Sesioni Master i Lëvizshmërisë Elitare

Rreth kësaj rutine të avancuar për fleksibilitetin e të gjithë trupit

Mjeshtëria e vërtetë e mobilitetit kërkon punë gjithëpërfshirëse në çdo sistem të kyçeve. Kjo rutinë e avancuar për fleksibilitetin e të gjithë trupit është seanca më e detajuar në librarinë tonë, duke trajtuar në mënyrë sistematike shpatullat, shtyllën kurrizore, ijet, këmbët, madje edhe kyçet e duarve dhe shputat. Është krijuar për praktikuesit seriozë që janë gati të sfidojnë kufijtë e tyre.

Çfarë synon kjo rutinë

Kjo seancë master nuk lë asgjë pa prekur. Do të punosh me mobilitetin e shpatullave përmes hapjeve të kraharorit dhe tërheqjeve për triceps, fleksibilitetin e ijeve përmes lunges dhe variacioneve të pozicioneve lizard dhe pigeon, zgjatjen e hamstrings përmes përkuljeve përpara dhe tërheqjeve shtrirë, hapjen e quads përmes pozicioneve në gjunjë dhe shtrirë përmbys, si dhe mobilitetin e shtyllës kurrizore përmes rrotullimeve dhe inversioneve.

Çfarë përfshihet

Kjo rutinë tridhjetë minutëshe përfshin dyzet e dy ushtrime. Natyra e saj gjithëpërfshirëse reflekton një qasje të nivelit master. Do të kalosh nga nxehja në këmbë, te puna e thellë në tapet dhe do ta mbyllësh me inversione rigjeneruese, duke përfshirë qëndrimin mbi shpatulla, pozicionin plow dhe ngritjen e këmbëve në mur. Çdo qëllim kryesor i fleksibilitetit është i përfaqësuar këtu.

Kush duhet ta provojë

Kjo seancë është për praktikuesit me përvojë që kanë ndërtuar një bazë të mirë përmes rutinave më të shkurtra dhe duan punën më gjithëpërfshirëse të mundshme. Duhet të ndihesh rehat me inversionet bazë dhe hapjet e thella të ijeve. Kjo nuk është për fillestarët, por për ata që janë gati të eksplorojnë kufijtë e fleksibilitetit të tyre.

Këshilla për rezultatet më të mira

Gjej pak kohë të pandërprerë dhe qasu kësaj seance me durim. Kohëzgjatja e saj e ka një qëllim, pasi të jep kohën e duhur në çdo pozicion dhe siguron nxehjen e duhur para lëvizjeve të avancuara. Hidratohu mirë dhe mbaj afër aksesorë nëse të duhen.

Përshëndetja Lart

Kohëzgjatja: 0:30

Ngri krahët drejt qiellit në përshëndetjen lart për të zgjatur shtyllën kurrizore dhe për të zgjuar pjesën e sipërme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Lats Barku

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirën e gjerësisë së ijeve mes tyre dhe krahët anash trupit.
• Hapi krahët anash dhe ngriji lart mbi kokë, duke i mbajtur duart në gjerësinë e shpatullave.
• Zgjatu drejt tavanit ndërsa liron shpatullat dhe shikon lehtësisht lart.

Këshilla

• Shpërndaje peshën njëlloj në të dyja këmbët.
• Shtrëngo muskujt e barkut për të shmangur harkimin e pjesës së poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendosi duart pas koke ose në ije nëse ngritja e tyre mbi kokë të duket e vështirë.

Rag Doll

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu si një kukull lecke (rag doll) për të lejuar shpinën të dekompresohet dhe muskujt e pasmë të kofshëve të tërhiqen lehtë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapësirë sa gjerësia e ijëve dhe gjunjët pak të përthyer.
• Merr frymë për të ngritur krahët mbi kokë dhe zgjat shpinën.
• Nxirr frymën për t'u përkulur nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm përpara.
• Kapi bërrylat e kundërt dhe lëre kokën dhe krahët të varen rëndë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë midis thembrave dhe pjesës së përparme të shputave.
• Përqendrohu në zgjatjen e shpinës në vend që të përpiqesh të prekësh dyshemenë.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më shumë nëse ndjen tension në shpinë.
• Mbështeti bërrylat në një bllok ose karrige për mbështetje shtesë.

Hapja e Kraharorit

Kohëzgjatja: 0:30

Hap zonën e kraharorit dhe tërhiq pjesën e përparme të trupit me këtë ushtrim të thjeshtë por të fuqishëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Supet Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Qëndro drejt me këmbët e hapura sa gjerësia e ijeve.
• Kryqëzo gishtat e duarve pas kokës dhe hapi bërrylat anash.
• Shtrëngo lehtë shpatullat me njëra-tjetrën dhe ngrije kraharorin ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Mbaji shpatullat të liruara dhe larg veshëve.
• Mbaje shpinën të gjatë në vend që të harkosh pjesën e poshtme të saj.

