë që qafa të mbetet e gjatë.
• Shiko drejt përpara dhe merr frymë thellë ndërsa ndjen tërheqjen në gjoks.

Përshtatjet

• Uli bërrylat pak nëse ndjen tension në shpatulla.
• Qëndro mbështetur pas një muri për të të ndihmuar të mbash drejtpeshimin.

Tërheqja e Gjoksit në Muri

Kohëzgjatja: 1:00

Përdor një mur ose kornizë dere për të tërhequr gjoksin dhe shpatullat me një përkulje të kontrolluar.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro në një kornizë dere ose në cepin e një muri dhe vendos pëllëmbën dhe parakrahun në sipërfaqe në lartësinë e shpatullës, me bërrylin të përthyer në 90 gradë.
• Hidh një hap përpara me njërën këmbë dhe anohu drejt tërheqjes derisa të ndiesh hapjen e gjoksit.

Këshilla

• Tërhiqe shpatullën poshtë dhe mbrapa për të shmangur ngritjen e saj drejt veshit.
• Mbaje bustin drejt pa e përdredhur.

Përshtatjet

• Anohu më pak nëse preferon një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Gjoksit në Derë

Kohëzgjatja: 0:30

Tërhiq gjoksin në kornizën e një dere për të luftuar shpatullat e rëna dhe për të përmirësuar qëndrimin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi

Udhëzimet

• Qëndro brenda kornizës së derës dhe vendos parakrahët dhe pëllëmbët në kornizë në lartësinë e shpatullave, me bërrylat e përthyer në nëntëdhjetë gradë.
• Hidh njërin këmbë përpara dhe anoje lehtë trupin përmes derës derisa të ndjesh tërheqje në gjoks.
• Mbaje pozicionin ndërsa merr frymë thellë, duke lënë pjesën e përparme të shpatullave të lirohet.

Këshilla

• Tërhiqi shpatullat poshtë dhe prapa në mënyrë që tërheqja të shënjestrojë gjoksin, jo qafën.
• Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë dhe shmang harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Ano vetëm pak përpara nëse dëshiron një tërheqje më të lehtë ose nëse shpatullat i ndjen të ndjeshme.

Tërheqje e shpatullave prapa

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzoji gishtat e duarve pas shpinës për të tërhequr pjesën e përparme të shpatullave dhe gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe bashkoji duart pas shpinës, me gishtat e mëdhenj të drejtuar poshtë.
• Shtriji krahët dhe ngriji lehtë duart larg shpinës.
• Tërhiqi shpatullat prapa dhe poshtë, ngrije gjoksin dhe ule pak mjekrën ndërsa mban tërheqjen.

Këshilla

• Aktivizo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të mbetet e mbështetur.
• Shmang harkimin e tepërt të shtyllës kurrizore kur ngre duart.

Përshtatjet

• Ngriji duart vetëm pak nëse tërheqja ndihet shumë e fortë sot.

Qeni me Kokë Poshtë në Muri

Kohëzgjatja: 0:30

Përdor një mur për të imituar pozicionin e qenit me kokë poshtë dhe për të tërhequr shpatullat, kofshët e pasme dhe shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro përballë një muri rreth një gjatësi krahu larg dhe vendosi duart në të në lartësinë e shpatullave.
• Hidh hapa mbrapa dhe mbaji krahët dhe këmbët të drejta ndërsa ul bustin drejt dyshemesë.
• Lëre kokën të varet mes krahëve dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Liro qafën dhe mbaje shpinën të gjatë e të drejtë.

Përshtatjet

• Përthyej gjunjët ose afroji këmbët më pranë murit për një tërheqje më të lehtë.

Mace-Lopë

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
• Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
• Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
• Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.

Këshilla

• Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.

Përshtatjet

• Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.

Kalimi i Fijes në Gjilpërë

Kohëzgjatja: 1:00

Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Lats

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
• Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
• Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
• Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.

Këshilla

• Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
• Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Puppy Pose

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatohu përpara në puppy pose për të tërhequr shpinën, shpatullat dhe gjoksin me një hapje qetësuese të zemrës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbëngadoras) dhe eci duart përpara.
• Ule gjoksin drejt dyshemesë ndërsa mban ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë.
• Mbështete ballin ose mjekrën në dysheme dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Zgjatohu nga ijët deri tek majat e gishtave për të krijuar hapësirë përgjatë shpinës.

Përshtatjet

• Mbështete ballin në një bllok ose batanije nëse nuk e prek dyshemenë.
• Mos i ço duart shumë larg për një version më të lehtë.

