Rreth kësaj rutine të avancuar për mobilitetin e core-it
Kur core-i yt i ka kaluar tërheqjet bazë, ke nevojë për punë më të thellë. Kërkimet tregojnë se ushtrimet e stabilitetit të core-it përmirësojnë funksionin dhe reduktojnë dhimbjen më me efikasitet sesa ushtrimet e përgjithshme për ata me probleme të shpinës.1 Kjo rutinë e avancuar për mobilitetin e core-it të kalon nëpër pozicione sfiduese progresive që trajtojnë ekstensionin e shtyllës kurrizore, rrotullimet e thella dhe lidhjen mes core-it, ijeve dhe pjesës së sipërme të shpinës. Është një punë gjithëpërfshirëse për praktikuesit seriozë.
Çfarë synon kjo rutinë
Ky sesion intensiv trajton të gjithë trungun tënd përmes planeve të shumëfishta të lëvizjes. Do të zgjatesh përmes përkuljeve mbrapa si camel pose dhe bow pose, do të rrotullohesh përmes twisted sphinx dhe rrotullimeve të thella ulur, do të përkulesh përmes përkuljeve përpara dhe do të hapësh linjat anësore përmes përkuljeve anësore. Sekuenca gjithashtu targeton psoas-in dhe fleksorët e ijeve që ndikojnë drejtpërdrejt në pozicionin e shtyllës kurrizore.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesëmbëdhjetë minutëshe përfshin njëzet e dy ushtrime. Kohëzgjatja lejon një nxehje të duhur para pozicioneve më të thella dhe kohë të mjaftueshme që trupi yt të ambientohet në çdo tërheqje. Do të përparosh nga tërheqjet në këmbë, te përkuljet mbrapa në gjunjë, te rrotullimet në dysheme dhe do të përfundosh me inversione si plow pose.
Kush duhet ta provojë
Ky sesion është për praktikues me përvojë që ndihen rehat me përkuljet mbrapa dhe rrotullimet e thella. Duhet të jesh në gjendje të mbash camel pose dhe të kesh pak familjaritet me bow pose para se të provosh këtë sekuencë. Jogistët e përkushtuar dhe të apasionuarit pas fleksibilitetit do ta gjejnë këtë rutinë sfiduese në masën e duhur.
Këshilla për rezultatet më të mira
Gjej pak kohë pa ndërprerje dhe nxehe trupin para se të fillosh. Pjesa e përkuljeve mbrapa kërkon një shtyllë kurrizore të përgatitur, ndaj respekto radhën e sekuencës. Përdor aksesorë (props) nëse është e nevojshme për t’i bërë pozicionet të përballueshme. Puna e thellë e core-it kërkon durim, jo forcë.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Përkulje anësore
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjat krahun sipër kokës dhe përkulu anash për të tërhequr muskujt e barkut dhe shpinës me kontroll.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me kurrizin drejt dhe krahët e relaksuar anash.
- Ngrije njërin krah sipër kokës ndërsa dora e kundërt pushon në ije.
- Përkulu lehtë anash, duke u zgjatur me krahun e ngritur dhe duke e mbajtur bustin të kthyer përpara.
Këshilla
- Relakso supet dhe shmang kërrusjen ndërsa përkulesh.
- Mbaji të pasmet të mbështetura mirë në mënyrë që zgjatja të mbetet në pjesën anësore të trupit.
Përshtatjet
- Vendose dorën në anë të kokës në vend që ta zgjasësh sipër nëse supet ndihen të tendosura.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Tërheqje e Psoasit në Gjunjë
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjat fleksorët e ijeve dhe pjesën anësore të trupit me një tërheqje të psoasit në gjunjë që të bën të ndihesh mrekullueshëm pas qëndrimeve të gjata ulur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në mënyrë që të dy gjunjët të jenë të përthyer në nëntëdhjetë gradë.
- Ngre lart krahun e kundërt të këmbës së përparme, ndërsa dorën tjetër mbaje në ije.
- Shtyji ijet përpara dhe zgjatu lart e pak anash me krahun e ngritur për të hapur pjesën e përparme të ijes dhe anën e trupit.
- Mbaje pozicionin për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
- Mbaji muskujt e barkut të shtrënguar në mënyrë që tërheqja të jetë e mbështetur dhe jo e lëshuar.
Përshtatjet
- Vendos një tapet të palosur ose një jastëk poshtë gjurit të pasmë nëse e ndjen të ndjeshëm.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Qeni me Kokë Poshtë
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
- Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
- Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.
Këshilla
- Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
- Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
- Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Kalimi i Fijes në Gjilpërë
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj lëvizjen e kalimit të fijes në gjilpërë për të tërhequr shpatullat, gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës me një rrotullim.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin e tavolinës me duart poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijëve.
- Ngri njërën dorë drejt tavanit për të hapur gjoksin.
- Rrëshqite atë krah poshtë krahut të kundërt me pëllëmbën e kthyer lart, duke ulur shpatullën dhe kokën drejt dyshemesë.
- Kthehu përsëri në pozicionin e tavolinës dhe përsërite para se të ndërrosh anët.
Këshilla
- Shtype dorën mbështetëse fort në dysheme për stabilitet.
- Mbaji ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë ndërsa rrotullohesh.
Poza e Devesë
Kohëzgjatja: 0:30
Hap të gjithë pjesën e përparme të trupit me pozën e guximshme të devesë që tërheq kofshët, ijet dhe zonën e kraharorit.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart në pjesën e poshtme të shpinës, me gishtat e drejtuar poshtë.