Përshtatjet

• Mba një rrip ose peshqir pas kokës nëse duart nuk bashkohen rehat.

Prekje e gishtave të këmbës

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara nga pozicioni në këmbë për të tërhequr pjesën e prapme të kofshëve dhe fundshpinën me një lëshim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap sa gjerësia e ijeve dhe krahët e lëshuar lirshëm anash.
• Përkulu përpara nga ijet, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shtyllën kurrizore ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët të drejta, por shmang bllokimin e gjunjëve.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në kërcinj ose kofshë nëse dyshemeja duket e paarritshme.

Tërheqja e Tricepsit

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrije dhe përthyeje krahun pas koke për të tërhequr tricepsin dhe për të hapur anën e trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Lats

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë ose ulu drejt dhe ngrije njërin krah lart.
• Përthyeje bërrylin, duke e çuar dorën drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor dorën tjetër për ta shtyrë lehtë bërrylin drejt qendrës së shpinës ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt dhe shtrëngo muskujt e barkut në mënyrë që pjesa e poshtme e shpinës të jetë e mbrojtur.
• Relaksoje shpatullën e ngritur larg veshit.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip mes duarve nëse e ke të vështirë të kapësh bërrylin.

Përkulje Përpara

Kohëzgjatja: 0:30

Bëj një përkulje përpara me duar të lidhura për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve dhe për të hapur shpatullat në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Pjesa e sipërme e shpinës Supet Ijët Kofshët e pasme Gjoksi Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hapjen e ijëve dhe kryqëzo gishtat pas shpine.
• Përkulu përpara nga ijët, duke e lënë bustin të bjerë lirshëm drejt dyshemesë.
• Ngriji duart e lidhura sipër kokës, duke lejuar që tërheqja të kalojë përmes shpatullave.

Këshilla

• Relaksoje plotësisht kokën dhe qafën në mënyrë që graviteti të bëjë punën e vet.
• Mbaji këmbët e drejta por pa i kyçur gjunjët.

Përshtatjet

• Mbaj një rrip ose peshqir mes duarve nëse kryqëzimi i gishtave është i parehatshëm.
• Përthyeji pak gjunjët nëse muskujt e pasmë të kofshëve kanë nevojë për më shumë hapësirë.

Tërheqja e Krahut

Kohëzgjatja: 0:30

Kryqëzo njërin krah para gjoksit për një tërheqje të këndshme të shpatullës dhe muskujve të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Tricepsi Supet Lats

Udhëzimet

• Qëndro drejt dhe shtrije njërin krah drejt e përgjatë trupit drejt shpatullës së kundërt.
• Përdor krahun tjetër për të kapur bërrylin ose parakrahun dhe tërhiqe më afër gjoksit.
• Mbaje për disa frymëmarrje, më pas ndërro anët.

Këshilla

• Mbaje bustin drejt në vend që të anosh.
• Relaksoje krahun e shtrirë në mënyrë që shpatulla të tërhiqet mirë.

Përshtatjet

• Ule krahun e shtrirë drejt barkut për një tërheqje më të lehtë nëse është e nevojshme.

Përkulje me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu përpara me këmbët e hapura gjerë për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, ijet dhe pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët e hapura gjerë dhe majat e gishtave drejtuar përpara.
• Përkulu nga ijet përpara, duke e ulur bustin drejt këmbëve.
• Lëshoje kokën, qafën dhe krahët, duke synuar të vendosësh pëllëmbët në dysheme.

Këshilla

• Zgjate shpinën ndërsa përkulesh.
• Mbaji këmbët e shtrira, por shmang bllokimin e gjunjëve.
• Kape kyçin e këmbëve dhe afroje kokën më shumë nëse do një tërheqje më të thellë.

Përshtatjet

• Mbështeti duart te kërcinjtë ose mbi blloqe nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Lunge anësor

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge anësor për të tërhequr ijët dhe muskujt e pasmë të kofshës ndërsa ndërton forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme

Udhëzimet

• Qëndro në këmbë me hap të gjerë.
• Kaloje peshën në njërën anë, duke përthyer atë gju dhe duke e mbajtur këmbën e kundërt të shtrirë.
• Vendosi duart në dysheme për ekuilibër dhe uli ijet derisa të ndjesh një tërheqje në pjesën e brendshme të kofshës, duke rrotulluar këmbën e shtrirë në mënyrë që thembra të mbështetet dhe gishtat të drejtohen lart.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën të drejtë.

Përshtatjet

• Qëndro më lart nëse zgjatja ndihet shumë intensive.
• Mbahesh në një karrige ose mur për mbështetje shtesë të ekuilibrit.

Tërheqje në Squat

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në një squat të thellë për të hapur ijet, kyçet e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës, duke ushtruar presion të lehtë me bërryla.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Pulpat Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e shpatullave dhe majat e gishtave pak të kthyera nga jashtë.
• Uli ijet në një squat të thellë duke i mbajtur thembrat në dysheme.
• Vendosi bërrylat brenda gjunjëve, bashko pëllëmbët dhe mbaje tërheqjen.

