- Vështirësia
- Fillestar
- Pozicioni
- Në këmbë
- Lloji
- Shtrirje statike
- Anët
- Të dyja anët
- Koha e mbajtjes
- 45–60 sek për seri në rutinat tona
Zonat e synuara
GunjëtShputatPsoasKërcinjtëIjëtKuadricepsiPjesa e poshtme e shpinësKyçet e këmbësBarku
Si ta bësh ushtrimin Tërheqje e Kuadricepsit në Këmbë
- Qëndro me këmbët hapur sa gjerësia e ijeve.
- Përthyej njërën këmbë, duke afruar thembrën drejt të pasmeve dhe kape kyçin e këmbës me të dyja duart.
- Tërhiqe thembrën lehtësisht më afër duke i mbajtur gjunjët bashkë dhe ijet në vijë të drejtë.
Këshilla
- Shtrëngo muskujt e barkut për të ndihmuar me ekuilibrin.
- Mbaje këmbën mbështetëse pak të përthyer dhe shmang harkimin e shpinës.
Përshtatjet
- Mbahesh në një mur ose karrige nëse të duhet mbështetje për ekuilibër.
- Kalo një rrip ose peshqir rreth këmbës nëse e ke të vështirë të kapësh kyçin.
- Shtrije krahun e lirë anash për stabilitet shtesë.
