Rreth kësaj rutine të ndërmjetme për lëvizshmërinë e qendrës
Qendra jote bën shumë më tepër sesa thjesht crunches. Ajo stabilizon shtyllën kurrizore, transferon fuqinë midis pjesës së sipërme dhe të poshtme të trupit, dhe lëviz përmes shtrirjes, rrotullimit dhe përkuljes anësore. Studimet tregojnë se ushtrimet e stabilitetit të qendrës janë më efektive se ushtrimet e përgjithshme për të përmirësuar funksionin dhe për të reduktuar dhimbjen tek ata me probleme të shpinës.1 Kjo rutinë e ndërmjetme për lëvizshmërinë e qendrës i trajton të gjitha këto modele lëvizjesh, duke u mbështetur në themelet që tashmë ke krijuar.
Çfarë synon kjo rutinë
Kjo rutinë synon të gjithë cilindrin e muskujve rreth pjesës së mesit. Do të punosh me ekstensorët e shpinës përmes pozicionit upward dog, fleksorët e ijeve dhe psoasin përmes tërheqjeve në gjunjë, lëvizshmërinë rrotulluese përmes përdredhjeve, dhe lidhjen midis qendrës dhe ijeve përmes pozicioneve figura katër dhe flutura.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë dhjetë-minutëshe përfshin pesëmbëdhjetë ushtrime. Sekuenca rrjedh nga nxehja në këmbë, te pozicionet në gjunjë dhe tërheqjet në tapet, duke përfunduar me poza rigjeneruese që e lënë shtyllën kurrizore të mësohet me rrezen e re të lëvizjes. Mbajtjet e pozicioneve variojnë nga tridhjetë sekonda deri në një minutë, në varësi të ushtrimit.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është e përshtatshme për këdo që ka përvetësuar tërheqjet bazë të qendrës dhe dëshiron të përparojë. Funksionon shumë mirë pas seancave të stërvitjes me pesha, për ata që punojnë në zyrë dhe kanë tension të vazhdueshëm në pjesën e poshtme të shpinës, ose si pjesë e një praktike gjithëpërfshirëse të lëvizshmërisë. Pak përvojë në yoga ndihmon, por nuk është e domosdoshme.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëviz me kujdes gjatë tranzicioneve dhe mbaje qendrën të angazhuar edhe gjatë tërheqjeve pasive. Pozicionet me përdredhje kërkojnë që shpina të jetë e nxehur, ndaj beso te radha e sekuencës në vend që të kalosh ushtrimet. Kushtoju vëmendje çdo asimetrie midis anës së majtë dhe të djathtë.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Tërheqje e Psoasit në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
- Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.
Përshtatjet
- Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Rrotullimi ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
- Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
- Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
- Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.
Flutura
Kohëzgjatja: 0:30
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Animi i Legenit
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një anim të lehtë të legenit për të mësuar pjesën e poshtme të shpinës të relaksohet dhe muskujt e barkut të aktivizohen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura plotësisht në dysheme.
- Shtrëngo barkun për ta anuar legenin lart dhe ngjeshe pjesën e poshtme të shpinës në tapet.
- Mbaji krahët të relaksuar anash dhe mbaje pozicionin për një frymëmarrje përpara se ta lëshosh.
Këshilla
- Tërhiqe kërthizën drejt shpinës për të nisur lëvizjen.
- Lëri të pasmet të relaksuara në mënyrë që lëvizja të vijë nga muskujt e barkut.
Përshtatjet
- Bëje të njëjtën lëvizje në këmbë me shpinën mbështetur në mur nëse dyshemeja të duket e parehatshme.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:30
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Ndërtimi mbi themelet e tua
Pusho në pozën happy baby dhe ndjeje shtrirjen përgjatë gjithë shtyllës kurrizore. Kjo punë e ndërmjetme krijon themelin e lëvizshmërisë për stërvitje më të avancuara të qendrës dhe rehati në jetën e përditshme.
Kthehu rregullisht te kjo rutinë ndërsa përparon. Çdo seancë përforcon modelet e mira të lëvizjes dhe rrit gradualisht rrezen tënde, duke e përgatitur qendrën për çdo sfidë që vjen më pas.