Këshilla

• Ngrije gjoksin dhe mbaje shpinën drejt.
• Përdor bërrylat për t'i shtyrë lehtë gjunjët nga jashtë.

Përshtatjet

• Vendos një peshqir të palosur nën thembra nëse ato ngrihen nga dyshemeja.
• Mbahesh në një karrige ose mur për të ruajtur ekuilibrin.

Lunge

Kohëzgjatja: 1:00

Ulu në një lunge me gju në tokë për të tërhequr muskujt e ijeve dhe për të zgjatur pjesën e përparme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë dhe hidh njërën këmbë përpara, duke e mbështetur shputën plotësisht në dysheme.
• Shtyji ijet përpara ndërsa ngre të dy krahët lart mbi kokë.
• Ngrije gjoksin dhe zgjatu drejt tavanit ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaje gjurin e përparmë në të njëjtën vijë me kyçin e këmbës për stabilitet.
• Shtype pjesën e sipërme të shputës së pasme në dysheme për të aktivizuar këmbën e pasme.
• Mbaje bustin drejt për të shmangur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Pushoji duart në kofshën e përparme nëse ngritja e krahëve lart të duket shumë e vështirë.
• Vendos një peshqir ose jastëk poshtë gjurit të pasmë për më shumë rehati.
• Mbahesh në një mur ose karrige për ekuilibër nëse ke nevojë.

Lunge prapa

Kohëzgjatja: 1:00

Nga pozicioni në gjunjë, shtrije një këmbë përpara për të tërhequr pjesën e pasme ndërsa ruan ekuilibrin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në gjunjë me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Shtrije një këmbë përpara, duke shtyrë thembrën në tokë dhe duke e mbajtur këmbën të drejtë.
• Përkulu nga ijet për të ulur bustin drejt dyshemesë, duke vendosur duart poshtë për ekuilibër.
• Mbaje tërheqjen për pak, pastaj ndërro këmbët.

Këshilla

• Mbaje gjoksin lart dhe shpinën të gjatë edhe kur përkulesh përpara.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur nën gjurin e mbështetur për më shumë rehati.

Tërheqje e Kofshës në Gjunjë

Kohëzgjatja: 1:00

Liro kofshët dhe fleksorët e ijeve me një tërheqje në gjunjë që prek të gjitha pikat e duhura pas një vrapimi të gjatë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Ijët Kuadricepsi Barku

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj hidh njërin hap përpara në pozicionin e hapit të gjatë.
• Zgjatu prapa me krahun e së njëjtës anë me këmbën e pasme dhe kape kyçin e këmbës, duke e tërhequr thembrën drejt vitheve.
• Vendose dorën e kundërt në gjurin e përparmë dhe shtyji lehtë ijet përpara ndërsa ngre gjoksin.

Këshilla

• Qëndro drejt me bustin tënd në vend që të anosh përpara ose prapa.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth këmbës së pasme nëse e ke të vështirë ta arrish me dorë.
• Lëre këmbën e pasme në dysheme nëse tërheqja e kofshës të duket shumë e fortë.

Qeni me kokë lart

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyu në pozicionin e qenit me kokë lart për të hapur kraharorin dhe për të tërhequr pjesën e përparme të trupit me forcë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Psoas Shtylla kurrizore Gjoksi Barku

Udhëzimet

• Shtrihu me bark, me këmbët e shtrira dhe duart poshtë shpatullave.
• Shtyu mbi pëllëmbë, drejto krahët dhe ngri kraharorin dhe kofshët nga dyshemeja.
• Relakso shpatullat larg veshëve dhe drejtoje shikimin pak lart.

Këshilla

• Vetëm pëllëmbët dhe pjesa e sipërme e shputave duhet të prekin dyshemenë.
• Mbaji krahët të drejtë pa i bllokuar bërrylat.

Përshtatjet

• Mbaji kofshët në dysheme për një version më të lehtë nëse është e nevojshme.

Poza e Fëmijës

Kohëzgjatja: 0:30

Lëshohu në pozën e fëmijës për të qetësuar frymëmarrjen dhe për të relaksuar shpinën me një tërheqje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shputat Kërcinjtë Supet Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj hapi gjunjët duke mbajtur gishtat e mëdhenj të këmbëve të bashkuar.
• Uli ijet prapa drejt thembrave dhe zgjati duart përpara.
• Ule kraharorin mes kofshëve dhe mbështete ballin në dysheme ose në një mbështetëse.

Këshilla

• Zvarriti majat e gishtave përpara për të thelluar tërheqjen në anët e trupit.
• Lëre kraharorin të zhytet drejt dyshemesë me çdo nxjerrje fryme.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët më afër njëri-tjetrit nëse kjo ndihet më mirë për ijet e tua.
• Mbështete ballin në një bllok, jastëk ose batanije të palosur nëse nuk arrin dyshemenë.