- Shtrëngo barkun dhe kofshët, ngrije kraharorin dhe fillo të anosh mbrapa duke krijuar një hark në pjesën e sipërme të shpinës.
- Nëse ndihesh rehat, zgjat njërën dorë pas tjetrës drejt thembrave, duke i mbajtur ijet në të njëjtën vijë me gjunjët.
- Hapi shpatullat, liroje fytin dhe lëre kokën të lëshohet prapa ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Shtyji ijet përpara në mënyrë që të qëndrojnë direkt mbi gjunjë.
- Mbaji të pasmet e shtrënguara për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Mbaji duart në pjesën e poshtme të shpinës nëse kapja e thembrave të duket shumë e vështirë.
- Vendos një batanije të palosur ose jastëk poshtë gjunjëve për më shumë rehati.
Përdredhje ulur e modifikuar
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu me qëllim për të çliruar shtyllën kurrizore dhe të pasmet ndërsa je ulur rehat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën në mënyrë që shputa të vendoset jashtë kofshës së kundërt.
- Përthyej gjurin e poshtëm, duke e afruar atë këmbë drejt ijes së kundërt nëse ndihesh rehat.
- Zgjate shtyllën kurrizore, vendose bërrylin e kundërt jashtë gjurit të sipërm dhe vendose dorën tjetër pas teje për mbështetje.
- Përdridhe bustin dhe ktheje shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë rregullisht.
Këshilla
- Zgjatu mirë përmes shtyllës kurrizore para se ta thellosh përdredhjen.
Përshtatjet
- Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë nëse përthyerja e saj të shkakton parehati.
- Përqafo gjurin e sipërm me krahun e kundërt në vend që të përdorësh bërrylin për një opsion më të lehtë.
Flutura e Përkulur
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
- Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.
Përshtatjet
- Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
- Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.
Sfinksi me rrotullim
Kohëzgjatja: 1:00
Qetësohu në pozicionin e sfinksit me rrotullim për të tërhequr ijet dhe fundshpinën, ndërsa relakson shpatullat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në pozicionin këmbadoras, shtri njërën këmbë mbrapa dhe kalo këmbën tjetër poshtë trupit në mënyrë që shputa të dalë në anën e kundërt.
- Uli ijet drejt dyshemesë dhe mbështetu në parakrahë.
- Qëndro në këtë rrotullim, duke marrë frymë thellë gjatë tërheqjes përpara se të ndërrosh anë.
Këshilla
- Relakso qafën dhe shpatullat duke e mbajtur shikimin poshtë.
Përshtatjet
- Vendos një jastëk ose batanije poshtë ijeve nëse kanë nevojë për më shumë mbështetje.
Pozicioni i Harkut
Kohëzgjatja: 0:30
Kapi kyçet e këmbëve dhe harko trupin për të tërhequr gjithë pjesën e përparme, ndërsa i jep energji shpinës.
Vështirësia: Mesatar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej të dyja gjunjët duke afruar thembrat drejt të pasmeve dhe zgjatu mbrapa për të kapur kyçet e këmbëve.
- Shtyj këmbët drejt duarve ndërsa ngre gjoksin, kokën dhe kofshët nga tapeti.
- Mbaje harkun duke marrë frymë qetësisht, pastaj ulu me kontroll.
Këshilla
- Mbaje shikimin përpara ose pak lart për të mbajtur qafën të gjatë.
- Shtrëngoji kofshët e brendshme drejt njëra-tjetrës në mënyrë që këmbët të mbeten në gjerësinë e ijeve.
Përshtatjet
- Qëndro më afër dyshemesë ose kape vetëm njërin kyç nëse ngritja e plotë të duket shumë e vështirë.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Animi i Legenit
Kohëzgjatja: 0:30
Përdor një anim të lehtë të legenit për të mësuar pjesën e poshtme të shpinës të relaksohet dhe muskujt e barkut të aktivizohen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura plotësisht në dysheme.
- Shtrëngo barkun për ta anuar legenin lart dhe ngjeshe pjesën e poshtme të shpinës në tapet.
- Mbaji krahët të relaksuar anash dhe mbaje pozicionin për një frymëmarrje përpara se ta lëshosh.
Këshilla
- Tërhiqe kërthizën drejt shpinës për të nisur lëvizjen.
- Lëri të pasmet të relaksuara në mënyrë që lëvizja të vijë nga muskujt e barkut.
Përshtatjet
- Bëje të njëjtën lëvizje në këmbë me shpinën mbështetur në mur nëse dyshemeja të duket e parehatshme.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 0:30
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Poza e Parmendës
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
- Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.
Këshilla
- Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
- Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.
Përshtatjet
- Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
- Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Liri e plotë e core-it
Pusho në pozicionin happy baby dhe ndjeje hapjen në të gjithë trungun tënd. Ky nivel i punës së mobilitetit të core-it krijon ndryshime të thella në mënyrën se si lëviz dhe si ndihesh.
Planifikoje këtë sesion çdo javë nëse mobiliteti i avancuar i core-it është qëllimi yt. Thellësia e punës kërkon kohë rikuperimi, por praktika e vazhdueshme në këtë nivel ndërton atë lloj lirie të shtyllës kurrizore që transformon të gjithë praktikën tënde të lëvizjes.
