Rreth kësaj rutine për mobilitetin e core-it
Core-i yt është më shumë sesa thjesht muskujt e barkut. Ai përfshin muskujt që rrethojnë të gjithë trungun tënd, duke lidhur ijet me kafazin e kraharorit. Kërkimet tregojnë se ushtrimet e stabilitetit të core-it mund të ulin efektivisht dhimbjen dhe të përmirësojnë funksionin, veçanërisht për ata me probleme në pjesën e poshtme të shpinës.1 Kjo rutinë e lehtë për mobilitetin e core-it fokusohet në lirimin e lëvizjeve në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve, duke krijuar themelet për një core të shëndetshëm dhe funksional.
Çfarë synon kjo rutinë
Një shpinë e poshtme e tensionuar dhe ijet e ngurta kufizojnë mënyrën se si funksionon core-i yt. Kjo rutinë i trajton të dyja përmes një kombinimi të lëvizjeve të shtyllës kurrizore si cat-cow, hapjeve të ijeve si figure four shtrirë, dhe rrotullimeve që nxisin lëvizjen e trungut. Rezultati është një core që lëviz lirshëm.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë gjashtë-minutëshe përfshin tetë ushtrime që rrjedhin nga pozicionet në këmbë tek ato në dysheme. Do të fillosh me zgjatje dhe përkulje që ngrohin shtyllën kurrizore, do të kalosh në përkulje të lehta prapa dhe pozicione të përshtatshme për core-in, dhe do të përfundosh me rrotullime që nxisin lëvizshmërinë e shtyllës kurrizore.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është perfekte për këdo që është i ri në ushtrimet e core-it ose që ka ngurtësi në pjesën e poshtme të shpinës. Është gjithashtu ideale si një rutinë mëngjesi ose si përgatitje para stërvitjes. Nëse dëshiron të mbash core-in të shëndetshëm pa ushtrime intensive, kjo është një zgjedhje shumë e mirë.
Këshilla për rezultatet më të mira
Lëviz ngadalë dhe koordino frymëmarrjen me lëvizjet e tua. Nxjerr frymën kur përkulesh ose rrotullohesh, dhe merr frymë kur zgjatesh. Ky model frymëmarrjeje përmirëson punën e mobilitetit dhe ndihmon sistemin tënd nervor të relaksohet në çdo pozicion.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Prekje e gishtave të këmbës
Kohëzgjatja: 0:30
Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
- Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
- Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.
Përshtatjet
- Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 0:30
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Mace-Lopë
Kohëzgjatja: 0:30
Kalo nga poza e maces tek ajo e lopës për të vënë në lëvizje shpinën dhe për të shkrirë ngurtësimin me çdo frymëmarrje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, me kyçet e duarve poshtë shpatullave dhe gjunjët poshtë ijeve.
- Merr frymë ndërsa ul barkun, ngre kraharorin dhe shikon përpara ose pak lart.
- Nxirr frymën ndërsa harkon shpinën, tërheq barkun drejt tavanit dhe afron mjekrën te gjoksi.
- Vazhdo të kalosh butësisht mes të dyja formave në ritëm me frymëmarrjen tënde.
Këshilla
- Lëviz mjaftueshëm ngadalë në mënyrë që çdo rruazë e shpinës të marrë vëmendjen e duhur.
Përshtatjet
- Mbaje kokën më neutrale nëse qafa jote preferon më pak lëvizje.
Një gju në gjoks
Kohëzgjatja: 1:00
Përqafo njërin gju drejt gjoksit për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtme të shpinës dhe ijeve.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyej njërin gju dhe tërhiqe drejt gjoksit, duke kapur kërcikun me të dyja duart.
- Tërhiqe lehtë gjurin më afër ndërsa mban këmbën e kundërt të shtrirë dhe të relaksuar.
Këshilla
- Relakso kokën dhe qafën në dysheme.
- Mbaji ijet drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur në dysheme.
Përshtatjet
- Kape pjesën e pasme të kofshës ose përdor një peshqir rreth gjurit nëse e ke të vështirë të arrish kërcikun.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 1:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Mbështetja e shëndetit të core-it
Ngrihu ngadalë, vër re lirinë e shtuar në trungun tënd dhe mbaje frymëmarrjen të qetë teksa vazhdon ditën. Puna e mobilitetit mbështet gjithçka që bën core-i yt.
Përdore këtë rutinë çdo ditë ose sipas nevojës kur ndjen kufizime në pjesën e poshtme të shpinës. Një core i lëvizshëm është një core funksional, dhe ato pak minuta që shpenzon këtu shpërblehen në mënyrën se si trupi yt lëviz gjatë gjithë ditës.