Qeni me Kokë Poshtë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtyj prapa në pozicionin e qenit me kokë poshtë për të zgjatur shtyllën kurrizore, për të hapur shpatullat dhe për të tërhequr të gjithë pjesën e pasme të trupit.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës, mbështet gishtat e këmbëve dhe shtyj përmes duarve për të ngritur ijet lart dhe prapa.
• Shtriji këmbët aq sa ndihesh rehat, duke mbajtur një përthyerje të lehtë te gjunjët.
• Shtyj gjoksin drejt kofshëve dhe zgjate shtyllën kurrizore ndërsa thembrat afrohen drejt dyshemesë.

Këshilla

• Lëre kokën të varet mes krahëve në mënyrë që qafa të relaksohet.
• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë mes duarve dhe këmbëve.
• Mbaji gjunjët pak të përthyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përshtatjet

• Përthyeji gjunjët më thellë ose ngriji duart në një karrige për një opsion më të lehtë.
• Kalo në parakrahë ose vendos një bllok nën duar nëse kyçet kanë nevojë për lehtësim.

Pozicioni i Rrufesë

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu mbrapa mbi thembra në pozicionin e rrufesë për të tërhequr kërcinjtë dhe kyçet e këmbëve, ndërsa nxit një qëndrim të qetë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Shputat Kërcinjtë Kuadricepsi Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me gjunjët e bashkuar dhe pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Ulu mbrapa mbi thembra me gishtat e mëdhenj të këmbëve që preken dhe thembrat pak të ndara.
• Mbështeti duart mbi kofshë, me pëllëmbët poshtë, dhe qëndro drejt me shpatulla të relaksuara.

Këshilla

• Shtrëngo barkun për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës.

Përshtatjet

• Vendos një jastëk mes thembrave dhe ijëve nëse ulja mbrapa të duket shumë e fortë.
• Rrëshqit një batanije të palosur poshtë gjunjëve për më shumë rehati.

Pozicioni i shalës

Kohëzgjatja: 0:30

Shtrihu prapa mes thembrave në pozicionin e shalës për të tërhequr kuadricepsët, përkulësit e ijeve dhe pjesën e përparme të trupit me një lëshim të thellë.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Gunjët Shputat Psoas Shtylla kurrizore Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës Barku

Udhëzimet

• Ulu në gjunjë me gjunjët dhe këmbët hapur sa gjerësia e ijeve, pastaj ulu mes thembrave.
• Mbështetu prapa në parakrahë fillimisht, pastaj ule shpinën drejt dyshemesë nëse ndihesh rehat.
• Pushoji krahët mbi kokë ose anash trupit dhe merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji gjunjët dhe këmbët në një vijë për të mbrojtur kyçet.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose një mbështetëse nën shpinë për mbështetje nëse tërheqja ndihet e fortë.
• Qëndro i mbështetur në bërryla në vend që të shtrihesh plotësisht nëse është e nevojshme.

Squat mbi Gishta

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu mbrapa mbi gishtat e përthyer të këmbëve për të tërhequr shputat dhe kyçet, ndërsa rrit qëndrueshmërinë në pjesën e poshtme të këmbëve.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shputat Kyçet e këmbës Gishtat e këmbës

Udhëzimet

• Gjunjëzohu me pjesën e sipërme të këmbëve në dysheme.
• Përthyej gishtat e këmbëve poshtë dhe ulu mbrapa mbi thembra për të vendosur peshë mbi gishta.
• Qëndro drejt me shpatulla të relaksuara dhe duart e mbështetura mbi kofshë ndërsa merr frymë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë në të gjithë gishtat e këmbëve.

Përshtatjet

• Vendosi duart në dysheme para teje për të ulur intensitetin.

Zgjatje e kyçeve të duarve

Kohëzgjatja: 0:30

Ktheji gishtat drejt gjunjëve dhe anohu prapa për të tërhequr pjesën e sipërme të kyçeve dhe parakrahët.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Parakrahët Kyçet e dorës Gishtat Duart

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës me pëllëmbët rrafsh në dysheme.
• Rrotulloji duart në mënyrë që gishtat të drejtohen nga gjunjët.
• Afroji gjunjët dhe anohu prapa, duke ulur ijet drejt thembrave ndërsa mban pëllëmbët në tokë.

Këshilla

• Shpërndaje peshën në mënyrë të barabartë në të dyja duart.

Përshtatjet

• Bëje tërheqjen në këmbë me duart mbi një tavolinë nëse qëndrimi në gjunjë është i parehatshëm.