Poza e Devesë

Kohëzgjatja: 0:30

Hap të gjithë pjesën e përparme të trupit me pozën e guximshme të devesë që tërheq kofshët, ijet dhe zonën e kraharorit.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kuadricepsi Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart në pjesën e poshtme të shpinës, me gishtat e drejtuar poshtë.
• Shtrëngo barkun dhe kofshët, ngrije kraharorin dhe fillo të anosh mbrapa duke krijuar një hark në pjesën e sipërme të shpinës.
• Nëse ndihesh rehat, zgjat njërën dorë pas tjetrës drejt thembrave, duke i mbajtur ijet në të njëjtën vijë me gjunjët.
• Hapi shpatullat, liroje fytin dhe lëre kokën të lëshohet prapa ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Shtyji ijet përpara në mënyrë që të qëndrojnë direkt mbi gjunjë.
• Mbaji të pasmet e shtrënguara për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Mbaji duart në pjesën e poshtme të shpinës nëse kapja e thembrave të duket shumë e vështirë.
• Vendos një batanije të palosur ose jastëk poshtë gjunjëve për më shumë rehati.

Zgjatja e gjoksit ulur

Kohëzgjatja: 0:30

Hape gjoksin duke qenë ulur, duke rrëshqitur duart mbrapa dhe duke ngritur kraharorin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Ulu me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme, duke vendosur duart mbrapa me gishtat e drejtuar larg trupit.
• Rrëshqit duart ngadalë mbrapa derisa të ndjesh një tërheqje në gjoks.
• Ngrije gjoksin, tërhiqi shpatullat mbrapa dhe poshtë, dhe merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaji krahët të drejtë pa i mbitërhequr bërrylat.
• Ule mjekrën pak për të mbajtur qafën të drejtë.

Përshtatjet

• Mbaji duart më afër trupit nëse tërheqja ndihet shumë e fortë.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Hapja e supeve

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu nga barku në një zgjatje tërthore për të hapur supet e tendosura dhe muskujt e gjoksit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Bicepsi

Udhëzimet

• Shtrihu me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë anash.
• Rrotullohu në njërën anë, duke kaluar këmbën e kundërt sipër dhe duke e mbështetur shputën pas teje.
• Mbaje krahun e poshtëm të shtrirë ndërsa pesha e këmbës së sipërme hap gjoksin dhe supin tënd.
• Shtype dorën e sipërme në dysheme për të kontrolluar zgjatjen.

Këshilla

• Lëviz ngadalë në mënyrë që supi të ketë kohë të lirohet.

Përshtatjet

• Kufizoje rrotullimin nëse zgjatja ndihet shumë intensive.

Gjysmë Harku

Kohëzgjatja: 1:00

Ngrihu në pozicionin e gjysmë harkut për të tërhequr gjoksin, kofshët dhe ijet, ndërsa forcon shpinën.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kuadricepsi Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark me këmbët e shtrira dhe parakrahët të mbështetur në dysheme.
• Përthyej njërin gju, duke afruar thembrën drejt vitheve dhe zgjatu mbrapa me dorën e po asaj ane për të kapur kyçin e këmbës.
• Shtyje këmbën te dora ndërsa ngre gjoksin dhe kofshën nga tapeti.
• Mbaje pozicionin për një ose dy frymëmarrje të thella, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Mbaje këmbën e shtrirë aktive duke e shtyrë drejt dyshemesë.
• Mbaji këmbët paralele për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Qëndro më poshtë me gjoksin në dysheme nëse ngritja të duket shumë e vështirë.

Pozicioni i Harkut

Kohëzgjatja: 0:15

Kapi kyçet e këmbëve dhe harko trupin për të tërhequr gjithë pjesën e përparme, ndërsa i jep energji shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kuadricepsi Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyej të dyja gjunjët duke afruar thembrat drejt të pasmeve dhe zgjatu mbrapa për të kapur kyçet e këmbëve.
• Shtyj këmbët drejt duarve ndërsa ngre gjoksin, kokën dhe kofshët nga tapeti.
• Mbaje harkun duke marrë frymë qetësisht, pastaj ulu me kontroll.

Këshilla

• Mbaje shikimin përpara ose pak lart për të mbajtur qafën të gjatë.
• Shtrëngoji kofshët e brendshme drejt njëra-tjetrës në mënyrë që këmbët të mbeten në gjerësinë e ijeve.

Përshtatjet

• Qëndro më afër dyshemesë ose kape vetëm njërin kyç nëse ngritja e plotë të duket shumë e vështirë.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:30

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Çlirimi i plotë i lëvizshmërisë së gjoksit

Pusho në child’s pose dhe vër re hapësirën që ke krijuar në të gjithë gjoksin tënd. Puna e thellë e gjoksit kërkon durim, por shpërblimet shkojnë përtej fleksibilitetit, duke sjellë frymëmarrje më të mirë, qëndrim të përmirësuar dhe reduktim të tensionit në shpatulla.

Bëje këtë sesion pjesë të rutinës sate javore nëse lëvizshmëria e gjoksit është një prioritet. Praktika e vazhdueshme me këto hapje progresive ndërton atë lloj lirshmërie afatgjatë që transformon mënyrën se si e mban trupin gjatë gjithë ditës.

Referencat