Rreth kësaj rutine dinamike të nxehjes
Një nxehje e duhur është ndryshimi mes një stërvitjeje të shkëlqyer dhe një stërvitjeje mediokre. Muskujt e ftohtë nuk performojnë aq mirë dhe janë më të prirur ndaj lëndimeve. Kërkimet mbështesin faktin se nxehjet dinamike preferohen më shumë se stretching-u statik para aktivitetit, sepse ato mund të përmirësojnë performancën atletike duke ndihmuar në uljen e rrezikut të lëndimeve.1 Kjo rutinë dinamike e nxehjes përdor lëvizjen për të rritur rrahjet e zemrës, për të shtuar qarkullimin e gjakut dhe për të përgatitur çdo kyç kryesor për punën që të pret.
Çfarë synon kjo rutinë
Nxehjet dinamike ndryshojnë nga stretching-u statik sepse përfshijnë lëvizje aktive në vend të pozicioneve të mbajtura. Kjo rutinë i kalon kyçet e këmbëve, gjunjët, ijet, shtyllën kurrizore dhe shpatullat në të gjithë gamën e tyre të lëvizjes. Lëvizjet rriten gradualisht në intensitet për ta sjellë trupin tënd nga gjendja e qetësisë në atë të gatishmërisë.
Çfarë përfshihet
Kjo rutinë pesë-minutëshe përfshin dhjetë ushtrime dinamike. Do të fillosh me jumping jacks për të rritur rrahjet e zemrës, do të kalosh te squats dhe lunges që nxehin këmbët e tua dhe do ta përfundosh me lëvizje të krahëve dhe lëkundje të këmbëve që përgatisin pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit për një veprim të koordinuar.
Kush duhet ta provojë
Kjo nxehje funksionon para çdo lloj stërvitjeje: seanca force, stërvitje kardio, praktikë sportive ose vrapim. Nëse i ke anashkaluar nxehjet ose ke bërë të njëjtat tërheqje statike që në fakt nuk të përgatisin për lëvizje, kalo te kjo rutinë.
Këshilla për rezultatet më të mira
Kryeje çdo ushtrim me kontroll në vend që të nxitohesh. Qëllimi është të përgatitësh trupin, jo ta rraskapitësh para se të fillojë stërvitja. Modifiko intensitetin bazuar në atë për të cilën po nxehesh. Një seancë e vështirë stërvitore kërkon një nxehje më energjike.
Jumping Jacks
Kohëzgjatja: 0:30
Rrit rrahjet e zemrës me kërcimet klasike që lirojnë gjithçka, nga shpatullat deri te pulpat.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët e bashkuara dhe krahët anash trupit.
- Kërce duke i hapur këmbët më gjerë se gjerësia e ijeve, ndërsa ngre krahët lart mbi kokë.
- Kërce sërish në pozicionin fillestar, duke bashkuar këmbët dhe duke ulur krahët.
- Vazhdo këtë lëvizje ritmike për të gjithë setin tënd.
Këshilla
- Mbaji gjunjët pak të përthyer dhe bjer lehtë në pjesën e përparme të shputës.
Përshtatjet
- Mbaji duart në ije ose bëj hapa anash nëse ngritja e krahëve ose kërcimi të duket i rëndë sot.
Squat me Peshën e Trupit
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj squat me peshën e trupit për të zgjuar ijet, këmbët dhe barkun para stërvitjes me pesha ose një seance lëvizshmërie.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hapjen e tyre sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
- Silli duart pas kokës ose zgjati përpara për ekuilibër.
- Uli ijet mbrapa dhe poshtë sikur po ulesh në një karrige, duke e mbajtur gjoksin lart.
- Shtyj përmes thembrave për t'u ngritur sërish dhe mbaje ritmin.
Këshilla
- Syno t'i sjellësh kofshët paralele me dyshemenë pa lejuar që thembrat të ngrihen.
- Mbaji gjunjët në një vijë me majat e gishtave në mënyrë që lëvizja të ndihet e fortë dhe e mbështetur.
Përshtatjet
- Bëj një squat më pak të thellë nëse lëvizshmëria ose forca jote është ende në zhvillim.
Lunge Anësor
Kohëzgjatja: 0:30
Bëj një lunge anësor për të forcuar këmbët dhe për të tërhequr pjesën e brendshme të kofshëve me një lëvizje të vetme.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur dhe duart e bashkuara para gjoksit.
- Përthyej njërin gju dhe uli ijet drejt asaj ane, ndërsa këmba tjetër qëndron e drejtë.
- Shtyj me këmbën e përthyer për t'u kthyer në qendër dhe ndërro anët.
Këshilla
- Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të drejtë.
- Lëviz butësisht për të ruajtur ekuilibrin.
Përshtatjet
- Ulu vetëm përgjysmë nëse lunge-i i plotë të duket i vështirë.
- Përdor një karrige ose mur për ekuilibër nëse ke nevojë për mbështetje.
Rrotullime të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Rrotullo krahët me lëvizje të buta rrethore për të ngrohur mirë shpatullat para sforcimeve më të mëdha.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe shtriji krahët drejt anash.
- Bëj rrathë të vegjël përpara me të dy krahët, duke i zmadhuar gradualisht rrathët ndërsa kyçet lirohen.
- Në gjysmë të kohës, ndrysho drejtimin dhe rrotulloji krahët mbrapa me të njëjtin kontroll.