Pozicioni i Hardhucës

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo në pozicionin e hardhucës për të tërhequr thellë ijet, rrëzët e kofshëve dhe pjesën e pasme të tyre.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Kuadricepsi Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, pastaj hidh njërin hap përpara duke e vendosur këmbën në anën e jashtme të dorës së të njëjtit krah.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe shtrije këmbën e pasme drejt, me gjurin dhe pjesën e sipërme të shputës të mbështetur në tapet.
• Mbaje gjoksin lart ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëri ijet të relaksohen dhe të ulen drejt dyshemesë.
• Ngrije gjurin e pasmë dhe mbështetu në parakrahë për më shumë intensitet kur të jesh gati.

Përshtatjet

• Përdor blloqe joge poshtë duarve nëse dyshemeja të duket shumë larg.

Pëllumbi

Kohëzgjatja: 1:00

Qëndro në pozën e pëllumbit për të shkrirë tensionin në ije, të pasme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Psoas Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Nga pozicioni në të katërta, sille njërin gju përpara pas kyçit të dorës së të njëjtës anë dhe ktheje kërcirin drejt ijes së kundërt.
• Rrëshqite këmbën e pasme drejt mbrapa ndërsa i drejton ijet paralelisht me dyshemenë.
• Ule bustin mbi këmbën e përparme dhe mbështetu në parakrahë ose duar ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji ijet në të njëjtin nivel në vend që të biesh nga njëra anë.

Përshtatjet

• Vendos një batanije të palosur ose një bllok poshtë ijes së këmbës së thyer për mbështetje.
• Qëndro drejt me duart në dysheme nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë.

Pozicioni i Bretkosës

Kohëzgjatja: 0:30

Futu ngadalë në pozicionin e bretkosës për të hapur pjesën e brendshme të kofshëve dhe për t'u dhënë ijëve një tërheqje të thellë e të kënaqshme.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Fillo në duar dhe gjunjë, pastaj ulu mbi parakrahë.
• Rrëshqiti gjunjët anash duke i mbajtur ijët në një vijë me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer nga jashtë.
• Shtyji ijët mbrapa drejt thembrave për të thelluar tërheqjen ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje gjoksin pak të ngritur në mënyrë që shtylla kurrizore të qëndrojë e drejtë.

Përshtatjet

• Afroji gjunjët më pranë njëri-tjetrit ose vendos batanije poshtë tyre për më pak intensitet.

Puppy Pose

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatohu përpara në puppy pose për të tërhequr shpinën, shpatullat dhe gjoksin me një hapje qetësuese të zemrës.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Barku

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin e tavolinës (këmbëngadoras) dhe eci duart përpara.
• Ule gjoksin drejt dyshemesë ndërsa mban ijët në të njëjtën vijë mbi gjunjë.
• Mbështete ballin ose mjekrën në dysheme dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Zgjatohu nga ijët deri tek majat e gishtave për të krijuar hapësirë përgjatë shpinës.

Përshtatjet

• Mbështete ballin në një bllok ose batanije nëse nuk e prek dyshemenë.
• Mos i ço duart shumë larg për një version më të lehtë.

Sfinksi me rrotullim

Kohëzgjatja: 1:00

Qetësohu në pozicionin e sfinksit me rrotullim për të tërhequr ijet dhe fundshpinën, ndërsa relakson shpatullat.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Fillo në pozicionin këmbadoras, shtri njërën këmbë mbrapa dhe kalo këmbën tjetër poshtë trupit në mënyrë që shputa të dalë në anën e kundërt.
• Uli ijet drejt dyshemesë dhe mbështetu në parakrahë.
• Qëndro në këtë rrotullim, duke marrë frymë thellë gjatë tërheqjes përpara se të ndërrosh anë.

Këshilla

• Relakso qafën dhe shpatullat duke e mbajtur shikimin poshtë.

Përshtatjet

• Vendos një jastëk ose batanije poshtë ijeve nëse kanë nevojë për më shumë mbështetje.

Rrotullimi ulur

Kohëzgjatja: 1:00

Rrotullohu nga një pozicion ulur për të çliruar shpinën dhe për të hapur gjoksin.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Ijët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj kryqëzo njërën këmbë mbi kofshën e kundërt dhe mbështete në dysheme.
• Zgjate shpinën dhe vendos bërrylin e kundërt jashtë gjurit të ngritur, ndërsa dorën tjetër mbështete mbrapa teje.
• Rrotullo bustin dhe kthe shikimin mbi shpatullën e pasme ndërsa merr frymë thellë.

Këshilla

• Zgjatu lart nga maja e kokës para se ta thellosh rrotullimin.

Përshtatjet

• Mbaje këmbën e poshtme të shtrirë ose thyeje poshtë vetes, në varësi të rehatisë.
• Përqafoje gjurin me krah në vend që të përdorësh bërrylin për një variant më të lehtë.

Gjunjët në Gjoks

Kohëzgjatja: 0:30

Afroji gjunjët në gjoks për të liruar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të tërhequr lehtë ijet.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthyeji të dy gjunjët dhe afroji drejt gjoksit.
• Mbështilli krahët rreth kërcinjve dhe përqafoji gjunjët, duke marrë frymë thellë.

