Zgjatje me Ndërrim të Ijeve 90/90

Vështirësia

Mesatar

Pozicioni

Në dysheme

Lloji

Lëvizshmëri

Anët

Një pozicion i vetëm

Koha e mbajtjes

30 sek për seri në rutinat tona

Si ta bësh ushtrimin Zgjatje me Ndërrim të Ijeve 90/90

1. Ulu drejt me gjunjët e përthyer pak më gjerë se gjerësia e ijeve dhe mbaji të dyja thembrat në tokë për stabilitet.
2. Mbaji duart para gjoksit, pastaj lëshoji të dy gjunjët në njërën anë në mënyrë që secila këmbë të përthyhet në rreth nëntëdhjetë gradë.
3. Shtyj përmes kërcirit të përparmë dhe të pasmeve për të ngritur ijet nga dyshemeja, duke i mbajtur brinjët në një vijë me legenin.
4. Ulu sërish me kontroll, kalo gjunjët përmes qendrës dhe përsërit ngritjen e ijeve në anën tjetër.

Këshilla

• Mbaje barkun e shtrënguar në mënyrë që ngritja të vijë nga ijet dhe jo nga vrulli.
• Zgjat majën e kokës drejt tavanit për të qëndruar drejt ndërsa rrotullohesh.
• Trajtoje ritmin si një lëvizje të vetëdijshme, duke qëndruar aq sa duhet për të ndier aktivizimin e të pasmeve në çdo përsëritje.

Përshtatjet

• Kufizo lartësinë e ijeve nëse lëvizshmëria jote ndihet e kufizuar dhe eksploro fillimisht një rreze të rehatshme lëvizjeje.
• Vendosi majat e gishtave në dysheme pas teje kur të duhet pak mbështetje për ekuilibër.
• Ulu mbi një jastëk ose tapet të palosur për të ngritur ijet dhe për ta bërë rrotullimin më të lehtë për gjunjët e ndjeshëm.

Të gjitha ushtrimet