Këshilla
- Mbaji shpatullat e relaksuara dhe larg veshëve gjatë lëvizjes.
- Lëviz me një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që muskujt e shpatullës të kenë kohë të aktivizohen.
Përshtatjet
- Përthyej pak bërrylat dhe bëji rrathët më të vegjël nëse ndjen tension në shpatulla.
Lëkundje të Krahëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjoksin dhe shpinën me lëkundje ritmike të krahëve që ngjajnë si një përqafim në çdo përsëritje.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë anash.
- Lëkundi të dy krahët përpara për t'i kryqëzuar para gjoksit, duke ndërruar krahun që del sipër.
- Hapi krahët sërish gjerë dhe mbaje lëvizjen të rrjedhshme me një ritëm të relaksuar.
Këshilla
- Fillo ngadalë për të ndier tërheqjen, pastaj rrite ritmin ndërsa shpatullat ngrohen.
- Mbaji shpatullat poshtë dhe merr frymë rregullisht që lëvizja të mbetet e butë.
Përshtatjet
- Shkurtoje lëkundjen nëse ndjen tension në gjoks ose në pjesën e sipërme të shpinës.
Përdredhje e bustit
Kohëzgjatja: 0:30
Qëndro drejt në këmbë dhe rrotullo bustin për të ngrohur shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e shtrirë në lartësinë e shpatullave.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe rrotullo lehtë pjesën e sipërme të trupit në njërën anë, duke parë mbi shpatull.
- Kthehu në qendër dhe përsërite në anën tjetër me një ritëm të rrjedhshëm.
Këshilla
- Mbaji gjunjët pak të përthyer dhe ijet të drejtuara përpara.
Përshtatjet
- Mbaji krahët e përthyer me duart në ije për një variant më të lehtë.
Prekje e gishtave me rrotullim
Kohëzgjatja: 0:30
Kombino përkuljen përpara me një rrotullim për të zgjuar pjesën e prapme të kofshëve, shtyllën kurrizore dhe muskujt e barkut.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me hap të gjerë dhe krahët e shtrirë anash.
- Përkulu përpara nga ijet, duke rrotulluar bustin për të prekur njërën këmbë me dorën e kundërt, ndërsa krahu tjetër zgjatet lart.
- Kthehu në pozicionin në këmbë dhe përsërite në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje shtyllën kurrizore të drejtë në vend që ta harkosh.
- Shtrëngo muskujt e barkut dhe mbaji gjunjët pak të përthyer.
Përshtatjet
- Prek kërcirin ose gjurin në vend të shputës nëse e ke më të lehtë.
Përqafimi i Gjunjëve
Kohëzgjatja: 0:30
Përqafo secilin gju për të liruar ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës, ndërsa praktikon ekuilibrin.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro drejt me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar.
- Kaloje peshën në njërën këmbë dhe tërhiqe gjurin e kundërt drejt gjoksit me të dyja duart.
- Mbaje për një moment, ule këmbën dhe përsërit lëvizjen në anën tjetër.
Këshilla
- Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të përthyer për ekuilibër.
- Ngre gjoksin dhe qëndro drejt ndërsa përqafon gjurin.
Përshtatjet
- Përdor një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.
- Ngrije gjurin vetëm aq lart sa ndihesh rehat sot.
Lëkundje të Këmbëve
Kohëzgjatja: 0:30
Lëkunde këmbën para dhe prapa për të nxehur ijet dhe muskujt e pasmë të kofshëve para se të fillosh stërvitjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro në këmbë me shputat hapur sa gjerësia e ijeve dhe duart në ije ose anash.
- Kaloje peshën në njërën këmbë dhe ngrije tjetrën pak nga dyshemeja.
- Lëkunde këmbën e ngritur para dhe prapa me një lëvizje të butë e të kontrolluar, pastaj ndërro këmbën në gjysmë të kohës.
Këshilla
- Mbaje gjurin e këmbës mbështetëse pak të thyer për ekuilibër.
- Lëre lëvizjen të vijë nga ija ndërsa busti qëndron i palëvizur.
- Fillo me lëkundje më të vogla dhe rrite hapjen gradualisht.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse ke nevojë për më shumë mbështetje.
Rrotullime të Gjunjëve
Kohëzgjatja: 0:30
Liro gjunjët me rrotullime të lehta që ngrohin kyçet para se të fillosh lëvizjen.
Vështirësia: Fillestar
Udhëzimet
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve dhe vendosi duart mbi gjunjë.
- Përthyej pak gjunjët dhe lëvizi të dy së bashku duke bërë rrathë të vegjël.
- Pas disa përsëritjesh, ndrysho drejtimin për të balancuar lëvizjen.
Këshilla
- Mbaje lëvizjen të butë dhe të kontrolluar për të mos sforcuar kyçin.
Përshtatjet
- Ngadalëso ritmin nëse ke nevojë për më shumë kontroll ose siguri.
Gati për stërvitjen tënde
Ndjeje nxehtësinë në muskujt e tu dhe fillo stërvitjen gati për të lëvizur. Një nxehje e duhur përmirëson performancën dhe ul rrezikun e lëndimeve.
Përdore këtë rutinë para çdo seance stërvitore. Ato pak minuta që investon këtu shpërblehen me një cilësi më të mirë lëvizjeje dhe stërvitje më të sigurta e më efektive.