Këshilla

• Lëre kokën dhe qafën të pushojnë të relaksuara në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të ngjeshur lehtë pas tapetit.

Përshtatjet

• Kapi këmbët mbrapa kofshëve në vend të kërcinjve nëse kjo të bën të ndihesh më mirë.

Happy Baby

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo në pozicionin Happy Baby për të qetësuar pjesën e poshtme të shpinës dhe për të hapur ijet me një tërheqje relaksuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjë të thyer dhe këmbë të mbështetura në dysheme.
• Ngriji këmbët dhe afroji gjunjët drejt sqetullave.
• Kapi anët e jashtme të këmbëve dhe tërhiqi lehtë gjunjët drejt dyshemesë, duke e mbajtur fundshpinën të mbështetur.

Këshilla

• Shtyje bishtin e shtyllës kurrizore drejt dyshemesë për të mbrojtur pjesën e poshtme të shpinës.
• Liro shpatullat dhe nofullën ndërsa merr frymë.

Përshtatjet

• Kapi kyçet e këmbëve ose pulpat nëse e ke të vështirë të arrish shputat sot.

Figura Katër Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Kalo lehtësisht në figurën katër shtrirë për të çliruar të pasmet e tendosura dhe për të qetësuar fundshpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Bandi IT Ijët Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Kryqëzo njërin kyç të këmbës mbi kofshën e kundërt, pak mbi gju.
• Ngrije këmbën e poshtme dhe kapi duart pas kofshës, duke i tërhequr lehtë këmbët drejt gjoksit.

Këshilla

• Relakso kokën dhe shpatullat në dysheme.
• Mbaje pjesën e poshtme të shpinës të mbështetur lehtë në tapet.

Përshtatjet

• Kalo një rrip pas kofshës nëse e ke të vështirë ta kapësh me duar.
• Lëre shputën e poshtme në dysheme për një tërheqje më të lehtë.

Tërheqje e Kofshës së Pasme Shtrirë

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqe pjesën e pasme të kofshës nga dyshemeja për të mbajtur zinxhirin e pasmë të muskujve fleksibël pa sforcim në shpinë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat në dysheme.
• Shtrije njërën këmbë drejt tavanit ndërsa shputa tjetër qëndron në dysheme.
• Vendosi duart pas kofshës ose pulpës së këmbës së ngritur dhe tërhiqe lehtë drejt gjoksit.

Këshilla

• Mbaji ijet dhe fundshpinën të mbështetura në dysheme.
• Mbaje gjurin e ngritur pak të përthyer për të shmangur mbitërheqjen.

Përshtatjet

• Kalo një rrip ose peshqir rreth shputës nëse nuk e arrin dot rehat me duar.

Flutura e Shtrirë

Kohëzgjatja: 0:30

Shtrihu me shpinë dhe lëri gjunjët të hapen anash për të hapur lehtësisht ijët dhe për të qetësuar shpinën.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Shtylla kurrizore Ijët

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me gjunjët e përthyer dhe shputat e mbështetura në dysheme.
• Bëji bashkë shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Pushoji krahët anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lëre gravitetin të hapë ijët e tua pa i sforcuar ato.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë ose blloqe poshtë kofshëve për mbështetje nëse është e nevojshme.

Përdredhje e shpinës

Kohëzgjatja: 1:00

Përdridhu lehtë i shtrirë në shpinë për të tërhequr shtyllën kurrizore, gjoksin dhe të pasmet në të njëjtën kohë.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Shtylla kurrizore Bandi IT Pjesa e sipërme e shpinës Oblikët Gjoksi Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Përthye njërin gju dhe vendose këmbën në dysheme.
• Ule gjurin e përthyer përgjatë trupit drejt anës së kundërt ndërsa busti dhe ijet e tua përdridhen.
• Vendos dorën e kundërt në pjesën e jashtme të gjurit të përthyer dhe shtrije krahun tjetër anash.

Këshilla

• Mbaji të dyja shpatullat të mbështetura në dysheme.

Përshtatjet

• Mbështete gjurin e përthyer me një jastëk ose bllok nëse ke nevojë.

Tërheqje e Kuadricepsit

Kohëzgjatja: 1:00

Tërhiqi kuadricepsët duke e palosur njërën këmbë anash dhe duke u anuar prapa për një çlirim të thellë dhe të këndshëm.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Kërcinjtë Ijët Kuadricepsi Pjesa e poshtme e shpinës Kyçet e këmbës

Udhëzimet

• Ulu me këmbët e shtrira, më pas përthyej njërin gju dhe afroje thembrën prapa drejt vitheve.
• Kape kyçin e këmbës dhe vendose këmbën direkt poshtë ijes.
• Anohu prapa mbi bërryla ose aq sa të ndihesh rehat, ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Mbaji ijët, gjunjët dhe kyçet e këmbëve në një vijë të drejtë.
• Sigurohu që këmba të qëndrojë e palosur poshtë vithes në vend që të dalë anash.

