Rreth kësaj rutine stretching-u për në zyrë
Të qëndrosh ulur në tavolinë për orë të tëra krijon një model të parashikueshëm tensioni. Shpatullat të mblidhen përpara, fleksorët e ijeve shkurtohen dhe shtylla kurrizore kërruset. Kërkimet tregojnë se punonjësit e zyrave me posturë të kokës së anuar përpara mund të përfitojnë nga ushtrime specifike për të përmirësuar posturën dhe për të ulur diskomfortin.1 Kjo rutinë e shpejtë stretching-u në zyrë i lufton të gjitha këto pa qenë nevoja të lëvizësh nga vendi i punës.
Çfarë synon kjo rutinë
Kur qëndron ulur për periudha të gjata, disa muskuj tendosen ndërsa të tjerë dobësohen. Kjo rutinë fokusohet në zonat që vuajnë më shumë nga puna në zyrë: ijet, gjoksi, shpatullat dhe parakrahët e tu. Zgjatjet mund të bëhen direkt në tavolinën tënde ose në një hapësirë të vogël aty pranë.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë zgjat rreth gjashtë minuta dhe përfshin shtatë ushtrime stretching-u. Do të bësh hapje të ijeve ulur, rrotullime të trungut për shtyllën kurrizore dhe zgjatje të pjesës së sipërme të trupit që kundërveprojnë ndaj kërrusjes përpara nga shkrimi në tastierë dhe përdorimi i mausit. Çdo ushtrim është dizajnuar të jetë i qetë dhe i përshtatshëm për zyrën.
Kush duhet ta provojë
Kushdo që kalon më shumë se disa orë në ditë në një tavolinë pune do të përfitojë nga kjo rutinë. Është veçanërisht e dobishme nëse vëren se postura jote përkeqësohet nga mesi i pasdites ose nëse shpesh e përfundon ditën e punës me shpatulla të tendosura dhe shpinë të ngrirë.
Këshilla për rezultatet më të mira
Vendos një kujtesë për ta bërë këtë rutinë një ose dy herë gjatë orarit të punës. Edhe një seancë e vetme mund të thyejë ciklin e qëndrimit ulur për një kohë të gjatë dhe të të ndihmojë t’i kthehesh punës me më shumë energji. Nuk ke nevojë të ndërrosh rrobat apo të gjesh një ambient privat.
Figura Katër ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Kryqëzo kyçin e këmbës mbi kofshë ndërsa je ulur për të hapur ijet dhe të pasmet pa u shtrirë.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me këmbët në dysheme dhe kryqëzo njërin kyç mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet për të thelluar tërheqjen.
- Mbaje këtë pozicion për disa frymëmarrje, pastaj ndërro anën.
Këshilla
- Shtyje lehtë poshtë këmbën e kryqëzuar për të hapur ijen më shumë nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Qëndro drejt në vend që të përkulesh përpara për një tërheqje më të lehtë.
Zgjatja e kofshës së pasme ulur
Kohëzgjatja: 1:00
Tërhiq muskujt e pasmë të kofshës direkt nga karrigia duke shtrirë njërën këmbë dhe duke u përkulur përpara.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt në buzë të një karrigeje me njërën këmbë të shtrirë, thembrën në dysheme dhe gishtat e drejtuar lart.
- Zgjate shpinën dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
- Zgjati duart drejt këmbës ose kërcirit duke mbajtur shpinën të drejtë, pastaj ndërro këmbën.
Këshilla
- Shmang harkimin e shpinës; mendo sikur po e shtyn gjoksin përpara.
- Lëri krahët të ndihmojnë në thellimin e tërheqjes vetëm nëse ndihesh rehat.
Përshtatjet
- Vendosi duart te kërciri ose përdor një rrip nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
Rrotullim i bustit
Kohëzgjatja: 1:00
Rrotullo bustin nga një pozicion ulur për të mobilizuar shtyllën kurrizore dhe ijet.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Ulu drejt me krahët e lëshuar, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi tjetrën.
- Rrotullo bustin, duke vendosur dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të sipërm.
- Vendos dorën tjetër në mbështetësen e karriges dhe kthe kokën për të parë pas teje ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Zgjate shtyllën kurrizore përpara se ta thellosh rrotullimin.
Përshtatjet
- Mbaji të dyja shputat rrafsh në dysheme nëse kryqëzimi i këmbëve të duket i parehatshëm.
Hapja e Kraharorit
Kohëzgjatja: 0:30
Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
- Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
- Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
- Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.
Përshtatjet
- Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.
Tërheqja e Krahut
Kohëzgjatja: 0:30
Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
- Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
- Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.
Përshtatjet
- Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.
Tërheqja e Tricepsit
Kohëzgjatja: 0:30
Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
- Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
- Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.
Këshilla
- Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
- Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.
Përshtatjet
- Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.
Tërheqje e Parakrahut
Kohëzgjatja: 1:00
Kujdesu për kyçet e duarve dhe parakrahët duke tërhequr lehtë gishtat mbrapa dhe duke marrë frymë thellë për t'u çliruar.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro ulur ose në këmbë me shpinën drejt dhe shtrije njërin krah para teje me pëllëmbën e kthyer lart.
- Përdor dorën tjetër për të tërhequr lehtë gishtat drejt trupit derisa të ndjesh tërheqje në parakrah.
- Mbaje për disa frymëmarrje të thella, pastaj ndërro krahë.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve.
- Bëje tërheqjen ngadalë për të shmangur sforcimin e kyçit të dorës.
Përshtatjet
- Mbaje bërrylin pak të thyer nëse shtrirja e plotë të shkakton parehati.
Qëndro i lirshëm gjatë gjithë ditës së punës
Qëndro drejt, rrotulloji shpatullat mbrapa dhe kthehu te detyrat e tua me një mendje më të qartë dhe një trup më të lirshëm. Këto pushime të shkurtra për stretching grumbullohen dhe japin rezultat me kalimin e kohës.
Përpiqu ta bësh këtë rutinë të paktën një herë në çdo ditë pune. Shumë njerëz zbulojnë se një seancë stretching-u në mes të paradites dhe në mes të pasdites i bën të ndihen më mirë sesa të presin derisa të jenë tashmë të ngrirë dhe në diskomfort.
Për këshilla mbi posturën e duhur gjatë qëndrimit ulur dhe rregullimin ergonomik të tavolinës, lexo këtë udhëzues se si të qëndrosh ulur saktë në tavolinën tënde të punës.
