Sesion për lirimin e thellë të ijeve

Rreth kësaj rutine për çlirimin e thellë të ijeve

Disa seanca zgjatjeje kanë të bëjnë me rritjen e forcës ose sfidimin e kufijve të tu. Kjo ka të bëjë me dorëzimin. Mbajtjet e zgjatura u japin muskujve të ijeve kohë për t’u çliruar thellë, duke zhbërë tensionin që krijohet nga qëndrimi ulur, stërvitja dhe lëvizjet e përditshme. Kjo seancë për çlirimin e thellë të ijeve përdor mbajtje më të gjata për të krijuar ndryshime të qëndrueshme.

Çfarë synon kjo rutinë

Kohët e zgjatura të mbajtjes në këtë rutinë i lejojnë muskujt e tu të tejkalojnë rezistencën e tyre fillestare. Do të vësh në punë fleksorët e ijeve përmes pozës së hardhucës, rrotulluesit e jashtëm përmes pozës së pëllumbit dhe pëllumbit të dyfishtë, aduktorët përmes pozës së bretkosës, si dhe muskujt që lidhin ijet me shtyllën kurrizore përmes pozicioneve të ndryshme në dysheme.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë trembëdhjetë minutëshe përfshin nëntë zgjatje me kohë mbajtjeje nga një deri në dy minuta secila. Mbajtjet më të gjata janë të qëllimshme. Ato i japin sistemit tënd nervor kohë për t’u relaksuar dhe i lejojnë muskujt të çlirohen më plotësisht sesa do të lejonin zgjatjet më të shkurtra.

Kush duhet ta provojë këtë

Kjo rutinë funksionon shkëlqyeshëm për këdo që ka tension të theksuar në ije, qoftë nga puna në zyrë, stërvitja apo stresi. Është gjithashtu ideale për ditët e rikuperimit kur dëshiron një çlirim të thellë pa mundimin e zgjatjeve aktive.

Këshilla për rezultatet më të mira

Vendosu në një pozicion të rehatshëm me mjetet ndihmëse pranë. Përdor blloqe poshtë ijeve ose duarve sipas nevojës. Lëre frymëmarrjen të ngadalësohet natyrshëm dhe lejo gravitetin të bëjë punën e vet. Nëse i reziston zgjatjes, humbet i gjithë qëllimi.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 2:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 2:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Flutura e Përkulur

Kohëzgjatja: 1:00

Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
• Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
• Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 2:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 1:00

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Tërheqje në Squat

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një squat të thellë për të hapur ijet, kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ushtruar presion të lehtë me bërryla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet në një squat të thellë duke i mbajtur thembrat në dysheme.
• Vendosi bërrylat brenda gjunjëve, bashko pëllëmbët dhe mbaje tërheqjen.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Përdor bërrylat për t'i shtyrë lehtë gjunjët nga jashtë.

Përshtatjet

• Vendos një peshqir të palosur nën thembra nëse ato ngrihen nga dyshemeja.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 2:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Fuqia e mbajtjeve të gjata

Merr një frymë të fundit i shtrirë në shpinë, pastaj ngrihu në këmbë duke u ndier më i lehtë rreth ijeve. Puna e çlirimit të thellë krijon ndryshime që zgjasin më shumë sesa seancat e shpejta të zgjatjes.

Përfshije këtë rutinë çdo javë, veçanërisht nëse qëndron ulur për periudha të gjata ose stërvitesh intensivisht. Investimi i kohës shpërblehet me ije që lëvizin më lirshëm dhe ndihen më pak të kufizuara gjatë gjithë ditës sate.