Përshtatjet

• Kalo një rrip rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
• Shtrihu në anë dhe tërhiqe këmbën drejt vetes për një variant më të lehtë nëse gjunjët e tu janë të ndjeshëm.

Flutura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu në pozicionin e fluturës për të hapur ijet dhe ijët e brendshme, ndërsa merr frymë thellë për të liruar muskujt e tendosur.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Ijët

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej gjunjët dhe bashko shputat e këmbëve.
• Kapi këmbët ose kyçet dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Shtyji gjunjët lehtë drejt dyshemesë duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përdor bërrylat për të shtyrë kofshët poshtë vetëm nëse ndihesh rehat.
• Ngrije gjoksin lart dhe shmang harkimin e shpinës.

Përshtatjet

• Vendos jastëkë poshtë kofshëve kur ijet kanë nevojë për më shumë mbështetje.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur legenin dhe për ta bërë pozicionin më të lehtë.

Flutura e Përkulur

Kohëzgjatja: 0:30

Përkulu mbi këmbët e tua në pozicionin e fluturës për të tërhequr pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e brendshme të kofshëve me një çlirim qetësues.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Gunjët Rrëzë kofshës Ijët Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj bashko shputat e këmbëve dhe lëri gjunjët të bien anash.
• Vendosi duart në dysheme para teje dhe përkulu përpara nga ijët.
• Lëre kokën dhe qafën të relaksohen drejt këmbëve ndërsa merr frymë thellë gjatë tërheqjes.

Këshilla

• Lejo që pesha e kokës të thellojë tërheqjen me butësi.

Përshtatjet

• Ulu mbi një batanije të palosur për t'u dhënë ijëve më shumë hapësirë nëse i ndjen të shtrënguara.
• Qëndro më drejt nëse përkulja përpara të duket shumë e fortë sot.

Pëllumbi i Dyfishtë

Kohëzgjatja: 1:00

Vendosi kërcinjtë njëri mbi tjetrin në pozicionin e pëllumbit të dyfishtë për të tërhequr thellë pjesën e jashtme të ijeve dhe të pasmet.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Bandi IT Ijët Kofshët e pasme Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbët e shtrira, pastaj përthyej njërin gju dhe sille kërcirin paralel me bustin.
• Përthyej gjurin tjetër dhe vendose atë kërcir sipër në mënyrë që kyçi të pushojë mbi gjurin e poshtëm dhe shputat të jenë të përthyera.
• Zgjate shtyllën kurrizore dhe lëri duart të pushojnë anash ijeve ose mbi kërcirin e sipërm.
• Qëndro drejt ose përkulu pak përpara nëse dëshiron më shumë intensitet.

Këshilla

• Mbaji të dyja shputat të përthyera për të mbrojtur gjunjët.
• Ulu drejt dhe zgjate majën e kokës drejt tavanit për të shmangur rënien e trupit.

Përshtatjet

• Shtrije këmbën e poshtme përpara nëse vendosja e të dy kërcinjve njëri mbi tjetrin të duket e tepërt sot.

Përkulja përpara ulur

Kohëzgjatja: 0:30

Zgjatu përpara nga një pozicion ulur për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshës dhe shpinën me një përkulje qetësuese.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira dhe ngriji krahët lart për të zgjatur shpinën.
• Përkulu përpara nga ijet, duke u zgjatur drejt gishtave të këmbëve, kërcinjve ose kyçeve.
• Mbaje tërheqjen ndërsa merr frymë ngadalë, duke e mbajtur shpinën të drejtë.

Këshilla

• Përqendrohu te përkulja nga ijet në vend që të harkosh shpinën.

Përshtatjet

• Përdor një rrip rreth këmbëve ose mbaji duart te kërcinjtë nëse gishtat e këmbëve janë shumë larg.
• Mbaji gjunjët pak të thyer nëse muskujt e pasmë të kofshës janë të tendosur.

Përkulja me këmbë të hapura

Kohëzgjatja: 0:30

Ulu me këmbë të hapura gjerë dhe përkulu përpara për të tërhequr me vetëdije pjesën e brendshme dhe të pasme të kofshëve.

Vështirësia: Mesatar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Shtylla kurrizore Pjesa e sipërme e shpinës Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me këmbë të shtrira, pastaj hapi gjerë anash.
• Vendosi duart në dysheme para vetes dhe zgjate shpinën.
• Përkulu nga ijet për t'u zgjatur përpara, duke ulur bustin drejt dyshemesë ndërsa merr frymë qetësisht.

Këshilla

• Mbaje shpinën të drejtë dhe shmang harkimin gjatë përkuljes.
• Tërhiqi shputat drejt vetes dhe drejtoji gishtat lart për t'i mbajtur këmbët aktive.

Përshtatjet

• Mbështeti duart në blloqe ose në një karrige nëse zgjatja përpara është e vështirë.
• Ulu mbi një batanije të palosur për të ngritur ijet dhe për më shumë rehati.

