Rreth kësaj rutine ripërtëritëse stretching
Jeta moderne e mban sistemin tënd nervor në gatishmëri të lartë. Stresi, ekranet dhe oraret e ngjeshura e lënë trupin tënd në një gjendje të vazhdueshme tensioni të lehtë. Kërkimet tregojnë se stretching i ngadaltë i kombinuar me frymëmarrje të thellë mund të rrisë aktivitetin e sistemit nervor parasimpatik, duke nxitur relaksimin.1 Kjo rutinë ripërtëritëse stretching përdor mbajtje të gjata dhe të ngadalta për të aktivizuar sistemin tënd nervor parasimpatik dhe për ta udhëhequr trupin drejt një relaksimi të vërtetë.
Çfarë synon kjo rutinë
Ndryshe nga stretching aktiv që sfidon fleksibilitetin tënd, kjo rutinë përqendrohet në pozicione ku mund të lëshohesh plotësisht. Mbajtjet e zgjatura u japin muskujve të tu kohë për t’u çliruar thellë, duke synuar ijet, shtyllën kurrizore dhe zonat ku stresi grumbullohet më shumë. Pozicionet përfundimtare e ndihmojnë trupin tënd të kalojë në modalitetin e rikuperimit.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë njëzet minutëshe përfshin pesëmbëdhjetë ushtrime stretching me kohë mbajtjeje që variojnë nga një deri në dy minuta secila. Ritmi është qëllimisht i ngadaltë. Do të kalosh përmes përkuljeve të lehta përpara, ushtrimeve për hapjen e ijeve, përdredhjeve dhe pozicioneve përfundimtare si ngritja e këmbëve në mur, të cilat njihen për efektin e tyre qetësues në sistemin nervor.
Kush duhet ta provojë
Kjo rutinë është perfekte për ditët me shumë stres, para gjumit, ose sa herë që ndihesh i mbingarkuar dhe ke nevojë të shkarkosh tensionin. Është gjithashtu e shkëlqyer për ditët e rikuperimit kur trupi yt ka nevojë për pushim në vend të më shumë stimulimi. Kushdo që përballet me ankth, probleme me gjumin ose tension kronik do të përfitojë prej saj.
Këshilla për rezultatet më të mira
Krijo një mjedis të qetë para se të fillosh. Zbehi dritat, vendose telefonin në heshtje dhe zgjidh një kohë kur nuk do të të ndërpresin. Lëre frymëmarrjen të ngadalësohet natyrshëm dhe hiq dorë nga çdo përpjekje për të shkuar më thellë në tërheqje. Qëllimi është të lëshohesh plotësisht, jo të arrish një performancë të caktuar.
Përshëndetja Lart
Kohëzgjatja: 0:30
Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
- Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
- Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.
Këshilla
- Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
- Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.
Përshtatjet
- Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.
Rag Doll
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
- Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
- Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
- Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.
Këshilla
- Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
- Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.
Përshtatjet
- Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
- Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.
Qeni me kokë lart
Kohëzgjatja: 0:30
Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
- Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
- Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.
Këshilla
- Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
- Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.
Përshtatjet
- Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.
Poza e Fëmijës
Kohëzgjatja: 1:00
Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
- Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
- Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.
Këshilla
- Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
- Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.
Përshtatjet
- Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
- Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.
Gjunjët në Gjoks
Kohëzgjatja: 2:00
Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
- Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.
Këshilla
- Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.
Përshtatjet
- Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.
Figura Katër Shtrirë
Kohëzgjatja: 2:00
Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.
Këshilla
- Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
- Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.
Përshtatjet
- Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
- Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.
Përdredhje e shpinës
Kohëzgjatja: 2:00
Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
- Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
- Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.
Këshilla
- Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.
Përshtatjet
- Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.
Tërheqje e Kuadricepsit
Kohëzgjatja: 2:00
Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
- Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
- Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
- Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.
Përshtatjet
- Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.
Përkulja përpara ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
- Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
- Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.
Përshtatjet
- Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
- Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.
Flutura
Kohëzgjatja: 1:00
Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
- Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.
Këshilla
- Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
- Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
- Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.
Flutura e Përkulur
Kohëzgjatja: 1:00
Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
- Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.
Përshtatjet
- Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
- Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.
Happy Baby
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
- Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
- Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.
Këshilla
- Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
- Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.
Përshtatjet
- Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.
Poza e Parmendës
Kohëzgjatja: 1:00
Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.
Vështirësia: I avancuar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
- Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
- Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.
Këshilla
- Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
- Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.
Përshtatjet
- Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
- Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.
Flutura e Shtrirë
Kohëzgjatja: 2:00
Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
- Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
- Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.
Këshilla
- Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.
Përshtatjet
- Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.
Këmbët në Mur
Kohëzgjatja: 2:00
Ngriji këmbët lart në mur për të çlodhur këmbët e lodhura dhe për të qetësuar sistemin tënd nervor.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu me njërën ije afër murit, pastaj shtrihu në shpinë dhe ngriji këmbët lart me një lëvizje të butë.
- Afroji ijet sa më afër murit të jetë e rehatshme për ty dhe shtriji këmbët drejt lart.
- Lëri krahët të pushojnë anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaji këmbët e relaksuara dhe gjunjët pak të përthyer.
Përshtatjet
- Largo ijet pak më shumë nga muri nëse ndjen tërheqje të fortë në pjesën e pasme të kofshëve.
- Vendos një jastëk ose një batanije të palosur poshtë ijeve për më shumë mbështetje.
Merr qetësinë me vete
Qëndro në qetësi edhe për disa frymëmarrje të tjera, më pas dil nga pozicioni ngadalë dhe merre atë qetësi me vete në pjesën tjetër të mbrëmjes. Relaksimi që sapo kultivove nuk ka pse të përfundojë kur mbaron rutina.
Praktikoje këtë rutinë sa herë që ndihesh i mbingarkuar ose ke nevojë për një rifillim. Me kalimin e kohës, trupi yt mëson ta arrijë këtë gjendje të relaksuar më lehtë, duke e bërë stresin më të lehtë për t’u menaxhuar dhe rikuperimin më efektiv.
