- Vështirësia
- Fillestar
- Pozicioni
- Në këmbë
- Lloji
- Izometri, Joga
- Anët
- Të dyja anët
- Koha e mbajtjes
- 60 sek për seri në rutinat tona
Zonat e synuara
Kyçet e këmbësShputatIjëtRrëzë kofshësQendra
Si ta bësh ushtrimin Pema
- Qëndro drejt duke kaluar peshën e trupit mbi njërën këmbë.
- Vendose shputën e këmbës tjetër në pjesën e brendshme të kyçit, pulpës ose kofshës, duke shmangur gjurin.
- Shtyp shputën dhe këmbën kundër njëra-tjetrës dhe hape gjurin e përthyer anash.
- Vendosi duart te kraharori ose shtriji lart mbi kokë dhe fiksoje shikimin në një pikë.
Këshilla
- Përqendrohu në një pikë para teje për të ruajtur më lehtë ekuilibrin.
Përshtatjet
- Qëndro pranë një muri dhe mbështet njërën dorë për siguri, ose mbaji gishtat e këmbës në dysheme pranë kyçit.