Tërheqja e Vrapuesit me Pengesa

Kohëzgjatja: 1:00

Pozicionohu si një vrapues me pengesa dhe përkulu përpara për të tërhequr muskujt e pasmë të kofshëve, pulpat dhe ijet me saktësi.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Rrëzë kofshës Pulpat Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu drejt me këmbë të shtrira, pastaj thyej njërën këmbë dhe vendose shputën në pjesën e brendshme të kofshës së këmbës tjetër.
• Zgjatu përmes shtyllës kurrizore dhe përkulu përpara nga ijet drejt këmbës së shtrirë.
• Kape shputën, kyçin ose kërcirin ndërsa merr frymë gjatë tërheqjes, pastaj ndërro anën.

Këshilla

• Drejtoje lëvizjen me gjoksin në vend që të harkosh shpinën.
• Mbaje këmbën e shtrirë të aktivizuar dhe shputën të përthyer pa e kyçur gjurin.

Përshtatjet

• Përdor një rrip ose peshqir rreth shputës nëse duart nuk arrijnë rehat.
• Liroje pak gjurin e këmbës së shtrirë nëse ke nevojë për më pak intensitet.

Qëndrimi mbi supe

Kohëzgjatja: 0:30

Ngrihu në një qëndrim të mbështetur mbi supe për të forcuar barkun dhe për të qetësuar mendjen.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Qafa Supet

Udhëzimet

• Shtrihu në shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtypi krahët në dysheme për të ngritur këmbët dhe ijet drejt tavanit.
• Mbështet pjesën e poshtme të shpinës me duar dhe shtriji këmbët drejt lart, duke formuar një vijë të drejtë nga supet te këmbët.

Këshilla

• Mbaje qafën të relaksuar dhe shmang rrotullimin e kokës.
• Shtrëngo muskujt e barkut dhe të të pasmeve për të ruajtur ekuilibrin.

Përshtatjet

• Mbaji gjunjët e përthyer nëse këmbët e shtrira ndihen shumë intensive ose nëse po ndërton forcë për pozën e plotë.

Poza e Parmendës

Kohëzgjatja: 0:30

Kalo në pozën e parmendës për të tërhequr shpinën dhe muskujt e pasmë të kofshëve, ndërsa qetëson sistemin nervor.

Vështirësia: I avancuar

Përfitimet: Pulpat Shtylla kurrizore Qafa Pjesa e sipërme e shpinës Supet Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Shtrihu me shpinë me këmbët e shtrira dhe krahët anash trupit.
• Shtrëngo barkun për të ngritur këmbët mbi kokë, duke mbështetur pjesën e poshtme të shpinës me duar.
• Uli këmbët drejt dyshemesë pas kokës dhe, nëse e prekin atë, shtriji krahët përgjatë tapetit me pëllëmbët e kthyera poshtë.

Këshilla

• Mbaji këmbët drejt dhe gishtat e këmbëve të drejtuar për nga dyshemeja.
• Liro qafën dhe shmang rrotullimin e kokës gjatë kësaj poze.

Përshtatjet

• Mbaji ijët me duar nëse këmbët e tua nuk e prekin dyshemenë.
• Përthyeji pak gjunjët nëse mbajtja e këmbëve drejt të duket shumë e vështirë.

Këmbët në Mur

Kohëzgjatja: 2:00

Ngriji këmbët lart në mur për të çlodhur këmbët e lodhura dhe për të qetësuar sistemin tënd nervor.

Vështirësia: Fillestar

Përfitimet: Ijët Kofshët e pasme Pjesa e poshtme e shpinës Të pasmet

Udhëzimet

• Ulu me njërën ije afër murit, pastaj shtrihu në shpinë dhe ngriji këmbët lart me një lëvizje të butë.
• Afroji ijet sa më afër murit të jetë e rehatshme për ty dhe shtriji këmbët drejt lart.
• Lëri krahët të pushojnë anash trupit me pëllëmbët e kthyera lart dhe merr frymë thellë.

Këshilla

• Mbaji këmbët e relaksuara dhe gjunjët pak të përthyer.

Përshtatjet

• Largo ijet pak më shumë nga muri nëse ndjen tërheqje të fortë në pjesën e pasme të kofshëve.
• Vendos një jastëk ose një batanije të palosur poshtë ijeve për më shumë mbështetje.

Mjeshtërimi i mobilitetit tënd

Pusho me këmbët e ngritura në mur dhe ndjeje rigjenerimin e plotë në të gjithë trupin tënd. Ky nivel i punës gjithëpërfshirëse krijon ndryshime që seancat më të shkurtra thjesht nuk mund t’i arrijnë.

Planifikoje këtë seancë master çdo javë ose çdo dy javë, në varësi të nevojave të tua për rikuperim. Investimi i kohës dhe vëmendjes kthehet në fitime të mobilitetit që shtohen e shumëfishohen gjatë muajve të një praktike të përkushtuar.